Diario... Si incomincia seriamente...

[Aetios93]

Ciao, dopo aver ricevuto consigli per quanto riguarda alimentazione e allenamento apro il diario per poter tenere sott'occhio il mio allenamento, verificare i progressi e ricevere magari qualche suggerimento. Frequento la palestra da gennaio e fino ad adesso ho seguito le schede fornitemi dagli istruttori e seguendo un'alimentazione che potrei definire quantomeno non adatta allo scopo. Non avendo fatto sport per anni ed essendo arrivato in palestra dopo esser dimagrito tanto semplicemente non mangiando sono arrivato con pochissima forza. Un esempio è la panca piana sono partito con 4kg+bilanciere per arrivare ad oggi a 20kg+bilanciere sembrerà poco ma per me è già molto.

Ecco qualche dato:

Età: 19 anni
Peso: 59kg
Altezza:168cm

Foto:

http://i48.tinypic.com/15rxqj9.jpg

http://i49.tinypic.com/2ccrsq1.jpg

http://i50.tinypic.com/2iaszkh.jpg

Questa è la dieta che seguirò:

Colazione:
-250ml albume
-6 fette biscottate

Spuntino:
-50g pane
-50g bresaola
-20g mandorle

Pranzo:
-150g pasta
-150g carne vitello
-1 cucchiaio EVO

Post WO:
-50g riso
-100g petto di pollo

Cena:
-50g pane
-150g petto di pollo/tacchino
-1 cucchiaio EVO

Prenanna
-200g fiocchi di latte

Questo invece l'allenamento che seguirò:

A) Petto-Deltoidi Ant/Lat-Tricipiti

-Panca piana bil. 4x6
-Panca inclinata man. 3x8
-Dip 3x6
-Croci panca piana man. 2x12

-Lento avanti man. 4x6
-Alzate laterali 3x10 (più in la se ci riesco tirate mento/alzate lat ss 3x8+10)

-French press 4x8
-Push down 3x10

B)Gambe-Addome

-Squat 4x6/6/8/8
-Leg press 4x8
-Affondi man. 3x10
-Leg extension 3x10
-Stacchi GT 4x6/6/8/8
-Leg curl 4x8
-Calf multi 4x15

C)Dorso-Delt post-Bicipiti

-Stacco 4x5
-Trazioni 3x6
-Rematore bil. 3x8
-Pulley 3x10

-Alzate 90° 4x8
-Scrollate manubri 3x10

-Curl bil. 4x6
-Hammer curl 3x10

Naturalmente so già che trazioni se riuscirò a farne una è già assai ma mi hanno convinto a provarci altrimenti non ci riuscirò mai.

[Aetios93]

Primo WO andato:

A) Petto-Deltoidi Ant/Lat-Tricipiti

-Panca piana bil. 4x6 @25kg
-Panca inclinata man. 3x8 @8kg
-Dip 3x6*
-Croci panca piana man. 2x12 @5kg

-Lento avanti man. 4x6 @8kg
-Alzate laterali 3x10 @4kg

-French press 4x8 @5kg
-Push down 3x10 @13kg

*Come immaginavo per quanto riguarda le dip mi sono scontrato contro un muro, non appena accenno a scendere le braccia cedono. Son riuscito a farne 3 seguito dall'istruttore ma praticamente mi spingeva su lui.

[Aetios93]

Gambe fatte:

B)Gambe-Addome

-Squat 4x6/6/8/8 @14kg
-Leg press 4x8 @40kg
-Affondi man. 3x10 @6kg
-Leg extension 3x10 @20kg
-Stacchi GT 4x6/6/8/8 @10-12-16-20kg
-Leg curl 4x8 @15-15-15-10kg
-Calf multi 4x15 @20kg

Qualche dubbio sull'esecuzione dello squat, in certe ripetizioni ho sentito il carico più sulla schiena che sulle gambe.

[attila996]

ciao aetios! continua cosi con la dieta e con gli allenamenti, vedrai che i pesi si alzeranno MANGIAAA che sei un po sottopeso

[Aetios93]

ciao aetios! continua cosi con la dieta e con gli allenamenti, vedrai che i pesi si alzeranno MANGIAAA che sei un po sottopeso

Eh lo so, per adesso mangio e spingo

Intanto altro Wo andato:

C)Dorso-Delt post-Bicipiti

-Stacco 4x5 @12-16-20-22kg
-Rematore bil. 3x8 @12-16-20kg
-Pulley 3x10 @25kg

-Alzate 90° 4x8 @4-4-3-3kg
-Scrollate manubri 3x10 @6kg

-Curl bil. 4x6 @14-14-14-12kg
-Hammer curl 3x10 @5kg

Qualche dubbio sull'esecuzione dello stacco e del rematore, nel fare quest'ultimo provato un po' di fastidio alla zona lombare, probabilmente non tenevo la schiena dritta. Trazioni niente, non riesco ad alzarmi, sarà dura. Ultima serie dell'hammer curl abbastanza sporca. In generale non molto soddisfatto dell'allenamento di oggi...

[Aetios93]

Oggi primo giorno di università

A) Petto-Deltoidi Ant/Lat-Tricipiti

-Panca piana bil. 4x6 @27kg (+2)
-Panca inclinata man. 3x8 @10kg (+2)
-Croci panca piana man. 2x12 @6kg (+1)

-Lento avanti man. 4x6 @8kg
-Alzate laterali 3x10 @4kg

-French press 4x8 @6kg
-Push down 3x10 @13kg

Siccome non riesco a fare le dip c'è qualche esercizio da inserire al loro posto per aumentare il wo del petto per poi passare alle dip quando ne sarò in grado?

[Aetios93]

B)Gambe-Addome

-Squat 4x6/6/8/8 @16kg
-Leg press 4x8 @45kg
-Affondi man. 3x10 @6kg
-Leg extension 3x10 @20kg
-Stacchi GT 4x6/6/8/8 @22kg
-Leg curl 4x8 @15-10-10-10kg
-Calf multi 4x15 @30kg

[Aetios93]

C)Dorso-Delt post-Bicipiti

-Stacco 4x5 @22kg
-Rematore bil. 3x8 @22kg
-Pulley 3x10 @25kg

-Alzate 90° 4x8 @4kg
-Scrollate manubri 3x10 @8kg

-Curl bil. 4x6 @14kg
-Hammer curl 3x10 @5kg

[attila996]

nello stacco ai un buon buffer oppure senti che è il massimo che puoi tirare su?

[Aetios93]

Nello stacco potrei alzare di più ma ancora l'esecuzione non è delle migliori, sto aumentando gradualmente il carico cercando di migliorarla di volta in volta.

[Aetios93]

A) Petto-Deltoidi Ant/Lat-Tricipiti

-Panca piana bil. 4x6 @30
-Panca inclinata man. 3x8 @10kg
-Croci panca piana man. 2x12 @6kg

-Lento avanti bilanciere 4x6 @16kg
-Alzate laterali 3x10 @4kg

-French press 4x8 @8kg
-Push down 3x10 @14kg

Deciso di provare il lento col bilanciere invece che con i manubri.

[Aetios93]

B)Gambe-Addome

-Squat 4x6/6/8/8 @20kg
-Leg press 4x8 @45kg
-Affondi man. 3x10 @6kg
-Leg extension 3x10 @25kg
-Stacchi GT 4x6/6/8/8 @22kg
-Leg curl 4x8 @10kg
-Calf multi 4x15 @40kg

[Aetios93]

C)Dorso-Delt post-Bicipiti

-Stacco 4x5 @26kg
-Rematore bil. 3x8 @22kg
-Pulley 3x10 @25kg

-Alzate 90° 4x8 @4-4-3-3kg
-Scrollate manubri 3x10 @10kg

-Curl bil. 4x6 @14kg
-Hammer curl 3x10 @5kg

[Aetios93]

A) Petto-Deltoidi Ant/Lat-Tricipiti

-Panca piana bil. 4x6 @30kg
-Panca inclinata man. 3x8 @10kg
-Croci panca piana man. 2x12 @6kg

-Lento avanti bilanciere 4x6 @18kg
-Alzate laterali 3x10 @5kg

-French press 4x8 @10kg
-Push down 3x10 @13-14-15kg

Deciso di provare il lento col bilanciere invece che con i manubri.

[Aetios93]

B)Gambe-Addome

-Squat 4x6/6/8/8 @20kg
-Leg press 4x8 @45kg
-Affondi man. 3x10 @6kg
-Leg extension 3x10 @25kg
-Stacchi GT 4x6/6/8/8 @22kg
-Leg curl 4x8 @10kg
-Calf multi 4x15 @40kg