Mini diario

[Tropical]

Anche se molto inesperto voglio iniziare un diario ligth dove annotare i miei progressi e cambiamenti.
Iniziamo con i dati:
GIUGNO 53kg
AGOSTO 54KG
Età 22
Peso 56kg
altezza 170-173cm
Polso 14,5cm

Dieta(approssimativa):
Colazione
5 fette biscottate integrali
marmellata
250 ml latte scremato
250 g yogurt magro
20-25 g noci/mandorle

Spuntino
200 g fiocchi di latte

Pranzo
90-100 g pasta/riso (condimento vario + un cucchiaio evo)
100 g prosciutto cotto/mozzarella/uova...
150g verdura + un cucchiaio olio evo

Merenda
112 g tonno al naturale
(+ 2 mele pre wo)

(post wo 3 gallette di riso + 100 g bianco d'uovo congelato)

Cena
90 g pasta/riso (condimento vario + un cucchiaio evo)
100-150 g carne/pesce
150 g verdura + un cucchiaio olio evo

Prenanna
500 ml latte scremato
50 g grana


Scheda:
A
hack squat 5x6 120 86kg
affondi 3x8 120 26,5kg
stacchi gt 10-8-8-6 90 54kg
calf in piedi bilancere 4x30 60 52kg

military press 5x6 90 39kg
alzate laterali 4x8 90 11,5


B
trazioni alla sbarra 5x15 90 8kg
stacchi da terra 5x6 120 89kg
rematore bilancere 10-8-8-6 90 48kg

curl bilancere 4x8 90 37kg
curl doppio su inclinata 10-8-8-6 90 13,5

crunch incrociato 5x25 30 10kg

C
panca piana 5x5 120 68kg
distensioni manubri su inclinata 8-8-6-6 100 22
croci su piana 4x8 90 19kg

panca stretta 5x6 90 44kg
french press bilancere seduto 4x8 90 24kg

crunch incrociato 5x25 30 10kg

*pausa tra gli esercizi 4-5 min


Mi alleno a casa e non dispongo di molto materiale,ho incominciato da due mesi e mezzo a fare una scheda completa prima facevo haimè quasi solo distensioni su panca quindi la parte inferiore è sotto allenata.
le gambe per ora proprio non riesco a farle da sole per motivi di tempo.
cerco di aumentare per quanto possibile i carichi ogni settimana.
i fondamentali sono bassi un pò perchè sono una mezza **** e un pò perchè per paura di farmi male e per problemi alla schiena sono partito molto dal basso alzando pian piano i carichi.

Qualche foto fatta male e storta.

[Tropical]

sabato 15 settembre

fatto un richiamo per spalle,bicipiti e tricipiti,visto che avevo tempo e che son muscoli allenati non molto bene(soprattutto le spalle) xchè già stanco dai precedenti esercizi per petto,schiena o gambe.

allenando da soli i tricipiti i carichi sono saliti anche di 10 15 chili

[Hunterboy]

sono capitato per caso..scusami se mi permetto.. ma il prenanna è da suicidio, modificalo

[CercasiCavieUmane]

hai un'ottima base per fare massa...ma la dieta è proprio da rivedere.

[Tropical]

intendi per tutto quel latte nel prenanna?e se scambiassi tra loro lo spuntino del mattino con il prenanna come la vedresti?

forse dato il mio peso hai ragione cavie xd provo a ripostarla in dieta

[attila996]

hai messo 200 gr di fiocchi di latte al mattino e alla sera ti bevi il latte nel prebed? ovvio che li devi scambiare! ma non solo,spuntino mattutino togli il latte,metti una fonte di carbo con pro, e magari 10\15 gr di noci! -.-

[Tropical]

Dieta leggermente cambiata per problemi dovuti al latte:
-colazione
yogurt magro 500 g
mandorle 20 g
fette biscottate integrali 6 (47,6g)
marmellata 30g
latte ps 250
-spuntino
fette biscottate int. 5 / pane 55g
tonno al nat sgocc 56 g
-pranzo:
pasta,riso 90g / pane 120g
carne grassa 100/prosciutto 90/mozzarella 90/uova 2-3
e.v.o 2 cucchiai
verdura 130
-merenda
tonno al nat sgocc 112
pane 55/fet bisc 5/2 mele(pre w.o.)
-post w.o.
bianco uovo 100g
gallette di riso 3
-cena
pasta,riso 90g / pane 120g
carne magra 100/pesce 100
e.v.o 2 cucchiai
verdura 150
-prenanna
grana 50g
proteine decatlon 20g(opzionali se nn ho raggiunto la quota di pro)

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pro:112-130
fat:74+
kcal:circa 2700

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scheda leggermente modificata:
A(gambe/addominali)
hach squat 5x6 120
squat bulgaro 3x8 60
affondi manubri 2x10 60
stacco gt 10-8-8-6 90
calf in piedi 30-25-25-25 60

crunch incrociato 20-20-15-15 30
crunch 15-15-12-12 30

B(Petto-deltoidi anteriori/laterali-tricipiti)
panca piana 5x6 120
dist manubri 15° 8-8-6-6 120-90
croci 4x8 90

military press 4x8 90

panca stretta 8-8-6-6-5 90
french press seduto 4x8 90

B(schiena-deltoidi posteriori-bicipiti)
stacco 5x6 120
trazioni 5x12 90
rematore bil 10-8-8-6 90

alzate a 90 4x8 90

curl bil 4x8 90
hammer curl su panca incl 10-8-8-6 90


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[Hunterboy]

poche proteine, sostituzioni non equivalenti carne /mozzarelle/uova..

cambia proteine..le aptonia sono buone per stuccare le piastrelle (cit.) tra l'altro costano e non sono di qualità!

[Tropical]

come poche proteine :O sono un fuscello di 56 chili xd

---------- Post added 24-10-2012 at 00:07:42 ---------- Previous post was 23-10-2012 at 23:47:57 ----------

[Tropical]

NOVEMBRE 58 kg

[attila996]

come procedono gli allenamenti?

[Tropical]

le gambe bene,dal nulla assoluto che avevo tre mesi fa incominciano a sporgere i quadricipiti.lunedì ho sostituito il bulgarian squat,con uno squat completo con proprio poco peso ad alte ripetizione.(giusto x imparare la tecnica in attesa di acquistare dei cavalletti o un rack).

[Tropical]

pesato stamattina 59 kg i 60 si avvicinano xd


A
hack squat 5x6 120 (82)
squat leggero 4x8 90 (28)
affondi manubri 3x10 60xg. (21)
stacco gt 10-8-8-6 90 (42)
calf in piedi 30-25-25-25 60 (55)

crunch incrociato 20-20-15-15 40 (5)
crunch 15-15-12-12 40 (5)

B
trazioni 5x12 90 (7)
stacco 5x6 120 (92)
rematore bil 10-8-8-6 90 (43)

rematore al petto presa larga 4x8 90 (?)

curl bil 4x8 90 (30)
hammer curl su panca incl 10-8-8-6 90 (12)

B
panca piana 5x6 120 (66)
dist manubri 15° 8-8-6-6 120-90 (21)
croci 4x8 90 (18)

military press 4x8 90 (27)
alzate laterali 4x8 90 (7)

panca stretta 8-8-6-6-5 90 (39)
french press manubri seduto 4x8 90 (8)

[Tropical]

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(qua ero gia dimagrito)

qualche foto di quando ho iniziato.

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gambine

[Tropical]

61 chili