...The journey to the top...The diary...

[flex91]

Ciao a tutti,

è da un pò di tempo che volevo aprire un diaro..poi dopo i numerosi solleciti ricevuti in photo gallery, mi sono deciso ad aprirlo!

cominciamo con un pò di dati:

età 21 anni
anzianità d'allenamento 7 anni
peso 95kg
altezza 187cm

l'obiettivo è quello di fare qualche gara in un futuro non troppo lontano!

mi alleno quasi sempre 5 volte a settimana, e per le prossime settimane seguiro questo split:

I: SPALLE
II: BRACCIA in superserie
III: PETTO/DORSO in superserie
IV: GAMBE
V: BRACCIA in superserie

come potete intuire mi incentrerò molto sulle braccia (che essendo alto sono uno dei miei punti deboli) a discapito di petto e dorso che sono i miei punti forti.

la dieta in questo momento è così strutturata:

COLAZIONE
300ml albumi
2 uova intere
100gr avena istantanea
una manciata di uvetta

SPUNTINO META' MATTINA
1,5 mis proteine
1 banana
2 cucchiaini burro d'arachidi

PRANZO
120gr riso
250gr petto di pollo
1 cucchiaio olio d'oliva

META' POMERIGGIO (ALMENO 2 ORE PRIMA DEL WO)
1,5 mis proteine
1 banana oppure 4 gallette di riso
2 cucchiaini burro d'arachidi

CENA
300gr carne (manzo magro o tacchino o petto di pollo) o pesce
1 cucchiaio olio d'oliva
verdura a foglia larga a volontà

PRE NANNA
1 mis proteine
40gr arachidi

ho aumentato i carboidrati rispetto a qualche settimana fa..li aumenterò gradualmente di settimana in settimana fino ad arrivare ad una quota di ca 400gr al dì, poi da lì vedrò. proteine e grassi rimangono sempre più o meno uguali. l'obiettivo è quello di mantenermi abbastanza magro tutto l'anno.


allego un paio di foto dell'ultimo mese

[Schizzato]

Mi segno e ti seguo,di nuovo complimenti!

[nuteSnow]

complimenti ottima forma mi segno!

[menphisdaemon]

Ragazzi c'è l'apposità funzione per segnarsi, lo abbiamo detto mille volte. Al prossimo partono le sanzioni. Apportate qualcosa alla discussione!

[menphisdaemon]

Ora come ora non sei molto alto di chos. Non mi piace assolutamente come li hai posizionati. La scelta delle fonti invece è ottima

[cardi]

ciao, complimenti! posso chiederti quanto varia all'incirca il peso in "piena massa" rispetto alla "piena definizione"?

[flex91]

ieri è toccato alle cosce!! buon allenamento, considerando che era il quarto giorni consecutivo di allenamento e che sono 2 settimane che ho staccato quasi tutti gli integratori.

ecco il workout..di solito nello squat tendo a caricare e mantenere un rep range medio/basso..ieri ho voluto provare a stravolgere le cose, optando per un rep range elevato. risultato: oggi non cammino

SQUAT 15 @ 100KG - 15 @ 130KG - 12 @ 130KG - 8 @ 130KH
HACK SQUAT 12 @ 40KG per lato - 10 @ 50 - 8 @ 60
LEG EXT 15 @ 70KG - 15 @ 90 - 12 @ 90 (il carico massimo è di 70kg, per le ultime serie ho dovuto mettere una piastra da 20kg)
LEG CURL 3 SERIE DA 15 @ 55
MEZZI STACCHI CON MANUBRIO 15 @ 40KG a manubrio - 12@ 40

i polpacci li farò stasera..a fine wo ero finito ahahha

[feiwong]

Ciao, roccia! Grande fisico, complimenti . In effetti quoto Menphis su qualcosa da rivedere nella dieta, e comunque attento a non stressare troppo le braccia, rischi di avere l'effetto contrario

[flex91]

grazie Menphis..ogni tuo consiglio è ben accetto!! come li avresti suddivisi i carboidrati??

cardi, l'anno scorso mi sono spinto a 105kg in piena massa..ma non mi piacevo, tendo a mettere troppo grasso sulla zona addominali e fianchi..e l'impatto visivo è completamente diverso. quest'anno punto a rimanere più magro

[mark23az]

ti rinnovo i complimenti anche qui
come mai niente carbo posto wo?

[gg89]

Ciao
Quindi i tuoi obiettivi massa?( sei 95kg e i cho mi sembrano bassi effettivamente)...
leggo che vuoi aumentare pian piano con i cho giusto?..
di pro ne vado tante quante al di?

[BB_fixed]

Ottimo, seguirò con interesse !!

Quoto mark, come mai non assumi cho post-wo ?

[flex91]

grazie per l'interesse ragazzi!

mark e BB, avete ragione i carbo post workout sono fondamentali..di solito li assumo immediatamente post workout (destrosio o maltodestrine o qualcosa tipo volugrow o celltech) e poi dopo mezz'ora ceno, però questa settimana sono impegnatissimo con il lavoro..arrivo tardi in palestra e ceno subito dopo, e per questione di abitudine di solito i carbo a cena non li assumo. settimana prossimo continuerò con il mio protocollo usale, vale a dire postworkout e dopo mezzora cena!!

gg89, si devo aumentare..sulla mia struttura ho bisogno di più massa aumenterò gradualmente i cho di settimana in settimana. le proteine le tengo sempre alte, sono sempre sui 280/300 gr al di!!

[BB_fixed]

Ok, ho capito

[gg89]

grazie per l'interesse ragazzi!

mark e BB, avete ragione i carbo post workout sono fondamentali..di solito li assumo immediatamente post workout (destrosio o maltodestrine o qualcosa tipo volugrow o celltech) e poi dopo mezz'ora ceno, però questa settimana sono impegnatissimo con il lavoro..arrivo tardi in palestra e ceno subito dopo, e per questione di abitudine di solito i carbo a cena non li assumo. settimana prossimo continuerò con il mio protocollo usale, vale a dire postworkout e dopo mezzora cena!!

gg89, si devo aumentare..sulla mia struttura ho bisogno di più massa aumenterò gradualmente i cho di settimana in settimana. le proteine le tengo sempre alte, sono sempre sui 280/300 gr al di!!

Quindi di pro stai a 3grmxkg , mentre di cho pensi di arrivare a 4.4,2/per kg?
con i grassi come ti regoli...quanti grammi al di ?