4fit training year 2012/2013

[4FITMAN]

fit mi segno, vedo che sei ritornato con constanza...non ti dispiace se ti rubo pezzi di schede dei tuoi allenamenti e li unisco per le mie future schede??

benvenuto simone..fai pure fai

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curl ai cavi p larga : presa larga in che senso? curl ai cavi con presa larga (larghezza spalle)

lat presa a v: si intende lat machine dietro la nuca? con il triangolo

alzate 90°su panca hiperextension ss pectoral inverse: iperestensione? pectoral inverse? panca hiperxension per i lombari ci fai le croci...pectoral inverse è la pectoral inverse




Mi puoi dare una mano con questi esercizi?

però scusami se te lo dico ma questi sono quasi esercizi e macchinari basilari ...se nn li conosci ovviamente è da poco che fai palestra è la mia scheda sicuramente nn è adatta alle tue esigenze

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wo di oggi:

leg press 10 8 6 4 90'' 60kg 80kg 100kg 120kg
hack squat 3x8/10 1'15'' 80kg
leg press singola 3xmax no rest 20kg
calf pressa 3x20 30'' 50kg

french press manubrio sing in piedi 10 8 6 4 1'15'' manubrio da 8kg 10kg 12kg 14kg
push down asta strip 3x6+6+6 90'' 50kg+40kg+30kg
push down singolo maniglia 3x10/12 60'' 17kg


sto periodo allenato un pò cosi...da lunedì si riparte sul serio ... 1 parola: intensità

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piccolo anticipi sui wo :

a
panca 30° manubri 10x10 120''
dip con sovraccarico 3xmax 90''
croci ai cavi 6x8/10 40''

curl bilanciere 8 6 5 5 60''
curl hammer seduto doppio 6 8 10 40''
curl ai cavi p inversa 3x8 30

b
pull down 2x10 60''
t-bar 3x3 40'' poi 120'' 3x3 45''
trazioni p prona 3xmax 90''
rem manubrio 3x6 60''
pulley con triangolo 8 7 6 5 30'' dopo l'ultima 12 max

panca piana p stretta Mp 3x5 120''
french press manubrio in piedi sing 3x6 90''
push down fune 8 8 10 12 60''

c
squat 10 8 6 90''
affondi Mp 3x8 60''
pressa 3x6 50''
calf alla pressa 25 20 15 10 30 60''
lento avanti in piedi 8 8 6 6 90''
alz lat strip 12 +10 +8+ 6 x2 giri 60''
alz front manubrio altern. 4x10 + alzate 90° 10 10 8 8 1'45''

[Corrente92]

Grazie per l'aiuto, in ogni caso posso assicurarti che l'esperienza e la forma fisica c'è, semplicemente alcune cose vengono chiamate in modo o in un altro, tipo presa a v, io l'avevo sempre chiamata presa stretta/triangolo, e curl a cavi per me era solo largo. Invece non ho mai visto fare alzate 90°su panca hiperextension, e la pectoral inverse non c'è l'ho nemmeno in palestra.

[SiMooNe]

a
panca 30° manubri 10x10 120''

, ma ti sei sbagliato??

[4FITMAN]

wo di oggi:

panca piana Mp 5 5 8 8 10 90'' 64kg 64kg 54kg 54kg 40kg
croci panca 30° + panca 30° bilanciere + croci panca 30° 3x8+ 6/8 + max 120'' manubri da 18kg + 40kg + manubri da 18kg
croci ai cavi 3x10 1'15'' 30/25kg per lato

lat p neutra 5 5 8 8 10 90'' 70kg 70kg 60kg 50kg 40kg
trazioni p prona 4xmax 90''
lat p inversa + curl bilanciere 3x6/8 + 6/8 1'45'' 50kg + 30/25kg

curl alternato 2 manubri in piedi 4x8/10 90'' manubri da 12kg

---------- Post added 13-03-2013 at 20:05:49 ---------- Previous post was 12-03-2013 at 20:57:19 ----------

pressa singola 3x6/8 1'15'' 70kg
affondi Mp 3x8/10 90'' 30kg
squat Mp 4x6/8 90'' 60kg
pressa piedi stretti + pressa piedi larghi 3x8/10 + 8/10 1'45'' 50kg + 50kg

calf pressa strip 3x10+10+10 60'' 60kg+50kg+40kg
calf in piedi con manubrio sing 3x8/10 45'' manubrio da 12kg

[future beast]

continuo a seguriti grande scheda quella che mi hai fatto nel diario, tosta ma sono alla seconda settimana e sono riuscito a settarla meglio

[4FITMAN]

ottimo future per qualsiasi cosa chiedi


t-bar 4x6/8 90'' 70kg
rem manubrio 3x10/12 1'15'' manubrio da 30kg

alz 90° 3x10 1'15'' manubri da 12kg
tirate al mento ai cavi 3x12 1' 45kg
lento manubri in piedi 3x6/8 90'' manubri da 18kg
alz laterali + military press 3xmax + max no rest manubri da 10kg + 26kg

french press manubrio sing in piedi 3x6/8 1'15'' manubrio da 12/10kg
push down singolo maniglia 3x10/12 60'' 17kg
push down fune + dip 3x10 + max 1'30'' 40kg + max rip

[4FITMAN]

wo di oggi:

panca piana manubri 3x5 120'' manubri da 32kg
croci ai cavi + push up a terra 3x10 + max 1'45'' 30kg per lato + max rip
panca 30° manubri 3x6/8 90'' manubri da 24kg
croci panca 30° 3x10/12 1'15'' manubri da 18kg

spinte strette Mp 3x5 1'45'' 50kg
dip parallele 3xmax 60''
push down asta (della lat) + push down fune 3x10 +10 1'30'' 30kg + 30kg

[4FITMAN]

lat machine avanti 3x5 120'' 80kg
pull down + trazioni p neutra 3x10 + max 1'45'' 50kg + max rip
rem manubrio 3x6/8 90'' manubrio da 32/30kg
t-bar 3x10/12 1'15'' 50kg

curl hammer manubri in piedi 3x5 1'40'' manubri da 22kg
curl manubrio sing su panca scott 3x6/8 90'' manubrio da 14kg
curl bilanciere + curl bilanciere p inversa (mantieni carico) 3x10 + max 1'45'' 25kg +25kg

[4FITMAN]

military press 3x5 120'' 40kg
alzate laterali 3x10/12 1'15''manubri da 12kg
lento bilanciere Mp p inversa 3x5 90'' 20kg
alz front asta avo basso + cavi inrociati (delt post) 3x8/10 + 10/12 1'15'' 20/25kg + 10kg per lato

pressa singola 5x6/8 no rest 50kg a scalare
pressa stretta + larga + alf pressa 4x8+max +15/20 1'45'' 60kg

[4FITMAN]

wo di oggi

panca 30° manubri + croci panca 30° 3x5 + 12/15 120'' manubri da 30kg + manubri da 12kg

lat machine p neutra + pull down 3x5 + 12/15 120'' 80kg + 40kg

panca piana Mp 3x6/8 90'' 50kg

rem manubrio 3x6/8 90'' manubrio da 30kg

croci ai cavi + rem asta p prona ai cavi 3x10 + 10 1'45'' 30kg per lato + 60kg

dip parallele + push up a terra 3xmax + max 1'45''

trazioni p neutra + trazioni (in verticale) al Mp 3xmax + max 1'45''

[4FITMAN]

curl manubri seduto alternato + curl cavi asta 3x5 + 12/15 120'' manubri da 16kg + 30kg

french press manubrio sing in piedi + push down fune 3x5 + 12/15 120'' manubrio da 12kg + 35/40kg

curl manubrio sing su panca scott 3x6/8 1'15'' manubrio da 14kg

push down asta 3x6/8 90'' 55/60kg

curl hammer in piedi (manubri) + curl ai cavi fune 3xmax + max no rest manubri da 10kg + 20kg

dip parallele + dip tra panche 3xmax + max no rest

[4FITMAN]

lento manubri in piedi +alzate laterali 3x5+ 12/15 1'45'' manubri da 20/18kg + manubri da 8kg

pressa p stretti + pressa p larghi 3x5 + 12/15 1'45''' 100/80kg + 50/40kg

tirate al mento ai cavi 3x6/8 90'' 70kg

pressa singola 3x6/8 90'' 50kg

squat manubri e lento manubri p neutra combinato 3x10 90'' manubri da 10kg

alz 90° + elastico (delt post) 3xmax + max no rest manubri da 8kg

calf pressa + calf in piedi a vuoto 3xmax + max no rest 50kg

[4FITMAN]

wo di oggi:

giant series : push up a terra con maniglie + push up al Mp p larga + Mp p media + Mp p stretta (tutte gli ex ) x 8/12 rip 3 serie e 90'' di rest a fine giro

panca 30° Mp 2x 3 +5 +7 + 9 (strip) a 90'' 50kg + 40kg + 30kg + 20kg

croci panca 30° 3x6/8 90'' manubri da 20kg

croci ai cavi alti + croci ai cavi bassi 3x10 +10 1'45'' 30/25kg per lato + 12/10kg per lato

curl bilanciere (lungo) + curl bilanciere ez con elastico 3x6/8 + 6/8 1'45'' 30kg + 15kg

curl fune ai cavi 3x10 1'15'' 40kg

concentrato manubrio in piedi 3x10/12 60'' manubrio da 10kg

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trazioni p inversa + trazioni p inversa al Mp 3x8/12 + 8/12 90''

lat machine triangolo 2x3+5+7+9 (strip) 90'' 65kg + 55kg +40kg + 30kg

rem manubrio 3x10/12 90'' manubrio da 24kg

pull down + lat machine p neutra 3x10 + 6/8 1'45'' 45kg + 50kg

french press manubrio sing in piedi 3x6/8 1'15'' manubrio da 10kg

push down asta 3x 3 +5 +7 +9 (strip) 90'' 60kg + 50kg +40kg + 30kg

push down fune 3x12 60'' 30kg

[4FITMAN]

Circa un mese fa ho proposto una scheda in allenamento un pò diversa dalle altre tipiche...studiata e ristudiata finalmente sono arrivato ad una definitiva ..aspetto il vostro parere e consenso...lunedì la inizio

A
panca 30° manubri 12 10 8 6 4 a 1'30'' di rest
triset: croci panca 30° (6/8 )+ panca piana manubri (10/12) + croci ai cavi (6/8) x 4 giri a fine giro 120'' di rest

lat machine p neutra 12 10 8 6 4 a 1'30'' di rest
triset: rem manubrio (6/8) + pull down + t -bar (6/8) x4 giri a fine giro 120'' di rest

Giant series :curl manubri seduto (6/8) + curl ai cavi asta (10/12) + curl fune (6/8) + concentrato doppio paca scott (12) x 4 giri a fine giro 120'' di rest

B
10' di cardio
stacchi manubri 12/15
lento manubri in piedi 10
curl hammer singolo + doppio 8/10
squat con manubri 12
trazioni p prona max
push up a terra max (10/12 min)
dip tra panche max (12/15 min)
crunch a terra 30
x4 giri a 150'' tra i giri

C
Squat 12 10 8 6 4 a 1'30'' di rest
triset : pressa gambe larghe (6/8) + gambe strette (10/12) + calf pressa (20) x4 giri a 1'30'' di rest

lento manubri 12 10 8 6 4 a 1'30'' di rest
triset : alzate laterali (6/8) + alzate 90° (10/12) + tirate al mento ai cavi x 4 giri a 1'30'' di rest

Giant series : spinte strette (6/8) + push down fune (10/12) + push down asta (6/8) + french ai cavi (12) x4 giri a 120'' di rest

[future beast]

ti servirà una palestra vuota per far come si deve quella scheda, io bestemmio solo con qualche ss pensa te che farai ahah, scherzi a parte sempre schede hard, buon wo