4fit training year 2012/2013

[4FITMAN]

wo di oggi:

panca 30° bilanciere + croci panca 30° + spinte manubri panca 30° 3x6/8 + 6/8 + max 120'' 50kg + manubri da 20kg
panca piana Mp 4x6/8 90'' 44kg
croci ai cavi 3x12 1'15'' 25kg per lato

curl hammer in piedi 3x6/8 90'' manubri da 18kg
concentrato manubrio 3x10/12 60'' manubrio da 10kg
curl cavi asta + curl cavi fune 3x10 +10/12 1'15''35kg + 15kg

[Jacopo92]

Tuoi allenamenti sempre intensi.

Oggi ho provato la scheda che mi hai corretto solitamente facevo trazioni in 4x6 a 2' di recupero, a 1'30" è moooooooolto più faticoso

[4FITMAN]

fine wo come stavi?

[Jacopo92]

Bello morticello ahaha

Sul mio diario c'è il report completo

[4FITMAN]

wo di oggi:

lat p neutra + lat p inversa + lat p neutra (mantieni carico) 3x8+max+max 1'45'' 50kg
trazioni p prona 3xmax 90''
rematore asta ai cavi 4x6/8 90'' 70kg 80kg 90kg 100kg
rem manubrio 3x12 1'15'' manubrio da 18kg

alz laterali + military press + alzate laterali 3x8+ 8/10 +max 1'45'' manubri da 10kg + 25kg + manubri da 10kg
alz lat singole al cavo 3x12 60'' 7,5kg
alz 90° in piedi 3x12 1'15'' manubri da 8kg

[4FITMAN]

in attesa dell'ultimo wo della settimana (domani) vi scrivo cosa avevo programmato per la prox week ... ditemi che ne pensate :

A (petto / spalle)
panca piana bilanciere 6x6/8 + dip parallele max rip recupero 1'45''
croci panca 30° 6x6/8 recupero 45''
panca 30° manubri 4x10/12 recupero 50''

spinte manubri seduto 6x6/8 + tirate al mento ai cavi 6/8 recupero 1'45''
alzate laterali 4x10/12 recupero 50''

B (dorso / femorali / polpacci)
rematore bilanciere 6x6/8 recupero 1'30''
lat machine presa neutra 4x5 + trazioni presa neutra max rip recupero 1'45''
lat avanti 3x6+6+6 recupero 120''
pulley triangolo 3x8/10 + pull down 12 recupero 1'45''

stacco Gt bilanciere 3x8/10 + calf alla pressa 15/20 recupero 1'15''



C (quadricipiti / bicipiti / tricipiti)
squat bilanciere 3x6/8 recupero 1'30''
pressa 4x10 recupero 60''
hack squat 5x6 recupero 1'40''

panca stretta 4x6 recupero 1'30''
curl bilanciere (lungo) 4x10 recupero 1'15''
push down asta 3x8/10 1'15''
curl hammer manubri in piedi 3x6/8 recupero 1'30''
curl inverso bilanciere (lungo e senza peso) 3xmax + dip tra panche + 20Kg max rip recupero 60''

suddivisione nuova..voglio lavorare molto con il volume la prox week l'unico dubbio mi verrebbe nella terza giornata ma mi sembra essere l'unica soluzione per far lavorare bicipiti e tricipiti insieme...voi ke ne dite

[Mikael Delmastro]

Le tue schede sono bellissime, ma su questa come hai espresso il tuo dubbio in terza giornata gli ho anch'io, almeno quando faccio le gambe io non riesco a far più niente ( faccio solo gli addominali). A questo punto ti conviene dividerla in 4 wo . Io che do un consiglio al grande 4FITMAN, chiedo venia .

[4FITMAN]

Le tue schede sono bellissime, ma su questa come hai espresso il tuo dubbio in terza giornata gli ho anch'io, almeno quando faccio le gambe io non riesco a far più niente ( faccio solo gli addominali). A questo punto ti conviene dividerla in 4 wo . Io che do un consiglio al grande 4FITMAN, chiedo venia .

michael hai ragione al 10% ma nn ho davvero tempo di fare un'altra seduta...quindi mi sa che questa scheda rimarrà solo da vedere ammenochè nn mi venga un colpo di genio...

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intanto ecco il wo di oggi: (gambe lavorate diversamente causa solita partita )

pressa 8x8 40''
hack squat 4x10 1'15''
calf pressa 5x15 30''
calf 1xmax

french press manubrio singolo in piedi 4x6/8 90''
french ai cavi alti fune + push down fune (mantieni carico) 3x10+max 1'15''
kickback al cavo basso 2x12 45''

[4FITMAN]

ho dovuto cambiare wo..come avevo scritto in precedenza troppa roba per il 3°giorno se sotto natale mi è possibile passare ad una 4split lo farò in quel periodo ecco intanto il wo di oggi:

panca piana bilanciere 3x6 90'' 64kg 60kg 60kg
rematore ai cavi asta 3x6 90'' 80kg
spinte manubri panca 30° Js 40'' pulley triangolo 2x8 + 8 manubri da 22kg +80kg
panca 30° bilanciere + trazioni p prona 3x12 + 6 90'' 30kg 40kg 40kg + 6 trazioni
dip parallele + rem manubrio 2xmax + 5 60'' max rip + manubrio da 24kg
croci manubri panca 30° Js 40'' alz 90° in piedi 6 8 10 + 6 8 10 manubri da 20kg 18kg 16kg + manubri da 12kg 10kg 8kg

[Jacopo92]

Allenamento davvero interessante e anche parecchio intenso e voluminoso

[4FITMAN]

più intenso che voluminoso..13 serie per muscolo..fine wo molto pompaggio e buona durezza proverò qualcosa di simile anche mercoledì per le braccia

[4FITMAN]

wo di oggi:

curl ai cavi asta 12 10 8 60'' 30kg 40kg 50kg
dip tra panche 3xmax (minimo 15/20) 60''
curl bilanciere lungo 3x5 90'' 34kg
spinte strette Mp 3x5 90'' 44kg
panca scott + kickback 2x6+8 60'' 25kg + manubrio 8kg
curl manubri in piedi + french manubrio singolo + curl 2 manubri seduto (nn alternato) + push down fune 2x6 + 8 + 10 + 12 90'' manubri da 14kg + manubrio 6kg + manubri da 8kg + 20kg

[Jacopo92]

Allora come procede? Non hai nulla da raccontarci?

Se ti va ogni tanto passa da me

[4FITMAN]

wo di ieri :

lento avanti Mp 3x6/8 90''
alz laterali + lento bilanciere + alz laterali 3x8 + 6/8 + max 1'45''
lento manubri seduto p neutra 3x10 1'15''
alz 90° in piedi + alz frontali (mantieni carico) 3x10 + max 1'15''

leg press singolo 4x6/8 no rest
leg press piedi larghi + stretti 4x10 + max 1'45''
calf in piedi con disco 3x20(a gamba) 30 ''


jacopo come ho un pò di tempo passo...nn ci sono stato per niente questi giorni causa lavoro da lunedì sarò di nuovo costante sul forum

[4FITMAN]

wo di oggi:

panca 30° bilanciere 4x6/8 90'' 50kg 50kg 54kg 54kg
croci ai cavi + croci panca 30° + croci ai cavi 3x10 + 6/8 + max 120'' 25kg per lato + manubri 20kg + 25kg per lato
panca piana manubri 3x8/10 90'' manubri da 22kg
dip parallele Js 30'' trazioni p prona 3xmax + max
lat p neutra 4x6/8 90'' 60kg
rem ai cavi asta 3x8/10 90'' 80kg
rem manubrio 3x10/12 60'' manubrio da 18kg