4fit training year 2012/2013

[4FITMAN]

wo di oggi:

pressa piedi stretti + pressa piedi larghi 4x10+max (mantieni carico) 1'45'' 60/70kg
pressa singola 3x12 no rest 20kg
calf pressa 25 20 15 10 30kg 40kg 50kg 60kg

spinte strette Mp 6 6 8 8 12 40kg 40kg 30kg 30kg 20kg
push down fune + dip 3x10+max 1'15'' 30kg+max rip
push down singolo cavi 3x12 no rest 7,5kg


Ftrazioni-pull down- lat machine l'hai eseguiti consecutivamente giusto? giustoTi posso chiedere se stai seguendo anche qualche tipo di dieta? idiciamo a grandi linee faccio sei pasti al giorno belli sostanziosi

ciao Fit, ovviamente se hai stilato questo wo ci sarà un motivo ma secondo me converrebbe inserire uno (o due) fondamentali da eseguire "da soli" e poi inserire la serie gigante
si otaku infatti era da fare il triset e in tutti i muscoli e come secondo ex un base con rip da 6 ma ho avuto poco tempo per allenarmi e li ho adattati in qst maniera

[Jacopo92]

La panca stretta al MP come la esegui? Fai cadere il bilanciere sotto al petto?

[4FITMAN]

La panca stretta al MP come la esegui? Fai cadere il bilanciere sotto al petto?

si...negativa molto lenta e controllata

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wo di oggi:

spinte manubri panca 30° + panca 30° bilanciere + dip 4x6/8+ 6/8 + max 120'' manubri da 24kg + 40kg + max rip
croci ai cavi 6x8/10 1'15'' 30kg per lato

alz 90° in piedi + spinte manubri seduto + lento bilanciere in piedi 3x10+6/8+ 6/8 120'' manubri da 10kg + manubri da 22kg + 24kg
alz laterali 5x8/10 1'15'' manubri da 12kg

sit up su panca inclinata + russian twist 3x20 + max 30''

mi sto trovando veramente bene con questa tipologia di wo brevi e intensi ..il fisico risponde bene... a differenza della settimana scorsa ho messo una serie in + ...e rip basse per i triset e alte per il 2°ex

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wo di oggi:

spinte manubri panca 30° + panca 30° bilanciere + dip 4x6/8+ 6/8 + max 120'' manubri da 24kg + 40kg + max rip
croci ai cavi 6x8/10 1'15'' 30kg per lato

alz 90° in piedi + spinte manubri seduto + lento bilanciere in piedi 3x10+6/8+ 6/8 120'' manubri da 10kg + manubri da 22kg + 24kg
alz laterali 5x8/10 1'15'' manubri da 12kg

sit up su panca inclinata + russian twist 3x20 + max 30''

mi sto trovando veramente bene con questa tipologia di wo brevi e intensi ..il fisico risponde bene... a differenza della settimana scorsa ho messo una serie in + ...e rip basse per i triset e alte per il 2°ex

[4FITMAN]

wo di oggi:

trazioni p prona + lat machine p neutra + lat p inversa 4xmax+6/8+max 120'' max rip + 50kg+50kg
rem bilanciere 6x8/10 1'15'' 45kg

curl hammer manubri in piedi + curl bilanciere 3x6/8 + 6/8 1'45'' manubri da 14kg/16kg + 25kg
curl ai cavi p inversa 3x10/12 60'' 25kg

buon wo

[4FITMAN]

oggi nn mi sentivo e nn mi sento tanto bene ..influenzato ma ho deciso di allenarmi lo stesso anche se ho battuto un pò la fiacca

pressa piedi larghi + pressa piedi stretti 4x6/8 + 6/8 1'45'' 100kg + 60kg
squat 6x8/10 1'15'' 40kg
calf pressa 1xmax

push down asta + push down fune + dip 4x8/10 + 8/10 + max 1'45'' 45kg + 25kg +max rip
push down singolo maniglia 4x10/12 45'' 10kg

[Ken85]

fit ti posso chiedere che differenza c'è tra pressa piedi larghi e stretti? in che modo il muscolo lavoro diversamente?

[4FITMAN]

me lo spiegò un mio vecchio amico nn che personal trainer..la presa larga dovrebbe lavorare di + il vasto laterale mentre la stretta il vasto mediale ovviamente sollecitando molto i femorali

[Ken85]

me lo spiegò un mio vecchio amico nn che personal trainer..la presa larga dovrebbe lavorare di + il vasto laterale mentre la stretta il vasto mediale ovviamente sollecitando molto i femorali

chiarissimo

[4FITMAN]

ancora un pò influenzato..wo più semplice

croci panca 30° manubri 4x12 90'' manubri da 18kg/16kg
panca 30° bilanciere 4x6/8 '40'' 50kg
croci ai cavi 4x15 1'15'' 20kg per lato

alz laterali manubri 3x12 1'15'' manubri da 10kg
lento manubri in piedi 3x6/8 90''manubri da 16KG
alz 90° in piedi 3x15 60'' manubri da 6kg

[conetti]

interessante questa scelta di partire e concludere con ex ad alte rep posizionandoci al centro un esercizio pesante, mi sapresti dire il motivo di questa scelta? mi incuriosisce

[Jacopo92]

Più che altro effettuando croci e alzate laterali prima di rispettivamente panca e lento sembra proprio una sorta di pre-stancaggio.

[4FITMAN]

come mi ha preceduto iacopo ho inserito un ex di pre-affaticamento come primo ex ..esercizio base a basse rip e in ultimo un ex in pompaggio

[4FITMAN]

wo di oggi:

pull down 5x12 90'' 50kg
lat machine p neutra 5x6/8 1'40'' 60kg/55kg
pulley triangolo 5x15 1'15'' 55kg

curl hammer in piedi 3x12 90'' manubri da 12kg
curl ai cavi asta 3x6/8 1'40'' 50kg
curl ai cavi p inversa 3x15 60'' 20kg

[4FITMAN]

wo di oggi:

pressa 4x12 90'' 80kg
hack squat 4x6/8 1'40'' 60/70kg
pressa singola 3x15 30'' 20kg
calf pressa 1xmax

push down fune 3x12 60''35kg
french press manubrio in piedi singolo 3x6/8 90'' manubrio da 10kg
push down singolo 3x15 no rest 7,5kg

[4FITMAN]

dopo una settimana con wo meno intensi si torna a lavorare per bene

panca 30° bilanciere + spinte manubri panca 30° 3x5+15 120'' 50kg + manubri da 8kg
croci panca 30° 3x10/12 1'15'' manubri da 18kg
panca piana Mp 3x6/8 90'' 50kg 40kg 40kg
croci ai cavi 3x12 1'15'' 25kg per lato

lento avanti bilanciere (EZ) + spinte manubri in piedi 3x5+15 120'' 30kg + manubri da 6kg
tirate al mento ai cavi 3x10/12 1'15'' 45kg/50kg
alz laterali + alz 90° 3x10 + 6/8 (mantieni carico) 90'' manubri da 8/10kg