4fit training year 2012/2013

[4FITMAN]

ahhahah future nn ho mai provato una cosa del genere speriamo bene si...praticamente sono 2+1 cioè due giorni di wo normali con triset e serie giganti + 1 giornata di circuito

[future beast]

ahhahah future nn ho mai provato una cosa del genere speriamo bene si...praticamente sono 2+1 cioè due giorni di wo normali con triset e serie giganti + 1 giornata di circuito

vedo vedo ah approposito di triset in allenamento avevo chiesto qualcosa per darmi una svolta al petto e senpai mi ha proposto questa:

Panca inclinata manubri 4x6
Dips + distensioni man. piana presa neutra (con pronazione) + panca declinata 3x6+8+10
Croci 30° cavo 3x6+6+6

che te ne pare che mi pare che te sui triset sei ferrato eheh

[4FITMAN]

ovviamente come sempre mi prefiggo un wo e arrivo in palestra e cambio idea ecco il wo di oggi petto spalle

Giant set : lento manubri panca 90° + lento manubri panca 70° + spinte manubri panca 45° + spinte manubri panca 30° + spinte manubri panca piana (mantieni carico) tutte per 6/8 rip e rest di 120'' a fine giro
manubri da 16kg

panca piana Mp 4x10 90'' 40kg

alzate laterali 3x10/12 90'' manubri da 10kg

croci ai cavi + dip parallele 3x10 + max 1'45'' 30kg per lato + max rip

alz 90° 3x10/12 1'15'' manubri da 10kg

croci ai cavi bassi 3x12 1'15'' 15kg per lato

addome


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vedo vedo ah approposito di triset in allenamento avevo chiesto qualcosa per darmi una svolta al petto e senpai mi ha proposto questa:

Panca inclinata manubri 4x6
Dips + distensioni man. piana presa neutra (con pronazione) + panca declinata 3x6+8+10
Croci 30° cavo 3x6+6+6

può andare..però io farei

panca piana manubri/bilanciere 12 10 8 6 4 a 90''
croci panca 30° + spinte manubri panca 30° + croci panca 30° (mantieni carico) 3x8/10 + max (minimo 4 5) + max a 120''
croci ai cavi 3/4 x12/15 (pompaggio) a 60''

che te ne pare che mi pare che te sui triset sei ferrato eheh

panca piana manubri/bilanciere 12 10 8 6 4 a 90''
croci panca 30° + spinte manubri panca 30° + croci panca 30° (mantieni carico) 3x8/10 + max (minimo 4 5) + max a 120''
croci ai cavi 3/4 x12/15 (pompaggio) a 60''

[future beast]

4fit training year 2012/2013

Grazie mi salvo la tua split x la prossima scheda

[4FITMAN]

wo di oggi:

t-bar (di forza) 5 4 3 3 90'' 65kg 70kg 75kg 75kg

trazioni p prona 4xmax 90''

rem manubrio 3x6/8 1'15'' manubrio da 30kg

lat avanti 2x10 poi lat p inversa 2x10 a 60'' 50kg e 40kg

pulley al cavo con triangolo 10 12 15 60'' 60kg 50kg 40kg

curl maubri in piedi nn alternato + curl hammer manubri in piedi nn alternato + curl cavi p inversa 3x6 + 8 + 10 1'45''' manubri da 14kg + manubri da 10kg + 20kg

concentrato manubrio 3xmax (min 8) 50'' manubrio da 12kg

[4FITMAN]

wo di oggi : (petto - spalle)

croci ai cavi Js 60'' alzate laterali 6 6 8 8 12 15 20 + 6 6 8 8 12 15 20 35kg 35kg 30kg 30kg 25kg 20kg 15kg + manubri da 14kg 14kg 12kg 12kg 10kg 8kg 6kg

panca 30° MP 3x6/8 90'' 50kg

military press 3x6/8 90'' 32kg

croci panca 30° + push up a terra 3x5 + max 1'45'' manubri da 20kg + max rip

tirate al mento bilanciere + elastico (delt post) 3x5 + max (min 8/10) 1'45'' 32kg + max rip

[4FITMAN]

lat machine p neutra 6 8 12 15 20 90'' 70kg 60kg 50kg 40kg 30kg

lat machine con maniglia (singola) 3x10 1'15'' 20kg

pull down + trazioni Mp (in verticale) 3x10 + max 1'45'' 45kg + max rip

rem 2 manubri (Fst-7) 7x8/12 40'' manubri da 16kg

curl ai cavi asta (tecnica 21) 7+7+7 90'' 35/30kg

curl hammer manubri in piedi 3x6/8 90'' manubri da 20kg 18kg 16kg

curl manubrio sing su panca scott 2x15 60'' manubrio da 8kg

[4FITMAN]

iniziata la leggera definizione ...
ecco il wo di oggi :

panca 30° manubri 15 12 10 8 6 90'' manubri da 20kg 22kg 24kg 26kg 28kg

croci ai cavi alti + croci ai cavi bassi 3x10 + 10 1'45'' 30/25kg per lato + 12kg per lato

push up a terra Js 30'' dip parallele 3xmax + max

croci panca 30° 3x12 90'' manubri da 16kg

curl manubri seduto 15 12 10 8 6 90'' manubri da 8kg 10kg 10kg 12kg 14kg

curl ai cavi asta + curl ai cavi fune 3x10 +10 1'45'' 35/30kg + 20kg

curl bilanciere p inversa 2x12 1'15'' 15kg

addome

[4FITMAN]

quando ci si mette la sfiga nn c'è nulla da fare..questa settimana dovevo iniziare il crossfitt workout o per lo meno quello che si avvicina di + alla palestra...facendo 2 wo di pesi + 1 di cross....venerdì giocando con la squadra la penultima partita di campionato...polso a puttane oggi wo blando con fasciatura ..farò solo 2 wo questa settimana speriamo il dolore passi e da lunedì si rinizia per bene

wo di oggi:

croci ai cavi + spinte ai cavi in piedi 4x12 + max (mantieni carico) 90'' 25kg
croci ai cavi bassi 4x12 1'15'' 17kg
push up a terra con maniglie 3xmax 90''

lat machine p neutra 4x10 90'' 50kg
lat machine p inv 3x12 1'15'' 40kg
rem al cavo con maniglia sing 4x10 90'' 30/25kg

curl hammer manubri in piedi 4x10/12 90'' manubri da 12kg
curl ai cavi fune 3x12 1'15'' 25kg

[4FITMAN]

wo di oggi con polso ancora un pò dolorante quindi carichi nn ancora adeguati....


panca piana manubri + push up con anelli 3x10 + max 1'45'' manubri da 22kg + max rip

panca 30° Mp 3x8/10 90'' 40kg

croci corpo libero con anelli + croci ai cavi 3xmax + 10 1'45'' max rip + 20kg per lato

croci panca 30° 3x10 1'15'' manubri da 14kg

curl hammer manubri in piedi 4x6/8 90'' manubri da 18kg

curl ai cavi con fune 3x12 1'15'' 45kg

concentrato manubrio 3x8 60'' manubrio da 12/10kg

[4FITMAN]

lat machine p neutra 5 5 8 8 12 90'' 80kg 80kg 60kg 60kg 45kg

pull down 3x10 1'15'' 55kg

lat machine p inversa 2x12 60'' 45kg

rem singolo al cavo basso 3x6/8 90'' 55/50kg

rem 2 manubri simultaneii 2x12/12 60'' manubri da 14kg

french press manubrio sing in piedi 3x8 1'15'' manubrio da 10kg

push down fune 3x10 + max 1'45'' 35/30kg + max rip

push down singolo 3x10/12 no rest 12/10kg

[4FITMAN]

maledetto polso continua a farmi male...carichi da ridere..ma mi sono allenato lo stesso

panca 30° manubri 3x10/12 90'' manubri da 24/20kg

croci panca 30° + panca 30° bilanciere 3x10 + 8/10 1'45'' manubri da 16kg + 40/30kg

croci ai cavi 2x3+5+7+9 90''' 30kg + 25kg +20kg +15kg

panca piana Mp strip 2x5 +5 +5 90'' 40kg + 30kg + 20kg

lento bilanciere in piedi 3x8/10 90'' 30kg/25kg

alzate laterali 2x3+5+7+9 90'' manubri da 12kg + 10kg +8 kg + 6kg

croci a 90° + alz front con fune ai cavi 3x8+8/10 1'45'' manubri da 10kg + 15kg

[4FITMAN]

wo di oggi molto intenso (polso ancora male male ):


panca 30° manubri + panca 20° manubri + panca piana manubri 3x10+10 +10 a 60'' di rest primi due giri con manubri da 16kg e ultimo con 14kg

panca 30° Mp strip 3x4+4+4 a 1'30'' 50kg + 40kg + 30kg x1 40kg + 30kg + 20kg x2

croci ai cavi alti + croci ai cavi bassi 5x8/10 + 8/10 a 1'45'' 25kg per lato + 10kg per lato

face pull 3x8 a 45'' 45kg

alzate front bilanciere + tirate al mento ai cavi 4x8/10 + 8/10 a 1'45'' 15kg + 35/30kg

alzate 90° + alzate lat + alz front + spinte manubri in piedi (mantieni carico) 2x10 + max + max + max a 1'30''' di rest manubri da 8kg

[SiMooNe]

mamma mia fit, davvero impressionato questo wo, le spalle le hai massacrate

[4FITMAN]

ho rivisto questa scheda insieme ad un altro utente in allenamento..a dirti la verità ho tolto anche qualke serie e rip altrimenti nn ci riuscivo a farla bene tutta