diario di mirko 88...obiettivo:vincere!!!

**4FITMAN** · 03-09-2012, 02:16:14

mi segno

**mirko88** · 03-09-2012, 23:27:08

ne sono onorato fit

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panca piana 15-12-10-8-6 120''
panca alta manubri 3x10 75''
croci ai cavi 3x15 60"

lento avanti 12-10-8 90''
alzate laterali 3x10 60"

french press 3x12-10-8 90''
push down fune 3x12 60''

workout un po blando ancora mi dovevo organizzare col piramidale.sono partito tutto gasato e mi sono spompato parlo della panca xD

**4FITMAN** · 04-09-2012, 02:16:01

Originariamente Scritto da mirko88 Visualizza Messaggio

salve ragazzi.apro un nuovo diario.l'anno scorso non ho potuto allenarmi come si deve a causa di infortuni e di altri problemi.
posto i miei dati:
altezza: 173 cm
peso:68 kg
braccio:34,5 cm
vita:? a breve la posterò
bf:? a breve la farò valutare nel thread in rilevo

per quanto riguarda la dieta credo che ne seguirò una molto pulita per la massa che posterò al più presto.l'allenmento che seguirò è questo:

PETTO-SPALLE-TRICIPITI

panca piana 15-12-10-8-6 120''
panca alta manubri/croci panca 30° 4x10 90'' alterni le settimane
croci ai cavi 2x15 60"

lento avanti 15 12 10 8 1'40''
alzate laterali 3x12 60"

french press 10 8 6
(se proprio vuoi vare 2 ex inserirei push down fune 2x12 o 1x15)

GAMBE-ADDOME

squat 15-12-10-8-6 120''
pressa 4x10 90''
leg curl 2x12 60''
calf 3x20 60"

abdominal machine 3x10 60"
crunch 3x12 60"
russian twist 3x15 60"

DORSO-DELT POST-BICIPITI

lat avanti 15-12-10-8-6 1'40''
rematore bil. 4x10 90''
pulley/pull down 3x12 75'' come petto alterni

alz 90° 3x12 60''
scrollate 3x15 60'' questi 2 ex per ora potresti toglierli

curl bilanciere 10 8 6 90''
(se proprio vuoi vare 2 ex inserirei concentrato 3x12 o 2x15)

mirko una mia opinione sulla scheda con qualke variazione che apporterei per migliorarla

**mirko88** · 06-09-2012, 00:11:32

ehy grazie fit

naturalmente è una scheda di ricondizionamento,poi tra 3 settimane vedrò come procedere.speriamo bene

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squat 15-12-10-8-6 120''
pressa 4x10 90''
leg curl 2x12 60''
calf 3x20 60"

abdominal machine 3x10 60"
crunch 3x12 60"
russian twist 3x15 60"

allenamento andato bene,naturalmente ancora non ho i vecchi carichi ma manca poco...

**4FITMAN** · 06-09-2012, 20:29:42

se vuoi dopo qst 3 week la prox scheda la rivediamo insieme

**mirko88** · 11-09-2012, 00:26:31

Originariamente Scritto da 4FITMAN Visualizza Messaggio

se vuoi dopo qst 3 week la prox scheda la rivediamo insieme

grazie fit

in questi giorni sono stato impegnato e non ho aggiornato il diario.comunque l'allenamento di venerdì,quello dei dorsali e dei bicipiti, è andato bene ma non ricordo i carichi.
oggi ho fatto invece petto spalle e tricipiti:

panca piana 15 12 10 8 6 120'' 40 50 55 57,5 60 kg (la sesta rip dell'ultima serie l'ho fatta con aiuto e in quella precedente alla settima e all'ottava pure)
croci panca alta 3x10 90'' 10 kg
croci ai cavi 2x15 6,5 jg

lento avanti seduto 15 12 10 8 1'40'' 20 25 30 kg
alzate laterali 2x12 6 kg (ho fatto una serie meno per premura di andare a lavoro)

french press 10 8 6 90'' 18 23 28 Kg (credo che il bilanciere curvo pesi 8 kg)

devo rivedere i carichi da usare alla panca mi sa.

**mirko88** · 12-09-2012, 21:16:36

oggi ho allenato gambe e addome.

squat 15 12 10 8 6 120'' 40 50 60 70 80 kg
presso 4x10 90'' 70 kg
leg curl 2x12 60'' 40 kg
calf rotate 3x20 60'' non ricordo i kg xD

abs

allenamento andato bene...potrei aumentare lo squat,ma mi spavento un po a rischiare perchè in palestra non abbiamo il rack squat,quindi per farlo uso l'attrezzo con cui faccio il lento seduto...

**mirko88** · 15-09-2012, 00:51:49

lat avanti 15 12 10 8 6 104'' 35 40 45 50 55 kg
rematore bil. 4x8 10 8 8 90'' 40 kg
pulley 3x12 75'' 30 kg

curl bil 10 8 6 90'' 20 25 30 kg

mi sono sentito un po stanco dalla terza serie del lat e nel rematore dovevo fare 4x 10 ma non ci sono riuscito tranne che alla 2 serie.

**mirko88** · 21-09-2012, 02:14:51

ragazzi questa settimana sono stato super impegnato,dalla prossima settimana riaggiornerò il diario e posterò la nuova scheda.

**mirko88** · 23-09-2012, 14:04:35

panca piana manubri 6 8 8 10 12 120''
panca 45 manubri 6 6 6 90''
croci panca 30 12 10 8 6 60''
chest press ss pectoral 3x10+12 60''

lento manubri 6 8 10 12 90''
alzate laterali 3x10 60''

french press 6 8 10 12 90''
push downfune ss kickback simultaneo 2x10+12 60''

giornata b

squat 6 8 8 10 12 120''
hack squat 6 6 6 90''
leg extension 12 10 8 6 60''
leg curl ss calf machine 3x10+12 60''
calf pressa 3x20+20 strip 60''

abs

giornata c

lat avanti 6 8 8 10 12 120''
rem manubri 6 6 6 90''
pull down 1210 8 6 60''
rematore bil ss pulley 3x10+12 60''

tirate al mento 3x8 75''
alz 90 seduto 3x10

curl manubri 6 8 10 12 90''
curl in piedi a martello simultaneo ss curl ai cavi fune2x10+12 60''

ho preso spunto dalle schede in rilievo di fit.la farò un mese e mezzo se tutto va bene.