Il Mio Diario

[t.durden]

Domenica
-Panca piana 4x10-7-6-5@60-60-60-64
-Spinte con manubri su declinata 4x12-10-8-7@16-20-20-20
-Panca declinata 3x12-8-8@50-54-54
-Piegamenti sulla braccia larghezza spalle 3xMax
-Lento avanti con manubri ss Kick back con manubrio 3x10@12+12 -3x10@12
-Alzate frontali ss alzate su panca 3xMax@7+7 ss push dawn 3xmax@15
-Alzate posteriore ss Panca stretta 3xMax@6+6 ss 3x25-10-10@30-40-40

Stamattina
-squat 2x10@70-2x10@80-2x7-6@90-90
-affondi con manubri 3x10@10+10
-step up con manubri 3x10@10+10
-Leg exstension 5xmax@20-25-30-30-30 ss stacchi rumeni manubri 5xmax@10+10-10+10-18+18-18 +18-18+18
-Leg Curl 4xmax@20-20-25-25 ss split squat con munbri 4x10@10+10
-Abs
-Cardio

[t.durden]

Stamattina
-Panca piana 4x10-8-7-6@60-60-64-64
-Spinte con manubri su inclinata 4x15-10-8-8@14+14-18+18-20+20-20+20
-Panca declinata 3x12-8-8@50-54-54
-Piegamenti sulla braccia larghezza spalle su rialzo 3xMax
-Rematore con manubrio 4x10@14-18-20-20-20
-Lat machine avanti 3x10@45
-Rematore bilanciere presa neutra su panca 3x10-8-8@50-54-54
-Pulley allto 3x8@45-50-50
-Lento avanti con manubri ss panca stretta 4x15-10-6-5@10+10-14+14-14+14 ss -4xmax@30-40-40-40
-Alzate frontali ss alzate su panca 3xMax@8+8 -8 ss Kick back con manubrio 3xmax@10-14-140

[t.durden]

Nel weekend nn posso allenarmi x cui stamattina gambe e domani dorso/petto

Stacchi con trap bar 6x10@70-70-80-80-80-90
Leg exstension ss Stacchi rumeni 3x30@30 ss sx10@60
Affondi con bilanciere 3x10@50
Abs

[t.durden]

Stamattina
-Rematore con manubrio 4x10@18-24-24-24
-Lat machine avanti 3x10@45
-Rematore bilanciere presa neutra su panca 4x10-10-8-8@50-50-54-54
-Pulley allto 3x8@50
-Pulley allto singolo 3x10@20
-Panca piana 4x10-10-6-6@60-60-64-64
-Spinte con manubri su inclinata 4x15-10-8-7@14+14-19+19-21+21-21+21
-Panca declinata 3x12-8-8@50-54-54
-Piegamenti sulla braccia larghezza spalle su rialzo 3xMax
-Lento avanti con manubri ss panca stretta 4xmax@10+10-14+14-14+14 ss -4xmax@30-40-40-40
-Alzate frontali ss alzate su panca 3xMax@8+8 -8 ss Kick back con manubrio 3xmax@10-14-14

[t.durden]

Stamattina
-squat 2x10@70-2x10@80-2x6@90-90
-affondi con manubri 3x10@10+10
-step up con manubri 3x10@14+14
-Leg exstension 5xmax@20-25-30-30-30 ss stacchi rumeni manubri 5xmax@10+10-10+10-18+18-18 +18-18+18
-front squat 2x10@50
-Leg Curl 4xmax@20-25-25-25 ss split squat con munbri 2x10@10+10
-Abs
-Cardio

[t.durden]

Stamattina
-Panca piana 4x10-8-7-6@60-60-64-64
-Spinte con manubri su inclinata 4x12-10-8-8@18+18-20+20-20+20-20+20
-Panca declinata 3x12-8-8@50-54-54
-Piegamenti sulla braccia larghezza spalle su rialzo 3xMax
-Rematore con manubrio 4x10@18-22-22-22
-Lat machine avanti 3x10@45
-Rematore bilanciere presa neutra su panca 3x10-8-8@50-50-50
-Pulley alto singolo 3x8@20
-Lento avanti con manubri ss panca stretta 4x15-10-6-5@10+10-14+14-14+14 ss -4xmax@30-40-40-40
-Alzate frontali ss alzate su panca 3xMax@8+8 -8 ss Kick back con manubrio 3xmax@14

[t.durden]

Stamattina
-squat 2x10@70-2x10@80-3x8-8-6@90-90-90
-affondi con manubri 3x10@10+10-14+14-14+14
-step up con manubri 3x10@14+14
-Leg exstension 5xmax@20-25-30-30-30 ss stacchi rumeni bilanciere 5x10@40-50-60-60-60
-Leg Curl 3xmax@20-25-25 ss split squat con munbri 3x10@10+10
-Abs
-Cardio

[t.durden]

Stamattina
-Panca piana 4x10-8-6-6@60-60-60-64
-Spinte con manubri su declinata 4x12-10-8-8@18-20-20-20
-Panca declinata 3x12-8-8@50-54-54
-Piegamenti sulla braccia larghezza spalle 3xMax
-Panca stretta 4x15-10-8-8@@30-40-44-44
-Kick back con manubrio 3xmax@10-12-12
-Lento avanti con manubri 3x10-8-8@14+14
-Alzate frontali ss alzate su panca 3xMax@8+8
-Alzate posteriore 3xMax@8+8

P.s. Sly questa settimana concentro tutto in una seduta dalla prossima splitto come mi hai consigliato

[t.durden]

Stamattina
-squat 2x10@80-3x8-6-6@90-90-90
-affondi con manubri 3x10@10+10-14+14-14+14
-step up con manubri 3x10@14+14
-Leg exstension 5xmax@20-25-30-30-30 ss stacchi rumeni bilanciere 5x10@50-50-70-70
-Leg Curl 3xmax@20-25-25 ss split squat con munbri 3x10@10+10
-Abs
-Cardio

[Sly83]

Bene bene benissimo

[t.durden]

Bene bene benissimo

Grazie Sly e soprattutto grazie a i tuoi consigli di calare volume ed esercizi sull'upper è notevolemente in ripresa la spalla

[t.durden]

Stamattina
-squat 2x10@80-3x6@90-90-90
-affondi con manubri 3x10@10+10-14+14-14+14
-step up con manubri 3x10@14+14
-Leg exstension 5xmax@25-30-34-304 ss stacchi rumeni bilanciere 5x10@50-70-70-70
-Leg Curl 3xmax@20-25-25 ss split squat con munbri 3x10@10+10
-Abs
-Cardio

[t.durden]

Stacchi con trap bar 7x10@70-70-80-80-90-90-90
Leg exstension ss Stacchi rumeni manubri 4xMax@35 ss sx10@18+18
Affondi con bilanciere 3x10@50
Leg Curl 4xmax@20-25-25-25
Abs

[t.durden]

Stamattina
-squat 2x10@80-4x8-6-6@90-90-90-90
-affondi con manubri 3x10@10+10-14+14-14+14
-step up con manubri 3x10@14+14
-Leg exstension 4xmax@25-30-35-35 ss stacchi rumeni bilanciere 4x10@50-70-70-70
-Leg Curl 3xmax@25 ss split squat con munbri 3x10@10+10
-Abs
-Cardio

[t.durden]

Stacchi con trap bar 6x10-1@70-70-80-90-90-90 - 2x8@100
Leg exstension ss Stacchi rumeni manubri 4xMax@35 ss 2x10@18+18-2x10@23+23
Affondi con bilanciere 3x10@50
Leg Curl 4xmax@20-25-25-25
Abs