Il Mio Diario

[Cameteo]

w.o. stamattina Gambe/braccia

-3x30 Crunch zavorrati ss 3x30 lombari zavorrati
-2x30 Russin Twist ss Crunch zavorrati braccia Tese
-3x15@30-50-60 Squat ss 3x20@20 leg extension
-3x10@70 Squat
-4x25-25-20-20@20-25-30-30 leg extension ss 4x15@340 stacchi GT
-3x8@50 affondi con bilanciere
-4x20-20-12-12@20-20-25-25 Leg Curl

Ciao come mai tutti gl esercizi con reps cosi alte?

[t.durden]

Perkè sto riprendendo pian pian dopo uno stop e punto più su un alto volume con basso peso e recuperi brevi...al max 60 secondi

[Cameteo]

Perkè sto riprendendo pian pian dopo uno stop e punto più su un alto volume con basso peso e recuperi brevi...al max 60 secondi

Ah ok avevo aperto a caso senza leggere le pagine indietro.. Buon allenamento

[t.durden]

W.o. stamattina

-Panca piana 1x6@60 1x5@66 4x4@70
-Distensioni con manubri panca 45 3x15-15-15@16+16
-Croci con manubri 3x15@10+10-12+12-12+12
-Crossover con elastico 3x15
-Rematore con bilanciere presa neutra 4x10-10-10-6@50-50-50-60
-Rematore braccio singolo 3x12@22
-Rematore manubri panca 45 3x10@21+21
-Crossover inverso con elastico 3x15
-Lento avanti con bilanciere p.n. 3x10-8-5@30-40-40
-Alzate postreori busto flesso 3x12@12+12

[t.durden]

w.o. stamattina Gambe

-3x30 Crunch zavorrati ss 3x30 lombari zavorrati
-2x30 Russin Twist ss Crunch zavorrati braccia Tese
-3x15@30-50-60 Squat ss 3x20@20 leg extension
-5x10-10-10-6-6@70-70-70-80-80 Squat
-3x10@50 affondi con bilanciere
-4x25@20-25-25-25 leg extension ss 4x15@30-40-40-40 stacchi GT
-4x20-20-12-12@20-20-25-25 Leg Curl

[t.durden]

W.o. stamattina

-Panca piana 1x6@60 1x5@66 5x4@70
-Distensioni con manubri panca 45 3x15-15-15@16+16
-Croci con manubri 3x12@14+14
-Crossover con elastico 3x15
-Rematore con bilanciere presa neutra 4x10-10-7-6@50-50-60-60
-Rematore braccio singolo 3x12@22
-Rematore manubri panca 45 3x12@21+21
-Crossover inverso con elastico 3x15
-Lento avanti con bilanciere p.n. 3x10-6-5@30-40-40
-Alzate postreori busto flesso 3x12@12+12

[t.durden]

w.o. stamattina Gambe/Dorso

-3x30 Crunch zavorrati ss 3x30 lombari zavorrati
-2x30 Russin Twist ss Crunch zavorrati braccia Tese
-9x10-10-10-10-10-10-10-6@50-50-70-70-70-80-80-90 Squat con trap Bar
-4x25@20-25-25-25 leg extension ss 4x15@30-40-40-40 stacchi GT
-3x10@50 affondi inversi con bilanciere
-3x10@50 Squat
-Lat machine al petto 4x1212-10-10@45-45-50-50
-Rematore con bilanciere presa neutra 4x10-10-6-6@50-50-60-60
-Pulley basso con triangolo 4x15-15-12-12@50-60-64-64
-Crossover inverso con elastico 2x15

[t.durden]

W.o. stamattina

-Panca piana 1x6@60 1x5@66 4x4@70
-Distensioni con manubri panca 45 3x20-18-18@16+16-17+17-17+17
-Croci con manubri 3x12@14+14
-Crossover con elastico 3x15
-Lento avanti con bilanciere 4x15-10-6-6@30-34-40-40
-Alzate postreori busto flesso 3x12@14+14
-Alzate frontali manubri 3x10@10+10
-Curl martello ss Kick back 3x12@12+12
-Curl su inclinata 3x10-8-8@12+12 ss estensioni sopra la testa con bilnciere p.n 3x12-10-10@30-34-34
-Curl concentrato 3x10@12 ss estensione sopra la testa con manubrio 3x20@22-24-26

[t.durden]

W.o. stamattina

-Panca piana 1x6@60 1x5@66 6x4@70
-Distensioni con manubri panca 45 3x20-15-15@16+16-17+17-18+18
-Croci con manubri 3x12@14+14
-Crossover con elastico 3x15
-Rematore con bilanciere presa neutra 4x10-10-6-6@50-50-60-60
-Rematore braccio singolo 3x12@22-24-24
-Rematore manubri panca 45 3xmax@21+21
-Crossover inverso con elastico 3x15
-Lento avanti con bilanciere 4x15-10-8-6@30-34-40-40
-Alzate posteriori busto flesso 3x12@14+14

[t.durden]

w.o. stamattina Gambe/braccia

-3x30 Crunch zavorrati ss 3x30 lombari zavorrati
-5x10-10-10-6-6@70-70-70-80-80 Squat
-3x10@50 affondi con bilanciere
-5x25@20-25-30-30-30 leg extension ss 5x15@14+14-14+14-19+19-19+19-19+19 stacchi GT manubri
-5x20-20-20-12-12@20-20-20-25-25 Leg Curl
-Curl martello 3x8@14+14 ss french press manubri 3x12-10-10@14+14
-Curl su inclinata 3x10-8-8@12+12 ss estensioni sopra la testa con manubrio 3x25@24
-Curl concentrato 3x10@12 ss french press+estensioni bilanciere p.n 3x10@30

[t.durden]

W.o. stamattina

-Panca piana 1x6@60 1x5@66 6x4@70
-Distensioni con manubri panca 45 3x20-15-15@16+16-18+18-18+18
-Croci con manubri 3x12@14+14
-Crossover con elastico 3x15
-Rematore con bilanciere presa neutra 4x10-10-6-6@50-50-60-60
-Rematore braccio singolo 3x12@22-24-24
-Rematore manubri panca 45 3xmax@21+21-22+22-22+22
-Crossover inverso con elastico 3x20
-Lento avanti con bilanciere 4x15-10-8-6@30-34-40-40
-Alzate posteriori busto flesso 3x12@14+14

[t.durden]

w.o. stamattina Gambe/braccia

-3x30 Crunch zavorrati ss 3x30 lombari zavorrati
-2x30 Russin Twist ss Crunch zavorrati braccia Tese
-1x90 Dragon Flag ss Gambe al petto
-9x10-10-10-10-8-8-8-6-6@50-50-70-70-80-80-80-90-90 Squat con trap Bar
-5x25@20-25-30-30-30 leg extension ss 5x15@14+14-14+14-19+19-19+19-19+19 stacchi GT
-3x10@50 affondi inversi con bilanciere
-3x20@20 Leg Curl
-Curl martello 3x8@14+14 ss french press manubri 3x12-8-8@14+14
-Curl su inclinata 3x10-8-8@12+12 ss estensioni sopra la testa con manubrio 3x30-25-20@19-24-24
-Curl concentrato 3x8@14 ss french press+estensioni bilanciere p.n 3x8@30

[t.durden]

Cambio programmazione Petto/Dorso/tricipiti (in modo da avere i tricipiti ke hanno recuperato x la successiva seduta di petto)

W.o. stamattina

-Panca piana 1x8@60 1x6@66 3x6@70 1x3@74
-Panca 45 3x10-6-6@50
-Croci con manubri 3x12@14+14
-Crossover con elastico 3x15
-Rematore con bilanciere presa neutra 4x10-10-8-6@50-50-60-60
-Rematore braccio singolo 3x12@24
-Rematore manubri panca 45 3xmax@21+21-22+22-22+22
-Crossover inverso con elastico 3x20
-Kick Back 3x10-8-8@10
-Estensioni sopra la testa con manubrio 3x20@22-24-24
-French press+estensioni bilanciere p.n 3x8@30

[t.durden]

w.o. stamattina Gambe/spalle/bicipiti

-3x30 Crunch zavorrati ss 3x30 lombari zavorrati
-6x10-10-10-6-6-6@70-70-70-80-80-80 Squat
-3x10@50 affondi con bilanciere
-4x25@20-25-25-25 leg extension ss 4x15@30-34-34-34 stacchi GT bilanciere p.n.
-3x20@20 Leg Curl
-Lento avanti con bilanciere 5x15-10-6-6-5@30-34-40-40-40
-Alzate posteriori busto flesso 3x12@14+14
-Alzate laterali singolo 3x8@10
-Curl martello 3x8@14+14
-Curl su inclinata 3x10-6-6@12+12
-Curl concentrato 3x8@14-12-12

[t.durden]

W.o. stamattina

-Panca piana 1x8@60 1x6@66 3x6@70 2x4@74
-Panca 45 3x10-6-6@50
-Croci con manubri 3x12@14+14
-Crossover con elastico 3x15
-Rematore con bilanciere presa neutra 5x10-10-8-8-6@50-50-60-60-60
-Rematore braccio singolo 3x12@24
-Rematore manubri panca 45 3xmax@22+22
-Crossover inverso con elastico 3x20
-Tate Press 3x15@10+10
-Estensioni sopra la testa con manubrio 3x20@22-24-24
-French press+estensioni bilanciere p.n 3x8@30