Il Mio Diario

[t.durden]

w.o. stamattina Gambe/braccia

-3x30 Crunch zavorrati ss 3x30 lombari zavorrati
-2x30 Crunch zavorrati laterali
-3x30 dragon flag ss gambe al petto
-3x15@30-50-60 Squat ss 3x20@20 leg extension
-3x10@70 Squat
-3x20@Leg Curl ss 3x15@14+14 stacchi GT con manubri
-3x10@50-50-40 affondi con bilanciere
-3x12@10+10-12+12-12+12 Curl a martello ss kick back
-3x12@12+12 Curl concentrato ss french press con manubri
-3x8@30 Curl bilanciere p.n ss Estensioni sopra la testa bilanciere p.n.

[t.durden]

Peso stamattina 70,5 bulk iniziato alla grande solo + 0,5 in 4 settimane ma salito di oltre 1800 Kcal come monte settimanale per cui bel margine per il cut

[t.durden]

ieri 25' cardio

W.o. stamattina

-Panca piana 1x6@60 5x5-5-4-4-4@66
-Distensioni con manubri panca 45 3x15-15-12@16+16
-Croci con manubri 3x15@10+10-12+12-12+12
-Crossover con elastico 3x15
-Rematore con bilanciere presa neutra 3x10@50-50-50
-Rematore braccio singolo 3x12@22
-Rematore manubri panca 45 3x10@22+22
-Lento con manubri p.n. 3x15-12-10@14+14
-Alzate postreori busto flesso 3x12@12+12

[t.durden]

w.o. stamattina Gambe/braccia

-3x30 Crunch zavorrati ss 3x30 lombari zavorrati
-2x30 Crunch zavorrati laterali
-3x30 dragon flag ss gambe al petto
-7x15-15-15-15-10-10-10@50-50-60-60-70-70-70 Trapbar Squat
-3x25@20-25-30 leg extension ss 3x20@12+12 stacchi GT con manubri
-3x10@10+10 bulgarin squat con manubri
-3x10@40 affondi inversi con bilanciere
-3x12@10+10-12+12-12+12 Curl a martello ss kick back
-3x12@12+12 Curl concentrato ss french press con manubri
-3x8@30 Curl bilanciere p.n ss Estensioni sopra la testa bilanciere p.n.

[t.durden]

W.o. stamattina

-Panca piana 1x6@60 6x6-5-4-4-4-4@66
-Distensioni con manubri panca 45 3x15-15-12@16+16
-Croci con manubri 3x15@10+10-12+12-12+12
-Crossover con elastico 3x15
-Rematore con bilanciere presa neutra 4x10@50
-Rematore braccio singolo 3x12@22
-Rematore manubri panca 45 3x10@21+21
-Crossover inverso con elastico 3x15
-Lento avanti bilanciere p.n. 3x10@30-34-34
-Alzate postreori busto flesso 3x12@12+12

[t.durden]

w.o. stamattina Gambe/braccia

-3x30 Crunch zavorrati ss 3x30 lombari zavorrati
-2x30 Crunch zavorrati laterali
-3x30 dragon flag ss gambe al petto
-3x15@30-50-60 Squat ss 3x20@20 leg extension
-3x10@70 Squat
-3x10@50-50-40 affondi inversi con bilanciere
-3x20@20 leg extension ss 3x15@34 stacchi GT
-3x20@Leg Curl ss 3x10@34 Front Squat
-3x12@10+10-12+12-12+12 Curl a martello ss kick back
-3x10-8-8@30-34-34 Curl bilanciere p.n ss Estensioni sopra la testa bilanciere p.n.
-3x12@12+12 Curl concentrato ss french press con manubri

[t.durden]

ieri 25' cardio

W.o. stamattina

-Panca piana 1x6@60 6x5@66 (panca ke saliva una meraviglia)
-Distensioni con manubri panca 45 3x15-15-12@16+16
-Croci con manubri 3x15@10+10-12+12-12+12
-Crossover con elastico 3x15
-Rematore con bilanciere presa neutra 4x10@50-50-50
-Rematore braccio singolo 3x12@22
-Rematore manubri panca 45 3x10@21+21
-Lento avanti con bilanciere p.n. 3x10-8-8@30-34-34
-Alzate postreori busto flesso 3x12@12+12

[t.durden]

w.o. stamattina Gambe/braccia

-3x30 Crunch zavorrati ss 3x30 lombari zavorrati
-2x30 Crunch zavorrati laterali
-3x30 dragon flag ss gambe al petto
-4x15@30-30-50-50 + 5x10@60-60-70-70-70 Trap bar squat
-4x25@20-25-25-30Leg extension ss 4x15@14+14 stacchi GT con manubri
-4x20-20-12-10@20-20-25-25 Leg Curl ss 4x10@10+10 bulgarian squat con manubri
-3x12@10+10-12+12-12+12 Curl a martello ss kick back
-3x10-34-34@30 Curl bilanciere p.n ss Estensioni sopra la testa bilanciere p.n.
-3x12@12+12 Curl concentrato ss french press con manubri

[jeiko]

auguroni t a te e famiglia

[t.durden]

Grazie auguroni pure a te ed ai tuoi cari ��

[t.durden]

W.o. stamattina

-Panca piana 1x6@60 1x5@66 3x4@70
-Distensioni con manubri panca 45 3x15-15-12@16+16
-Croci con manubri 3x15@10+10-12+12-12+12
-Crossover con elastico 3x15
-Lento con bilanciere p.n. 3x10-8-8@30-34-34
-Alzate frontali 3x8@10+10
-3x12@12 kick back
-3x10@34 Estensioni sopra la testa bilanciere p.n.
-3x12@12+12 french press con manubri
-3x15@30-50-60 Trapbar Squat ss 3x20@20 leg extension
-3x10@70 Teapbar Squat

[t.durden]

W.o. ieri mattina Dorso/bicipiti/Gambe

-Rematore braccio singolo 4x12@22-22-26-26
-Lat machine 3x10@40-45-45
-Rematore con manubri su paanca 4x10@22+22
-Pulley singolol 3x10@20
-Stachi GT con manubri 3x10@22+22
-Curl a martello contemporaneo 3x12@12+12
-Curl su inclinata manubri contemporaneo 3x6@12+12
-Curl concentrato 3x8@12+12
-Squat con manubri 3x15@12+12
-Affondi 3x10@12+12
-Leg Exstension 5x15@20-25-25-30-30

[t.durden]

Io ho dato anke oggi, full body, ci si rivede nel 2017, auguri a chiunque legge

[t.durden]

W.o. stamattina

-Panca piana 1x6@60 1x5@66 4x4@70 (panca ke saliva una meraviglia)
-Distensioni con manubri panca 45 3x15-15-15@16+16
-Croci con manubri 3x15@10+10-12+12-12+12
-Crossover con elastico 3x15
-Rematore con bilanciere presa neutra 4x10@50-50-50-50
-Rematore braccio singolo 3x12@22
-Rematore manubri panca 45 3x10@21+21
-Lento avanti con bilanciere p.n. 3x10-10-8@30-34-34
-Alzate postreori busto flesso 3x12@12+12
-Curl a martello ss French press 3x12@12+12
-Curl bilanciere p.n ss Estensioni sopra la testa bilanciere p.n. 3x10@30

[t.durden]

w.o. stamattina Gambe/braccia

-3x30 Crunch zavorrati ss 3x30 lombari zavorrati
-2x30 Russin Twist ss Crunch zavorrati braccia Tese
-3x15@30-50-60 Squat ss 3x20@20 leg extension
-3x10@70 Squat
-4x25-25-20-20@20-25-30-30 leg extension ss 4x15@340 stacchi GT
-3x8@50 affondi con bilanciere
-4x20-20-12-12@20-20-25-25 Leg Curl