Il Mio Diario

[Unknown]

[t.durden]

ieri 30' cardio

w.o. stamattina gambe leggero

-3x30 Crunch zavorrati ss 3x30 lombari zavorrati
- 2x30 russian twist ss crunch braccia avanti
-3x30 dragon flag ss gambe al petto
-5x25@20-25-25-30-30 leg extension 5x20@12+12-14+14-14+14-14+14 stacchi GT con manubri
-3x20@20 Leg Curl ss 3x10@14+14 bulgarian squat con manubri
-3x10@40 Affondi inversi
-3x20@40-50-50 calf-raise ss 3x10@40-50-50 front squat bilanciere

[t.durden]

W.o. stamattina

-Crossover con elastico 3x15
-Alzate frontali inverse 3x8@10
-Distensioni con manubri panca piana p.n. 3x20@14+14
-Pullover 3x20@16-18-18
-Rematore braccio singolo 3x15@18
-Rematore manubri p.n. 3x15@16+16
-Lento con manubri p.n. 3x12@12+12
-Alzate postreori busto flesso 3x12@10+10
-Curl a martello ss kick back 3x12@10+10
-Curl concentrato ss french press con manubri 3x12@10+10

[t.durden]

Cambio programmazione, rintroduca la panca, e farò petto/dorso/spalle-gambe/braccia, IF x ora abbandonata nei giorni di w.o. che saranno LUN-MAR-rest-GIO-VEN

W.o. stamattina


-Panca piana 2x10@50 4x5@60
-Distensioni con manubri panca piana p.n. 3x15@14+14
-Croci con manubri 3x15@10+10
-Crossover con elastico 3x15
-Rematore con bilanciere presa neutra 3x10@50
-Rematore braccio singolo 3x12@16-18-18
-Lat machine singolo. 3x12@10-10-15
-Crossover alto inverso con elastico 3x15
-Lento con manubri p.n. 3x12@12+1
-Alzate postreori busto flesso 3x12@10+10

[t.durden]

w.o. stamattina Gambe/braccia

-3x30 Crunch zavorrati ss 3x30 lombari zavorrati
-2x30 Crunch zavorrati laterali
-3x30 dragon flag ss gambe al petto
-3x15@50-60-60 Squat ss 3x20@20 leg extension
-3x10@70 Squat
-3x20@Leg Curl ss 3x15@12+12-14+14-14+14 stacchi GT con manubri
-3x10@50-40-40 affondi con bilanciere
-Curl a martello ss kick back 3x12@10+10
-Curl concentrato ss french press con manubri 3x12@10+10
-1x30@10+10 Curl all scott con manubri ss 1x40@16 Estensioni sopra la testa con manubrio

[t.durden]

ieri cardio 25'

W.o. stamattina

-Panca piana 2x10@50 4x5@60
-Distensioni con manubri panca piana p.n. 3x15@16+16
-Croci con manubri 3x15@10+10
-Crossover con elastico 3x15
-Rematore con bilanciere presa neutra 3x10@40-50-50
-Rematore braccio singolo 3x15@16-18-18
-Lat machine singolo. 3x12@10-15-15
-Crossover alto inverso con elastico 3x15
-Lento con manubri p.n. 3x12@12+12-14+14+14
-Alzate postreori busto flesso 3x12@10+10
-Scrollate con manubri 2x10@14+14

[t.durden]

w.o. stamattina Gambe/braccia

-3x30 Crunch zavorrati ss 3x30 lombari zavorrati
-2x25 crunch laterali
-3x30 dragon flag ss gambe al petto
-5x25@20-25-25-30-30 leg extension 5x20@14+14stacchi GT con manubri
-3x20@20 Leg Curl ss 3x10@10+10 bulgarian squat con manubri
-3x10-12-12@40-30-30 Affondi inversi
-3x12@10+10 Curl a martello ss kick back
-3x12@10+10-12+12-12+12 Curl concentrato ss french press con manubri
-2x8@30 Curl bilanciere p.n ss Estensioni sopra la testa bilanciere p.n.

[t.durden]

W.o. stamattina

-Panca piana 2x10@50 5x5@60
-Distensioni con manubri panca piana p.n. 3x15@16+16
-Croci con manubri 3x15@10+10
-Crossover con elastico 3x15
-Rematore con bilanciere presa neutra 4x10@40-50-50-50
-Rematore braccio singolo 3x15@16-18-18
-Lat machine singolo. 3x12@10-15-15
-Crossover alto inverso con elastico 3x15
-Lento con manubri p.n. 3x12@12+12-14+14+14
-Alzate postreori busto flesso 3x12@10+10

[t.durden]

w.o. stamattina Gambe/braccia

-3x30 Crunch zavorrati ss 3x30 lombari zavorrati
-2x30 Crunch zavorrati laterali
-3x30 dragon flag ss gambe al petto
-3x15@50-60-60 Squat ss 3x20@20 leg extension
-3x10@70 Squat
-3x20@Leg Curl ss 3x15@14+14 stacchi GT con manubri
-3x10@50-40-40 affondi con bilanciere
-Curl a martello ss kick back 3x12@10+10-12+12-12+12
-Curl concentrato ss french press con manubri 3x12@12+12
-2x8@30 Curl bilanciere p.n ss Estensioni sopra la testa bilanciere p.n.

[t.durden]

ieri 25' cardio

W.o. stamattina

-Panca piana 2x10@50 5x5@60+4x64
-Distensioni con manubri panca piana p.n. 3x15@16+16
-Croci con manubri 3x15@10+10
-Crossover con elastico 3x15
-Rematore con bilanciere presa neutra 4x10@40-50-50-50
-Rematore braccio singolo 3x15@18
-Lat machine singolo. 3x12@10-15-15
-Crossover alto inverso con elastico 3x15
-Lento con manubri p.n. 3x12@12+12-14+14+14
-Alzate postreori busto flesso 3x12@10+10

[t.durden]

Trap bar arrivata da prossima settimana si stacca in sicurezza

[t.durden]

W.o. stamattina

-Panca piana 2x10@50 6x5@60
-Distensioni con manubri panca piana p.n. 3x15@16+16
-Croci con manubri 3x15@10+10
-Crossover con elastico 3x15
-Rematore con bilanciere presa neutra 4x10@40-50-50-50
-Rematore braccio singolo 3x15@18
-Lat machine singolo. 3x12@10-15-15
-Crossover alto inverso con elastico 3x15
-Lento con manubri p.n. 3x12@12+12-14+14+14
-Alzate postreori busto flesso 3x12@10+10

[t.durden]

w.o. stamattina Gambe/braccia

-3x30 Crunch zavorrati ss 3x30 lombari zavorrati
-2x30 Crunch zavorrati laterali
-3x30 dragon flag ss gambe al petto
-3x15@50-60-60 Squat ss 3x20@20 leg extension
-3x10@70 Squat
-3x20@Leg Curl ss 3x15@14+14 stacchi GT con manubri
-3x10@50-50-40 affondi con bilanciere
-4x10@40-40-50-50 trap bar squat
-Curl a martello ss kick back 3x12@10+10-12+12-12+12
-Curl concentrato ss french press con manubri 3x12@12+12
-3x8@30 Curl bilanciere p.n ss Estensioni sopra la testa bilanciere p.n.

[t.durden]

W.o. ieri mattina Dorso/bicipiti/Gambe
-Rematore braccio singolo 4x12@22
-Lat machine 3x10@40-45-45
-Rematore con manubri su paanca 4x10@22+22
-Lat pull down 3x10@15-20-20
-Stachi GT con manubri 3x10@22+22
-Curl a martello contemporaneo 3x12@12+12
-Curl in piedi con manubri contemporaneo 3x12@12+12
-Curl concentrato 3x8@12+12
-Squat con manubri 3x15@14+14
-Affondi camminati 3x10@14+14
-Leg Exstension 5x15@20-25-25-30-30
-Leg Curl singolo in piedi 3x10@5


w.o. stamattina Petto/spalle/tricipiti
-Panca piana 6x60-4x4@66
-Distensioni con manubri panca piana p.n. 3x15@16+16
-Croci con manubri 3x15@10+10-12+12-12+12
-Crossover con elastico 3x15
-Lento avanti 3x15-6-6@30-40-40
-Alzate postreori busto flesso 3x12@10+10
-French press con manubri 3x12@12+12
-Manubrio singolo sopra la testa 3x15@22
-Kick back 3x12-10-10@10

[t.durden]

W.o. stamattina

-Panca piana 1x6@60 5x5-5-4-4-4@66
-Distensioni con manubri panca 45 3x15-15-12@16+16
-Croci con manubri 3x15-12-12@10+10-12+12-12+12
-Crossover con elastico 3x15
-Rematore con bilanciere presa neutra 3x10@50-50-50
-Rematore braccio singolo 3x12@22
-Lat machine singolo. 3x12@10-15-15
-Crossover alto inverso con elastico 3x15
-Lento con manubri p.n. 3x20-15-10@12+12-14+14+14
-Alzate postreori busto flesso 3x12@10+10-12+12-12+12