Il Mio Diario

[t.durden]

Allenato in pausa pranzo Gambe
-Squat sotto il parellelo 6x10-10-8-8-5-4@50-60-70-70-80-80
-Leg curl 5x15-12-10-8-6@20-35-30-35-35
-Affondi con bilanciere 3x10@50
-Stacchi gambe tese con manubrio presa neutra 3x10@17+17-20+20-20+20
-Leg extension 5x15-10-10-10-10+max+max+max@30-40-40-45-45+40+30+20

[t.durden]

Sabato mattina Dorso e leccata ai tricipit/bicipiti
-Lat machine 4x10@50-50-54-54
-Rematore manubrio singolo 3x10@22-24-24
-Pulle 3x10@60
-Rematore bilanciere presa neutra in appoggio su panca 3x8-6-6@50-60-60
-Lat pull down braccia tese 3x10@20
-Croc inverse 3x10@10+10
-Panca piana stretta 3x12-10-8@50 ss - Curl bilanciere presa neutra 3x10@30

Oggi Petto
-Panca piana 5x10-6-6-5-4+2@60-66-66-66-66+60
-Distensioni con manubri panca su declinata 3x12-10-10@20+20-21+21-21+21
-Panca inclinata 3x4@50
-Distensioni con manubri 3xmax@21+12 ss croci singole alla lat machine 3x10@5
-Piegamenti sulle braccia 2x15 ss Alzate frontali inverse 2x10@10+10

[t.durden]

Allenato in pausa pranzo Gambe
-Squat sotto il parellelo 6x10-10-8-8-5-5-4@50-70-70-80-80-80
-Leg curl 5x15-12-8-7-6@20-30-35-35-35
-Affondi con bilanciere 3x10@50
-Stacchi gambe tese con manubrio presa neutra 3x10@21+21
-Leg extension 5x15-10-10-10-10+max+max+max@30-40-40-45-45+40+30+20

[t.durden]

Sabato mattina Dorso e leccata ai tricipit/bicipiti

-Lat machine 4x10-10-8-8@50-50-54-54
-Rematore manubrio singolo 3x10@22-24-24
-Pulley 3x10@64
-Rematore bilanciere presa neutra in appoggio su panca 3x8@60
-Lat pull down braccia tese 3x10@20
-Panca piana stretta 3x10-8-6@50 ss - Curl manubri alternato in piedi 3x8-8-6@12+12

[t.durden]

Domenica Petto
-Panca piana 5x10-6-6-5-4+2@60-66-66-66-66+60
-Distensioni con manubri panca su declinata 3x12-10-10@20+20-21+21-21+21
-Panca inclinata con manubri 3x6@20+20-21+21-21+21
-Alzate frontali inverse 2x10@10+10 ss croci singole alla lat machine 3x10@5-8-8
-Distensioni con manubri su panca 4xmax@10+10

Allenamento ieri mattina Gambe
-Squat sotto il parellelo 6x10-8-8-5-5-4@50-70-70-80-80-80
-Leg curl 5x15-12-10-8-6@20-30-35-35-35
-Affondi con bilanciere 3x10@50
-Stacchi gambe tese con manubrio presa neutra 3x10@20+20
-Leg extension 5x15-12-12-12-12+max+max@30-40-40-40-40+30+20

Allenamento oggi Dorso e leccata ai tricipit/bicipiti
-Lat machine 4x10-10-8-8@50-50-54-54
-Rematore manubrio singolo 3x10@22-24-24
-Pulley 3x10@64
-Rematore bilanciere presa neutra in appoggio su panca 3x10@60
-Lat pull down braccia tese 3x10@20
-Panca piana stretta 3x10-8-8@50 ss - Curl manubri alternato in piedi 3x8-8-6@12+12


Domani si parte x una breve vacanza in Puglia e buone notizie sul fronte epitrocleite il gomito sembra andare meglio

[t.durden]

Petto

-Panca piana 5x8-6-4-4-4@60-66-66-66-66
-Distensioni con manubri panca su declinata 3x12-10-10@20+20
-Panca inclinata 30° 3x6@50
-Alzate frontali inverse 3x10@10+10 ss croci singole alla lat machine 3x15-12-12@5-7-7
-Distensioni con manubri su panca 3xmax@20+20 ss croci con elastici 3x30

[t.durden]

Spalle/bicipit/abs

-Alzate laterali extraruotate 3x10@8+8 -ss senza rest- curl con manubri 3x10-6-6@12+12
-Croci inverse 3x10@8+8 -ss senza rest- spider curl 3x10@8+8
-Lento con manubri 3x10@12+12 -ss senza rest - curl concentrato 3x10@12
-abs vari sempre in ss

[t.durden]

Allenato in pausa pranzo Gambe

-Squat sotto il parellelo 6x10-10-8-8-4-4@50-60-70-70-80-80
-Step up con bilanciere 3x10@50
-Affondi laterali con bilanciere 3x10@30
-Leg curl 4x15-12-8-8@20-30-35-35
-Stacchi gambe tese con manubrio presa neutra 2x10@22+22
-Leg extension 4x15-12-12-12max+max@30-40-40-40+30+20

[t.durden]

Allenamento ieri tricipit/abs
-Panca piana stretta 4x12-10-8-6@50-50-54-54 ss - hyperextension zavorrati 4x25@10
-French press con bilanciere combo 3x10@30 ss crunch con zavorra 3x30@10
-Kick back 3x12@12 ss crunch con braccia tese 3x30@10
-Estensioni sopra la testa manubrio 3x30@12 ss crucnch gambe su panca 3x40

Allenamento oggi Dorso

-Lat machine 4x10-10-8-8@50-50-54-54
-Rematore manubrio singolo 3x10@22-24-24
-Pulley 3x10@64
-Rematore bilanciere presa neutra in appoggio su panca 3x10@60
-Lat pull down braccia tese 3x10@20 ss croci inverse manubri 3x10@8+8

[t.durden]

Petto

-Panca piana 5x8-6-6-6-4@60-66-66-66-66
-Distensioni con manubri panca su declinata 3x12-10-10@20+20
-Panca inclinata 30° 3x6@50
-Distensioni con manubri su panca 3x8-7-7@20+20
-Alzate frontali inverse 3x8@10+10

[t.durden]

Spalle/bicipit/abs

-Alzate laterali extraruotate 3x10-10-8@10+10 -ss senza rest- curl con manubri 3x10-8-6@12+12
-Croci inverse 3x10@10+10 -ss senza rest- spider curl 3x10@10+10
-Lento con manubri 3x12@12+12 -ss senza rest - curl concentrato 3x10@12
-Scrollate con bilanciere 3x15@30 -ss senza rest - crunch con zavorra 3x30@10
-curl a martello 3x15@20 - ss senza rest - alzate frontali 3x10@20 - ss senza rest - crunc a terra con zavorra 3x30@10
-hyperextension con zavorra 3x25@10 -ss senza rest - dragon flag 3x20

[t.durden]

Oggi niente squat, schiena k.o.

-Affondi con bilanciere 4x10@30-50-60-60
-Step up con bilanciere 3x10@50
-Leg curl 5x15-12-10-8-8@20-30-35-35-35
-Box Squat 3x8@50
-Leg extension 5x15-12-12-12-12+10+10+10@30-40-40-40-40+30+25+20

[Danielish]

Bei wo mi piacciono molto

[t.durden]

Bei wo mi piacciono molto

Grazie...xò considera pesi da barbie e poi eseguiti in pausa pranzo: effettivi sono 22'/25' di w.o., nn voglio togliere tempo alla famiglia

[Danielish]

l'importante e allenarsi con il tempo che si ha poi per i pesi man mano saliranno