Il Mio Diario

[t.durden]

Sta aprendo un America Graffiti nella mia zona...è finita

[t.durden]

Allenato in pausa pranzo Gambe

-Squat sotto il parellelo 7x12-10-8-8-6-5-4@50-60-70-70-80-80-80
-Step up ad una gamba con zavorra 3x10@30-30-30
-Affondi con zavorra 3x10@20
-Leg curl 5x15-10-10-10-10@20-30-30-30-30
-Stacchi gambe tese con manubri 3x10@24+24
-Leg extension 4x15-10-10-10@35-40-40-40

[t.durden]

W.o. oggi Braccia

-Panca stretta 4x12-10-8-8@50-50-56-56 ss Curl alternato manubri 4x10-8-6-5@14+14-14+14-15+15-15+15
-Elevazione manubrio dietro la testa 3x20-20-15@20-22-26 ss Curl contemporaneo panca inclinata 3x8-5-5@15+15
-Kick back 3x10@15-14-14 ss Curl concentrato 3x10@12-10-10
-Abs

[t.durden]

Petto
-Panca piana 5x10-6-5-4-4+3@60-66-66-66-66+60
-Distensioni con manubri panca 45° 3x10-10-8@20+20
-Panca declinata 3x6-5-5@60
-Distensioni con manubri braccio singolo 3x10-8-8@16
-Croci ss piegamenti sulle braccia 3x15@10+10 -3xMax

[t.durden]

Allenato in pausa pranzo Gambe

-Squat sotto il parellelo 7x12-10-8-8-6-6-5@50-60-70-70-80-80-80
-Step up ad una gamba con zavorra 3x10@30-30-30
-Affondi con zavorra 3x10@20
-Leg curl 5x15-12-8-8-7@20-30-35-35-305
-Leg extension 5x15-12-12-12-12+10+10+10@35-40-40-40-40+35+30+20

[t.durden]

Petto
-Panca piana 5x10-6-5-4-4+3@60-66-66-66-66+60
-Distensioni con manubri panca 45° 3x10-10-9@20+20
-Panca declinata 3x6-5-5@60
-Distensioni con manubri braccio singolo 3x8-8-8@16
-Distensioni manubri cambiando angolo ss svend press 3xMax@10+10 - 10

[t.durden]

Allenato in pausa pranzo Gambe

-Squat sotto il parellelo 6x12-10-8-8-6-5@50-60-70-70-80-80
-Step up ad una gamba con zavorra 3x10@30
-Affondi con zavorra 3x10@20
-Leg curl 5x15-10-8-8-8@20-30-35-35-35
-Leg extension 5x15-10-10-10-10+8+8+8@35-40-40-45-45+40+35+30


Il miglior modo x perdere la schiena sullo squat è usare lo spekkio

[lorenzitto]

Spigni abbestia.
Pronto per la prova costume?

[t.durden]

Petto
-Panca piana 5x10-6-6-5-5+3@60-66-66-66-66+60
-Distensioni con manubri panca 45° 3x10-8-8@20+20
-Panca declinata 3x5@60
-Distensioni con manubri braccio singolo 3x10-10-8@16
-Alzate frontali inverse ss croci con elastico 3x12@6+6 - 3x15
-Piegamenti sulle braccia ss svend press 2x15 - 2x15@10

[Golosone]

ciao Paolo... ho continuato a seguirti tramite le mail che mi arrivavano da BW... e ho visto che la costanza è la tua parola d'ordine: non la mia (sto periodo)

grande!

[t.durden]

Ciao Ale ho letto sul tuo diario, le dire in poke parole ki se ne frega della diete e w.o. di fronte alla nascita del tuo bambino, io mi ritaglio del tempo ma sono in continuo alternanza di infortuni vari....

[t.durden]

Allenato in pausa pranzo Gambe/tricipiti e pò di spalle

-Step up ad una gamba con zavorra 3x10@30-30-30
-Affondi con zavorra 3x10@20
-Leg curl 5x15-12-10-8-8@20-30-35-35-35
-Leg extension 5x15@35-40-45-45-45
-Panca stretta 4x12-12-6-5@50-50-60-60 ss Alzate frontali/laterali seduto 3x8@6+6
-Elevazione manubrio dietro la testa 3x15@16-21-21
-Kick back 3x12@12

[t.durden]

Petto richiamo/dorso leccata ai bicipiti (dorso e bicipiti quello ke mi permette il gomito in convalescenza dalla epitrocleite)

-Panca piana 4x10@60
-Distensioni con manubri panca 45° 4x20@12+12
-Lat machine 3x15-10-10@4-50-50
-Pullover con manubrio 3x10@26
-Lat pull down braccia tese 3x10@20 ss - Curl contemporaneo a martello 3x12@12+12

[t.durden]

Petto
-Panca piana manubri 5x15-12-6-6-6@22+22-22+22-26+26-26+26-26+26
-Chest press 3x15@60
-Panca 45 manbri 3x6@22+22
-Panca declinata manubri 4xmax@16+16-18+18-18+18-18+18
-Piegamenti sulle bracca 4x20

[t.durden]

Allenato in pausa pranzo Gambe

-Squat sotto il parellelo 5x12-10-8-8-8@50-60-70-70-70
-Leg curl 5x15-10-10-10-10@20-30-30-30-30
-Stacchi gambe tese con manubri 3x10@12+12-17+17-22+22
-Affondi con bilanciere 3x10@30-40-40
-Leg extension 5x15-12-12-10-10+max+max+max@30-40-40-45-45+40+30+20