Il Mio Diario

[Unknown]

Lo ammetto , è così

[t.durden]

w.o. stamattina Gambe

-7x10-10-8-8-8-4-4@70-70-80-80-80-90-90 Squat
-3x10@50 affondi con bilanciere
-5x25@20-25-30-30-30 leg extension ss 5x15@18*2 stacchi GT manubri
-3x25@20 Leg Curl ss step up con bilanciere 3x10@50
-Abs

[t.durden]

W.o. stamattina

-Panca piana 1x8@60 1x6@66 3x6@70 3x4-3-3@74
-Spinte manubri 45 4x15-12-12-12@16*2-18*2-18*2-18*2
-Panca declinata 3x10-8-8@60
-Crossover con elastico 3x15
-Rematore con bilanciere 4x10-10-8-8@-50-60-60-60
-Rematore braccio singolo 3x15-12-12@24-28-28
-Pulley 3x15@60-65-65
-Lat machine avanti 3x12@40

[t.durden]

w.O. Stamattina gambe/braccia/abs/lomabri


-8x10-10-10-10-8-8-8-6@50-50-70-70-90-90-90-100 Squat con trap Bar
-6x25@20-25-30-30-40-40 leg extension ss 6x15@10*2-10*2-18*2-18*2-18*2-18*2 stacchi GT manubri
-3x10@50 affondi inversi con bilanciere
-3x25@20 Leg Curl
-4x10@10*2 curl martello ss tate press 4x10@10*2-10*2-14*2-14*2
-4x15-15-10-10@10-10-14-14 ss panca stretta 4x20-15-15-15@30-40-40-40
-3x50 Crunch zavorrati ss 3x40 lombari zavorrati

[t.durden]

Cambio programmazione 3 w.o. settimana 'pesanti' + 2 leggeri con cardio e abs
Sarà A-B-C A-D-E spalmata in 2 settimane con Petto/Dorso-Gambe/Dorso-Petto/Gambe Petto/Dorso-Gambe/Petto-Dorso/Gambe

W.o. stamattina

-Panca piana 1x6@60 1x6@66 3x6@70 3x3@74
-Spinte manubri 45 4x15-10-10-8@16*2-21*2-21*2-21*2
-Panca declinata 3x8-8-7@60
-Crossover con elastico 3x15
-Rematore con bilanciere presa neutra 4x10-10-10-8@-50-60-60-60
-Rematore braccio singolo 3x12@24
-Rematore manubri panca 45 3xmax@23+23
-Lat machine avanti 3x12@40 ss Hyperestension 3x30@10

Peso 72,1 dopo i bagardi di carnevale in cui ho fatto veramente skifo, per fortuna non troppi danni ora si rimane in caraggiata, weekend con 0 sgarri

[t.durden]

w.o. stamattina Gambe/Dorso
-7x10-10-10-8-8-4-4@70-70-80-80-80-90-90 Squat
-3x10@50 affondi con bilanciere
-5x25@20-25-30-30-30 leg extension ss 5x15@18*2 stacchi GT manubri
-3x15@25 Leg Curl ss step up con bilanciere 3x10@50
-4x15@60-65-70-70 Pulley
-4x12-10-10-10@24-28-28-28 Rematore braccio singolo
-4x10@50-70-70-70 Rematore con bilanciere p.n. su panca
-3x10@20 Lat pull down 3x40@10 ss lombari zavorrati

[t.durden]

Peso stamattina 71,1 (credo un minimo relativo, anke se ieri giorno ON con 320gr di CHO e quindi possibile relativa ritenzione x cui diciamo bene )

[t.durden]

Petto/gambe
-8@68-3@76-8@68-2@76-7@68-3@74 Panca piana (dove essere PAP 3x8@68-3@76 son rimasto sotto alla 3 del secondo 76 )
-45 4x15@14*2-16*2-18*2-18*2 Spinte manubri
-3x10-7-7@60 Panca declinata
-3x15 Crossover con elastico ss 3x15 elevazioni disco
-8x10-10-10-10-10-8-8@50-50-70-70-80-80-90-90 Squat con trap Bar
-5x25@20-25-30-30-30 leg extension ss 5x15@18*2 stacchi GT manubri
-3x10@50 affondi inversi con bilanciere
-3x60@ crunch zavorrati

[t.durden]

W.o. stamattina

-Panca piana 1x6@60 1x6@64 5x5-5-5-4-3+3+6@74-74-74-74-74+70+60
-Spinte manubri 45 4x15-12-12-12@16*2-18*2-18*2-18*2
-Panca declinata 3x9-6-6@60
-Crossover con elastico 3x15 ss elevazione disco frontale 3x10@10
-Rematore con bilanciere presa neutra 4x10-10-10-10@-50-60-60-60
-Rematore braccio singolo 3x12@24-28-28
-Rematore manubri panca 45 3xmax@23+23
-Lat machine avanti 3x12@40 ss Hyperestension 3x30@10

[t.durden]

w.o. stamattina Gambe/Petto
-7x10-10-10-8-8-4-4@70-70-80-80-80-90-90 Squat
-3x10@50 affondi con bilanciere
-5x25@20-25-30-30-30 leg extension ss 5x15@18*2 stacchi GT manubri
-3x15@25 Leg Curl ss step up con bilanciere 3x10@50
-Panca piana 1x5@60 1x5@64 1x6@70 5x5@70
-Spinte manubri 45 4x20-12-12-12@16*2-18*2-18*2-18*2
-Panca declinata 3x6@60
-Crossover con elastico 3x15

[t.durden]

Stamattina 71,3

[t.durden]

w.o. stamattina Dorso/Gambe

-4x15@60-65-70-70 Pulley
-3x12-10-10@24-28-28-28 Rematore braccio singolo
-4x12-10-8-8@50-60-70-70 Rematore con bilanciere su panca
-3x10@20 Lat pull down ss 3x10@10*2 rematore seduto manubri con gomiti larghi
-7x10-10-10-10-6-6-6@50-50-70-70-80-80-80 Stacchi
-5x25@20-25-30-30-30 leg extension ss 5x15@18*2 stacchi GT manubri
-3x10@50 affondi inversi con bilanciere
-3x15@25 Leg Curl ss squat con manubri 3x15@18*2
-3x50@ crunch zavorrati ss 3x40@ lombari zavorrati

[Unknown]

Mi sono stancato solo a leggere

[t.durden]

Mi sono stancato solo a leggere

Rileggi ora ho corretto, ho tolto una serie di squat con trap bar xkè stamattina ho fatto gli stacchi con ottime sensazioni, presa a parte

[t.durden]

W.O. Petto/Dorso

-Panca piana 1x5@60 1x5@64 3x5-5-4@74 3x6-5-5@70
-Spinte manubri 45 4x15-12-12-8@16*2-18*2-18*2-18*2
-Panca declinata 3x8-6-6@60
-Crossover con elastico 3x15
-Rematore con bilanciere presa neutra 4x15-12-12-10@-50-60-60-60
-Rematore braccio singolo 3x15-12-12@24-28-28
-Rematore manubri panca 45 3xmax@23+23
-Lat machine avanti 3x12@40 ss Hyperestension 3x40@10