Il Mio Diario

[t.durden]

Abs + tabata 3x3
-Crunch zavorrati 3x30@10 ss - crunch braccia tese con disco 3x30@30
-Hyperexstension 3x30@10 ss - dragon flag 3x30
-warm up
1° round panca 25@50 squat 20@50 stacco 12@50
2° round panca 20@50 squat 20@50 stacco 12@50
3° round panca 18@50 squat 20@50 stacco 10@50

[t.durden]

Allenamento stamane Dorso/tricipiti-spalle

-Lat pull down braccia tese 3x10@20
-Pulley 3x12-12-10-10@55-60-70-70
-Rematore bilanciere in appoggio su panca 3x10-8-8@50-60-60
-Lat machine 3x10@50
-Rematore manubrio singolo 3x12-10-10@20-24-24
-Reverse cable crossover con elastico leggero 3@20 ss pulley alto singolo con elastico pesante 3@10
-Panca piana stretta 3x12-10-10@50- ss - alzate posteriori busto flesso3x10@10+10
-Kick back 3x10@14 - ss - alzate laterali manubrio singole 3x10@8

[t.durden]

W.o. stamattina: Petto + abs

-Panca piana 5x10-8-6-6-6-6@60-66-66-66-66
-Distensioni con manubri panca 45° 3x10-9-7@20+20-21+21-21+21
-Panca declinata 3x7-6-6@60
-crossover con elastici 3x10
-Alzate frontali inverse@10+10
-Distensioni con manubri 3x12-8-8@21+21

[t.durden]

Gambe

-Affondi con bilanciere 4x10@30-50-50-50
-Step up con bilanciere 3x10@60-50-50
-Leg curl 5x15-12-10-8-8@20-30-35-35-35
-Front Squat 3x10-8-8@30-50-50
-Box Squat 3x12@70
-Leg extension 5x15-12-12-12-12+10+10+10@30-40-40-40-40+30+25+20
-slanci laterli elastico 3x30
-slanci frontali elastico 3x30

[t.durden]

Questa sarà la best condition 2016, dato ke sono fermo dalla scorsa settimana ed allenerò solo le zampe

[t.durden]

Gambe

-Squat 7x10-10-10-8-8-8-8@30-50-60-70-70-70-70
-Vertical leg press 3x10@60
-Leg curl 5x15-12-10-8-8@20-30-35-35-35
-Step up con bilanciere 3x10@30
-Hip trust 3x15@30-40-50
-Leg extension 5x15-12-12-12-12+5+10+10@30-40-40-40-40+35+30+25

[t.durden]

Gambe

-Squat 7x10-10-8-8-8-8@30-50-70-70-70-70
-Leg curl 5x15-12-10-8-8@20-30-35-35-35
-Vertical leg press 3x15-10-10@50-70-70
-Leg extension 5x15-12-15-15-12@30-40-40-40-40
-Affondi indietro 3x10@30
-Hip trust 2x10@40-60
-Sissy squat 2x10

[t.durden]

Gambe

-Squat 7x10-10-8-8-8-8@30-50-70-70-70-70
-Leg curl 5x15-12-10-8-8@20-30-35-35-35
-Vertical leg press 3x15-10-8-8@50-70-80-80
-Leg extension 5x15@30-40-40-40-40
-Affondi indietro 3x10@30
-Hip trust 3x15@40-50-50

[t.durden]

Gambe

-Squat 6x10-8-8-8-8-8@50-60-70-70-70-70
-Leg curl 5x15-12-10-8-8@20-30-35-35-35
-Vertical leg press 3x15-12-10-10@50-70-80-80
-Affondi indietro 3x10@30
-Leg extension 5x15@30-40-40-40-40
-Hip trust 3x15@40-50-50


Oggi ultimo w.o. poi ferie da domani dove voglio iniziare a fare IF e un po' di cardio e qualke circuito con manubri e abs intanto proseguo terapie ai gomiti ke sembra stiano migliorando, sperando di tornare ad allenarmi a settembre

[t.durden]

Mi sto allenando dal rientro delle ferie con 3 giorni di circuito abs gambe e cardio x 30' alternati a 2 sedute di solo cardio da 30', alimentazione molto sballata dal 10 agosto, non ho fatto troppi danni per l'upper faccio qualcosina che non implichi lavro per i gomiti che sono entrambi k.o.

w.o. stamattina
-3x30 Crunch zavorrati ss 3x30 lombari zavorrati ss 2x20 flessioni laterali del busto
-2x30 dragon flag ss gambe al petto
-3x15@50 Squat ss 3x20@25 leg extension
-3x20@Leg Curl ss 3x20@20 stacchi GT con dischi
-3x15@6 Alzate laterali+frontali+posteriori

il resto cardio

[Kanzi]

Questa sarà la best condition 2016, dato ke sono fermo dalla scorsa settimana ed allenerò solo le zampe

Beh minchia, stai bene... o stavi bene

[t.durden]

Sei vivo? stavo l'upper nn lo tocco da quel dì e dalle ferie alimentazione abbastanza sciagurata, sto facendo if 16/8 e forse ho limitato un po' i danni

[t.durden]

Ieri 30'cardio

w.o. stamattina
-3x30 Crunch zavorrati ss 3x30 lombari zavorrati
- 3x20 flessioni laterali del busto
-3x30 dragon flag ss gambe al petto
-3x20@10 Squat con disco ss 3x20@20 stacchi GT con dischi
-3x20@50 Leg press ss 3x20@25 leg extension ss 3x20@Leg Curl
-3x10@30 Affondi con bilanciere
-3x15@6 Alzate laterali+frontali+posteriori

[t.durden]

Ieri 30'cardio

w.o. stamattina
-3x30 Crunch zavorrati ss 3x30 lombari zavorrati ss 2x20 flessioni laterali del busto
-2x30 dragon flag ss gambe al petto
-4x15@50-50-60-60 Squat ss 3x20@25 leg extension
-3x20@Leg Curl ss 3x20@20 stacchi GT con dischi
-3x15@6 Alzate laterali+frontali+posteriori
-2x20@20 scrollate

6' cardio

[t.durden]

w.o. stamattina

-3x30 Crunch zavorrati ss 3x30 Crunch braccia avanti ss 3x30 lombari zavorrati
-2x30 dragon flag ss gambe al petto
- 3x20 flessioni laterali del busto
-3x20@10 Squat con disco
-3x20@50 Leg press ss 3x20@25 leg extension
-3x20@20 stacchi GT con dischi ss 3x20@Leg Curl
-3x10@30 Affondi con bilanciere
-3x15@6 Alzate laterali+frontali+posteriori