Buongiorno a tutti,
Seguo spesso il vostro forum come ospite, ma da oggi voglio farvi partecipe dei miei allenamenti, cosi se volete darmi consigli o prendere spunto dai miei allenamenti siete i benvenuti!
- eta': 25
- altezza: 1.78 m
- peso: 76 kg
- bf: non so di preciso, di certo la tartaruga non l' ho, quindi sopra il 10% e di certo non sono obbeso quindi sotto al 20 %
La mia storia:
Fino a tre anni fa mi allenavo regolarmente con i pesi + corsa, sopratutto esercizi fondamentali seguendo qualche scheda di quelle standard e poco a poco modificandoli a mio piacere.
Mai posti obbiettivi, nessuna dieta, nessun integratore, ma qualche risultato veniva fuori ugualmente, fisico asciutto, buona elasticita' nessun dolore fisico e parecchia forza.
Poi quando ho trovato un lavoro stabile, per causa degli orari da schiavo che facevo ( anche 15 oreal giorno ) ho smesso di allenarmi.
In questi tre anni ho perso 5 chili, i muscoli duri che avevo sono diventati molli, le gambe enormi che avevo ( grazie al calcio ) sono diventate due stuzzica denti, ho perso anche lil senso dell' equilibrio ( spesso mi capita di barcollare come se non avessi stabilita' al suolo ) ho guadagnato solo tanta stanchezza e dolori sopratutto alle articolazioni di ginocchia, caviglie e varie infiammazioni alla pianta del piede.
Da un po di mesi le cose sono cambiate e riesco a tornare a casa mia la sera con un po di energie, che vado sciupando regolarmente con i pesi.
Obbiettivi:
- Eliminare la stanchezza generale allenando il mio fisico
- Aumentare massa e forza
- Diminuire la mia staticita nei movimenti ( prima mi sentivo abbastanza agile, adesso mi muovo come un anziano di 70 anni )
Allenamento:
Negli ultimi 4 mesi ho fatto questa scheda perche si presenta come breve e intenza, un w.o dura al massimo un ora con riscaldamento e stretching dinamico e statico.
Ottimo per me che torno dopo le 21 di sera e devo allenarmi, mangiare, e andare a dormire non proprio in piena digestione.
La scheda l' ho trovata su internet:
Da ora e fino tutto il mese di settembre la stessa scheda l' ho impostata con serie piu alte ( 3 - 5 ) e ripetizioni piu basse aumentando i massimali ( 6 - 8 rip da 70% a 85 % come massimali ) per aumentare sensibilmente la mia forza generale:
Quindi:
Come vi pare ?
Seguo spesso il vostro forum come ospite, ma da oggi voglio farvi partecipe dei miei allenamenti, cosi se volete darmi consigli o prendere spunto dai miei allenamenti siete i benvenuti!
- eta': 25
- altezza: 1.78 m
- peso: 76 kg
- bf: non so di preciso, di certo la tartaruga non l' ho, quindi sopra il 10% e di certo non sono obbeso quindi sotto al 20 %
La mia storia:
Fino a tre anni fa mi allenavo regolarmente con i pesi + corsa, sopratutto esercizi fondamentali seguendo qualche scheda di quelle standard e poco a poco modificandoli a mio piacere.
Mai posti obbiettivi, nessuna dieta, nessun integratore, ma qualche risultato veniva fuori ugualmente, fisico asciutto, buona elasticita' nessun dolore fisico e parecchia forza.
Poi quando ho trovato un lavoro stabile, per causa degli orari da schiavo che facevo ( anche 15 oreal giorno ) ho smesso di allenarmi.
In questi tre anni ho perso 5 chili, i muscoli duri che avevo sono diventati molli, le gambe enormi che avevo ( grazie al calcio ) sono diventate due stuzzica denti, ho perso anche lil senso dell' equilibrio ( spesso mi capita di barcollare come se non avessi stabilita' al suolo ) ho guadagnato solo tanta stanchezza e dolori sopratutto alle articolazioni di ginocchia, caviglie e varie infiammazioni alla pianta del piede.
Da un po di mesi le cose sono cambiate e riesco a tornare a casa mia la sera con un po di energie, che vado sciupando regolarmente con i pesi.
Obbiettivi:
- Eliminare la stanchezza generale allenando il mio fisico
- Aumentare massa e forza
- Diminuire la mia staticita nei movimenti ( prima mi sentivo abbastanza agile, adesso mi muovo come un anziano di 70 anni )
Allenamento:
Negli ultimi 4 mesi ho fatto questa scheda perche si presenta come breve e intenza, un w.o dura al massimo un ora con riscaldamento e stretching dinamico e statico.
Ottimo per me che torno dopo le 21 di sera e devo allenarmi, mangiare, e andare a dormire non proprio in piena digestione.
La scheda l' ho trovata su internet:
| GIORNI | GRUPPO MUSCOLARE | ESERCIZI, SERIE E RIPETIZIONI | PAUSA TRA LE SERIE |
| LUNEDI | SPALLE: | alzate laterali 2 x 15 (deltoidi laterali) | 90 secondi |
| alzate a 90° 2 x 15 (deltoidi posteriori) | 90 secondi | ||
| PETTO ALTO: | distensioni con manubri su panca inclinata a 45° 2 x 15 | 2 minuti | |
| TRICIPITI: | distensione con manubrio dietro la testa (un braccio per volta) 2 x 8 | 3 minuti | |
| MARTEDI | DORSALI: | lat machine avanti 3 x 8 | 3 minuti |
| BICIPITI: | curl con manubri 2 x 15 | 90 secondi | |
| FEMORALI: | leg curl 2 x 15 | 90 secondi | |
| MERCOLEDI | riposo | ||
| GIOVEDI | PETTORALI: | spinte con manubri su panca orizzontale 3 x 8 | 3 minuti |
| SPALLE: | idem come lunedì | 90 secondi | |
| PETTO ALTO: | idem come lunedì | 2 minuti | |
| VENERDI | GAMBE (quadricipiti): | leg extension 2 x 15 | 3-4 minuti |
| BICIPITI: | idem come martedì | 90 secondi | |
| FEMORALI: | idem come martedì | 90 secondi | |
| SABATO DOMENICA |
riposo |
Quindi:
| GIORNI | GRUPPO MUSCOLARE | ESERCIZI, SERIE E RIPETIZIONI | PAUSA TRA LE SERIE |
| LUNEDI | SPALLE: | alzate laterali 3 x 8 (deltoidi laterali) | 2 minuti |
| alzate a 90° 3 x 8 (deltoidi posteriori) | 2 minuti | ||
| PETTO ALTO: | distensioni con manubri su panca inclinata a 45° 3 x 8 | 4 minuti | |
| TRICIPITI: | distensione con manubrio dietro la testa (un braccio per volta) 4 x 6 | 5 minuti | |
| MARTEDI | DORSALI: | lat machine avanti 4 x 8 | 3 minuti |
| BICIPITI: | curl con manubri 3 x 8 | 3 minuti | |
| MERCOLEDI | riposo | ||
| GIOVEDI | PETTORALI: | spinte con manubri su panca orizzontale 4 x 8 | 5 minuti |
| SPALLE: | idem come lunedì | 2 minuti | |
| PETTO ALTO: | idem come lunedì | 4 minuti | |
| VENERDI | GAMBE: | squat 4 x 6 | 4 minuti |
| BICIPITI: | idem come martedì | 3 minuti | |
| SABATO DOMENICA |
riposo |