Quasi quasi faccio il diario - Il diario di Bepi -

[SiMooNe]

posta il work ou completo che fai del petto e vediamo se lo possiamo migliorare in base alle tue esigenze

[conv999]

Non ho un wo preciso da seguire. E ultimamente faccio sempre un gruppo muscolare alla volta.
Per il petto ho due o tre varianti a seconda se lo faccio sabato alle 17:00 (ho piu tempo) o il martedi verso le 18:30 (ho meno tempo)

Quello del sabato comprende 3 esercizi:

Riscaldamento alla chest press (3 serie aumentando un po i pesi senza strafare)

-Panca con bilanciere a volte inclinata a volte piana/oppure DIPS (se dips le faccio per ultimo esercizio se panca come primo o secondo)
(panca orientativamente 8-7-6-5 a peso costante oppure oppure aumento i rest e faccio un 4x6) (se dips apll'ultimo esercizio faccio un 3x max)
- Distensioni su panca con manubri. (tento un 4x6 ma è variabile ..)
-Croci (non mancano mai e credo siano il mezzo col quale ho aggiunto una certa ipertrofia ultimamente) solitamente un 3x8
A seconda del fatto se ho fato dips o panca faccio un esercizio di pump finale ad esaurimento.

Quello del martedi è di solito con un esercizio in meno e tento di aumentare al limite massimo possibile i pesi ed ometto la Panca col bilanciere.

PS: sono a quasi a 48 h di distanza dall'ultimo WO petto di martedi scorso e sono dilaniato dai DOMS anche avendo fatto solo qualche serie di riscaldamento e SOLO 8 serie allenanti ma pesanti.

[SiMooNe]

va bene il work out così prova a fare così:

togli la chest all'inizio, ma falla alla fine (sempre come ex pump) in 2x6+6+6 (scali il peso per ogni 6) e riposi al massimo 60''
panca piana/inclinata 8-6-6-4 (non farla a cedimento), risposi dai 2 ai 3 minuti al massimo
dips
spinte manubri piana/inclinata (alterni in basa alla panca piana/inclinata) super serie croci (stessa inclinazione) in 3x6+8, riposi 90''

Prova a fare un work out così, rispetta le pause, vedrai che tutta un'altra cosa , ed usa un carico che ti permetta di finire le serie...

Poi se hai intenzione di farla, fammi sapere come ti trovi

[conv999]

Grazie simoone ... DOmani se mi sono passati i DOms la faccio altrimenti sarà o domenica o martedi

ma per le spinte manubri faccio 3 x6 e ad OGNI serie si 6 finita cambio i manubri e vado di Croci (8 ripetizioni subito dopo aver finito le sei di spinte) ?? QUindi cambio manubri Cioeè devo diminuire il peso per le croci). .

Te lo chiedo perche in passato ho provato l'approccio contrario.

croci con un peso per fare in maniera relativamente agevole 8-10 reps, quindi in SS spinte con LO STESSO peso delle croci.

[SiMooNe]

yes, fai 6 spinte, poi posi i manubri e fai immediatamente 8 croci, tutto questo lo fai 3 volte...ovviamente il peso delle croci è molto di meno rispetto alle spinte. E' un tipico esercizio (le croci), che prefrisco farlo in maniere perfetta, a discapito del peso

---------- Post added at 14:05:11 ---------- Previous post was at 13:57:49 ----------

Grazie simoone ... DOmani se mi sono passati i DOms la faccio altrimenti sarà o domenica o martedi

ma per le spinte manubri faccio 3 x6 e ad OGNI serie si 6 finita cambio i manubri e vado di Croci (8 ripetizioni subito dopo aver finito le sei di spinte) ?? QUindi cambio manubri Cioeè devo diminuire il peso per le croci). .

Te lo chiedo perche in passato ho provato l'approccio contrario.

croci con un peso per fare in maniera relativamente agevole 8-10 reps, quindi in SS spinte con LO STESSO peso delle croci.

No, perchè con le spinte non faticheresti. Io, questo esercizio, uso manibri da 28 per le spinte, e le croci le faccio con 16. Tu immagina se facessi spinte con 16, non le sentirei proprio...
con le spinte carica (sempre con un peso che ti fa arrivare o quasi alle 3 serie), poi abbassi drasticamente il peso e fai le croci, con peso che te le fa fare in maniera corretta (ossia senza piegare gomiti, ecc, ecc)

[conv999]

Thanks!

[conv999]

Update:
-Venerdi 10 maggio.

WO dorso e spalle . Carichi alti ma non eccessivi per un risentimento al collo che ancora persiste. Settimana scorsa ho accusato un strano "torcicollo" a seguito(penso) di una ripetuta in piu alla Sbarra per le trazioni..

Due esercizi per le spalle (7 serie in totale) e 2 esercizi per il dorso (7 esercizi in totale).

Post WO da McDOnalds !
.......no scherzo .. . ma quasi..

Sono andato in un locale che fa hamburger e patatine ma mi sono limitato mangiando poche patatine e gli Hamburger erano davvero buoni e di carne di ottima qualità..
----2300 kcal circa con 80g di fat circa

-Sabato 11.05 volevo fare un WO Petto come si deve ma avevo dei residui doms dell'allenamento di martedi...e poi avevo deciso di fare petto a non meno di 6-7 gg di disttanza dall'ultimo ...quindi REST!
Sera a cena con moglie... piccolo disastro ma l'ho fatto rientrare in un cheat hig fat day che una volta ogni 10-12 gg ci sta.
-------3000 kcal circa con circa 120g di Fat

-Domenica, ieri 12.05 (visto che questa settimana ero sfasato a giorni di WO rispetto al solito) ho deciso per un WO ben fatto di Bicipiti e Tricipiti. Tricipiti un po meno sollecitati di quanto avrei potuto .........perchè odio averli cotti quando poi dovrò fare il WO petto.
Poi, post WO ----------------------------- GIORNO DA SEGNARE SUL CALENDARIO - ------------------------------------ ho fatto ben 12 minuti di corsa blanda/media a circa 1 anno dall'ultima volta che l'avevo fatta.

I problemi al ginocchio sembrano spariti ma è meglio che ci vada piano. Dopo 30 secondi di corsa ogni fibra del mio corpo gridava: " Beppe!!!! ma che caxxo fai!!!!!!!! fermati!! " ..

--------------2500 kcal circa con qualche sgarro tipico della domenica.
In sostanza Settimana da mendicante a livello alimentare nella prima parte e poi da venerdi in poi da principe con alte kcal e grassi un po troppo altini...

Peso stabile e ben DURO e ben spaccato (l'upper...)
per il LOWER lasciamo stare....

[conetti]

Io per il ginocchio ho trovato ottimi miglioramenti con assunzione di ultraomega3 now foods e utilizzo di macchinario technogym "VARIO", una manna per l'articolazione! Imito lo stesso movimento dello stepper ma senza ripercussioni a livello di fastidi!

[conv999]

I miei problemi al/alle ginocchio/ginocchia è strano ed intermittente quasi un ON OFF .. C'è e non c'è apparentemente non correlato alla corsa o al riposo.
Mi è stato diagnosticato un problema di ingrossamennto del corpo di HOFF, in sostanza un cuscinetto che ingrossandosi sfrega causando diolore incompatibile anche con la camminata.
é mesi che non ce l'ho piu ...

---------- Post added at 08:58:02 ---------- Previous post was at 08:55:17 ----------

Peso stabile e ben DURO e ben spaccato (l'upper...)
per il LOWER lasciamo stare....

...mi manca da provare solo i pantaloncini in neoprene che fan sudare e ho provato tutto ...
chissà perche sul basso addome ho pliche uguali a quelle del dorso delle mani... e sul SEDERE ho pizzicotti di svariati centimetri di ciccia.
Il mio aspetto è abbastanza ALPHA MALE tuttaltro che ginoide .... bacino stretto spalle abbastanza larghe ma accumulo un po' misto UOMO-DONNA. Accumulo su lombari bassi e glutei e qualcosa anche in cosce..

[SiMooNe]

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chissà perche sul basso addome ho pliche uguali a quelle del dorso delle mani... e sul SEDERE ho pizzicotti di svariati centimetri di ciccia.
Il mio aspetto è abbastanza ALPHA MALE tuttaltro che ginoide .... bacino stretto spalle abbastanza larghe ma accumulo un po' misto UOMO-DONNA. Accumulo su lombari bassi e glutei e qualcosa anche in cosce..

oddio beppe , non l'avevo mai sentita questa...ho le lacrime, ti sei descritto come se fossi un mutante

[Golosone]

cmq anche io ho un accumulo pazzesco sui lombari...

[SiMooNe]

benvenuto nel club ale: ma che zona del demonio è quella

[conv999]

Io in fase di dimagrimento (e quello che sto avendo ora è ragionato, pulito, lento e proficuo) vedo, sento e constato un minor accumulo se mi pizzico i lombari.
Ne sento meno di ciccia... ma sull'alto gluteo e gluteo stesso sembra non diminuire mai.
In realtà diminuisce sicuramente ma si vede e si sente molto poco.

In un ottica di mobilitazione e ossidazione degli acidi grassi circolanti durante una fase in cui la lipolisi e promossa da bassa calorie (per farla semplice ....) ... hanno bisogno di MUOVERSI dalle zone interessate e la circolazione sangugna è importante, Purtroppo dove c'è grasso la capillarizzazione è scarsa ..e lo è meno soprattutto in zone "difficili" (altrimenti probabilmente non sarebbero zone difficili ...)
QUindi irrorare la zona è importante . esercizio fisico atto a promuovere la circolazione nella zona target è un modo.
Quindi non è vero al 100% che il dimagrimento selettivo non esiste a priori....diciamo che in qualche maniera lo si puo incentivare. Anche il calore aiuta la circolazione .

in piu ci sono i recettori ALfa andrenergici a rompere le palle.... e in questo la RAwolsina o la Yhoimbina sembra che possano aiutare ma non sono così eclatanti come gli studi di qualche decennio fa lasciassero presagire..

[SiMooNe]

Io in fase di dimagrimento (e quello che sto avendo ora è ragionato, pulito, lento e proficuo) vedo, sento e constato un minor accumulo se mi pizzico i lombari.
Ne sento meno di ciccia... ma sull'alto gluteo e gluteo stesso sembra non diminuire mai.
In realtà diminuisce sicuramente ma si vede e si sente molto poco.

In un ottica di mobilitazione e ossidazione degli acidi grassi circolanti durante una fase in cui la lipolisi e promossa da bassa calorie (per farla semplice ....) ... hanno bisogno di MUOVERSI dalle zone interessate e la circolazione sangugna è importante, Purtroppo dove c'è grasso la capillarizzazione è scarsa ..e lo è meno soprattutto in zone "difficili" (altrimenti probabilmente non sarebbero zone difficili ...)
QUindi irrorare la zona è importante . esercizio fisico atto a promuovere la circolazione nella zona target è un modo.
Quindi non è vero al 100% che il dimagrimento selettivo non esiste a priori....diciamo che in qualche maniera lo si puo incentivare. Anche il calore aiuta la circolazione .

in piu ci sono i recettori ALfa andrenergici a rompere le palle.... e in questo la RAwolsina o la Yhoimbina sembra che possano aiutare ma non sono così eclatanti come gli studi di qualche decennio fa lasciassero presagire..

Come fai nelle zone circoscritte?? IO di esercizio fisico ne faccio a tonnellate, vedo continui miglioramenti in tutte le parti del corpo, ma in quella stento a vedere miglioramenti, cioè, io sono giò in IPOIPOIPOcalorica, e sto soffrendo la fame come una bestia (sto andando sicuramente in catabolismo, sono sicuro di questo), se neanche così, veramente mi arrendo, cioè è inutile qualsiasi cosa si fa...attendo qualche mese in più...

[conv999]

Se vuoi informarti e in qualche modo deprimerti (ma possono esserci spunti interessanti) leggiti :
"The stubborn fat solution" di Lyle McDonald

Ogni tanto me lo rileggo. Piacevole lettura (sempre) quella di Lyle McDonald anche se a parer mio pecca sempre nella fase "pratica" dell'applicazione delle sue teorie che spiega in maniera un po lunga e ridondante ma semplice e piacevole.

---------- Post added at 11:47:13 ---------- Previous post was at 11:38:01 ----------

Se vuoi informarti e in qualche modo deprimerti (ma possono esserci spunti interessanti) leggiti :
"The stubborn fat solution" di Lyle McDonald

Ogni tanto me lo rileggo. Piacevole lettura (sempre) quella di Lyle McDonald anche se a parer mio pecca sempre nella fase "pratica" dell'applicazione delle sue teorie che spiega in maniera un po lunga e ridondante ma semplice e piacevole.