Quasi quasi faccio il diario - Il diario di Bepi -

[conv999]

E250 e E252 ........era scritto in piccolo .

[Francesco01]

E250 e E252 ........era scritto in piccolo .

Ah ecco!

[conv999]

come previsto: Ieri sera 18/09 - WO Spalle e tricipiti. . . e poi abbondante refeed glucidico-
Kcal circa 2950
Pro 155, Fat 90 carbo 360. (sono stato un po' piu alto di carbo di quanto previsto perche mi son scappati 30g di riso in piu e un paio di palline di gelato...
Peso in crescita.

[conv999]

Ieri 19/09 REST completo.
Sostanziale giornata di taglio calorico a bassi carbo .
1400 Kcal circa con PRO 160g - Fat 45g - Carbo: 90g

Oggi 20/9 sarà una giornata sostanzialmente fotocopia di quella di ieri.

[full]

ammazza... 1400kcal... eri uno zombie

[conv999]

ammazza... 1400kcal... eri uno zombie

No no, il carico glucidico del giorno prima (martedi sera a comunque circa 3000kcal) e il super carico calorico di domenica (oltre 4000 kcal) fanno sentire la loro "onda lunga".
Sono ancora un po' appannato (poco) ma gia da domattina dovrei essere ben scarico d'acqua sottopelle...
Anche adesso che sono a circa 600 kcal da stamattina (ore 14 post pranzo con 50g di pasta petto di pollo e insalata e pomodori) , mi sento ben energico e pieno di forze.
Se domani (venerdi) protraggo (ancora) il cut calorico ...allora si verso il pomeriggio un po' di spossatezza potrei sentirla.
-Bepi-

---------- Post added 21-09-2012 at 10:57:54 ---------- Previous post was 20-09-2012 at 14:56:58 ----------

Come previsto ieri 20/9 è stata una giornata fotocopia del giorno prima.
REST assoluto
1300 Kcal circa
120 Pro (quasi esclusivamente da pesce) - sgombro, tonno e merluzzo
43 Fat (proveniente da EVO e grassi di pesce)
108 CARBO. (Pasta a mezzogiorno e frutta al mattino sia colazione che nello spuntino mattutino)
..altri carbo da circa 500g di pomodori, 200 zucchine e 200 fagiolini.
Integrazione quasi nulla: solo3 g di crea alle 6:30, e taurina(5g) alle 10:00 e alle 18:00.

Stamane 21/9 ben pulito allo specchio e pochissima acqua sottopelle ma ancora ben volumizzato. Mi sento in piena forza nonostante il cut calorico deciso.

[conv999]

Ieri 21.09.2012 ancora REST- e ancora 1400 kcal
150 pro-46Fat - 100cho.
.....peso in picchiata ma solido, pieno e asciutto. Per il solido, pieno e asciutto non sono per nulla sorpreso.
Per l'energia che ho in corpo devo ammettere che sono sorpreso. Farei le scale sempre a due a due e sono pronto e reattivo....
....non so proprio cosa mi sia caduto accidentalmente nelle shaker in questi giorni...



Oggi farò WO e starò sulle 2200-2300 e starò sui 250-280 di carbo.

[full]

ottimo
hai detto che ancora non stai seguendo niente di preciso, hai qualcosa in mente?

[conv999]

ottimo
hai detto che ancora non stai seguendo niente di preciso, hai qualcosa in mente?

No nulla di preciso ma le linee base per una condotta disciplinata ci sono sempre.
Ho in mente degli obiettivi ma sto mettendo a piunto la strategia...

intanto ieri sab 22/9 WO petto. Tosto e pesante .
2400 Kcal circa (mi son scappate un po' troppe pro ripetto a quanto avevo previsto e qualche carbo in piu.
in sintesi:
168 PRO, 58 Fat, 310 Carbo.

Crea pre e post WO.
1g di ALA alla fine del WO a circa 15 minuti dal post-WO.
post wo (crea) + BCAA + 35 waxy maize (amido di mais ceroso) e 2 gallette di riso.
20 minuti dopo 35g di Whey.

1 ora dopo i 35 g di whey ho cenato.
(prima della cena 1 g di ALA e 100mcg di Cromo picolinato.)

Cena: 180g di riso bianco, 300g di albumi.

Pre-nanna (che faccio raramente) solo perchè ero convinto di essere sotto di PRO.
non avendo fiocchi di latte ho preso whey e mandorle.
POI mi sono accorto che mi ero dimenticato di segnare un petto di tacchino da 170g (35g di pro..) mangiato a mezzogiorno.

---------- Post added 24-09-2012 at 12:38:08 ---------- Previous post was 23-09-2012 at 16:06:12 ----------

Ieri domenica 23/09 giornata fotocopia del sabato 22/9.
Differenze:
- WO a dorso e tricipiti.

- alimentazione e integrazione del tutto simile al giorno prima. SOlo un po di carbo in meno ma meno "puliti" quindi un po piu sporchi di fat.

riassunto: kcal circa 2300, Pro 144, Fat 78, carbo 260

---------- Post added at 13:34:51 ---------- Previous post was at 12:38:08 ----------

...Peso in risalita nel weekend ma ampiamente previsto.
Ovviamente dopo 3 giorni a 1300-1400 kcal con pochi cho's è normale il rebound di peso (controbilanciato dal calo sostanzioso dei giorni in basse Kcal e cho's). Poco acquoso stamane (lunedi) allo specchio e ben pieno.
Evidentemente (fortunatamente) sembrerebbe che i circa 600g di cho's immessi nel week-end siano andati a ripristinare le riserve di glicogeno a livello muscolare e non ad alimentare gli adipociti.
Ora però come al solito sono in dubbio se cavalcare l'onda con un buon livello di Cho's anche oggi (lunedi) e allungarne la fase anabolica o andare subito in cut.
Dopotutto se i muscoli crescono riposando ... sarebbe stupido lasciarli in privazione di nutrimenti proprio quando ne avrebbero bisogno..

[conv999]

ieri 24.09.2012 - REST con assunzione di carbo nella prima parte di giornata.
Totale kcal 1500 circa.
pro 138, fat 56, cho 110.

---------- Post added at 18:04:21 ---------- Previous post was at 17:26:39 ----------

OK , l'inizio di questo diario riguardava il post periodo estivo che aveva visto un buon periodo di totale REST e uno stacco completo di integratori.
L'inizio di tale Diario evidenziava alcuni effetti positivi ed alcuni negativi tra cui quello di non aver ancora individuato un obiettivo a medio termine.
Mancanza di obiettivo per me significa "poca applicazione e dedizione".

In piu , non so se definirmi in "recomp" continua o no, anche perchè le uniche differenze che vedo sono limitate allo stato piu o meno buono di ritenzione . Poca ritenzione e mi piaccio (voluminoso, duro e pieno).
.... E' un "vai e vieni" che sembra non portare piu a nulla da 4 o 5 mesi a questa parte.

Se aggiungiamo anche che da maggio-giugno sono praticamente in stallo, DEVO trovare un obiettivo.

A lungo temine mi piacerebbe migliorare SENSIBILMENTE (a livello di volumi ...e di tiraggio) i pettorali E........
.... riuscire una buona volta a disfarmi anche in modo parziale del grasso lombare e che copre tutta quella zona dal bassa-schiena a tutti i glutei. togliere quel grasso che sta proprio tra l'inserzione dell'Alto femorale con la parte bassa del Gluteo.

Visto che sono due obiettivi in antitesi (giocano anabolismo e catablismo) devo andare per gradi.

Comincerei con un attacco frontale alla costruzione dei pettorali che mi piacerebbe avere.
non sono messo male e a volte mi vedo bene. A volte invece mi dico: " son cresciuto ..si.. ma non di molto e in modo non apprezzabile "

Un altro cruccio che ho sempre è quello di voler crescere sempre troppo pulito e senza mettere grasso addizionale e QUINDI spesso sono in deficit calorico anche quando invece dovrei essere in surplus.

Ho anche notato che un allenamento bi-settimanale per il petto (spesso martedi e sabato) non sembra essere proficuo in termini di riposo.

QUindi varierei la cadenza ad ogni 6 o 7 giorni.
esempio: Domenica, sabato, venerdi ecc..ecc..

Il mio corpo e le fibre muscolari dei miei pettorali devono provare a riposare un po di piu (è anche questo un modo per cambiare e far capire che si stanno facendo cose diverse..)

I miei WO sono prettamente sarali (ore 18:00 18:30 o 19:00...) .
QUindi comincerei alimentandomi con valenza ipocalorica dal mattino stesso del giorno in cui ho previsto il WO.

Continuerei in ipercalorica per tutto il giorno e per tutto il giorno dopo fino al mattino del seguente ancora.

QUindi a distanza di 3 giorni dal WO "principe della settimana" farei un giorno in normocalorica ove allenerò spalle e dorso e indirettamente le braccia.

QUindi ritornerei in leggera IPO per preparare il corpo a predisporsi in maniera ANABOLICA man mano che mi avvicino al Successivo WO del petto (a 6 o 7 gg di distanza dal precedente).

Aggiungerò SLIN SANE ad ogni pasto altamente "carboidratico" che contorna il WO del petto e starò a circa il 25-30% in surplus calorico. (2000 Kcal + 500 o 600 = 2500-2600 kcal)

In normocalorica starò sulle 2000 kcal, e in IPO scenderò non piu del 15% (1700-1800 Kcal)

Aiutatemi per l'allenamento:
avevo pensato per 8-10 settimane. (fino all'intorno di NATALE)

panca piana: 8-6-5-4 (col peso massimo possibile) - rest 120-150 secs
distensioni con manubri su inclinata 8-7-6-5 (col peso massimo possibile) rest 120-150 secs
Croci su inclinata con un peso alto ma non eccessivo (in modo da fare un 4x10 senza distruggermi le articolazioni) rest 90 secs

Alla fine delle ultime serie:
alla fine della 4° ripetizione da 4 della panca piana con bilanciere --> (cavi in superset quanti piu riesco...)

alla fine della 4° ripetizione da 5 della panca inclinata con manubri --> (flessioni in superset al pavimento fino a scoppiare)

alla fine della 4° ripetizione da 10 delle croci su panca inclinata ---> ( dips alle parallele quante piu riesco)

per gli esercizi in Superset posso comunque variare tipo... ruotatandoli e/o cambiandoli.

Mirerò a CURARE perfettamente ogni singolo movimento e se possibile (quando il movimento è ritenuto corretto..) AUMENTARE i carichi.

Ovviamente ho gia fatto delle prove (per assestare i carichi). questi dovrebbero essere quindi i carichi di partenza:
panca piana 78 kg (compresa barra da 10 kg)
distensioni su inclinata 26 kg per manubrio
croci su inclinata: 15kg per manubrio


Suggerimenti sono APPREZZATI!!
-Bepi-

[Francesco01]

ciao conv...la tua intenzione è quella di fare un super set per ogni es giusto? è un'idea non male, ma la limiterei all'ultimo es per dare un po' di pompaggio...toglierei l'SS sicuramente dall'es principale(panca piana bil). Poi sceglierei un piramidale inverso anzichè andare a scalare...così fai le serie pesanti con l'SNC al 100%. se con la panca bil non riesci ad avere pienamente come target il petto, passerei ai manubri che consentono di "focalizzare" i pettorali in toto nella negativa

[conv999]

ciao conv...la tua intenzione è quella di fare un super set per ogni es giusto? è un'idea non male, ma la limiterei all'ultimo es per dare un po' di pompaggio...

Veramente il primo approccio di prova che ho cominciato a fare aveva addirittura un superset per ogni serie! ma era devastante e i carichi dovevano essere di molto ridotti. Un super set finale SOLO all'ultimo esercizio (dei tre proposti) è quello che ho -a grandi linee- sempre fatto, quindi per cambiare .... fare un superset alla fine di ogni esercizio e un buon rest tra un esercizio e l'altro mi sembrava un buon compromesso.

toglierei l'SS sicuramente dall'es principale(panca piana bil). Poi sceglierei un piramidale inverso anzichè andare a scalare...così fai le serie pesanti con l'SNC al 100%.

Sinceramente anche così come proponi tu forse mi comporterebbe dover abbassare i carichi. (8 colpi a 78 kg li riesco a fare solo da "fresco") . Se dovessi aumentare le ripetizioni non credo di farcela a fare un 4-5-6-8 con lo stesso peso...dovrei toglierne... e la cosa non mi va molto.. MA sinceramente dovrei provare: forse partendo con poche ripetizioni, riesco a mantenere il carico alto anche per l'ultima .

se con la panca bil non riesci ad avere pienamente come target il petto, passerei ai manubri che consentono di "focalizzare" i pettorali in toto nella negativa

CIoè intendi partire con le distensioni manubri e POI passare come secondo esercizio alla Panca piana con Bilanciere? . .. In effetti la "focalizzazione con i manubri è migliore....

in neretto....le mie considerazioni

---------- Post added at 15:12:40 ---------- Previous post was at 10:49:28 ----------

CAPITOLO glucose disposal /insulino mimetici e ripartitori di nutrimenti:

Avevo promesso un log:
Ieri ho utilizzato Slin-Sane nel meal pre-wo a due ore dal WO stesso. Il meal pre-wo è usualmente uno spuntino (mela e qualche pro)...molto frugale alle 16:30 circa.

Ieri è stato piu cospicuo con 30g di farina di avena disciolta in acqua + 50g pane + 50g breaola e mezza mela (avevo assunto appunto Slin Sane 20 minuti prima).

QUindi un pre-wo classico con creatina, Bcaa e taurina e beta alanina + 150mg di caffeina.

Alle 18:30 un Wo di 45 minuti per spalle bicipiti ed addome (intra work out con Bcaa).
(non ho notato particolare pump o vascolarizzazione migliore del solito)

alle 19:15- post wo. NON HO ASSUNTO SLIN SANE.
Ho pensato che bastasse il mio solito caricio glucidico veloce (Waxy maize 40g + 2 gallette di riso) come post WO.

Dovendo cenare FUORI a breve ho assunto un'altra cap di Slin sane e 500mg di ALA 25 minuti prima della cena prettamente glucidica.

21:00 cena: 350 di patate lesse, circa 80 di riso un filetto da 200gOvvio sono prove di inizio per questo integratore.

La differenza rispetto al solito sta nel maggior carico di CHO nel meal pre-wo e conseguentemente un maggior apporto calorico dato da carboidrati nell'arco di una giornata ON.

E' il primo giorno di assunzione e quindi non posso dire nulla. Vediamo come va nel medio termine con un apporto di calorie maggiore indotto primariamente da CHO's.

Devo dire che usualmente NON soffro di pesantezza di stomaco nemmeno se mi mangio un capretto intero con 6 etti di pasta e e un filone di pane... e 1kg di pasticcini...

QUindi la minor pesantezza post meal glucidico indotta dal Slin sane non l'ho sentita.

[Francesco01]

conv io sono per la linea di quelli che vogliono il primo es molto pesante...per stimolare con i carichi il muscolo target...quindi eliminerei almeno da questo le SS che inficiano i carichi usati...il piramidale inverso te lo consiglio perchè a mio avviso è molto più funzionale usare carichi elevati con reps basse, soprattutto se è un lavoro che non hai mai fatto...le dist con manubri, a seconda delle sensazioni che hai, le sostituirei del tutto al bil. valuterei anche l'ipotesi del pre-affaticamento, ti direi anche quella del richiamo ma so che non ti è piaciuta e poi la spalla deve riposare...

ovvio che il mio è un pourparler, solo per ragionare insieme, ci sono utenti molto più validi di me per dare consigli, specie sull'allenamento

[conv999]

Fra, quindi vediamo se ho capito cosa intendi.
per la panca piana io INTENDEVO 4 serie TUTTE con 78 kg (tanti...) facendo 8 reps poi 6 reps poi 5 poi 4.

Ovviamente NON riuscirei a fare il CONTRARIO, cioè un 4 5 6 8 sempre con 78 kg..

Quindi per Piramidale INVERSO potrebbe secondo te andar bene così? (ipotizzando sempre come primo esercizio la Panca piana)
riscaldamento:
sono solito riscaldarmi molto per via delle "Bizze " delle mie spalle e cuffie dei rotatori.
quindi qualche colpo " a vuoto" solo con il bilanciere poi come serie riscaldanti direi:
10 colpi a 48kg , 8 a 56kg e 6 a 64kg
REST di 3 o 4 minuti
quindi serie del "vero" allenamento:
4 x 80kg
6 x 74kg
8 x 68kg
10x 60kg
che dici?
Grazie
-Bepi-

---------- Post added at 13:37:33 ---------- Previous post was at 12:58:21 ----------

------------------------------------------
Aggiornamento Slin Sane:

ieri (26.09.2012) giornata interlocutoria in REST a medio basse kcal (1700kcal circa)
Un unico pasto con carbo complessi (a pranzo con 75g di pasta e 50 di patate lesse) - PRECEDUTA 25 minuti prima da 1cap di Slin-Sane.
Sera con pollo arrosto senza pelle e insalata.
Spuntini leggeri e proteici con qualche mandorla e al mattino con mezza mela.

160 Pro, 62 Fat, 130 Cho

Ora dopo due giorni di assunzione dello SLin sane non ho particolari cose da dire, ma una strana cosa mi accade (sarà un caso).
Premetto che mi peso tutti i giorni e ho imparato a "prevedere" quanto peserò prima di salire sulla bilancia . Diffcilmente sbaglio e se sbaglio , sbaglio di qualche etto ma quasi mai nella direzione opposta a quella che prevedo: in sintesi se credo che avrò un calo l'avrò ...o al limite non crescerò. E se prevedo un aumento di solito ce l'ho ..

Per la primissima volta nell'ultimo anno ho sbagliato in pieno le mie previsioni:
l'atro giorno prevedevo un calo o un pareggio ----> risultato: +0,3 kg
poi prevedevo un calo drastico -----> risultato: + altri 0,5 kg.

Non mi vedo acquoso ne "ingrassato" , e l'aumento di peso (acqua ed eventuale grasso) derivato dal carico glicemico del week end era gia avvenuto.
Quindi solitamente in successione, nei giorni a seguire, mi aspetto sempre dei cali e progressivo asciugamento.
Ora la differenza è che ho cominciato a prendere lo SlinSane e pur vedendo il classico progressivo "asciugamento" da acqua, il peso NON è calato ne rimasto costante ma altresì è aumentato e non di poco.

Ora io di solito mi SPAVENTO a morte quando cresco di peso ma stavolta ho elementi visivi che "potrebbero" dire che l'aumento sia andato in muscoli.

aggiornamenti a domani

[mr oat]

Io andrò di recompadrol seguito da anabeta...vedremo chi vincera' tra slin sane + recompadrol versus recompadrol + anabeta