Quasi quasi faccio il diario - Il diario di Bepi -

[conv999]

WO petto ...pazzesco.. 5x5 a 96 kg su panca andato liscio! 2'45" di riposo tra le serie...
dettagli sul WO a lunedi....
Fin ora (e la giornata non è finita ) sono a 4200 Kcal e 600g di carbo.
mi sento esplodere!

[Cristian1989]

Ciao complimenti per la precisione cn cui mangi e cn cui ti alleni purtroppo io mi alleno e mi alleno ma nulla che ne diresti di darmi qlk consiglio sia alimentare che d allenamento.
Sarei un buon allievo se ti va scrivimi pure ne sarei contentissimo.
La.Rosa.Dorata@hotmail.it

[Lenz]

Ahah vai Beppe aspetto di sapere quante kcal hai raggiunto!

[conv999]

Ciao complimenti per la precisione cn cui mangi e cn cui ti alleni purtroppo io mi alleno e mi alleno ma nulla che ne diresti di darmi qlk consiglio sia alimentare che d allenamento.
Sarei un buon allievo se ti va scrivimi pure ne sarei contentissimo.
La.Rosa.Dorata@hotmail.it

Se hai dubbi o domande scrivi qui se ti va.

---------- Post added at 11:57:10 ---------- Previous post was at 11:51:56 ----------

Ahah vai Beppe aspetto di sapere quante kcal hai raggiunto!

-Ti ho risposto in mail-

..In realtà ho aggiunto solo 30g di Caseine..ma rifacendo i conti Sabato si è concluso con "solo" 4150 Kcal
di cui 207 di PRO, 103 di Fat, 598 di Carbo.

[Lenz]

grazie per la mail!

[conv999]

Ok facciamo un po' di resoconto del WO di Sabato.
Ho avuto una mattinata decisamente movimentata....x la famiglia e il pranzo l'ho fatto alle 14:00 con nulla in casa di buono ... alla fine mi son fatto un etto di pasta e una busta (scaduta) di tacchino arrosto, e come "dolce " 3 fette biscottate integrali e un po di panna fresca montata per i dolcetti/torte da fare per la festicciola di compleanno della mia bimba e le sue amichette.

Preparo veloce il mio tortino PreWO e vado in piscina ad accompagnare la piccolina. Mentro la vedo ignorare completamente l'istruttrice e fare beatamente quello che vuole .... mi sparo 3 tortini dei miei.
Alle 17:00 (a casa) mi sparo un mix di pre-wo con 10g di crea, 800g di caffeina e 1g di beta alanina + un tazzone di caffeè nero. Preparo lo shaker ( 10g di Iso93 in 6-700ml di acqua) da sorseggiare nel WO.

WO:
Prevedeva un 5x5 alla piana con aumento di carico deciso (lo temevo un po').
Man mano che alzo il carico mi accorgo che per il riscaldamento parto da pesi sempre piu elavati.
Qualche serie da 70 e 80 e 85 kg ..e son pronto
96 kg.
2minuti e mezzo-tre sono i tempi di recupero.
La prima serie: Da un lato sento il carico MOLTO importante ma le "sole" 5 reps mi confortano (già finito??)
2a e 3a vanno lisce.. ma 4a e 5a sono da sudore freddo .. ma alla fine vanno! SOno soddisfatto.
Ora comincia un NEVERENDING wo tutto a sensazione.
DI fatto scarico la panca di soli 4 kg e faccio una serie da 6.
Continuo a scaricare di dai 3 a i 4 kg per volta e faccio serie molto ravvicinate. Quando arrivo a 70kg circa
faccio una serie da 10 di mezze reps poi un'altra da 8 e un'altra da 8 con riposi inferiori al minuto (a momenti all'ultima rimango sotto)
Poi sempre con 68 kg faccio 3 serie con risalita veloce e discesa lentissima (senza fermo al petto altrimenti mi pianto li..)
Guardo l'ora e son passati 40 minuti!

Vado di croci (su inclinata) 10-15° circa.
primo giro con 6 croci a gomiti piegati (2 manubri da 30kg) + senza riposo 10 con gomiti semiflessi (manubri da 19 kg) + senza riposo 15 reps con manubri da 14 kg.

sono stremato.
Rimetto la panca su piana e faccio un altro giro
mettola panca su reclinata e tento un altro giro . ma 6 reps non vengono e le 10 successive diventano 9 quindi e successive 15 diventano 13.Proprio non ce la faccio.

Rimetto inclianta e tento un altro giro. Riposo 3 minuti e riparto. Tutto OK 6+10+15 ma tra le serie prendo fiato perdendo quei 30-40 secondi.
Soddisfatto ri-declino la panca e faccio un altro giro ma anche riosando faccio un 5+9 + 12

e il tempo totale è a circa un'ora...

armo la macchina con 60 kg e faccio il mio pump finale da suicidio .
DIstensioni tipo spinte alla macchina ad un numero massimo..
poi in superset piegamenti sulla braccia con maniglie.
SOno andato avanti e indietro tra macchina e pavimento almeno 6 volte fina a che non sono piu stato in grado di fare 2 flessioni complete .

Ma non ero pago: aspetto un minuto, mi ricarico un attimo ...tolgo 10 kg e riparto.
La macchina è ok, quindi mi rendo conto che sono i push-up l'anello debole.
3 serie alla macchina e tre serie di push Up e anche qui cedo . continuo sulle ginocchia... ma poi per evitare di spaccarmi i denti sul pavimento mi dico che è OK ..
FINISH.
Mi guardo allo specchio e noto che ho due palloni al posto del petto e mi sparo subito la parte rimanente dello shaker.

Ora sono proprio felice anche perche arriva la parte bella..
Mi sparo 70g di destrosio in acqua e altri 5 g di crea.
poi altri 30g di destrosio con 1 g di beta alanina e 250 di yoogurt.

mi sento svenire quasi per l'infusione esagerata di zuccheri ..quasi uno stordimento.
Saluto le bimbe della festa e prendo un pacco di gallette di mais nuovo e una tazza di proteine ..
e in circa 20 minuti con calma mi finisco entrambe sotto gli occhi allibiti delle bimbe ..

Doccia e preparo il risotto per le bimbe (riso allo zafferano).

Prima di aggiungere a fine cottura un po di burro ne tengo da parte un po per me .

"Bimbeeeeeeee a tavolaaa!" ... pizzette e wursterl , mozzarelline e grissini fanno da antipasto...
Io mi accontento di un plumcake del mulino bianco e di un budino Home made alla vaniglia (fatto col destrosio)...

mangio con loro il risotto .... e inforno le patatine fritte (quelle Patasnella da forno)..
ne metto da parte 200g per me e inforno.

intanto che ci sono preparo 2 fette di panbauletto con un po di salsa di pomodoro, un po di mozzarella e un po di origano e sfrutto il forno.
insieme alle patatine queste "pizzette" sono na bontà.... quindi cominci a sentirmi un po pieno.
...megli passare a qualcosa di proteico. Affetto l'arrosto e ne tengo via circa 200g .
Buono (un brava a mia moglie).
prendo altre 30g di Iso93 alla vaniglia e aspetto che le bimbe aprano i regali...

é tempo di torte: ROtolo alla nutella, torta normale bianca con zuccherini e torta al cioccolato!
Taglio chirurgicamente una fettona di ogni cosa per me.
una mezzora dopo sono pronto per godermele. Una bontà le assaggio tutte e mi tengo per ultima la piu buona che è la new entry bianca fatta in forma di plumcake ..

Alle 23 le bimbe dopo una full immersion di "Frozen, il regno di ghiaccio" (chi ha bimbi puo capirmi) mi preparo per la notte ma prima mi sparo un 30g di caseine (un po stomacato a dir la verità)..
attendo una mezzoretta e a nanna ... 8 ore filate fino alle 8 del mattino..
Bella giornata....

[conv999]

--------------
Ieri giorno OFF come ogni Lunedi
kcal 2000 circa
pro 147
fat 68
cho's 199

Oggi dovrei fare il WO del salto nel buio.
é previsto nella mia scaletta il 5x4 o 4x4 @ 99kg su panca piana.

Vedo subito alla prima rep se posso permettermi il salto di 3kg dopo 3 giorni che ho provato un inedito 5x5 @ 96kg.

Sono già carico!

[WhiteTyson]

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Ieri giorno OFF come ogni Lunedi
kcal 2000 circa
pro 147
fat 68
cho's 199

Oggi dovrei fare il WO del salto nel buio.
é previsto nella mia scaletta il 5x4 o 4x4 @ 99kg su panca piana.

Vedo subito alla prima rep se posso permettermi il salto di 3kg dopo 3 giorni che ho provato un inedito 5x5 @ 96kg.

Sono già carico!

[Francesco01]

Ciao conv, passo per un saluto dopo oltre un secolo...Ti leggo sempre ed è un piacere!

[conv999]

Ciao conv, passo per un saluto dopo oltre un secolo...Ti leggo sempre ed è un piacere!

Grazie! apprezzo... fatti sentire piu spesso e aggiornaci sulla tua condizione!
Ciaoooo

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4x4 a 99kg andato! (......pesaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa)
domani dettagli..

---------- Post added at 11:29:36 ---------- Previous post was at 01:01:31 ----------

WO strutturato per panca piana:
riscaldamento: 8@70 6@80 5@90kg
3 minuti di attesa e 4x4 @99kg
Ogni quarta ripetizione è stata un po da brividi..ma bella sensazione adrenalinica.
riposo tra le serie 2 minuti e mezzo
Avrei potuto fare una 5 serie ma a giudicare dalla fatica per tirar su la quarta rep della 4a serie avrei dovuto riposare 3-3,5 minuti e sinceramente avevo un po fretta...il martedi non ho lo stesso tempo che sabato ....

...quindi ho proseguito sempre su panca piana scaricando e facendo riposi sui 1:00-1:30 con:
5@96
6@91
7@87
8@83

Bello tosto!
ho proseguito con le mie croci solite e completato il tutto in 50 minuti compreso riscaldamento ..

Belle sensazioni! e sabato mi aspettano i 103 kg in 3x3

Buon post WO (abbastanza pulito) .
Totali giornata: Kcal 3200
Pro: 196
fat 89
carbo 407

Visto che cresco e cresco pulito ho deciso di non stare li a capire il perchè e il percome del fatto che aumento di peso anche se sono a livelli calorici molto normo-medio-bassi da ormai quasi 2 mesi.

Finchè non mi sporco troppo (e per ora non mi sporco per nulla pur crescendo pian piano) continuerò a stare piuttosto alto alto nei ON e non star li troppo a vedere il pelo nell'uovo negli OFF, aggiungendo un po' di carbo.

tanto lo so che un buon 15gg (anche meno) di regime come dico io.. e son scannato e svenato.

---------- Post added at 11:30:24 ---------- Previous post was at 11:29:36 ----------

WO strutturato per panca piana:
riscaldamento: 8@70 6@80 5@90kg
3 minuti di attesa e 4x4 @99kg
Ogni quarta ripetizione è stata un po da brividi..ma bella sensazione adrenalinica.
riposo tra le serie 2 minuti e mezzo
Avrei potuto fare una 5 serie ma a giudicare dalla fatica per tirar su la quarta rep della 4a serie avrei dovuto riposare 3-3,5 minuti e sinceramente avevo un po fretta...il martedi non ho lo stesso tempo che sabato ....

...quindi ho proseguito sempre su panca piana scaricando e facendo riposi sui 1:00-1:30 con:
5@96
6@91
7@87
8@83

Bello tosto!
ho proseguito con le mie croci solite e completato il tutto in 50 minuti compreso riscaldamento ..

Belle sensazioni! e sabato mi aspettano i 103 kg in 3x3

Buon post WO (abbastanza pulito) .
Totali giornata: Kcal 3200
Pro: 196
fat 89
carbo 407

Visto che cresco e cresco pulito ho deciso di non stare li a capire il perchè e il percome del fatto che aumento di peso anche se sono a livelli calorici molto normo-medio-bassi da ormai quasi 2 mesi.

Finchè non mi sporco troppo (e per ora non mi sporco per nulla pur crescendo pian piano) continuerò a stare piuttosto alto alto nei ON e non star li troppo a vedere il pelo nell'uovo negli OFF, aggiungendo un po' di carbo.

tanto lo so che un buon 15gg (anche meno) di regime come dico io.. e son scannato e svenato.

[conv999]

Mercoledi 5/3 - REST -
Kcal 2000
Pro 135
fat 63
carb 226

Giovedi 6/3

Giorno ON con WO Gambe e spalle
bello tosto
leg extension
squat
stacchi+

-

distensioni con macchina e su panca con manubri (60° e 85° di incl)
50 minuti tosti.

Kcal 2350
pro 185
fat 70
carb 245

Dolori vari abbastanza sotto controllo. continuo a non allenare in maniera aggressiva e frequente dorso (in pull) e bicipiti.
Stasera provo un WO facile facile con pesi leggeri leggeri.

Sabato WO petto e mi aspetta il 3x3 a 103 KG

[conv999]

3x3 @103kg andato!!
dettagli lunedi..

[Irasentip]

3x3 @103kg andato!!
dettagli lunedi..

Ottimo, complimenti!

[Lenz]

SBEEEEEEEEEEEM!

[conv999]

Che dire ...sono molto soddisfatto della progressione su panca che ho fatto.
Sinceramente non me lo aspettavo.
E' anche vero che la panca piana con bilanciere la evitavo da un bel po' di tempo... ma solo al pensiero di fare 80-85 kg il timore "reverenziale" fino a un mese fa era TANTO.

Pensare di fare 103 kg per 3 ripetute e 3 serie era per me assolutamente impensabile soprattutto se fatto da SOLO in HG e con (devo ammettere) una esecuzione tecnica ottima.

E' vero anche che ho l'aiuto degli elastici ma come detto tante volte mi sono di aiuto solo in quei 10-12 cm di movimento ...poi sono totalmente ininfluenti.
In più credo mi aiutino di più in fase di negativa... cioè quando mi appresto a scendere col bilanciere e mi avvicino col bilanciere al petto.
E' proprio in quel frangente che ho i maggiori problemi alla spalla sx...cioè quando devo contrastare molto il carico in discesa mentre devo frenare il peso che non mi fracassi la gabbia toracica.
Il momento critico è quello li... e solo nella PRIMA discesa cioè quando stacco il bilanciere dai blocchi.

Sabato ho fatto il classico WO dedicato al petto 1:20 di devastazione totale .

riscaldamento panca:
6@70
1'
6@85
1'
4@90
1'
4@95
attesa di 3' 30"
3x3 @103
3' di rest tra le serie..

quindi
4@99
5@96
6@92
7@87
8@83 con circa 2 minuti (anche meno ) di rest tra le serie.

Dips 4xmax (+20kg zavorra)


Croci con carico a scalare e ampiezza dei gomiti progressivamente piu ampia su 4 serie in superset .
8x 30kg per manubrio gomiti semichiusi + 10x20kg per manubrio gomito semiaperti + 15kg x max a gomiti belli aperti.

ogni ciclo fatto in inclinata-piana-declinata-piana

per finire spinte con macchina e pushups in superset. fino a esaurimento ..

Penso che sarà l'ultima volta che farò questo tipo di WO con questo tipo di esercizi. BELLO, tosto ma è ora di cambiare.

Tento il 2x2 106 di piana martedi sera..e poi mi studierò un altro WO petto da usare per le prossime 4 settimane.
Vorrei restare con un volume alto (e denso) anche perchè ho un introito calorico che me lo permette.
totali giornata sabato 8/3 : Kcal 3600-3700 circa
Pro: 220 -230
fat: 85-90
carbo: 470-500

Domenica 9/3 -REST - e giornata libera come al solito (almeno fino alle 14:00) . Giornata classica a giustificare a me stesso le innumerevoli leccornie come determinate co-fattore per la crescita muscolare..

totali domenica: 2600 kcal
pro: 180
fat 71
carbo 320