Quasi quasi faccio il diario - Il diario di Bepi -

[conv999]

hai 3 figlie femmine??

Yesss i miei tesori!

[WhiteTyson]

WO del sabato andato... e nuovo record di Panca piana: 97,5kg 2 colpi (tre proprio non ci stavano..)

100 kg Arrivooooooooooooooo..

dettagli domani o lunedi ..
cibo di oggi 3400 kcal circa..

be se hai 2 colpi con 97,5, direi che a 100 sei già arrivato!

[jonny94]

Yesss i miei tesori!

un uomo in mezzo a 4 donne, non deve essere facile

[conv999]

be se hai 2 colpi con 97,5, direi che a 100 sei già arrivato!

un uomo in mezzo a 4 donne, non deve essere facile

quoto entrambi ...e c'è un nesso...

SI White il problema è che non mi arrischio da solo a casa senza uno spotter a fare una singola con un Quintale.....
....visto che anche tutte assieme le 4 donne non mi sarebbero d'aiuto...

[TheFox10]

Cavolo con 4 donne in casa potrei diventare pazzo beppe ( ora capisco le vene sull'addome )

Non male le millemila calorie, succede anche a me quando capita

PS: Grazie Tyson per i tuoi sempre aggiornati regali in queste piovose e grigie giornate d'inverno

[Lenz]

Dai che sto quintale lo raggiungi presto eheh Senti Beppe ma avevo letto un tuo intervento riguardo al fatto che gli antiossidanti contrastano con l'adattamento muscolare, potresti approfondire?

[conv999]

Dai che sto quintale lo raggiungi presto eheh Senti Beppe ma avevo letto un tuo intervento riguardo al fatto che gli antiossidanti contrastano con l'adattamento muscolare, potresti approfondire?

Questo è un ottimo modo per cominciare a capirci qualcosa... un mix di confusione ..ma è l'unico articolo che possa spiegare le cose visto che lambisce ogni cmponente dell'argomento:

http://www.silverhydra.com/2012/02/hormesis-oxidation-and-assorted-ramblings-the-first-of-a-series-of-barely-coherent-rambles/

in piu ognuno degli argomenti è fottutament complicato quindi ..
..perdici qualche mezzora ... ma il concetto lo capisci... e se vuoi approfondisci.
Ti do il link perche se dovessi spiegarlo scrivendo mi perderei ...

[Lenz]

Grazie mille, mi ci chiuderò per bene!

[Golosone]

mangio come un cinghiale affamato ... ogni portata è bissata e trissata e aspetto con spaventata ingordigia la prossima leccornia

EPIC WIN

[conv999]

Ok vediamo di fare il punto della situazione.........
....Aumento aumento aumento... e sono in leggerissima ipercaloricamolto piu vicina ad una normo (2200 circa).

Ho aumentato pazzescamente la calorie nel mese a cavallo delle feste di natale ....poi pian piano ho tirato un po la cinghia e son tornato a livelli medi di kcalorie classici. mi aspettavo un riassestamento di peso ....invece no. (il mio corpo mi stupisce sempre)

Se si eccettuano gli esperimenti che ho fatto a ottobre novembre (nei qual complessivamente ero abbastanz alto di kcal di media) Nell'intorno delle feste natalizio avevo alzato clamorosamente il livelllo calorico. ...
Non salivo di peso ... con somma gioia mista a stupore miglioravo qualitativamente e mi asciugavo sempre piu...il peso aumentava e diminuiva di poco e strana cosa ero indenne a qualunque cheat o eccesso. (forse dovrei rivalutare i GDA "self made" che ora ho finito).

Ora invece tiro un po la cinghia ma pago (non eccessivamente) i cheat (non i post WO sporchini che sono la regola da ormai 3 o 4 mesi)..
Li pago nel senso che il giorno successivo (stando bello basso) mantengo il peso e al prossimo cheat si alza ancora di poco. é come se nn recuperassi mai.

Non sono eccelso allo specchio ma nemmeno male . c'è del muscolo nuovo sicuro. Al netto di qualche acqua in piu sottopelle (dovuta a cheat) per il resto non noto accumuli di grasso anche se sono bene o male 2,5-3 kg in piu che a fine vacanze di natale .

Sono ultimamente (anche se è ormai da piu di un mese che sono tornato in check con le calorie) molto a-diuretico (faccio poca plin plin...) ma come detto non sento troppa ritenzione.
Ma da qualche parte l'acqua c'è e forse è diretta piu nei muscoli.

é quindi un periodo (a dispetto delle poche calorie appunto) in cui sento di essere estremamente "anabolico".

Non che la cosa mi dispiaccia .......ma mi fa un po incazzare il vedere che il corpo non reagisce nelle direzione che credo in cui debba andare e invece va verso combinazioni che non ho mai ancora esplorato.
é certo che l'aver ripreso le gambe mi ha reso un po' piu anabolico e che buona parte di muscolo sia li, proprio perche le dimensioni delle cosce sono state (e sono) sotto il livello che la mia genetica predilige.

In ogni caso le gambe son meglio del solito (anche piu tagliate) ..

Stasera gambe e spalle...dando ancora una ulteriore settimana di relax ai movimenti del dorso (pull) e di curl bicipiti che tanto mi hanno afflitto di dolore ultimamente.

[conv999]

Ieri buona giornata..
WO che doveva essere Spalle e Gambe
ma è diventato un ibrido con l'aggiunta di panca piana.

In effetti ho fatto un 6x6 con 80 kg (panca piana) che dovrebbe essere il mio 80% 1RM
Avevo letto da qualche parte che per trovare il proprio 80% bisognerebbe riuscire a fare un 6x6 con un peso che intimorisce ma fattibile per 6 reps ma che sia completabile per 6 serie...

Ce l'ho fatta abbastanza agevolmente ma direi che le ultime due serie erano decisamente impegnative..

ma perche tutto questo? perche mi è balenato in testa di provare questo: http://www.bodyweb.com/threads/39622...nzionare-forza

poi ho ridotto un po gli esercizi per gambe e per spalle.

Leg extension 3 x 12
Leg curl 3x 12
Lento avanti 3x 10
alzate laterali 2x10
alzate frontali 2x 10

Alimentazione in check:

2450 kcal
184 PRO
78 fat
245 carbo

[conv999]

Ieri giovedì giorno ON
Siccome devo fare parecchi attenzione con esercizi di pull (dolore al basso bicipite sx), l'usuale giorno dorso-bicipiti (il peggiore per il mio dolore) è cambiato in una simil fullbody

Spalle: distensioni da seduto 3x10
alzate frontali: 3x10
dorso: lat machine presa supina 2x15 (peso Barbie....)
back hyperextensions (su palla con piedi incastrati sotto al calorifero) 3x 12
petto/dorso pullover 3x10
petto: croci con discesa a livello anche e risalita a livello occhi 3x 12 (peso leggero.....non della Barbie ma leggero)
gambe: squat con manubri 3x10
leg extension 3x12
bicipiti: curl alternato 3x 15 coi manubri della Barbie
traps: scrollate con manubri 2x15

riposi minimi e 55 minuti circa.

post wo: 30g di destrosio 150 di yougurt magro, 2 gallette di mais, un budino (100g) al cioccolato....e 30g di whey.
cena: Pasta, polenta, pollo, patate...panettone (mi mancava giusto qualcosa che cominciasse con la "P"...)

Quantità esigue su tutto anche il panettone ..solo 50g

totale giorno:
kcal 2100
Pro 150
fat 60
carbo 234

Oggi REST (con torta a cui non saprò dir di no).....
mia moglie a s.valentino di solito mi fa una torta tipo crostata (di frolla) con su una crema pasticcera molto gialla.
Stasera resisto e ne mangio poca... ma domani la cremina penetra bene nella frolla ne farò fuori 2 o tre fettone nelle ore successive al mio WO petto del sabato.

Per il WO petto del sabato credo che seguirò il mio istinto e farò a modo mio seguendo quanto detto nel post sull'allenamento e relativo ciclo iperfrofico-forza che mi sono inventato.

[Lenz]

Su quel ciclo aspetto feed (bello quando la crema penetra la frolla )

[conv999]

Purtroppo mia moglia mi ha fatto un'altra torta... .. stessa torta con pasta frolla , MA con crema al cioccolato che era una BOMBA calorica assurda.
in partica anzichè una crema pasticcera ..era una crema con cioccolato fondente BURRO, tuorlo ..e la quantità di burro era preponderante..
Avete presente la sensazione burrosa dell'interno dei Lindor Lindt?? ..ecco moltiplicatela per 3!.
Poi la cena prevedeva Pasta con Vongole (buona) .. un venerdi di rest un po' ... "Schifoso" ma mi son contenuto.
La torta dopo i conti fatti risulta essere una bomba da 500-550 kcal ogni 100g con piu di 30% di grassi ... e rende anche poco (una fettina piccola e i 100g li fai subito!)

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Sabato solito con tortino nel pasto pre-WO e poi WO petto, nel quale ho fatto parte del ciclo che credo non farò ...per via della ricomparsa dei dolori sulla parte frontale del deltoide (sx).
La prima ripetiz è un suicidio... le altre vanno ..ma credo che con quel dolore difficilmente faccio la rep in perfetto controllo tecnico.
In ogni caso ho fatto il mio 6x5 @83Kg....con ESTREMA fatica. Fin dalla seconda/terza serie, la 5° ripetizione è un reclutare ogni sorta di energia e concentrazione.
Forse è il problema della spalla che mi prosciuga alla prima ripetizione e il tutto si ripercuote sulle altre ripetiz.
In piu credo che avrò problemi la prossima volta quando dovrò fare un 6x6 @83 ...la sesta reps la vedo dura.
Ho fatto riposi da 2- a 3minuti e mezzo... ho dovuto dilatarli per riuscire afare i 2 ultimi set.

il protocollo prevedeva 7 serie fino ad arrivare al 7x7 ma l'ho ridotto a 6 set (visto un altro articolo su internet che prevede 6 sets)

Anche riuscendo a fare il 6x6 .... Dubito fortemente di riuscire a fare settimana prossima il 5x5 @88 kg ... primo step di aumento di carico con contestuale diminuzione di volume.

il WO è proseguito con altre due serie di panca con scarico di peso per vedere se la spalla mi desse meno noia... in effetti a 70 kg il dolore alla spalla è scemato enormemente.
Quindi DIPS: 3 x max 9, 7. con sovraccarico (+12kg)
poi croci miste con carico a scalare e range di esecuzione via via piu ampio.
Un paio di set di croci ai cavi e flessioni in superset per finire di devastarmi ben bene.

Post WO con 80g(!) di destrosio, yogurt, gallette e nutella + 200g di gelato alla vaniglia. (+ 40g di Whey..)

cena con Pizza fatta in casa, 240 di wurstel di pollo, e fetta di torta (no quella al cioccolato... ma una torta che ho fatto per mia figlia senza glutine ).

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Domenica classica(rest) con pranzo libero e sera con cena anticipata lle 18:30 (una bimba sembrava morisse di fame se non mangiava subito..) .sgombro uova bresaola grana e un po di insalata con due fette di pane di segale.

Peso stabilmente Alto.

Allo specchio buono sabato mattina.
ottimo domenica mattina
Eccelso stamane. (ma ho visto dettagli migliori in carriera.. )

[conv999]

Ieri lunedi 17/2 -REST-
kcal 2000 - Pro: 150 fat:70 cho's: 199

Rest..si rest ma ho fatto delle prove..
...Spulciando in internet ho notato quanto sia comune il dolore alla spalla nella panca piana SOPRATTUTTO con carichi molto ELEVATI.
E analizzando il dolore (puntuale e pungente nella parte ateriore/frontale/alta del deltoide ) noto che è comune soprattutto nella prima parte della risalita.
immaginate di avere il bilanciere al petto e spingere... MALE..ma poi una volta fuori da quella posizione non mi fa piu male (ho solo a che fare con forza che devo emettere per sollevare il peso).
Ovvio poi quando ho le braccia sollevate e riscendo non facendo il fermo al petto, riesco (nella seconda e successive reps) a controllare quella prima fase in cui ho dolore, quindi paradossalmente le reps dalla 2a all'ultima migliorano la situazione ma ovviamente diventano sempre piu pesanti.

Ho visto che c'è una tecnica che non conoscevo e che è adoperata proprio per questi problemi alle spalle e che contestualmente è anche un metodo allenante piuttosto interessante. COnfesso non lo conoscevo: Resvers Band Bench Press.
In pratica si attaccano delle bande elastiche al top del rack e al bilanciere. A seconda della sezione della banda elastica si ha un "deload" o scarico del peso . Lo scarico del peso sarà tanto piu ampio tanto piu ci si trova in basso rispetto a dove sono applicati gli elastici.

E' un ottimo sistema allenante anche perchè può permettere di provare carichi piu alti del nostro solito, perche ti aiuta all'inizio (quando il "deload" è massimo) poi l'aiuto diviene minore (man mano che il bilanciere sale) fino a divenire nullo nella parte finale (eventualmente ...dipende dall'elastico e da quanto lontano dal bilanciere è posto)...in cui appunto sei sottoposto al massimo carico.

Ieri ho fatto delle prove e ho applicato due elastici al bilanciere appendendoli alla barra del multipower posta piu in alto.
Per valutare QUANTO è il "deload " (e in che punto è massimo) ho appeso il bilanciere mettendo dei pesi (di volta in volta piu grandi) e VISTO QUANDO e dove il bilanciere fluttuava sospeso per aria (sostenuto dagli elastici in media tensione e massima sicurezza).
Ho trovato una combinazione in cui 17 kg lasciavano "galleggiare" il bilanciere all'altezza del mio petto ma che poi dopo 12-15 di range di alzata l'intervento dell'elastico è nullo.
"Spannometricamente" , visto che l'elastico è piuttosto grosso di sezione -quindi ha un rate molto elavato in in kg/cm lineare in allungamento, cioè serve molta forza in kg per allungarlo di un cm- ), potrei azzardare che il vero aiuto di 17 kg sia solo nei primi 2-3 cm e che via via che si solleva, il contributo alla salita dell'elastico diventa sensibilmente minore fno ad annullarsi (come detto) a circa 12-15 cm . Infatti dopo tale range di azione l'elastico non è piu nemmeno in tensione .

Quindi ho messo 70 kg in totale (bilanciere sempre sui blocchi OVVIAMENTE) e l'ho afferrato e fatto la discesa che ovviamente e comprensibilmente è parsa piu morbida soprattutto negli ultimi 15 cm.
Ho spinto e piacevolmente la spalla non ha fatto una piega e a metà range mi sono accorto di quanto carico avessi messo! !! Il carico diventa progressivamente piu elevato fino a fartelo sentire molto pesante in una maniera che diresti che aumenta sempre piu!
E' una sensazione strana... è come se qualcuno ti mettesse ghisa alle estremità del bilanciere in maniera istantanea e proporzionalmente a quanti centimetri stai sollevandoti dalla posizione di partenza.. una specie di carico variabile!

In effetti 70 kg praticamente a freddo sono stati un azzardo ...ma dovevo provare.
.......ma siccome sono "pirla" .. (milanesismo) ho voluto provare con 85 kg e devo dire che la spalla ha avuto un solo piccolo accenno di dolore che mi è passato subito dopo che ho fatto 2 o 3 cm di sollevamento... Poi ovviamente mi son reso conto che avevo 85 kg (che sembrano di piu...) e ho fatto solo 4 ripetizioni veramente goduriose.

Non vedo l'ora stasera di fare il mio 6x6 !