Quasi quasi faccio il diario - Il diario di Bepi -

[t.durden]

Alla faccia del ridotto

[conv999]

Alla faccia del ridotto

Allora tra il cio che ho fatto negli ultimi 2-3 mesi e quel che vorrei fare...il WO di sabato è stato un mix...un po meno voluminoso.

Alla fine un 8-4-2 in Rest pause dura come una serie da 14...

Cosa vorrei fare? ..non so. Sono tentato dalle schede di White (super FULL) e dal piano in DCT postato da Marco the master in ABA BAB (sempre sul diario di White)
oppure quello che Marco the master ha suggerito a WHite (sempre una sorta di DCT ma con un 6/7 e un gruppo al giorno).

devo decidermi perchè mi impegno.. mangio spingo vedo buone linee e dettagli non mi sporco ma i volumi che vorrei non li vedo proprio (poi dipende dall'umore allo specchio..dei giorni è innegabile che io mi veda meglio e degli altri un po sempre uguale a me stesso)..

[conv999]

Ok, il dado è tratto!
Copio il WO in rest pause di White T. e lo splitto .
Oggi prima parte:
Parte A
Petto- PANCA DECLINATA
2-3 serie di avvicinamento 5-6x
1 serie RP 8-4-2 @90kg 20secondi rest
1 serie 20 ripetizioni @50kg
1 serie stretching croci

tricipiti-PARALLELE
1 serie RP 8-4-2 @BW+10kg 20 secondi rest
1 trattenuta isometrica punto basso
1 serie stretching manubrio dietro a testa

dorso- TRAZIONI-PULLEY
1 serie TRAZIONI in RP 8-4-2 @BW+10kg 20 secondi rest
1 trattenuta all'ultima ripetizione punto di massimo sforzo (10secondi)
1 serie PULLEY in RP 8-4-2 @60kg
Streatching alla sbarra
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Giovedi 10/4 sera seconda parte:
Parte B
bicpiti CURL BILANCIERE DRITTO presa larga
1 serie RP 10-6-4 @28kg 15 secondi rest
1 serie PUMPING con manubri @10kg
1 trattenuta isometrica
1 serie streatching

spalle SHOULDER PRESS presa neutra
1 serie RP 8-4-3 @75kg rest 20 secondi
1 trattenuta isometrica braccia 90°
streatching alla sbarra

gambe AFFONDI-PRESSA
1 serie RP affondi 8-4-2 @carichi da valutare rest 20"
1 serie RP pressa 8-4-2 @carichi da valutare perchè ho solo il multipower da usare al contrario rest 20"
1 trattenuta a cedimento
1 serie stretching

1 serie Plank 40 secondi
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Sabato 12/4:

Tutto A+B


Poi potrei verificare per settimana prossima se fare Solo full o tenere lo stesso split o alternarlo: settim 1: A-BA-B settimana2: A-AB-B...

Oppure verificare se posso fare un periodo con allenamento tutti i giorni (6 su 7) di un solo gruppo musc per volta (sempre in rest pause).

Una cosa è certa.
Ora mangio, spingo non vedo grandi risultati in volumi e NON mi sporco.
Inutile proseguire così...quindi passerei dai 2600 kcal di medi giornaliera odierna ad un apporto decisamente e indubbiamente IPERcalorico a 3000-3100 molto piu regolare di giorno in giorno senza picchi particolari... al limite un 2800(off)-3200(ON) nel caso di 3 WO a settimana. O un Full 3000-3100 se i alleno tutti i giorni .

Mi attirano tutte le soluzioni proposte. Se poi facessi un 6 giorni su 7, potrei non risultare poi così impegnato perche non dovrei metterci piu di 30 minuti per WO.

[WhiteTyson]

---------- Post added at 16:59:32 ---------- Previous post was at 16:56:55 ----------

è un metodo fantastico quando cominci a conoscerlo...non sentivo la sensazione di essere allenato il giorno dopo un workout da tempo, ho tutti i muscoli duri e "dolenti", con la sensazione di pompaggio ancora addosso. Durante l'allenamento ho visto vene sul blocco spalle-bicipiti-petto che non avevo mai visto (complice anche l'attuale integrazione penso)

---------- Post added at 17:00:03 ---------- Previous post was at 16:59:32 ----------

per questo sono curioso di sapere come ti trovi tu, a fare esattamente la mia routine.

[conv999]

.Son curioso PIU' io... ...
Dettaglierò tutto!
(grazie per la rep... ricambierò appena posso)

[conetti]

Gran metodo ma occorre un'ottima capacitá mentale per sfruttare al massimo questo tipo di allenamento, sicuramente non adatto ai più secondo me

[conv999]

Diciamo che è gia da un po di WO che faccio Rest Pause. Il mio "cambio" sta ne fatto che ora prevedo di fare quello che è deciso che faccia e NON quello che mi sento di fare.
di solito esagero e "strafaccio".
Una serie in rest pause? una serie di pump? stretching attivo finale? aggiungo altro? NO.

-Per la dieta pensavo orientativamente un 400g di carbo , 2,5g-2,8 g per kilo di PRO e il resto fat (70-75g circa)

[WhiteTyson]

Diciamo che è gia da un po di WO che faccio Rest Pause. Il mio "cambio" sta ne fatto che ora prevedo di fare quello che è deciso che faccia e NON quello che mi sento di fare.
di solito esagero e "strafaccio".
Una serie in rest pause? una serie di pump? stretching attivo finale? aggiungo altro? NO.

-Per la dieta pensavo orientativamente un 400g di carbo , 2,5g-2,8 g per kilo di PRO e il resto fat (70-75g circa)

infatti è così che deve essere!

TUTTE le energie devono sfogarsi in quell'unica serie REST PAUSE, nella quale quell' 8-4-2 DEVE ESSERE un 8rm, e quindi non è affatto semplice, in pratica fai con brevissimo riposo (nel mio caso, ed anche nel tuo , 15 secondi) una serie da 14 con un carico che te ne consente 8 al cedimento, è una botta estrema. Il SNC è quello più stimolato, infatti 15secondi d riposo li concepisce quasi come un'unica serie, questo ti consente imho di aumentare di molto ed in un tempo piuttosto breve il tuo 8rm. Abitui infatti il snc piano piano a concepire quel carico come un 14rm una differenza abissale

[scisci8919]

Beppe, non so se è stato chiesto, ma cosi a titolo informativo, questo metodo potrebbe essere applicato per un soggetto in lieve dieta ipocalorica?

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[WhiteTyson]

Beppe, non so se è stato chiesto, ma cosi a titolo informativo, questo metodo potrebbe essere applicato per un soggetto in lieve dieta ipocalorica?

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basta sfruttare bene il timing alimentare

[scisci8919]

Dunque kcal concentrate peri-wo?

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[WhiteTyson]

Dunque kcal concentrate peri-wo?

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ad esempio, stai generalmente in lieve ipocalorica, ed aumenti le calorie nel pasto pre-workout e nei due successivi alla palestra, nel primo post-wo carboidrati e proteine, nel secondo post-wo grassi e proteine per sfruttare il focus ormonale.

[scisci8919]

Ti ringrazio white.. ottimo spunto per un ragazzo che mi ha chiesto di aiutarlo in una def leggera mi sembrava una bella idea proprio

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[conv999]

Io di solito faccio proprio come white. allungando la fase di ipernutrizione ben oltre il puro momento post WO (cioè anche nei successivi pasti).
Negli altri momenti però sono piuttosto basso. VIsto che su di me la cosa paga poco (in termini di volumi...ma innegabilmente rimango pulito..), il mio cambiamento ora sta nel fatto che proverò ad essere un po piu costantemente in ipercalorica .

---------- Post added at 10:56:10 ---------- Previous post was at 10:43:19 ----------

Allenamento ottimo ieri sera... previsto:
Previsto:

Parte APetto- PANCA DECLINATA
2-3 serie di avvicinamento 5-6x
1 serie RP 8-4-2 @90kg 20secondi rest
1 serie 20 ripetizioni @50kg
1 serie stretching croci

tricipiti-PARALLELE
1 serie RP 8-4-2 @BW+10kg 20 secondi rest
1 trattenuta isometrica punto basso
1 serie stretching manubrio dietro a testa

dorso- TRAZIONI-PULLEY
1 serie TRAZIONI in RP 8-4-2 @BW+10kg 20 secondi rest
1 trattenuta all'ultima ripetizione punto di massimo sforzo (10secondi)
1 serie PULLEY in RP 8-4-2 @60kg
Streatching alla sbarra
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Fatto:
Petto- PANCA PIANA
4 serie di avvicinamento x-50-60-70-80
1 serie RP 8-4-3 @91kg 20secondi rest
1 serie 22 ripetizioni @50kg
1 serie stretching croci ..maanubri piu leggeri (13kg) ...meno problemi a convergere il peso sullo stirare il petto che a controllarne la caduta.

tricipiti-PARALLELE
1 serie RP 8-5-3 @BW+10kg 20 secondi rest
1 trattenuta isometrica
1 serie stretching manubrio dietro la testa

dorso- TRAZIONI-PULLEY
1 serie TRAZIONI in RP 8-4-2 @BW+5kg 20 secondi rest
1 trattenuta all'ultima ripetizione punto di massimo sforzo (10 secondi)
1 serie PULLEY in RP 8-4-2 @50kg
Streatching alla sbarra


Ottime sensazioni :
Il fatto di non strafare l'ho notato soprattutto in panca piana. Le ultime volte la serie di pump da 20 non mi è mai venuta fuori. (morivo sempre troppo presto-tra le 12 e le 16 ripetizioni-)
Ora ieri ne son saltate fuori 22.

Cercherò di aumentare i carichi di volta in volta , ma devo ammettere che il pulley mi fa ancora male agli avambracci...
cercherò anche di diminuire i rest nei rest pause passando da 20 a 15 secs.

[Golosone]

Io di solito faccio proprio come white. allungando la fase di ipernutrizione ben oltre il puro momento post WO (cioè anche nei successivi pasti).
Negli altri momenti però sono piuttosto basso. VIsto che su di me la cosa paga poco (in termini di volumi...ma innegabilmente rimango pulito..).

Quindi credi che a parità di quota calorica giornaliera, dare gran parte delle calorie giornaliere post WO possa cambiare qualcosa, rispetto ad un timing differente?
Ipotizzando 3 pasti (per semplicità, colazione pranzo cena) con una quota calorica tipo: 30% 35% 35%.
Nei giorni di WO se uno si allena di pomeriggio-sera potrebbe essere utile modificare in: 25% 25% 50% ad esempio?

Ho fatto un esempio brutale, ho trascurato la suddivisione macro, ma insomma era per semplificare le cose.

---------- Post added at 10:58:13 ---------- Previous post was at 10:56:27 ----------

Cioè è ovvioc he post WO non andrei mai a dormire senza mangiare, ma intendo chiedere: secondo te può essere davvero più efficace, avere un intake distribuito in modo diverso, nell'arco della giornata?