Ormai sono 4 mesi che faccio palestra, che seguo una dieta, che faccio attività aerobica. Erano forse 3 anni che non mi prendevo cura di me.
Ho 21 anni , sono alto 177 e peso 74 chili, prima di iniziare palestra ne pensavo 66. Fino ad ora ho fatto, apparte un allenamento iniziale per prendere confidenza con i pesi di un mese (4x10) e senza i fondamentali, allenamenti in monofrequenza per la massa. Ora sono diventati però un pò ripetitivi e volevo fare un salto di livello. Inoltre con i carichi ho un periodo di stallo, apparte in qualche esercizio i carichi tendono a rimanere gli stessi. Ho letto molti dei topic in rilievo nella sezione allenamento per capire come muovermi, ma che devo fare, c'è una certa terminologia che non conosco e ho qualche difficoltà a capire cosa devo nella pratica poi fare.
Pensavo: di panca alzo 60, forse mi conviene pensare non a una nuova sola scheda ma ad un ciclo di allenamento annuale forza -- forza ipertrofia -- ipertrofia 1 -- ipertrofia 2.. che ne pensate?
Perchè apro questo diario? ho bisogno di qualcuno con un pò di pazienza che è disposto a rispondere alle mie domande, sicuramente stupide e a seguirmi un pochino. Ho letto praticamente tutti i topic principali in rilievo, qualcosa l'ho capita, molto no.
Voglio allenarmi bene. Ci tengo a dare il massimo, non voglio perdermi nell'impostazione dell'allenamento.
Insomma come ho già fatto in precedenza mi affido alla vostra grande preparazione e alla vostra grande disponibilità.
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La mia attuale scheda:
A: Pettorali - bicipiti
dist. Bilanciere p.piana 10 8 8 6
spinte panca inclinata 8 8 8
dip 8 8 6
croci ai cavi in piedi 12 12 10
lento manubri 8 8 6 6
alzate laterali 10 8 8
curl bil 6 6 6 6
curl in piedi al cavo seduto panca 30° 8 8 8
hammer 10 10
b: Dorsali - tricipiti seduta c
stacco 5 5 4 4
trazioni easy power 4xmax
rematore bilanciere 8 8 6 6
pulley 3x10
alzate 90° 8 8 8 8
scrollate manubri 12 10 10
spinte presa stretta piana 8 6 6 6
french press bil. 8 8 8
push down barra 10 10
c: gambe-addome seduta c
squat 10 8 8 6
leg press 8 8 8
leg extension 12 10 10
leg curl 8 8 8 8
leg press togli
rotary calf 15 12 12 12
addome
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Ho 21 anni, 5 mesi di anzianità, alto 177 peso 73 chili. Ho fatto negli ultimi 3 mesi massa ed ora mi trovo in un momento di stallo nel quale i carichi non crescono più come nei primi mesi e su molti esercizi sembrano insuperabili. Ora posterò un programma suggeritomi e un pò messo in ordine dalle mie poche conoscenze: Mi conviene un tipo di allenamento del genere? E' la soluzione più giusta per me? Ci sono correzioni da apportare? Queste le mie domande a voi. Grazie in anticipo.
l peso da usare inizialmente dovrebbe aggirarsi intorno al peso con cui si fa un 3x10 di panca e squat, aumentato di circa 10kg.
MESE 1
1 settimana:
A
Piana (8x3) 90'
Squat (8x3) 90'
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni a presa stretta supine (8x3) 2minuti di recupero
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome
2settimana:
A
Piana (6x4) 90'
Squat (6x4) 90'
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni a presa stretta supine(8x3) 1minuto di recupero
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome
3settimana:
A
Piana (5x5) 90'
Squat (5x5) 90'
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni a presa stretta supine (6x4) 2minuti di recupero
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome
4settimana:
A
Piana (4x6) 90'
Squat (4x6) 90'
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni a presa stretta supine(6x4) 1minuto di recupero
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome
MESE 2: (inserimento del leg curl)
+5kg PIANA E SQUAT
1settimana:
A
Piana (8x3)+5kg 90'
Squat (8x3) +5kg 90'
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni a presa stretta supine(5x5) 2minuti di recupero
Panca presa stretta 4x8
Pressa 3x8
Leg Curl 2x12 60''-90''
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome
2settimana:
A
Piana (6x4) 90'
Squat (6x4) 90'
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni a presa stretta supine (5x5) 1minuto di recupero
Panca presa stretta 4x8
Pressa 3x8
Leg Curl 2x12 60''-90''
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome
3settimana:
A
Piana (5x5) 90'
Squat (5x5) 90'
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni a presa stretta supine (4x6) 2minuti di recupero
Panca presa stretta 4x8
Pressa 3x8
Leg Curl 2x12 60''-90''
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome
4settimana:
A
Piana (4x6) 90'
Squat (4x6) 90'
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni a presa stretta supine (4x6) 1minuto di recupero
Panca presa stretta 4x8
Pressa 3x8
Leg Curl 2x12 60''-90''
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome
MESE 3: inserimento delle estensioni dietro nuca, aumento del lavoro sul leg curl, sostituzione della panca stretta con panca manubri e inserimento croci
+5kg PIANA E SQUAT
settimana 1
A
Piana (8x3)+5kg 90'
Squat ((8x3)+5kg 90'
Affondi 3x10
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12 60''-90''
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni larghe prone(8x3) 2minuti di recupero
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 3x8
Leg Curl 3x12 60''-90''
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome
settimana 2
A
Piana (6x4) 90'
Squat (6x4) 90'
Affondi 3x10
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12 60''-90''
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni larghe prone (8x3) 1minuto di recupero
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 3x8
Leg Curl 3x12 60''-90''
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome
settimana 3
A
Piana (5x5) 90'
Squat (5x5) 90'
Affondi 3x10
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12 60''-90''
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni larghe prone(6x4) 2minuti di recupero
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 3x8
Leg Curl 3x12 60''-90''
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome
settimana 4
A
Piana (4x6) 90'
Squat (4x6) 90'
Affondi 3x10
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12 60''-90''
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni larghe prone(6x4) 1minuto di recupero
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 3x8
Leg Curl 3x12 60''-90''
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome
MESE 4: inserimento del leg extension, aumento del lavoro su pressa e leg curl
+5kg PIANA E SQUAT
settimana 1
A
Piana (8x3) 90'
Squat (8x3) 90'
Affondi 3x10
Leg extension 2x12 60''-90''
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12 60''-90''
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni larghe prone (5x5) 2minuti di recupero
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 4x8
Leg Curl 3x12 60''-90''
Rematore manubrio 3x8
Pulley 2x12
Curl martello 3x10
addome
settimana 2
A
Piana (6x4) 90'
Squat (6x4) 90'
Affondi 3x10
Leg extension 2x12 60''-90''
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12 60''-90''
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni larghe prone (5x5) 1minuto di recupero
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 4x8
Leg Curl 3x12 60''-90''
Rematore manubrio 3x8
Pulley 2x12
Curl martello 3x10
addome
settimana 3
A
Piana (5x5) 90'
Squat (5x5) 90'
Affondi 3x10
Leg extension 2x12 60''-90''
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12 60''-90''
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni larghe prone (4x6) 2minuti di recupero
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 4x8
Leg Curl 3x12 60''-90''
Rematore manubrio 3x8
Pulley 2x12
Curl martello 3x10
addome
settimana 4
A
Piana (4x6) 90'
Squat (4x6) 90'
Affondi 3x10
Leg extension 2x12 60''-90''
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12 60''-90''
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni larghe prone (4x6) 1minuto di recupero
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 4x8
Leg Curl 3x12 60''-90''
Rematore manubrio 3x8
Pulley 2x12
Curl martello 3x10
addome
A seconda del livello che si raggiunge ecco che si possono impostare i mesi 5 e 6, lavorando magari su una A-B-C con lavori differenziati.
A
Panca*
Squat*
Complementari per il petto panca manubri 3x8
Complementari per i tricipiti (french 3x8 + est. Dietro nuca 2x12)
Complementari spalle (alzate laterali + alzate 90°)
B
Trazioni + rematori + curl + addome
B
Panca*
Squat
Complementare lattacido per i pettorali croci panca 3x12
Complementari per i quadricipiti (pressa + affondi/leg extension)
Complementari per i femorali (leg curl, good morning, stacco gambe tese)
Polpacci
Ed ecco che l’impostazione comincia a diventera più “intermedia”.l peso da usare inizialmente dovrebbe aggirarsi intorno al peso con cui si fa un 3x10 di panca e squat, aumentato di circa 10kg.
Ho 21 anni , sono alto 177 e peso 74 chili, prima di iniziare palestra ne pensavo 66. Fino ad ora ho fatto, apparte un allenamento iniziale per prendere confidenza con i pesi di un mese (4x10) e senza i fondamentali, allenamenti in monofrequenza per la massa. Ora sono diventati però un pò ripetitivi e volevo fare un salto di livello. Inoltre con i carichi ho un periodo di stallo, apparte in qualche esercizio i carichi tendono a rimanere gli stessi. Ho letto molti dei topic in rilievo nella sezione allenamento per capire come muovermi, ma che devo fare, c'è una certa terminologia che non conosco e ho qualche difficoltà a capire cosa devo nella pratica poi fare.
Pensavo: di panca alzo 60, forse mi conviene pensare non a una nuova sola scheda ma ad un ciclo di allenamento annuale forza -- forza ipertrofia -- ipertrofia 1 -- ipertrofia 2.. che ne pensate?
Perchè apro questo diario? ho bisogno di qualcuno con un pò di pazienza che è disposto a rispondere alle mie domande, sicuramente stupide e a seguirmi un pochino. Ho letto praticamente tutti i topic principali in rilievo, qualcosa l'ho capita, molto no.
Voglio allenarmi bene. Ci tengo a dare il massimo, non voglio perdermi nell'impostazione dell'allenamento.
Insomma come ho già fatto in precedenza mi affido alla vostra grande preparazione e alla vostra grande disponibilità.
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La mia attuale scheda:
A: Pettorali - bicipiti
dist. Bilanciere p.piana 10 8 8 6
spinte panca inclinata 8 8 8
dip 8 8 6
croci ai cavi in piedi 12 12 10
lento manubri 8 8 6 6
alzate laterali 10 8 8
curl bil 6 6 6 6
curl in piedi al cavo seduto panca 30° 8 8 8
hammer 10 10
b: Dorsali - tricipiti seduta c
stacco 5 5 4 4
trazioni easy power 4xmax
rematore bilanciere 8 8 6 6
pulley 3x10
alzate 90° 8 8 8 8
scrollate manubri 12 10 10
spinte presa stretta piana 8 6 6 6
french press bil. 8 8 8
push down barra 10 10
c: gambe-addome seduta c
squat 10 8 8 6
leg press 8 8 8
leg extension 12 10 10
leg curl 8 8 8 8
leg press togli
rotary calf 15 12 12 12
addome
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Ho 21 anni, 5 mesi di anzianità, alto 177 peso 73 chili. Ho fatto negli ultimi 3 mesi massa ed ora mi trovo in un momento di stallo nel quale i carichi non crescono più come nei primi mesi e su molti esercizi sembrano insuperabili. Ora posterò un programma suggeritomi e un pò messo in ordine dalle mie poche conoscenze: Mi conviene un tipo di allenamento del genere? E' la soluzione più giusta per me? Ci sono correzioni da apportare? Queste le mie domande a voi. Grazie in anticipo.
ALLENAMENTO PROGRAMMA:
l peso da usare inizialmente dovrebbe aggirarsi intorno al peso con cui si fa un 3x10 di panca e squat, aumentato di circa 10kg.
MESE 1
1 settimana:
A
Piana (8x3) 90'
Squat (8x3) 90'
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni a presa stretta supine (8x3) 2minuti di recupero
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome
2settimana:
A
Piana (6x4) 90'
Squat (6x4) 90'
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni a presa stretta supine(8x3) 1minuto di recupero
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome
3settimana:
A
Piana (5x5) 90'
Squat (5x5) 90'
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni a presa stretta supine (6x4) 2minuti di recupero
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome
4settimana:
A
Piana (4x6) 90'
Squat (4x6) 90'
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni a presa stretta supine(6x4) 1minuto di recupero
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome
MESE 2: (inserimento del leg curl)
+5kg PIANA E SQUAT
1settimana:
A
Piana (8x3)+5kg 90'
Squat (8x3) +5kg 90'
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni a presa stretta supine(5x5) 2minuti di recupero
Panca presa stretta 4x8
Pressa 3x8
Leg Curl 2x12 60''-90''
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome
2settimana:
A
Piana (6x4) 90'
Squat (6x4) 90'
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni a presa stretta supine (5x5) 1minuto di recupero
Panca presa stretta 4x8
Pressa 3x8
Leg Curl 2x12 60''-90''
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome
3settimana:
A
Piana (5x5) 90'
Squat (5x5) 90'
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni a presa stretta supine (4x6) 2minuti di recupero
Panca presa stretta 4x8
Pressa 3x8
Leg Curl 2x12 60''-90''
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome
4settimana:
A
Piana (4x6) 90'
Squat (4x6) 90'
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni a presa stretta supine (4x6) 1minuto di recupero
Panca presa stretta 4x8
Pressa 3x8
Leg Curl 2x12 60''-90''
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome
MESE 3: inserimento delle estensioni dietro nuca, aumento del lavoro sul leg curl, sostituzione della panca stretta con panca manubri e inserimento croci
+5kg PIANA E SQUAT
settimana 1
A
Piana (8x3)+5kg 90'
Squat ((8x3)+5kg 90'
Affondi 3x10
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12 60''-90''
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni larghe prone(8x3) 2minuti di recupero
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 3x8
Leg Curl 3x12 60''-90''
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome
settimana 2
A
Piana (6x4) 90'
Squat (6x4) 90'
Affondi 3x10
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12 60''-90''
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni larghe prone (8x3) 1minuto di recupero
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 3x8
Leg Curl 3x12 60''-90''
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome
settimana 3
A
Piana (5x5) 90'
Squat (5x5) 90'
Affondi 3x10
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12 60''-90''
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni larghe prone(6x4) 2minuti di recupero
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 3x8
Leg Curl 3x12 60''-90''
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome
settimana 4
A
Piana (4x6) 90'
Squat (4x6) 90'
Affondi 3x10
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12 60''-90''
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni larghe prone(6x4) 1minuto di recupero
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 3x8
Leg Curl 3x12 60''-90''
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome
MESE 4: inserimento del leg extension, aumento del lavoro su pressa e leg curl
+5kg PIANA E SQUAT
settimana 1
A
Piana (8x3) 90'
Squat (8x3) 90'
Affondi 3x10
Leg extension 2x12 60''-90''
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12 60''-90''
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni larghe prone (5x5) 2minuti di recupero
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 4x8
Leg Curl 3x12 60''-90''
Rematore manubrio 3x8
Pulley 2x12
Curl martello 3x10
addome
settimana 2
A
Piana (6x4) 90'
Squat (6x4) 90'
Affondi 3x10
Leg extension 2x12 60''-90''
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12 60''-90''
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni larghe prone (5x5) 1minuto di recupero
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 4x8
Leg Curl 3x12 60''-90''
Rematore manubrio 3x8
Pulley 2x12
Curl martello 3x10
addome
settimana 3
A
Piana (5x5) 90'
Squat (5x5) 90'
Affondi 3x10
Leg extension 2x12 60''-90''
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12 60''-90''
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni larghe prone (4x6) 2minuti di recupero
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 4x8
Leg Curl 3x12 60''-90''
Rematore manubrio 3x8
Pulley 2x12
Curl martello 3x10
addome
settimana 4
A
Piana (4x6) 90'
Squat (4x6) 90'
Affondi 3x10
Leg extension 2x12 60''-90''
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12 60''-90''
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni larghe prone (4x6) 1minuto di recupero
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 4x8
Leg Curl 3x12 60''-90''
Rematore manubrio 3x8
Pulley 2x12
Curl martello 3x10
addome
A seconda del livello che si raggiunge ecco che si possono impostare i mesi 5 e 6, lavorando magari su una A-B-C con lavori differenziati.
A
Panca*
Squat*
Complementari per il petto panca manubri 3x8
Complementari per i tricipiti (french 3x8 + est. Dietro nuca 2x12)
Complementari spalle (alzate laterali + alzate 90°)
B
Trazioni + rematori + curl + addome
B
Panca*
Squat
Complementare lattacido per i pettorali croci panca 3x12
Complementari per i quadricipiti (pressa + affondi/leg extension)
Complementari per i femorali (leg curl, good morning, stacco gambe tese)
Polpacci
Ed ecco che l’impostazione comincia a diventera più “intermedia”.l peso da usare inizialmente dovrebbe aggirarsi intorno al peso con cui si fa un 3x10 di panca e squat, aumentato di circa 10kg.
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