L'anno della svolta - savyultras90

[savyultras90]

Lunedi
panca piana (progressione*)
Squat progressione
dip 3xMax
croci 3x12
french press 4x10-8-8-6
ABS

MERCOLEDI:
Stacco da terra progressione modificata( 8x3-6x4-5x5-5x5)
lento AVANTI 4x6
alzate laterali 3x12
trazioni (progressione*)
rematore manubrio 3x8
curl manubri 5x5

VENERDI:
squat (progressione*)
Panca progressione
affondi 4x12-10-10-8
stacchi gambe tese 3x10
leg curl 3x12
polpacci alla pressa 3x20
ABS


Work D opzionale se te la senti lo fai,altrimenti non farlo,anzi ti riposi è meglio.
Stacco leggero 10% in meno del carico di mercoledi fai solo 6x3
Panca inclinata manubri leggera 5x10
Pressa 4x6
Rematore 3x8 10% di carico in meno.

solo che per fare l allenamento d dovrei gia saperlo a inizio settimana no? perchè devo decidere se fare lunedi martedi giovedi venerdi.... che dici?

ci sei su fb?

[Jin81]

io lo toglierei, anche perchè così parti in quinta, fai solo 3 work per queste prime due settimane, se poi senti di farcela, passi al work D, come vedi non c'è progressione nel work D, quindi puoi integrarlo quando vuoi.

---------- Post added at 17:58:10 ---------- Previous post was at 17:57:01 ----------

non andare a cedimento,devi essere sempre tecnico, non sbagliare traiettoria, sempre rettilineo, il bilanciere deve seguire una linea immaginaria verticale.

[savyultras90]

io lo toglierei, anche perchè così parti in quinta, fai solo 3 work per queste prime due settimane, se poi senti di farcela, passi al work D, come vedi non c'è progressione nel work D, quindi puoi integrarlo quando vuoi.

farò cosi allora, le prime due settimane faccio 3wo anche perchè purtroppo sto prendendo degli antibiotici per l acne sul petto e sotto le ascelòe che quasi sicuramente mi faranno perdere un pò di forza.

---------- Post added at 18:09:18 ---------- Previous post was at 17:59:18 ----------

io lo toglierei, anche perchè così parti in quinta, fai solo 3 work per queste prime due settimane, se poi senti di farcela, passi al work D, come vedi non c'è progressione nel work D, quindi puoi integrarlo quando vuoi.

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non andare a cedimento,devi essere sempre tecnico, non sbagliare traiettoria, sempre rettilineo, il bilanciere deve seguire una linea immaginaria verticale.

[savyultras90]

dopo un week and andato maluccio a causa di un malessere generale causato da un non so cosa, oggi mi sento decisamente meglio e sono pronto ad iniziare questa nuova scheda ho modificato leggeramente anche l alimentazione aumentando i carbo giornalieri..

---------- Post added at 16:31:40 ---------- Previous post was at 12:55:50 ----------

Lunedi
panca piana (progressione 8x3-6x4-5x5-4x6 ) 2’-4’
Squat (progressione) 2’-4’
dip 3xMax 90’’ – 120’’
croci 3x12 60’’-90’’
french press 4x10-8-8-6 60’’-90’’
ABS

MERCOLEDI:
Stacco da terra progressione( 8x3-6x4-5x5-5x5) 2’-4’
lento AVANTI 4x6 90’’-120’’
alzate laterali 3x12 60’’-90’’
trazioni (progressione*) 1settimana 2’-2sett 1’
rematore manubrio 3x8 90’’-120’’
curl manubri 5x5 60’’-90’’

VENERDI:
squat (progressione*) 2’-4’
Panca piana (progressione) 2’-4’
affondi 4x12-10-10-8 90’’-120’’
stacchi gambe tese 3x10 90’’-120’’
leg curl 3x12 60’’-90’’
polpacci alla pressa 3x20 45’’-60’’
ABS

ho inserito i tempi di recupero

[Jin81]

massimo 3 minuti nei fondamentali, non c'è bisogno di stare addirittura sui 4

[savyultras90]

Lunedi
panca piana (progressione 8x3-6x4-5x5-4x6 ) 2’-4’ -60kg + bil
Squat (progressione) 2’-4’ 60kg + bil
dip 3xMax 90’’ – 120’’ -8-8-7
croci (su panca??) 3x12 60’’-90’’ 18kg
french press 4x10-8-8-6 60’’-90’’ 20kg+bil
ABS

allenamento andato abbastanza bene sui fondamentali mi sono tenuto sempre sui 2 minuti di recupero.

[savyultras90]

oggi mi sento abbastanza carico, resoconto allenamento più tardi

---------- Post added at 22:55:37 ---------- Previous post was at 15:09:09 ----------

MERCOLEDI:
Stacco da terra progressione( 8x3-6x4-5x5-5x5) 2’-4’ 30 e 30
lento AVANTI 4x6 90’’-120’’ 20 e 20
alzate laterali 3x12 60’’-90’’ con 8kg
trazioni (progressione*) 1settimana 2’-2sett 1’ sono riuscito a farle molto bene
rematore manubrio 3x8 90’’-120’’ 28kg
curl manubri 5x5 60’’-90’’ le prime due con 16 kg poi 14


un allenamento molto buono nel complesso ho sbagliato un pò i carichi iniali nel lento avanti e nel curl ho un pò esagerato jin comunque gli esercizi complementare dopo un mese vanno cambiati??

[Jin81]

No, si dice di cambiare lo stimolo non gli esercizi obbligatoriamente, per esempio puoi cambiare ordine dei complementari, serie e ripetizioni e kg, quindi fare un 3x12 adesso di alzate laterali e tra un mese fare un 5x8 con un carico più pesante un tempo di recupero leggermente più lungo e così hai modificato l'esercizio. poi magari ripartire dopo un altro mese di nuovo in 3x12 con un carico leggermente più alto della prima volta che facevi il 3x12 e vedere se sei migliorato. quindi non necessariamente cambiare esercizi.

---------- Post added at 00:56:56 ---------- Previous post was at 00:56:06 ----------

scrivi il peso complessivo, non mettere 30+30, dimmi quanto pesa il bilanciere più i dischi in un unico numero.

[savyultras90]

No, si dice di cambiare lo stimolo non gli esercizi obbligatoriamente, per esempio puoi cambiare ordine dei complementari, serie e ripetizioni e kg, quindi fare un 3x12 adesso di alzate laterali e tra un mese fare un 5x8 con un carico più pesante un tempo di recupero leggermente più lungo e così hai modificato l'esercizio. poi magari ripartire dopo un altro mese di nuovo in 3x12 con un carico leggermente più alto della prima volta che facevi il 3x12 e vedere se sei migliorato. quindi non necessariamente cambiare esercizi.

---------- Post added at 00:56:56 ---------- Previous post was at 00:56:06 ----------

scrivi il peso complessivo, non mettere 30+30, dimmi quanto pesa il bilanciere più i dischi in un unico numero.

ok dalla prossima volta inserisco il peso complessivo anche se non so esattamente il peso di tutti i bilancieri, comunque un'altra domanda i pesi dei complementari devo tenerli invariati o posso aumentare di settimana in settimana?


stamattina mi sono alzato pieno di dolori....

[savyultras90]

Giornata da dimenticare doms a non finire sopratutto su spalle ( lento avanti ) e femorali ( stacchi ) il vero problema è che invece di diminuire aumentano sempre piu spero di tornare ok domani per il wo delle gambe


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[savyultras90]

VENERDI:
squat (progressione*) 75kg
Panca piana (progressione) 72kg
affondi 4x12-10-10-8 10kg-12-12-12
stacchi gambe tese 3x10 55kg
leg curl 3x12 50-55-55kg
polpacci alla pressa 3x20 70-80-80kg
ABS non gli ho fatti permancanza di tempo

allenamento molto buono sono però arrivato agli stacchi davvero distrutto con i dolori del wo precedente...

[Jin81]

si nei complementari puoi aumentare i carichi, ma è importante avere una progressione di carico nei fondamentali.
Dici che i doms aumentano e speri di tornare a star bene, il punto è proprio il contrario hai i doms perchè non sei ben allenato, piano piano ti abituerai e i fastidi diminuiranno, queste sono le conseguenze dell'allenamento che facevi prima, così impostato male da crearti doms in un allenamento da neofita.
Io cmq penserei a concentrarmi sui fondamentali, prendi i complementari come tali, un esercizio secondario al fondamentale, inutile aumentare il carico negli affondi se di squat poi rimani sempre uguale.

[savyultras90]

si nei complementari puoi aumentare i carichi, ma è importante avere una progressione di carico nei fondamentali.
Dici che i doms aumentano e speri di tornare a star bene, il punto è proprio il contrario hai i doms perchè non sei ben allenato, piano piano ti abituerai e i fastidi diminuiranno, queste sono le conseguenze dell'allenamento che facevi prima, così impostato male da crearti doms in un allenamento da neofita.
Io cmq penserei a concentrarmi sui fondamentali, prendi i complementari come tali, un esercizio secondario al fondamentale, inutile aumentare il carico negli affondi se di squat poi rimani sempre uguale.

effettivamente ho avuto doms dopo i fondamentali di dorso e gambe rispettivamente trazioni e stacchi che non avevo quasi mai fatto in vita mia, vedremo dalla prossima settimana come andrà

ieri ho iniziato a prendere a colazione un multivitaminico della gaspari l anavite, la prima pipi è sta fluorescente o.O

[Jin81]

tranqui è normale, è la vitamina B, diciamo che più che fluorescente era giallo fosforescente

[savyultras90]

allenamento discreto purtroppo gli antibiotici si sono fatti sentire in più oggi mi è venuta la diarrea (sicuramente colpa degli antibiotici) e un dolore all'inguine di cui non ne conosco la causa oggi non ho fatto nessuno sforzo, è un dolore che viene solo se faccio movimenti strani con la gamba per questo ho saltato lo squat per precauzione spero di non saltare anche gli stacchi mercoledi. cosa può essere secondo te jin?

pesi invariati rispetto alla settimana scorsa ma con qualche difficoltà in più per i motivi sopra citati.