L'anno della svolta - savyultras90

[savyultras90]

l'unica cosa sensata secondo me son le rep e set dei polpacci

per la prossima settimana conto di farne una buona con i vostri consigli ora scappo ad allenarmi.

sto anche avendo qualche problemino con l'alimentazione sto dimagrendo quasi a vista d'occhio ho perso 7kg in 2 mesi, date un'occhiata qui:http://www.bodyweb.com/threads/34313...-ma-perdo-peso

[savyultras90]

[/COLOR]Allenamento:

Lunedi: PETTO - BICIPITI


dist. p. piana 4x6/8. 25 - 27 - 28 - 30
croci p.piana 4x6/8. 18 - 18 -20 - 20
cest press 4x6/8. 65 - 65 - 65 - 70
pectoral 4x6/8 45 -45 - 45 - 45

curl bil. 4x6/8 34 - 36 - 36 - 36
cavo 4x6/8. 30 - 35 - 35 - 35

Mercoledi: DORSALI - SPALLE


pulley 4x6/8
rem. bil. inverso 4x6/8
rowing 4x6/8
traz. dietro 4x6/8

90° 4x6/8
alzate lat. 4x6/8
lento avanti multi power 4x6/8


Venerdi: GAMBE - TRICIPITI


kalf pressa 3x15
leg curl 4x8
squat 4x6/8
affondi 4x8

triceps 4x8
90° 4x8







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[Jin81]

non ho capito,cosa sarebbe cambiato??? è uguale a prima,manca lo stacco, lo squat è messo come terzo esercizio,guarda basta non ti sbattere più fai questa scheda e sei apposto per 6 mesi.
ecco qui:
http://www.bodyweb.com/threads/225378-I-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta

anche questa non è male:

http://www.bodyweb.com/threads/237195-I-primi-6-mesi-di-allenamento-una-mia-variante

ecco qualche consiglio sulla tecnica:

http://www.bodyweb.com/threads/292328-Vademecum-per-auto-valutare-le-proprie-esecuzioni-di-Squat-Panca-e-Stacco

potresti dare anche uno sguardo agli altri post in rilievo,cmq già leggerti le varie leggi sulla tecnica sarebbe un grande passo avanti, oltre alle schede decenti che ti ho linkato, adesso hai tutto ciò che serve davvero e informazioni utilissime e gratis per giunta.....

[savyultras90]

non ho capito,cosa sarebbe cambiato??? è uguale a prima,manca lo stacco, lo squat è messo come terzo esercizio,guarda basta non ti sbattere più fai questa scheda e sei apposto per 6 mesi.
ecco qui:
http://www.bodyweb.com/threads/225378-I-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta

anche questa non è male:

http://www.bodyweb.com/threads/237195-I-primi-6-mesi-di-allenamento-una-mia-variante

ecco qualche consiglio sulla tecnica:

http://www.bodyweb.com/threads/292328-Vademecum-per-auto-valutare-le-proprie-esecuzioni-di-Squat-Panca-e-Stacco

potresti dare anche uno sguardo agli altri post in rilievo,cmq già leggerti le varie leggi sulla tecnica sarebbe un grande passo avanti, oltre alle schede decenti che ti ho linkato, adesso hai tutto ciò che serve davvero e informazioni utilissime e gratis per giunta.....

ho appena letto ora gli do un'occhiata grazie mille


ho iniziato a leggere ma l articolo eserdisce cosi:La parola neofita ha diversi sinonimi: iniziato, novizio, principiante, esordiente. Questo articolo è diretto a tutti coloro che si sono riconosciuto in una delle parole qui sopra, a tutti quelli che, insomma, dopo qualche seduta in palestra per attivare i muscoli, non sanno che fare per migliorare la propria condizioni

io mi alleno da 3 anni ho gia sviluppato un pò di forza può andare bene comunque??

[Jin81]

tu ti alleni male da 3 anni, ed è ottima per te, e sarebbe pure ottima per me anche se ho un massimale di 105kg a cavolo su panca piana con un peso corpore di 68kg, io addirittura ho finito proprio la settimana scorsa una scheda per neofiti, quindi....

[Mr.Grumpy]

tu ti alleni male da 3 anni, ed è ottima per te, e sarebbe pure ottima per me anche se ho un massimale di 105kg a cavolo su panca piana con un peso corpore di 68kg, io addirittura ho finito proprio la settimana scorsa una scheda per neofiti, quindi....

Concordo.. 3 anni con quelle schede simili.. mi viene la belle d'oca

[savyultras90]

tu ti alleni male da 3 anni, ed è ottima per te, e sarebbe pure ottima per me anche se ho un massimale di 105kg a cavolo su panca piana con un peso corpore di 68kg, io addirittura ho finito proprio la settimana scorsa una scheda per neofiti, quindi....

effettivamente hai ragione considerando che non ho mai fatto un ciclo di forza e che con i fondamentali non sto messo proprio benissimo, sulla panca sono arrivato ieri a 72 per 7 rip e non mi sembra tantissimo considerando anche i miei quasi 90kg per 1,94, poi per non parlare di squat e trazione che non ho quasi mai fatto. che ne pensi?

[savyultras90]

[savyultras90]

tu ti alleni male da 3 anni, ed è ottima per te, e sarebbe pure ottima per me anche se ho un massimale di 105kg a cavolo su panca piana con un peso corpore di 68kg, io addirittura ho finito proprio la settimana scorsa una scheda per neofiti, quindi....

prendendo spunto da cioè che mi hai fatto vedere mi è piaciuto molto il metodo della progressione ho fatto però qualche variazione cosa ne pensi di questa scheda?

LUNEDI: petto-spalle-tricipiti (sono un pò troppi gli esercizi?)

panca piana (progressione*)
distensioni man. inclinata 4x10-8-8-6
dip 3xMax
croci 3x12

lento dietro 4x6
arnold press 4x10-8-8-6
alzate laterali 3x12

french press 4x10-8-8-6
panca presa stretta 3x12

MERCOLEDI: gambe

suqat (progressione*)
affondi 4x12-10-10-8
stacchi gambe tese 3x10
leg curl 3x12
polpacci manubrio 3x15
polpacci alla pressa 4x20

VENERDI: dorso bicipiti

trazioni (progressione*)
rematore manubrio 4x10-8-8-6
pulley 3x12
pull down braccia tese 3x15

curl alla scott 4x10-8-8-6
curl manubri 3x10
curl concentrato 3x12

[Jin81]

no non ci siamo,se per le braccia metti 3 esercizi diversi, per le gambe ne metti almeno e dico almeno 6, siccome sarebbe troppo, riduci gli esercizi per le braccia e aumenta un pò quelli per le gambe,cioè squat e affondi per i quadricipiti (un muscolo grande) e per i bicipiti curl alla scott curl manubri e concentrato per un totale di 11 serie contro le 12 in progressione iniziale dei quad, no no,allora almeno metti 20 serie per i quadricipiti, fine dell'esempio. Poi la progressione non era fatta per la multifrequenza, che senso ha copiare una scheda da multi in mono e tenere le progressioni studiate per essere fatte almeno due volte a settimana?
prova cosi

Lunedi
panca piana (progressione*)
Squat progressione
dip 3xMax
croci 3x12
french press 4x10-8-8-6
ABS

MERCOLEDI:
Stacco da terra progressione modificata( 8x3-6x4-5x5-5x5)
lento AVANTI 4x6
alzate laterali 3x12
trazioni (progressione*)
rematore manubrio 3x8
curl manubri 5x5

VENERDI:
squat (progressione*)
Panca progressione
affondi 4x12-10-10-8
stacchi gambe tese 3x10
leg curl 3x12
polpacci alla pressa 3x20
ABS

[savyultras90]

no non ci siamo,se per le braccia metti 3 esercizi diversi, per le gambe ne metti almeno e dico almeno 6, siccome sarebbe troppo, riduci gli esercizi per le braccia e aumenta un pò quelli per le gambe,cioè squat e affondi per i quadricipiti (un muscolo grande) e per i bicipiti curl alla scott curl manubri e concentrato per un totale di 11 serie contro le 12 in progressione iniziale dei quad, no no,allora almeno metti 20 serie per i quadricipiti, fine dell'esempio. Poi la progressione non era fatta per la multifrequenza, che senso ha copiare una scheda da multi in mono e tenere le progressioni studiate per essere fatte almeno due volte a settimana?
prova cosi

Lunedi
panca piana (progressione*)
Squat progressione
dip 3xMax
croci 3x12
french press 4x10-8-8-6
ABS

MERCOLEDI:
Stacco da terra progressione modificata( 8x3-6x4-5x5-5x5)
lento AVANTI 4x6
alzate laterali 3x12
trazioni (progressione*)
rematore manubrio 3x8
curl manubri 5x5

VENERDI:
squat (progressione*)
Panca progressione
affondi 4x12-10-10-8
stacchi gambe tese 3x10
leg curl 3x12
polpacci alla pressa 3x20
ABS

Mi piace, ma non capisco una cosa non fa niente se come hai scritto faccio panca piana dopo faccio squat e poi ritorno sul petto?

scusami ma sono abituato a schede molto standard


ah in più il mercoledi avrei le trazioni dopo un bel pò di esercizi, non vorrei arrivarci gia stanco considerando che a malapena ne riesco a fare 4 bene, che ne pensi?

[Jin81]

ti devi concentrare sulla progressione dei fondamentali, quindi panca e squat al lunedi, squat e panca al venerdi, e stacco e lento al mercoledi, il resto sono complementari, ma il massimo a livello muscolare e di tecnica nei fondamentali, poi i complementari usa che carico vuoi,meglio se gestibile e non troppo esagerato, ma è inutile sprecare energie in dip e croci e poi fare squat, oppure in affondi e stacchi e poi fare panca...nei fondamentali devi essere fresco e dare il massimo. Per le trazioni ti abituerai piano piano, io faccio sempre stacco lento trazioni come progressione, poi ti abitui.....poi se ne fai 4,dovresti cambiare l'impostazione, per esempio 10x1, poi 8x2 la seconda settimana, poi 6x3, 5x4, e poi di nuovo 10x2,8x3,6x4,5x5, così da aumentare piano piano nell'arco di 4 settimane e ritrovarti con una ripetizione in più ad inizio della nuova progressione.

[savyultras90]

ti devi concentrare sulla progressione dei fondamentali, quindi panca e squat al lunedi, squat e panca al venerdi, e stacco e lento al mercoledi, il resto sono complementari, ma il massimo a livello muscolare e di tecnica nei fondamentali, poi i complementari usa che carico vuoi,meglio se gestibile e non troppo esagerato, ma è inutile sprecare energie in dip e croci e poi fare squat, oppure in affondi e stacchi e poi fare panca...nei fondamentali devi essere fresco e dare il massimo. Per le trazioni ti abituerai piano piano, io faccio sempre stacco lento trazioni come progressione, poi ti abitui.....poi se ne fai 4,dovresti cambiare l'impostazione, per esempio 10x1, poi 8x2 la seconda settimana, poi 6x3, 5x4, e poi di nuovo 10x2,8x3,6x4,5x5, così da aumentare piano piano nell'arco di 4 settimane e ritrovarti con una ripetizione in più ad inizio della nuova progressione.

quindi se ho ben capito a differenza dello squat e della panca piano con le trazioni è meglio se faccio un'altro tipo di progressione 10x1 8x2 ecc ecc e non invece come mi hai fatto vedere prima nel post di leviatano giusto?

ho intenzione di iniziarla dal 3 settembre questa scheda e di conseguenza modificare la dieta portandola un pò oltre le 4000Kcal ( ora sono a 3100 più o meno con un fabbisogno di 3700 ) che ne pensi?

[Jin81]

si la progressione è diversa,ma tu non mi avevi detto che ne facevi appena 4 sulla dieta non sono un grande esperto,meglio che posti nell'apposita sezione

[savyultras90]

si la progressione è diversa,ma tu non mi avevi detto che ne facevi appena 4 sulla dieta non sono un grande esperto,meglio che posti nell'apposita sezione

perfetto allora appena la inizio il 3 dai un'occhiatina al diario cosi scrivo come procede, con il 10x1 ecc come recupero va bene 1 minuto? per gli altri fondamentali invece faccio 2.