L'anno della svolta - savyultras90

[savyultras90]

si posta lo squat.
Nello stacco non ci siamo
1) non parti ad altezza regolare, dal bilanciere al terreno devono essere 22,5cm, perchè i dischi di 20kg hanno un diametro di 45cm, se pensi che partire con 50kg totali compreso il bilanciere sia troppo per cominciare,metti dei rialzi. Ah ecco allora devo caricare con i pesi da 20 che stanno in basso a destra. Pensavo fossero troppo alti invece è il contrario.
2) devi partire con la schiena iperestesa, tu parti curvo invece. Molto probabilmente per via dei dischi piccoli in diametro
3) quando cominci a salire non si deve muovere il sedere, invece tu lo porti su prima di tutto il resto, il sedere è il punto fermo, non si deve alzare. Ok lo terrò a mente ho visto il video
4) la schiena e le gambe partono insieme, nel momento che si muovono le gambe devi tirare su la schiena, con gli stessi tempi, invece distendi prima le gambe poi fai uno scatto con la schiena per recuperare il tempo. Ok
5) l'esercizio consiste nello staccare il bilanciere da terra, ti metti in posizione regolare, iperestendi la schiena, rimani con il culo bloccato e spingi con gambe e schiena nello stesso momento ed alla stessa velocità.

questo è un video di bio, dove si vede bene ciò che dico.

---------- Post added at 23:28:16 ---------- Previous post was at 23:26:55 ----------

nella panca sembra che vai fuori traiettoria, cmq hai una presa troppo stretta,allargala e vediamo come va,così sembra una panca a presa media più che una panca normale. va bene ci provo e vediamo

---------- Post added at 23:29:12 ---------- Previous post was at 23:28:16 ----------

meno male che stai postando i video,c'è un pò da sistemare

non riesco proprio ad andare più giu, non ce la faccio, è proprio contro la mia natura

[savyultras90]

LUNEDI:
Panca piana MAV5
Squat MAV5
spinte su panca inclinata 3x12
croci ai cavi alti 4x8?
french press cambio ripetizioni e faccio un 4x8? prima avevo 10-8-8-6

[savyultras90]

Cosa ne pensi jin??


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---------- Post added 01-10-2012 at 11:33:03 ---------- Previous post was 30-09-2012 at 18:44:23 ----------

MERCOLEDI:
Stacco da terra progressione modificata( 8x3-6x4-5x5-5x5) continuo aumentqndo di 5kg in totale?
lento AVANTI 4x6 cambio facendolo con i manubri?
alzate laterali 3x12 cambio con un 4x8
trazioni (progressione*) continuo
rematore manubrio 3x8 cambio con rematore con bilancere o faccio pulley basso?
curl manubri 5x5 modifico con un 4x8

VENERDI:
squat (progressione*) MAV5
Panca progressione MAV5
affondi 4x12-10-10-8 cambio con leg extension?
stacchi gambe tese 3x10
leg curl 3x12 - 4x8
polpacci alla pressa 3x20 al posto della pressa lo faccio in piedi
ABS

[Jin81]

non riesco a seguirti, se non mi scrivi i carichi e non posti i video, non posso darti dei consigli validi. Mi scrivi squat mav5, ma cosa hai fatto sei partito da 40kg da 50 da 60 gli aumenti li hai fatti di 2kg a serie? quante serie hai fatto, con che carico hai perso tecnica, i video dei fondamentali dove sono?

---------- Post added at 13:07:41 ---------- Previous post was at 13:04:24 ----------

hai provato a fare stretching così magari nello squat scendi più facilmente?

---------- Post added at 13:29:24 ---------- Previous post was at 13:07:41 ----------

ok, cambiamo approccio lasciamo stare i video,capisco che non puoi farli e non mi va di farti andare in palestra a buttare i soldi, se non ti vedo non ci capisco niente...quindi modifichiamo la scheda. Tolgo lo squat e lo sostituisco con la pressa, tolgo lo stacco da terra e inserisco il rematore bilanciere, questi sono i cambi e variano pure l'ordine degli esercizi, ecco la nuova scheda, in teoria anche con errori tecnici qui non dovresti avere un alto rischio di farti male, cmq sempre occhio alla panca piana e alla panca inclinata.

Progressione 8x3-6x4-5x5-4x6

Lunedi
Panca piana (progressione)
PANCA INCLINATA 3X8
croci AI CAVI ALTI 2x12’
french press 4x8
Pressa (progressione)
ABS

MERCOLEDI
trazioni (progressione*)
rematore bilanciere 5x5
pulley basso 4x8
curl manubri 3x8
lento AVANTI 4x6 bilanciere
alzate laterali 3x8



VENERDI:
Pressa (progressione)
affondi 5x10
leg extension 2x12
leg curl 3x6 ( in un libro di poliquin avevo letto che i femorali rispondono bene a basse ripetizioni,lascia così)
Panca (progressione)
polpacci in piedi 3x20
ABS

[savyultras90]

No no Jin nn hai capito quella era una bozza della nuova scheda ma il MAV non l ho ancora iniziato lo devo fare oggi per la prima volta. Comunque ora do un'occhiata alla scheda.

Venerdi la panca piana l ho eseguita con una impugnatura più larga e sinceramente mi sono trovato meglio, ho sentito lavorare di più il petto.

Per lo stretching sta andando meglio venerdi dopo lo squat ho provato a toccarmi la punta dei piedi con le mani e ci stavo quasi per riuscire...

[Jin81]

No no Jin nn hai capito quella era una bozza della nuova scheda ma il MAV non l ho ancora iniziato lo devo fare oggi per la prima volta. Comunque ora do un'occhiata alla scheda.

Venerdi la panca piana l ho eseguita con una impugnatura più larga e sinceramente mi sono trovato meglio, ho sentito lavorare di più il petto.

Per lo stretching sta andando meglio venerdi dopo lo squat ho provato a toccarmi la punta dei piedi con le mani e ci stavo quasi per riuscire...

Ok, allora fai cosi
LUNEDI:
Panca piana MAV5
Squat MAV5
spinte su panca inclinata 3x10
croci ai cavi alti 2x12
french press cambio ripetizioni e faccio un 3x8

[savyultras90]

Ok, allora fai cosi
LUNEDI:
Panca piana MAV5
Squat MAV5
spinte su panca inclinata 3x10
croci ai cavi alti 2x12
french press cambio ripetizioni e faccio un 3x8

Perfetto stasera metto i video

ah comunque dovrò aumentare per forza di 2,5kg ad ogni seriè non abbiamo pesi da 1kg ma da 1,25...

[Jin81]

vanno bene gli aumenti di 2,5kg

[savyultras90]

LUNEDI:
Panca piana MAV5 Sono partito da 65kg ho quindi fatto 5x65 - 5x67,5 - 5x70 - 5x72,5 - 5x75 - 5x77,5 - 3x3 con 77,5kg
Squat MAV5 come la panca 5x65 - 5x67,5 - 5x70 - 5x72,5 - 5x75 - 5x77,5 - 5x80 - 5x82,5 e non ho fatto il 3x3
spinte su panca inclinata 3x10 con 55kg ma ero davvero molto stanco e forse mi ero anche un pò raffreddato con tutto il tempo allo squat le ultime ripetizioni sono arrivato a sfinimento
croci ai cavi alti 2x12 la prima con 7,5kg per parte poi ho diminuito perchè ero esausto
french press un 3x8 l ho dovuto fare con il bilancere dritto e non quello a Z perchè era occupato e ci stava la fila 25kg


ho fatto il video sia alla panca che allo squat dopo carico entrambi e posto

[Jin81]

la prossima volta parti con 60kg nella panca piana ( 6 serie di mav sono troppo poche, devi avere un carico che te ne consenta almeno 10 di serie) non scrivere tutti i carichi, basta sapere di quanto fai gli aumenti, se mi dici che aumenti di 2,5kg a serie, scrivi: Panca piana mav5 da 65kg a 77,5 ( 6 serie) + 3x3@77,5
Anche nello squat parti da 60kg e la prossima volta fai il 3x3.
Il lavoro sugli altri esercizi deve essere leggero, 55kg in inclinata sono troppi, metti 45kg se li senti leggeri aumenta un pò nella serie successiva. Nelle croci ai cavi questa cosa deve essere una legge, devi portare sangue attraverso il pump, quindi carico leggero che ti permetta di fare 12 ripetizioni tranquillo e non arrivare a sfinimento.
Benvenuto nel mav

[savyultras90]

---------- Post added at 22:25:25 ---------- Previous post was at 22:15:06 ----------

la prossima volta parti con 60kg nella panca piana ( 6 serie di mav sono troppo poche, devi avere un carico che te ne consenta almeno 10 di serie) non scrivere tutti i carichi, basta sapere di quanto fai gli aumenti, se mi dici che aumenti di 2,5kg a serie, scrivi: Panca piana mav5 da 65kg a 77,5 ( 6 serie) + 3x3@77,5
Anche nello squat parti da 60kg e la prossima volta fai il 3x3.
Il lavoro sugli altri esercizi deve essere leggero, 55kg in inclinata sono troppi, metti 45kg se li senti leggeri aumenta un pò nella serie successiva. Nelle croci ai cavi questa cosa deve essere una legge, devi portare sangue attraverso il pump, quindi carico leggero che ti permetta di fare 12 ripetizioni tranquillo e non arrivare a sfinimento.
Benvenuto nel mav

va bene

MERCOLEDI
trazioni (progressione*)
rematore bilanciere 5x5
pulley basso 4x8
curl manubri 3x8
lento AVANTI 4x6 bilanciere
alzate laterali 3x8

cambio in questo modo? non ci sono più gli stacchi?

[Jin81]

no, rimettiamo gli stacchi, pensavo volessi abbandonare il mav, invece non ci eravamo capiti.

Stacco da terra mav5 parti da 40kg e aumenti di 2kg ogni serie se ti sembrano leggere ogni tanto aumenta anche di 4kg
lento AVANTI 4x6 lascia con il bilanciere
alzate laterali 2x12 s continuo
trazioni (progressione*) si continua
pulley basso 3x8
curl manubri 3x8


---------- Post added at 03:01:04 ---------- Previous post was at 02:58:01 ----------

nello squat scendi di più,così fai metà squat, ovviamente abbassa il carico perchè sarà più difficile.
Nella panca quando arrivi al petto devi aspettare un secondo e poi risali, tu tocchi il petto e riparti cerca di rimanere di più conta tipo lentamente milleuno e mantieni le scapole addotte quando lo fai e subito dopo quando spingi tieni sempre addotte le scapole.

[savyultras90]

no, rimettiamo gli stacchi, pensavo volessi abbandonare il mav, invece non ci eravamo capiti.

Stacco da terra mav5 parti da 40kg e aumenti di 2kg ogni serie se ti sembrano leggere ogni tanto aumenta anche di 4kg
lento AVANTI 4x6 lascia con il bilanciere
alzate laterali 2x12 s continuo
trazioni (progressione*) si continua
pulley basso 3x8
curl manubri 3x8



---------- Post added at 03:01:04 ---------- Previous post was at 02:58:01 ----------

nello squat scendi di più,così fai metà squat, ovviamente abbassa il carico perchè sarà più difficile.
Nella panca quando arrivi al petto devi aspettare un secondo e poi risali, tu tocchi il petto e riparti cerca di rimanere di più conta tipo lentamente milleuno e mantieni le scapole addotte quando lo fai e subito dopo quando spingi tieni sempre addotte le scapole.

con gli stacchi a differenza della panca e lo squat parto con un peso più basso?

[Jin81]

il problema è che la tecnica non va bene con gli stacchi, appena impari decentemente magari si alzano un pò, ma meglio non rischiare.

[savyultras90]

il problema è che la tecnica non va bene con gli stacchi, appena impari decentemente magari si alzano un pò, ma meglio non rischiare.

perfetto...

---------- Post added at 20:52:16 ---------- Previous post was at 13:44:13 ----------

MERCOLEDI:
Stacco da terra mav5 sono partita da 55kg per usare i 20kg con diametro 22,5 e sono arrivato a 70kg + 3x3@70kg (mi sono fermato prima perchè l'istruttore diceva che stavo perdendo la tecnica)
lento AVANTI 4x6 lascia con il bilanciere 55 - 57,5 - 60 - 62,5kg
alzate laterali 2x12 s continuo sempre il nuovo istruttore mi ha corretto e effettivamente le facevo male alzavo piu i polsi che i gomiti sono riuscito a farle decentemente con 6kg per lato
trazioni (progressione*) sono andate bene sono arrivate a 5x5 con 2'
pulley basso 3x8 35kg (ma cambia perchè ad esempio ad agosto nell altra palestra facevo tranquillamente 50)
curl manubri 3x8 12kg con esecuzione molto buona

non ho potuto fare il video dello stacco perchè il cellulare era scarico -.-

---------- Post added at 20:54:54 ---------- Previous post was at 20:52:16 ----------

nello stacco mi faceva scendere molto di più con il sedere l'struttore, è corretto? gli stacchi servono per i lombari e i femorali? lui diceva che servono per i quadricipiti.