L'anno della svolta - savyultras90

[Jin81]

azz sei molto accorciato muscolarmente, allora compiti a casa, lavorare sulla posizione tecnica di squat e fare stretching.
Per lo stretching fai così, provi a toccarti la punta dei piedi senza forzare e rimani in quella posizione e aspetti piano piano vedrai che ti avvicinerai alle punte, prova a rimanere più di un minuto, poi riposa 20 secondi e lo rifai per almeno 5 volte, mi dici se trovi miglioramenti e si piano piano vedi che riesci ad avvicinarti alle punte dei piedi, mi raccomando non devi sentire molto dolore, non devi molleggiare, lo stretching è allungamento, se molleggi accorci il muscolo e lo allunghi e non va bene,devi rimanere in una posizione di allungamento fissa, piano piano vedrai che migliorerà.

[savyultras90]

azz sei molto accorciato muscolarmente, allora compiti a casa, lavorare sulla posizione tecnica di squat e fare stretching.
Per lo stretching fai così, provi a toccarti la punta dei piedi senza forzare e rimani in quella posizione e aspetti piano piano vedrai che ti avvicinerai alle punte, prova a rimanere più di un minuto, poi riposa 20 secondi e lo rifai per almeno 5 volte, mi dici se trovi miglioramenti e si piano piano vedi che riesci ad avvicinarti alle punte dei piedi, mi raccomando non devi sentire molto dolore, non devi molleggiare, lo stretching è allungamento, se molleggi accorci il muscolo e lo allunghi e non va bene,devi rimanere in una posizione di allungamento fissa, piano piano vedrai che migliorerà.

ok seguirò il cosnsiglio e lo prenderò come compito tutte le mattine vediamo se la situazione si smuove. Non sapendolo tutte le volte che ho provato molleggiavo. Grazie jin

---------- Post added 15-09-2012 at 12:03:12 ---------- Previous post was 14-09-2012 at 23:31:08 ----------

ho iniziato a fare stretching è stato un pò doloroso anche per via dei doms, non so è stata solo una impressione ma ho visto un leggerissimissimo miglioramento nelle ultime due serie (ne ho fatte 5 da un minuto) dopo provo con lo squat.

[Jin81]

prova a rifare lo stretching stasera...

[savyultras90]

Benissimo in questo momento 38 di febbre spero di rimettermi il prima possibile


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[savyultras90]

Non ho avuto modo di scrivere per questioni di tempo mi sono comunque allenato con gli stessi carichi ma con piu fatica a causa di un forte raffreddore che finalmente sta andando via... oggi giornata di gambe nel frattempo da oggi ho ripreso con gli esercizi di stretching

[savyultras90]

Oggi ho finito il primo ciclo per quanto riguarda il petto devo dire che tutto sommato è andato bene nonostante la febbre della scorsa settimana e l antibiotico per tutto il mese oggi ho fatto 4x6 con 75kg alla panca piana. Ora volevo sapere se secondo te Jin devo cambiare i complementari o cambio solo le ripetizioni? Appena posso posto i video della panca squat e stacco


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[Jin81]

quasi quasi ti farei provare il mav5 nella panca, parti da 65kg e fai 5 ripetizioni, riposi due minuti e aumenti il carico di 2kg, quindi con 67kg fai altre 5 ripetizioni, poi riposi due minuti, e aumenti ancora altri 2kg, fin quando senti che l'alzata è buona e non rallenti troppo, potresti arrivare a 71kg per esempio e sentire il bisogno di fermarti,come potresti arrivare anche ad 80kg così e poi fermarti. prova... per i complementari, scegline uno e lo tieni tutto leggero e come pump,panca inclinata, croci,manubri, quello che vuoi insommma tra questi fai un 3x12 per il petto e stop.
Quindi per esempio verrebbe così
Panca piana mav5(+2kg ogni serie)
Complementare leggero 3x12

[savyultras90]

quasi quasi ti farei provare il mav5 nella panca, parti da 65kg e fai 5 ripetizioni, riposi due minuti e aumenti il carico di 2kg, quindi con 67kg fai altre 5 ripetizioni, poi riposi due minuti, e aumenti ancora altri 2kg, fin quando senti che l'alzata è buona e non rallenti troppo, potresti arrivare a 71kg per esempio e sentire il bisogno di fermarti,come potresti arrivare anche ad 80kg così e poi fermarti. prova... per i complementari, scegline uno e lo tieni tutto leggero e come pump,panca inclinata, croci,manubri, quello che vuoi insommma tra questi fai un 3x12 per il petto e stop.
Quindi per esempio verrebbe così
Panca piana mav5(+2kg ogni serie)
Complementare leggero 3x12

Non l'avevo mai fatto il Mav . Quindi abbandono quel tipo di progressione e inizio con questo. Per quanto tempo? 4 settimane? da inserire sia il lunedi che il venerdi?

[Jin81]

perchè abbandoni, non l'hai portata a termine , non sei arrivato al 4x6@75kg? si inserisci sia il lunedi che il venerdi,la tieni 4 settimane.

[savyultras90]

Sisi ma nel post diceva di aumentare di 5 kg il mese successivo e ripartire con 8x3. sisi sono arrivato a 4x6 con 75 all inizio avevo qualche dubbio ma é andata benissimo.

Mi sono comunque informato e ho letto che con il metodo mav quando raggiungo il peso con cui riesco a fare 5 ripetizioni bene devo smettere di aumentare e fare un 3x5. É così?

[Jin81]

no devi fare un 3x3, ma non è obbligatorio, cmq se lo fai male non fa

---------- Post added at 22:42:48 ---------- Previous post was at 22:40:14 ----------

Sisi ma nel post diceva di aumentare di 5 kg il mese successivo e ripartire con 8x3. sisi sono arrivato a 4x6 con 75 all inizio avevo qualche dubbio ma é andata benissimo.

Mi sono comunque informato e ho letto che con il metodo mav quando raggiungo il peso con cui riesco a fare 5 ripetizioni bene devo smettere di aumentare e fare un 3x5. É così?

chiariamo una cosa, con il mav bisogna essere tecnici,quindi non si arriva MAI al cedimento, ci si ferma quando si perde tecnica e velocità, per velocità devi intendere l'accelerazione, finchè la tua alzata ha una velocità crescente va bene, quindi puoi anche partire pianissimo ed arrivare un pelo più veloce,l'importante che questa sia crescente e che non perdi tecnica, se fai l'alzata tutta storta o ti aiuti in altri modi, ti devi fermare,perchè hai oltrepassato la tecnica.

[savyultras90]

Lunedi
panca piana MAV5 2’-4’
Squat (progressione) 2’-4’ (lo rifaccio aumentano di 5 o 10kg in totale)
dip 3xMax 90’’ – 120’’
DA AGGIUNGERE O DA SOSTITUIRE ALLE DIP? PANCA INCLINATA 3X12
croci AI CAVI ALTI (LASCIO 3x12?) 3x12 60’’-90’’
french press 4x10-8-8-6 (FACCIO UN 4X8 AUMENTANDO IL CARICO?) 60’’-90’’
ABS

[Jin81]

Lunedi
panca piana MAV5 2’-4’
Squat (progressione) 2’-4’ (lo rifaccio aumentano di 5 o 10kg in totale)
dip 3xMax 90’’ – 120’’
DA AGGIUNGERE O DA SOSTITUIRE ALLE DIP? PANCA INCLINATA 3X12
croci AI CAVI ALTI (LASCIO 3x12?) 3x12 60’’-90’’
french press 4x10-8-8-6 (FACCIO UN 4X8 AUMENTANDO IL CARICO?) 60’’-90’’
ABS

la tua tecnica nello squat non era molto buona, cmq gli aumenti sono di 5kg massimo.
Le dip sono un esercizio troppo pesante, dopo il mav, meglio un complementare leggero come panca inclinata in 3x12.
Se proprio ti piacciono le croci lasciale
French press,dopo tutto il lavoro in panca fatto con il mav, puoi tenerle anche più leggere senza aumentare.
Scrivi i carichi del mav, da dove sei partito e dove hai concluso e quante serie in totale hai fatto.
La regola per riposare nel mav è soggettiva,nel senso che se nelle prime serie ti va di riposare un minuto puoi farlo e se nelle altre vuoi riposare 2 minuti o 3 puoi farlo, ma non andare oltre 4 minuti sono troppi, io mi terrei massimo proprio nelle ultimissime serie e solo perchè sei all'inizio sui 3 minuti, poi stare sempre sui 2.

---------- Post added at 14:03:47 ---------- Previous post was at 13:59:15 ----------

cmq per darti un idea, nel mav5 devono uscire almeno 10 serie pulite, quindi se parti da 60kg e ad ogni serie aumenti di 2kg, ti ritrovi a finire il mav5 alla 10 serie con 78kg ovviamente se vedi che puoi continuare ad aumentare sempre di 2kg continua pure con altre serie, quando arrivi a 12-13 serie, la volta successiva si fa un aumento di 4kg, quindi anzichè partire da 60, partirai da 64kg. Cmq non aumenterai sempre,anzi ci saranno momenti in cui alzerai meno carico, piano piano ti adatterai, e ci saranno giorni dove solleverai anche 8kg in più rispetto alla volta precedente. Te lo dice uno che si era fossilizzato sui 76kg per 3 settimane e poi è riuscito a fare un mav5 fino a 84kg. Questo perchè tramite il mav utilizzi al massimo il grado di forma giornaliero, quindi quando starai meglio farai di più, quando starai peggio farai di meno, senza se e senza ma.

---------- Post added at 14:24:18 ---------- Previous post was at 14:03:47 ----------

Fai il mav pure nello squat togli quella progressione per ora, tienilo 4 settimane e poi si cambia.

---------- Post added at 14:24:48 ---------- Previous post was at 14:24:18 ----------

i videooooooooooooo

[savyultras90]

la tua tecnica nello squat non era molto buona, cmq gli aumenti sono di 5kg massimo.
Le dip sono un esercizio troppo pesante, dopo il mav, meglio un complementare leggero come panca inclinata in 3x12.
Se proprio ti piacciono le croci lasciale
French press,dopo tutto il lavoro in panca fatto con il mav, puoi tenerle anche più leggere senza aumentare.
Scrivi i carichi del mav, da dove sei partito e dove hai concluso e quante serie in totale hai fatto.
La regola per riposare nel mav è soggettiva,nel senso che se nelle prime serie ti va di riposare un minuto puoi farlo e se nelle altre vuoi riposare 2 minuti o 3 puoi farlo, ma non andare oltre 4 minuti sono troppi, io mi terrei massimo proprio nelle ultimissime serie e solo perchè sei all'inizio sui 3 minuti, poi stare sempre sui 2.

---------- Post added at 14:03:47 ---------- Previous post was at 13:59:15 ----------

cmq per darti un idea, nel mav5 devono uscire almeno 10 serie pulite, quindi se parti da 60kg e ad ogni serie aumenti di 2kg, ti ritrovi a finire il mav5 alla 10 serie con 78kg ovviamente se vedi che puoi continuare ad aumentare sempre di 2kg continua pure con altre serie, quando arrivi a 12-13 serie, la volta successiva si fa un aumento di 4kg, quindi anzichè partire da 60, partirai da 64kg. Cmq non aumenterai sempre,anzi ci saranno momenti in cui alzerai meno carico, piano piano ti adatterai, e ci saranno giorni dove solleverai anche 8kg in più rispetto alla volta precedente. Te lo dice uno che si era fossilizzato sui 76kg per 3 settimane e poi è riuscito a fare un mav5 fino a 84kg. Questo perchè tramite il mav utilizzi al massimo il grado di forma giornaliero, quindi quando starai meglio farai di più, quando starai peggio farai di meno, senza se e senza ma.

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Fai il mav pure nello squat togli quella progressione per ora, tienilo 4 settimane e poi si cambia.

---------- Post added at 14:24:48 ---------- Previous post was at 14:24:18 ----------

i videooooooooooooo

perfetto ho afferrato i concetti appena posso inizio a prepararmi la prossima scheda. mi sono fatto i video della panca e stacchi. A dir la verità anche dello squat ma l ho fatto male, ancora con i gomiti ad ali di pollo un'altra volta lo rifaccio. Più tardi carico tutto.

---------- Post added at 23:03:20 ---------- Previous post was at 19:57:27 ----------

lo squat lo posto comunque??

[Jin81]

si posta lo squat.
Nello stacco non ci siamo
1) non parti ad altezza regolare, dal bilanciere al terreno devono essere 22,5cm, perchè i dischi di 20kg hanno un diametro di 45cm, se pensi che partire con 50kg totali compreso il bilanciere sia troppo per cominciare,metti dei rialzi.
2) devi partire con la schiena iperestesa, tu parti curvo invece.
3) quando cominci a salire non si deve muovere il sedere, invece tu lo porti su prima di tutto il resto, il sedere è il punto fermo, non si deve alzare.
4) la schiena e le gambe partono insieme, nel momento che si muovono le gambe devi tirare su la schiena, con gli stessi tempi, invece distendi prima le gambe poi fai uno scatto con la schiena per recuperare il tempo.
5) l'esercizio consiste nello staccare il bilanciere da terra, ti metti in posizione regolare, iperestendi la schiena, rimani con il culo bloccato e spingi con gambe e schiena nello stesso momento ed alla stessa velocità.

questo è un video di bio, dove si vede bene ciò che dico.

---------- Post added at 23:28:16 ---------- Previous post was at 23:26:55 ----------

nella panca sembra che vai fuori traiettoria, cmq hai una presa troppo stretta,allargala e vediamo come va,così sembra una panca a presa media più che una panca normale.

---------- Post added at 23:29:12 ---------- Previous post was at 23:28:16 ----------

meno male che stai postando i video,c'è un pò da sistemare