L'anno della svolta - savyultras90

[savyultras90]

La volta scorsa quindi l'ho fatto decisamente meglio. In questa foto gli unici errori che noto sono:
-ginocchia ancor leggermente in avanti
-sedere un pò troppo alto
-schiena non iperestesa


La prossima volta starò attento a questi piccoli accorgimenti! La volta scorsa l'ho fatto proprio male e oggi ho dolore alla schiena non riesco neanche a fare stretching....

[Jin81]

la schiena iperestesa è fondamentale, il sedere così potrebbe andare

[savyultras90]

Oggi allenamento saltato a causa del dolore alla schiena. Spero di poter recuperare domani mattina se va meglio.

[Jin81]

riposati è meglio, fai solo delle prove di posizione e settaggio per lo stacco senza pesi, con questo esercizio non si scherza.

[savyultras90]

riposati è meglio, fai solo delle prove di posizione e settaggio per lo stacco senza pesi, con questo esercizio non si scherza.

Ieri mattino sono andato in palestra per fare il MAV alla panca. Le gambe le ho saltate perchè mi faceva ancora un pò male. Lunedi devo iniziare VO_BO giusto? ho già dato un'occhiata su internet.

[Jin81]

si devi fare il vo_bo

[savyultras90]

si devi fare il vo_bo

Come imposto quindi la scheda? Oltre i fondamentali, cambio gli esercizi che avevo in queste 5 settimane?

[Jin81]

WO 1
SQUAT 3x3x massimo carico raggiunto mav5 + 3x1 singole VELOCI a salire di 4 kg per serie
PANCA fermo 1” 6x3x massimo carico raggiunto mav5 kg
FRONT SQUAT 5x6
SPINTE manubri inclinata 5x10
ADDOME


WO 2
STACCO 6x2x massimo carico mav5 kg
PANCA fermo 1” 6x3x carico mav5 meno 10kg (questa è una seduta leggera)
TRAZIONI 25 rip veloce, tecnico, no cedimento. Set x rip a piacere
IPERESTENSIONI 5x10
CURL bilanciere 5x5


WO 3
PANCA fermo 1” 3x3x massimo carico raggiunto mav5 + 3x1 singole VELOCI a salire di 2 kg per serie
SQUAT 6x3x massimo carico raggiunto mav5
DIP 5x8
PRESSA 5x10
ADDOME


prima settimana: usate il carico più alto sollevato nelle settimane precedenti del ciclo MAV (che sia un MAV, però, non un 5 RM o un finto MAV stiracchiato, autocritica ragazzi!) e ci fate un bel 3 x 6 serie.
Es. Panca piana (miglior mav 80kg)
Lunedì: riscaldamento 50 x 6, 60 x 5, 70 x 4 (fatelo con la stessa attenzione come se fossero tutte massimali), 80 kg x 3 x 6 serie. Valutatene l'effettiva difficoltà.
Mercoledì: Come lunedì
Venerdì: 80 kg x 3 x 3 serie + 85 kg x 1, 90kg x 1, 92,5kg x 1.
Quindi al Venerdì applichiamo l'idea di Bogdanovsky a quella di Vorobyev aggiungendo qualche singola qualitativa e dinamica ma non massimale, dopo aver fatto un po' di volume di lavoro, non essendo in questa fase il PI abbastanza avanzato da rompere l'omeostasi solo facendo alzate di una ripetizione.
Seconda settimana: se al lunedì l'allenamento è stato veramente facile potete aumentare di 2,5 kg e fare di nuovo 6 serie da 3 ripetizioni.
Al mercoledì fate lo stesso carico di lunedì, e al venerdì rifate 3 serie da 3 con il carico iniziale, poi di nuovo fate 3 singole a salire con un peso che sia assolutamente fattibile e che vi permetta di tenere un ottima qualità. Anche qua VIETATA la lentezza e la perdita di controllo tecnico.
Il fermo va fatto anche se viene papa Benedetto XVI° nella vostra palestra e con bolla papale vi dice che il fermo non va bene.
Terza settimana: aumentate il carico nelle 6 serie di lunedì se e solo se, la settimana precedente erano davvero facili e continuate con lo schema proposto.
Quarta settimana: Scarico e al lunedì e mercoledì (qualche tripla al 70%) e nuovo test massimale al Sabato. Oltre che badare all'aumento del carico massimale, fate in modo di vedere che ora SAPETE FARE LE ALZATE. Se avete ottenuto una buona qualità tecnica e una buona accelerazione, i prossimi mesi di allenamento saranno una festa, anche col peggior piano d'allenamento del mondo.

[savyultras90]

Nel WO 1 c'è scritto 3x3 con carico massimo del MAV + 3x1 VELOCI (sta per il tempo di recupero) a salire di 4 kg.

Nella prima settimana invece dice: usate il carico più alto sollevato nelle settimane precedenti del ciclo MAV (che sia un MAV, però, non un 5 RM o un finto MAV stiracchiato, autocritica ragazzi!) e ci fate un bel 3 x 6 serie.

[Jin81]

è molto semplice sono sempre 6 serie: nella panca fai 3x3 e poi 3x1 quindi sei serie ma quando fai il 3x1 nello squat ad ogni serie aumenti di 4kg, quindi se fai con 60kg devi fare prima serie 64kg poi seconda serie 68kg terza serie 72kg
Si ci fai 3 ripetizioni x 6 serie quindi quando fai la panca farai 6x3 con il tuo miglior mav5 raggiunto, poi venerdi invertirai lo squat diventa 6x3 con il miglior mav5 che avevi fatto e la panca diventa 3x3+3x1 con aumenti di 2kg però.
Se rileggi bene lo capisci tranquillo.

[savyultras90]

è molto semplice sono sempre 6 serie: nella panca fai 3x3 e poi 3x1 quindi sei serie ma quando fai il 3x1 nello squat ad ogni serie aumenti di 4kg, quindi se fai con 60kg devi fare prima serie 64kg poi seconda serie 68kg terza serie 72kg
Si ci fai 3 ripetizioni x 6 serie quindi quando fai la panca farai 6x3 con il tuo miglior mav5 raggiunto, poi venerdi invertirai lo squat diventa 6x3 con il miglior mav5 che avevi fatto e la panca diventa 3x3+3x1 con aumenti di 2kg però.
Se rileggi bene lo capisci tranquillo.

Perfetto ora l'ho riletto con più calma e ho capito.

Nella scheda non ci sono tricipiti e spalle come mai?

Le trazioni con presa supina come ho fatto fino ad ora giusto?

Ho letto che quando ci si allena si inizia prima dagli arti inferiori per poi risalire per questioni di afflusso sanguigno è vero?

[Jin81]

hai ragione ho sbagliato a copiarti scheda
il work 3 fallo così


WO 3
PANCA fermo 1” 3x3x peso wo1 + 3x1 singole a salire di 2 kg per serie
SQUAT 6x3x peso wo1
lento 5x6 (leggere)
Affondi 5x10 (leggere)
ADDOME


tricipiti non ci sono perchè già fai molte panche, in verità si poteva evitare pure il lento avanti, ma tanto per non perdere l'abitudine lo lasciamo leggero nel work 3.
Si in ottica bb è meglio cominciare dagli arti inferiori, ma li si pompa il sangue ai muscoli, in ottica pl puoi fare squat panca e poi di nuovo squat, non esiste questo dogma.

---------- Post added at 18:53:25 ---------- Previous post was at 18:51:54 ----------

cmq tu non sei obbligato a fare pl, finite queste 3 settimane con il metodo VO_BO sei libero di fare quello che vuoi e gestirti come meglio credi, in teoria adesso il tuo corpo sarò pronto a qualsiasi allenamento grazie al metodo mav5+vo_bo per questo te l'ho consigliato, puoi ripassare al bb tranquillamente e più forte di prima con una tecnica sicuramente migliore adessso

[savyultras90]

hai ragione ho sbagliato a copiarti scheda
il work 3 fallo così


WO 3
PANCA fermo 1” 3x3x peso wo1 + 3x1 singole a salire di 2 kg per serie
SQUAT 6x3x peso wo1
lento 5x6 (leggere)
Affondi 5x10 (leggere)
ADDOME


tricipiti non ci sono perchè già fai molte panche, in verità si poteva evitare pure il lento avanti, ma tanto per non perdere l'abitudine lo lasciamo leggero nel work 3.
Si in ottica bb è meglio cominciare dagli arti inferiori, ma li si pompa il sangue ai muscoli, in ottica pl puoi fare squat panca e poi di nuovo squat, non esiste questo dogma.

---------- Post added at 18:53:25 ---------- Previous post was at 18:51:54 ----------

cmq tu non sei obbligato a fare pl, finite queste 3 settimane con il metodo VO_BO sei libero di fare quello che vuoi e gestirti come meglio credi, in teoria adesso il tuo corpo sarò pronto a qualsiasi allenamento grazie al metodo mav5+vo_bo per questo te l'ho consigliato, puoi ripassare al bb tranquillamente e più forte di prima con una tecnica sicuramente migliore adessso

Ah ecco. Io sicuramente sono orientato verso il BB ma credo che il MAV5 e il vo_bo mi stanno aiutando molto in chiave esecuzione e forza. Proprio oggi notavo come sono migliorato sia nella forza che nell'esecuzione della panca, e non posso che ringraziarti infinitamente.

WO 1
SQUAT 3x3x massimo carico raggiunto mav5 + 3x1 singole VELOCI a salire di 4 kg per serie - Ho fatto 3x3 con 70kg e poi 75-80-85 devo dire che non ho trovato molte difficoltà anzi mi è sembrato leggero
PANCA fermo 1” 6x3x massimo carico raggiunto mav5 kg 70kg
FRONT SQUAT 5x6 35kg - 45kg - 45kg - 50kg
SPINTE manubri inclinata 5x10 22kg per parte
ADDOME

Ho fatto i video praticamente di ogni esercizio. Ora carico e poi posto tutto.

[Jin81]

di nulla, se vuoi ti posso assistere successivamente nel tuo passaggio a bb, anche li ho una certa esperienza

---------- Post added at 22:17:44 ---------- Previous post was at 22:15:33 ----------

Ah ecco. Io sicuramente sono orientato verso il BB ma credo che il MAV5 e il vo_bo mi stanno aiutando molto in chiave esecuzione e forza. Proprio oggi notavo come sono migliorato sia nella forza che nell'esecuzione della panca, e non posso che ringraziarti infinitamente.

WO 1
SQUAT 3x3x massimo carico raggiunto mav5 + 3x1 singole VELOCI a salire di 4 kg per serie - Ho fatto 3x3 con 70kg e poi 75-80-85 devo dire che non ho trovato molte difficoltà anzi mi è sembrato leggero
PANCA fermo 1” 6x3x massimo carico raggiunto mav5 kg 70kg
FRONT SQUAT 5x6 35kg - 45kg - 45kg - 50kg
SPINTE manubri inclinata 5x10 22kg per parte
ADDOME

Ho fatto i video praticamente di ogni esercizio. Ora carico e poi posto tutto.

Bene se ti è sembrato leggero il work dove fai il 3x3 e poi il 3x1, il prossimo lunedi aumenti di due kg nel 3x3, quindi lo eseguirai con 72kg e farai sempre aumenti di 4kg nel 3x1, ricorda che così deve essere leggero, il sistema nervoso non si deve sovraccaricare, perchè poi la 4 settimana si fa lo scarico e si provano i massimali

[savyultras90]

---------- Post added at 23:05:25 ---------- Previous post was at 22:59:18 ----------

di nulla, se vuoi ti posso assistere successivamente nel tuo passaggio a bb, anche li ho una certa esperienza


Certo con piacere...