Quando il gioco si fa duro i duri cominciano a spingere!!! - Cap 1° LA NASCITA
ciao ragazzi!!
Ebbene si è giunta l'ora per un mio diario. Innanzitutto mi chiamo Alessandro ed è un piacere per me conoscervi.
Ho deciso di tenere un diario perche sono un testone che quando si impunta fa le cose per bene, e sono sicuro che questo approccio sistematico servirà a me per tenere nota dei miei progressi e a tutti i neofiti per constatare cosa si può ottenere con la forza di volontà.
Aggiornerò il diario settimanalmente (salvo apparizioni di santi o avvistamenti alieni
) con FOTO, misure e impressioni personali.
LA MIA SITUAZIONE ATTUALE
Riepilogando la mia situazione sono due anni che mi cimento in questo campo ma in realtà, causa ignoranza, è come se mi allenassi solo da 8 mesi in quanto estate scorsa sono riuscito a bruciare tutti i progressi ottenuti... perdendo massa muscolare e rimanendo lo stesso flaccido in zona fianchi e addome...
Questo sono io
Ecco alcuni dati in stile (sono una modella 90 - 60 -90 e voglio la pace nel mondo
)
età 22
peso 74.2kg
altezza 182cm
petto 96cm
vita 83cm
braccio 33cm
gamba 53cm
polso 15cm
collo 34cm
a occhio direi di avere una massa grassa tra il 15 e il 20 % (scusate la qualita delle foto ma di meglio per ora non ho potuto fare
)
Sono sicuro che i miei scarsi progressi sono dovuti a una paura di base di ingrassare (da bocia ero cicciottello) ma ora ho fatto unbuon lavaggio del cervello, in gran parte anche grazie a questo forum e sono pronto a partire a 1000... anzi a 10'000
ho sempre preso integratori (proteine in polvere, aminoacidi, carnitina) ma quest'anno almeno finche resterò in massa penso di abolire tutto tranne gli amminoacidi.
attualmente stavo seguendo una dieta ''normocalorica'' (tenendo conto che a parte un po di mountain bike non mi sto allenando) ho stilato le linee generali col programma MxBody
il mio calcolo del tdee da come risultato= 1734.5 => (click sul link ''no thumbnail'' per vedere tabella)
PROGRAMMA DI ALLENAMENTO DA: 27/08/12
(lo so mi prendo per tempo ma almeno riesco a integrare bene dieta e allenamenti coi vostri consigli per partire bene)
ALLENAMENTO
Mi sono buttato sulla scheda di allenamento di Er Califfo http://www.bodyweb.com/threads/31547...-di-Er-Califfo
Split A
-Panca*(progressione) rest 3' 50+12 bil kg
-Trazioni supine*(progressione) corpo libero
-Lento manubri 5x5 rest 2' 18kg
-Dip 4x8 rest 2' corpo libero
-alzate 90° seduto 4x6 rest 90'' 7kg
-abs 3x15 rest 60'' alla macchina con 35kg
Split B
-Stacco*(progressione) rest 3' 40+10 bil kg
-Squat al multi*(progressione) rest 3' 60+10 bil kg
-Rematore bilanciere 5x5 rest 2' 40+10 bil kg
-scrollate manubri 4x6 rest 90'' 28kg
-Curl bilanciere 3x10 rest 90'' 20+10 bil kg
-calf alla pressa 3x10 rest 60'' 120kg
Le progressioni sono queste:
settimana 1: 8x3 in entrambe le A dell’allenamento
settimana 2: 6x4 //
settimana 3: 5x5 //
settimana 4: 4x6 //
Nota importante: il peso utilizzato durante l’arco del ciclo va lasciato invariato, va aumentato di circa 5kg alla fine di ogni ciclo.
Esempio pratico:
1-7 ottobre: 8x3@40kg
8-14 ottobre: 6x4@40kg
15-21ottobre: 5x5@40kg
22-28ottobre: 4x6@40kg
29/10-6novembre: 8x3@45kg
Attenzione: Le trazioni
Per le trazioni l’idea di progressione si basa sempre sul 8x3-6x4-5x5-4x6 ma in modo diverso, qui ci si basa di più sui tempi di recupero. Il ciclo comincia con 8x3 con un recupero di 2 minuti la prima settimana e la seconda settimana questo tempo di recupero si accorcia a 1. La settimana seguente allora si passerà ad un 6x4 con 2 minuti di recupero e così via.
Così facendo il corpo si adeguerà più facilmente al lavoro.
Il lavoro sulle trazioni dura però 2 mesi, il tempo ideale di completare ben 2 cicli di forza su panca e squat. Ecco che allora per comodità un intero MACROCICLO durerà 2 mesi, con all’interno 2 MICROCICLI di panca e squat.
Però una volta arrivato al 4x6 di trazioni come continuo?
Per impostare al meglio il lavoro (che dovrebbe durare un minimo di 4 mesi, anzi ne raccomando la durata a questo periodo) consiglio di cominciare il lavoro sulle trazioni eseguendo quelle a presa stretta supine (palmi verso di noi) per poi passare dopo i 2 mesi a quelle larghe prone.
Vediamo come verrebbe:
1-7 ottobre: 8x3 #2’ trazioni strette supine
8-14 ottobre: 8x3 #1’ tss
15-21ottobre: 6x4 #2’ tss
22-28ottobre: 6x4 #1’ tss
29/10-5novembre: 5x5 #2’ tss
6-12 novembre: 5x5 #1’ tss
13-19novembre: 4x6 # 2’ tss
20-28novembre: 4x6 #1’ tss
29-6dicembre: 8x3 #2’ trazioni larghe prone
DIETA IN ATTO DAL 27/8/12
Ho pensato di basarmi sulla BODYRECOMP sulle 2700 kcal giornaliere circa.
Per quanto riguarda le MACRO ora farei:
GIORNI ON: 150g pro (2.2g x 70kg) 280g cho 40g fat
GIORNI OFF: 150G pro 150g cho 50g fat
Settimanalmente posterò un sunto dei pasti svolti nella settimana e le impressioni sugli allenamenti / foto dei progressi.
Per il momento grazie a tutti anticipatamente dell'interesse e dei consigli!!! Ci tengo a ringraziare Er Califfo per le dritte e i consigli che mi ha dato in questi giorni.
Ebbene si è giunta l'ora per un mio diario. Innanzitutto mi chiamo Alessandro ed è un piacere per me conoscervi.
Ho deciso di tenere un diario perche sono un testone che quando si impunta fa le cose per bene, e sono sicuro che questo approccio sistematico servirà a me per tenere nota dei miei progressi e a tutti i neofiti per constatare cosa si può ottenere con la forza di volontà.
Aggiornerò il diario settimanalmente (salvo apparizioni di santi o avvistamenti alieni
) con FOTO, misure e impressioni personali.LA MIA SITUAZIONE ATTUALE
Riepilogando la mia situazione sono due anni che mi cimento in questo campo ma in realtà, causa ignoranza, è come se mi allenassi solo da 8 mesi in quanto estate scorsa sono riuscito a bruciare tutti i progressi ottenuti... perdendo massa muscolare e rimanendo lo stesso flaccido in zona fianchi e addome...
Questo sono io
Ecco alcuni dati in stile (sono una modella 90 - 60 -90 e voglio la pace nel mondo
)età 22
peso 74.2kg
altezza 182cm
petto 96cm
vita 83cm
braccio 33cm
gamba 53cm
polso 15cm
collo 34cm
a occhio direi di avere una massa grassa tra il 15 e il 20 % (scusate la qualita delle foto ma di meglio per ora non ho potuto fare
)Sono sicuro che i miei scarsi progressi sono dovuti a una paura di base di ingrassare (da bocia ero cicciottello) ma ora ho fatto unbuon lavaggio del cervello, in gran parte anche grazie a questo forum e sono pronto a partire a 1000... anzi a 10'000
ho sempre preso integratori (proteine in polvere, aminoacidi, carnitina) ma quest'anno almeno finche resterò in massa penso di abolire tutto tranne gli amminoacidi.
attualmente stavo seguendo una dieta ''normocalorica'' (tenendo conto che a parte un po di mountain bike non mi sto allenando) ho stilato le linee generali col programma MxBody
il mio calcolo del tdee da come risultato= 1734.5 => (click sul link ''no thumbnail'' per vedere tabella)
PROGRAMMA DI ALLENAMENTO DA: 27/08/12
(lo so mi prendo per tempo ma almeno riesco a integrare bene dieta e allenamenti coi vostri consigli per partire bene)
ALLENAMENTO
Mi sono buttato sulla scheda di allenamento di Er Califfo http://www.bodyweb.com/threads/31547...-di-Er-Califfo
Split A
-Panca*(progressione) rest 3' 50+12 bil kg
-Trazioni supine*(progressione) corpo libero
-Lento manubri 5x5 rest 2' 18kg
-Dip 4x8 rest 2' corpo libero
-alzate 90° seduto 4x6 rest 90'' 7kg
-abs 3x15 rest 60'' alla macchina con 35kg
Split B
-Stacco*(progressione) rest 3' 40+10 bil kg
-Squat al multi*(progressione) rest 3' 60+10 bil kg
-Rematore bilanciere 5x5 rest 2' 40+10 bil kg
-scrollate manubri 4x6 rest 90'' 28kg
-Curl bilanciere 3x10 rest 90'' 20+10 bil kg
-calf alla pressa 3x10 rest 60'' 120kg
Le progressioni sono queste:
settimana 1: 8x3 in entrambe le A dell’allenamento
settimana 2: 6x4 //
settimana 3: 5x5 //
settimana 4: 4x6 //
Nota importante: il peso utilizzato durante l’arco del ciclo va lasciato invariato, va aumentato di circa 5kg alla fine di ogni ciclo.
Esempio pratico:
1-7 ottobre: 8x3@40kg
8-14 ottobre: 6x4@40kg
15-21ottobre: 5x5@40kg
22-28ottobre: 4x6@40kg
29/10-6novembre: 8x3@45kg
Attenzione: Le trazioni
Per le trazioni l’idea di progressione si basa sempre sul 8x3-6x4-5x5-4x6 ma in modo diverso, qui ci si basa di più sui tempi di recupero. Il ciclo comincia con 8x3 con un recupero di 2 minuti la prima settimana e la seconda settimana questo tempo di recupero si accorcia a 1. La settimana seguente allora si passerà ad un 6x4 con 2 minuti di recupero e così via.
Così facendo il corpo si adeguerà più facilmente al lavoro.
Il lavoro sulle trazioni dura però 2 mesi, il tempo ideale di completare ben 2 cicli di forza su panca e squat. Ecco che allora per comodità un intero MACROCICLO durerà 2 mesi, con all’interno 2 MICROCICLI di panca e squat.
Però una volta arrivato al 4x6 di trazioni come continuo?
Per impostare al meglio il lavoro (che dovrebbe durare un minimo di 4 mesi, anzi ne raccomando la durata a questo periodo) consiglio di cominciare il lavoro sulle trazioni eseguendo quelle a presa stretta supine (palmi verso di noi) per poi passare dopo i 2 mesi a quelle larghe prone.
Vediamo come verrebbe:
1-7 ottobre: 8x3 #2’ trazioni strette supine
8-14 ottobre: 8x3 #1’ tss
15-21ottobre: 6x4 #2’ tss
22-28ottobre: 6x4 #1’ tss
29/10-5novembre: 5x5 #2’ tss
6-12 novembre: 5x5 #1’ tss
13-19novembre: 4x6 # 2’ tss
20-28novembre: 4x6 #1’ tss
29-6dicembre: 8x3 #2’ trazioni larghe prone
DIETA IN ATTO DAL 27/8/12
Ho pensato di basarmi sulla BODYRECOMP sulle 2700 kcal giornaliere circa.
Per quanto riguarda le MACRO ora farei:
GIORNI ON: 150g pro (2.2g x 70kg) 280g cho 40g fat
GIORNI OFF: 150G pro 150g cho 50g fat
Settimanalmente posterò un sunto dei pasti svolti nella settimana e le impressioni sugli allenamenti / foto dei progressi.
Per il momento grazie a tutti anticipatamente dell'interesse e dei consigli!!! Ci tengo a ringraziare Er Califfo per le dritte e i consigli che mi ha dato in questi giorni.
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