Diario Allenamentazione 2

[CercasiCavieUmane]

Come diceva un noto film: scusate il ritardo

Mercoledì 29 gennaio 2013

Massimali panca piana
1x8 - 30kg
1x5 - 35kg
1x4 - 4kg
1x3 - 45kg
1x2 - 50kg
1x1 - 55kg
1x1 - 60kg
1x1 - 65kg
1x1 - 70kg
1x1 - 75kg
1x1 - 80kg solo mezza ripetizione, ripetizione non completata.
Quindi, massimale effettivo su panca piana: 75 kg. Recupero intorno ai 2 minuti

leg extension - 5x10 - 58kg - 1'15"

lento avanti 5x5 - 30kg - 1'45"

lunge jump 4x10 - 4kg - 1'30"

Mi aspettavo di arrivare ad 80 di massimale, ma sarà per la prossima volta.
Ora vorrei passare ad una scheda per massa, ma sinceramente sono indeciso se riproporre quella di 4 mesi fa o provare un nuovo schema.

[Jin81]

fermo fermo, hai fatto 75kg di massimale, prima quanto avevi? poi voglio sapere se hai avuto fastidi al petto nel massimo sforzo

[CercasiCavieUmane]

Mai fatto massimale, è la prima volta in assoluto.
Fastidi quasi 0, un pochino tirare sugli 80 kg.

[Jin81]

ok perfetto ,cmq di solito le schede si stimano sul 70% del massimale, adesso ce l'hai, cioè 52kg. Finalmente dopo 5 mesi siamo riusciti a mettere in sesto il petto fino a farti fare il massimale, adesso che hai provato la multifrequenza e sei recuperato hai piena libertà nello stilare la prossima scheda, ovviamente se hai bisogno di aiuto chiedi pure

[CercasiCavieUmane]

In effetti, l'elasticità del petto è nettamente migliorata, grazie ai tuoi consigli!
Domani devo anche iniziare la nuova scheda...penso che posto qualcosa in mattinata

---------- Post added at 15:19:22 ---------- Previous post was at 00:30:17 ----------

Ecco la nuova scheda di massa che inizierò oggi:


panca piana 3x6


panca inclinata 45° 3x8-6


croci panca 45° 3x10-8 - 1'10"


push down 4x10




rematore con manubrio 3x6

lat machine imp. inversa 4x8

pulley su panca 3x10


curl bilancieri 3x6


curl concentrato 3x6




lunge jump 4x10


leg extension 3x10


leg curl 3x10


culf al multipower 2x15


lento avanti al multi 3x8


alzate laterali 3x10

[Jin81]

ti verrà una passeggiata secondo me, fammi sapere buon work

---------- Post added 02-02-2013 at 15:25:30 ---------- Previous post was 01-02-2013 at 19:37:06 ----------

io farei cosi

Panca piana progressione settimanale 8x3-6x4-5x5-4x6

A
panca piana progressione


panca inclinata 45° 3x8-6


croci panca 45° 3x10-8 - 1'10"


push down 4x10



B
rematore con manubrio 3x6

lat machine imp. inversa 4x8

pulley su panca 3x10


curl bilancieri 5x5 ( più efficace così)


curl concentrato 3x6



C
lunge jump 4x10


leg extension 3x10


leg curl 3x10


culf al multipower 2x15


panca piana progressione

lento avanti al multi 3x8


alzate laterali 3x10

[CercasiCavieUmane]

mmm, dici...non è troppo un 8x3? con che peso poi?

[Jin81]

hai fatto un mav dove stavi in un range di 10x5 e ti spaventi di un 8x3, che poi dura una settimana la settimana dopo fai con lo stesso carico 6x4 e così via

---------- Post added at 21:01:47 ---------- Previous post was at 20:59:28 ----------

come con che peso???, alla fine del vo_bo facevi un 6x3@60kg quindi puoi fare anche un 8x3@60kg o se te la senti qualcosina in più. Basta guardare i dati delle schede che hai fatto

[CercasiCavieUmane]

Beh in effetti le ripetizioni sono le stesse di un 4x6 .

Allenamento 2 febbraio 2013
Nuova scheda massa

durata - 50 minuti

PETTO/TRICIPITI

panca piana - 8x3 - 54kg - 1'15"

panca 45° - 3x8-6-6 - 40kg - 2'

croci panca 45° - 3x8 - man. 14kg - 1'15"

push down - 3x10 - 30kg - 1'15"

stretching

Ci sono andato adagio sulla panca piana e infatti ho ridotto il recupero. Buone sensazioni.

[Jin81]

Beh in effetti le ripetizioni sono le stesse di un 4x6 .

Allenamento 2 febbraio 2013
Nuova scheda massa

durata - 50 minuti

PETTO/TRICIPITI

panca piana - 8x3 - 54kg - 1'15"

panca 45° - 3x8-6-6 - 40kg - 2'

croci panca 45° - 3x8 - man. 14kg - 1'15"

push down - 3x10 - 30kg - 1'15"

stretching

Ci sono andato adagio sulla panca piana e infatti ho ridotto il recupero. Buone sensazioni.

Ok però se senti di poter fare di più metti pure 60kg quell'8x3 poi deve diventare un 4x6 con quel carico, 54kg sono troppo pochi, già i 60kg te li macinavi con il vo_bo, adesso puoi osare un pochino

[CercasiCavieUmane]

si lo so, alla prima in massa non ho voluto strafare
Ma poi nella split C la panca sempre in 8x3?

[Jin81]

si sempre in 8x3 stessa progressione dell work A, a questo punto ti consiglio di rifare la prossima settimana l'8x3 con 60kg e poi la prossima ancora di passare al 6x4

[CercasiCavieUmane]

si, penso proprio che seguirò questo programma.
Grazie Jin e buona domenica!

[CercasiCavieUmane]

Martedì 5 febbraio 2013

durata 55 minuti

rematore manubrio - 3x6 - man. 32kg - 2' recupero

lat machine imp. inversa - 3x8 - 60kg - 2'

pulley su panca - 3x10 - 50kg - 1'15"

curl bilanciere - 4x5 - 34kg+bil. - 1'45"

curl concentrato - 2x6 - 1'30"

La lat machine mi ha portato qualche fastidio al pettorale destro, forse perchè avendo eseguito il rematore mi son sentito già caldo per farla e son partito subito con 60kg.
Alla fine ho accusato la stanchezza.

Giovedì 7 febbraio 2013

crunch - 4x20 - 20" recupero

Peso 67.6kg - sono calato quasi di 1 kg...sono giorni in cui faccio più fatica a mangiare.

[Jin81]

Martedì 5 febbraio 2013

durata 55 minuti

rematore manubrio - 3x6 - man. 32kg - 2' recupero

lat machine imp. inversa - 3x8 - 60kg - 2'

pulley su panca - 3x10 - 50kg - 1'15"

curl bilanciere - 4x5 - 34kg+bil. - 1'45"

curl concentrato - 2x6 - 1'30"

La lat machine mi ha portato qualche fastidio al pettorale destro, forse perchè avendo eseguito il rematore mi son sentito già caldo per farla e son partito subito con 60kg.
Alla fine ho accusato la stanchezza.

Giovedì 7 febbraio 2013

crunch - 4x20 - 20" recupero

Peso 67.6kg - sono calato quasi di 1 kg...sono giorni in cui faccio più fatica a mangiare.

Non farlo mai più,riscaldati gradualmente alla lat, l'aumento del carico in modo graduale serrve anche per far abituare il sistema nervoso e rendere di più. Non ti sfasciare di proposito.