Diario Allenamentazione 2

[mens]

Bene.
Concordo con te. Se il petto di da "noie" con la panca piana, toglila per un pò. Il pettorale ti da fastidio anche con panca 2 man?
Non aggiungi un es di pump dopo la panca stretta? ti limiti solo a 3 serie per i tric

[CercasiCavieUmane]

Si anche con panca manubri, anche se meno. Ma siamo alle solite, su panca piana non riesco a portare il peso troppo in basso...mentre su quella alta va bene.
Si in realtà sembrano poche 3 serie, dovevo farne 4 ma ero proprio spompato. Il tricipite lo cresco abbastanza facilmente, comunque nei prossimi mesocicli inserirò il kick back .

[CercasiCavieUmane]

Allenamento 13 settembre 2012
DORSALI/BICIPITI

rematore con manubrio - 4x6-8-9-10 manubrio da 32-30-28-24kg 2'rec

pulley imp. lat machine - 3x12-10-10 44kg 1'

rematore panca 45° - 3x10 manubri da 16,5kg (+0,5) 1'

curl con bilanciere dritto - 3x6-6-6 36-36-34kg 1'45"

curl manubri panca 45° - 3x6-6-6 12-10-10kg 1'20"

stretching

Allenamento buono. Ho provato a fare il rematore con bilanciere...ma niente..mi vanno in fiamme i lombari!
I carichi aumentati sul rematore con manubrio hanno influito sui bicipiti. Le prime due serie del curl sono state effettuate abbastanza bene, la terza con un bel po' di cheating, settimana prossima alla terza serie abbasso il carico.
Nel prossimo mesociclo: dorsali tricipiti e petto bicipiti, in modo da avere bic e tric belli freschi e quindi poter caricare qualcosa in più.

---------- Post added at 20:01:42 ---------- Previous post was at 19:01:40 ----------

e stasera compleanno! mangerò un po' di tutto, ma non molto.

---------- Post added 14-09-2012 at 00:12:51 ---------- Previous post was 13-09-2012 at 20:01:42 ----------

cheat meal andato...mi sono mantenuto basso in calorie fino al post wo... 1200 calorie alle ore 20:
alle 22 ho mangiato:
mezzo panino piccolo(rustico) penso sui 30 gr.
mezza fetta di pizza - sui 40 gr.
1 dolcetto di pasta frolla con crema pasticcera - sui 30 gr.
CALORIE TOTALI intorno ai 500.
Posso tranquillamente mangiare i fiocchi di latte ed arrivare a 1900 calorie. Soddisfatto!

---------- Post added at 10:42:43 ---------- Previous post was at 00:12:51 ----------

Contrattura-stiramento...boooh!
porca miseria! Ieri sera nel tentativo di prendere le scarpe in fooooooondo al letto mi sono allungato allo spasimo col braccio destro.
Risultato? Dolore acutissimo al trapezio per una decina di secondi, come se il muscolo si fosse accavallato. Messo ghiaccio per una decina di minuti, ora sto curando la parte con voltaren 2 volte al giorno.
Ma che *****! Sapete qual'è il santo protettore dei muscoli? Mi devo far benedire!

---------- Post added 15-09-2012 at 00:41:02 ---------- Previous post was 14-09-2012 at 10:42:43 ----------

venerdì 14 settembre 2012


ore 9:45
25 gr. fiocchi d'avena 90
8 gr. miele 30
30 gr. whey 110
10 gr. mandorle 60 TOT 290


ore 13:00
120 gr. pasta e zucca 400
5 gr. olio evo 40
110 gr. petto di pollo 110 TOT 550


ore 16:45
200 gr. passata pomodoro 50
8 gr. olio evo 70
25 gr. fiocchi d'avena 80
140 gr. prosciutto cotto 200 TOT 400


ore 20:30
1 pesca 40
15 gr. pane di segale 30
14 gr. olio evo 130
110 gr. petto di pollo 110 TOT 310


ore 00:40
200 gr. fiocchi di latte 200 TOT 200 TOT 1750 calorie

---------- Post added at 15:53:28 ---------- Previous post was at 00:41:02 ----------

Posticipo l'allenamento di oggi a domani mattina.
Il trapezio fa ancora male, il medico mi ha detto che probabilmente si tratta di una contrattura riflessa.
Terapia: riposo del muscolo in questione e borsa di acqua calda.
Per precauzione domani allenerò solo le gambe e non le spalle, ma aumentando le serie di leg a 6...speriamo che questa contrattura si sciolga presto!

[Jin81]

Su panca declinata, normali crunch, 3x20, alla quinta contrazione mantengo l'addome contratto per 3 secondi. Quindi 3 secondi alla quinta-decima-quindicesima e ventesima.---------- Post added at 12:45:53 ---------- Previous post was at 12:27:27 ----------Ieri ecografie (petto-addome)Allora, buone e cattive notizie!
I due strappi al pettorale sinistro e destro si sono cicatrizzati.A sinistra il pettorale è quasi in funzionalità ottimale. A destra l'ecografo ha asserito che non ci sono lesioni di sorta, ma magari una cicatrizzazione non proprio perfetta e mi ha consigliato una visita da un fisioterapista o fisiatra...il mio timore era appunto che lo strappo fosse ancora presente. Purtroppo ho visto che gli strappi cicatrizzati senza protocollo riabilitativo sono molto difficili da curare e soggetti a ricadute.
Altra nota dolente: calcolo alla cistifellea di 10 mm circa...per ora nessun problema, settimana prossima incontro col medico per eventuale cura, la quale si prospetta protratta nel tempo. Speriamo bene.

Ma la vogliamo finire, hai problemi dappertutto da quanto leggo. Vuoi migliorare e vuoi sistemare i tuoi problemi allenandoti.
Comincia uno stretching blando dei pettorali, molto molto blando vedi come rispondi e di settimana in settimana aumenta di poco l'allungameto( non devi sentire dolorei, lo stretching si fa rimanendo nella posizione di allungamento non facendo molleggi stupidi, rimani in posizione per 10 secondi, vedi come va, poi rimani 15 secondi , poi 20 e ti fermi) fai 3 serie x20 secondi, di settimana in settimana aumenta il tempo di 10 secondi ogni volta.

Punto 2 sospendi gli esercizi di panca piana e quelli che coinvolgono il petto per almeno 3 settimane.
punto 3 quella scheda secondo me è brutta, non mi piace l'allenamento che fai
Punto 4 bevi più acqua e prendi integratori di sali minerali
Punto 5 fai stretching per tutto il corpo.

[CercasiCavieUmane]

Ma la vogliamo finire, hai problemi dappertutto da quanto leggo. Vuoi migliorare e vuoi sistemare i tuoi problemi allenandoti.
Comincia uno stretching blando dei pettorali, molto molto blando vedi come rispondi e di settimana in settimana aumenta di poco l'allungameto( non devi sentire dolorei, lo stretching si fa rimanendo nella posizione di allungamento non facendo molleggi stupidi, rimani in posizione per 10 secondi, vedi come va, poi rimani 15 secondi , poi 20 e ti fermi) fai 3 serie x20 secondi, di settimana in settimana aumenta il tempo di 10 secondi ogni volta.

Punto 2 sospendi gli esercizi di panca piana e quelli che coinvolgono il petto per almeno 3 settimane.
punto 3 quella scheda secondo me è brutta, non mi piace l'allenamento che fai
Punto 4 bevi più acqua e prendi integratori di sali minerali
Punto 5 fai stretching per tutto il corpo.

Ciao Jin, ti ringrazio dei consigli... ma:

1) non è così facile la mia situazione al pettorale. Sono stato 1 mese fermo, facendo stretching ma il problema non si è risolto. In allungamento non sento dolore se non sotto i pesi. Fino a 30kg di panca non avverto dolore, appena aumento qualcosa eccolo li. Ora sto provando con stretching e pomata all'ozono, ha detto il fisioterapista dovrebbe esserci qualche miglioramento.

2)Per quanto riguarda panca alta e croci, in questi esercizi non sento dolore.

3) So che la scheda non è il non plus ultra (niente squat-stacchi e panca). Ho provato tanti allenamenti e son giunto alla conclusione che su DI ME paga la classica 3+2 (3 multiarticolari e 2 complementari), con la durata di circa 1 ora. In questo modo mi son tolto molte soddisfazioni.

4)Bevo sui 3-4 litri di acqua al giorno, di più per me sarebbe quasi impossibile. Alterno supradyn a multricentrum.

5) Faccio stretching ad ogni fine wo.

[Jin81]

hai provato ad aumentare gradualmente, fino a 30kg è tutto ok, hai provato poi a fare con 32kg la settimana successiva? puoi provare anche lo stretching del pettorale tra una serie e l'altra. Il fastidio è dato a mio modo di vedere dalla cicatrice, se riesci ad elasticizzarla dovrebbe darti meno noie, le fibre muscolari sono molto elastiche, lo stretching serve a dare alla cicatrice un elasticità simile, però ci vuole sempre cautela. Prova ad aumentare le sedute di stretching, per il pettorale fai prima di iniziare il work, tra una serie e l'altra e a fine work, ti parlo però di stretching senza presenza di dolore, se forzi troppo e senti fastidio allenta la tensione e rimani in posizione.

[CercasiCavieUmane]

hai provato ad aumentare gradualmente, fino a 30kg è tutto ok, hai provato poi a fare con 32kg la settimana successiva? puoi provare anche lo stretching del pettorale tra una serie e l'altra. Il fastidio è dato a mio modo di vedere dalla cicatrice, se riesci ad elasticizzarla dovrebbe darti meno noie, le fibre muscolari sono molto elastiche, lo stretching serve a dare alla cicatrice un elasticità simile, però ci vuole sempre cautela. Prova ad aumentare le sedute di stretching, per il pettorale fai prima di iniziare il work, tra una serie e l'altra e a fine work, ti parlo però di stretching senza presenza di dolore, se forzi troppo e senti fastidio allenta la tensione e rimani in posizione.

Sinceramente non ho provato con 32 ma con 35 e già ho cominciato ad avvertire qualche fastidio.
Cerco di fare sempre stretching statico, mantenendo posizioni per 20-30". Il fastidio sì, è dato dalla cicatrice, si è formato un tessuto fibrotico e connettivo(con questo gel all'ozono dovrebbe prendere un po' ti elasticità), il quale ovviamente non ha l'elasticità del muscolo. La cosa migliore sarebbe farmi seguire per un bel po' di tempo da un fisioterapista, ma al momento non posso investire tanto a livello economico.

---------- Post added at 18:33:45 ---------- Previous post was at 18:29:46 ----------

Domenica 16 settembre 2012

PESO - 70.3kg - (7 giorni fa 71.3kg)
VITA - 71,5cm - (7 giorni fa 72,5cm)
FIANCHI - 82cm (7 giorni fa 82,5cm)

Calo di peso di un chilo...direi troppo! Magari sarà anche in percentuale acqua.
E' anche vero che per via dello sgarro di giovedì mi sono tenuto basso con le calorie per tutta la settimana, giorni da 1750-1850...dovrò aumentare quelli on a 2000 e off a 1900...altri 15 giorni di definizione poi massa!

---------- Post added at 19:44:03 ---------- Previous post was at 18:33:45 ----------

Allenamento 16 settembre 2012
GAMBE

leg extension - 7x10(ultima serie 12) 55kg 1'15"rec

squat libero(profondo) - 3x38-43-48 1'

leg curl - 3x10 28kg (+1kg) 1'

culf libero - 2x50 30"

stretching

La contrattura va meglio. La borsa d'acqua calda applicata più volte al giorno e il voltaren stanno allentando la tensione al trapezio. Speriamo che per martedì torni a posto in modo da allenare petto/tricipiti.
Nonostante ciò ho preferito non allenare le spalle oggi e per sopperire alla mancanza di esercizi ho aumentato le serie di leg.
Alla fine dello squat sentivo le gambe super pompate!

[Jin81]

questi li fai? il primo esercizio lo devi fare in piedi come quando esegui le flessioni, quando arrivi nella posizione classica delle flessioni rimani fermo per 30 secondi, e cerchi di forzare un pò se non hai dolore, lo fai almeno 5 volte, lo puoi fare davanti una porta.
Il secondo lo fai con tutte e due le braccia, ti attacchi alla porta e cammini avanti fino a metterti nella posizione dell'immagine e rimani anche li 30 secondi e lo fai 5 volte.
Poi prendi un bastone, ti metti in presa larga e porti dietro le spalle ne fai 3x20. Prova ad aumentare il tempo di settimana in settimana dei primi due esercizi e lascia fisso il terzo e vedi come va. Il consiglio è sempre lo stesso eseguili tra una serie e l'altra e a fine work. Per il carico parti da 30kg, e di settimana in settimana aumenti di 2kg nella panca piana e vedi se il fastidio è uguale, inferiore o assente. Però per il petto devi fare solo un esercizio, quindi togli tutto e lascia solo panca piana, poi piano piano se le cose vanno ne inserisci altri tra un mesetto.

[CercasiCavieUmane]

Prima di tutto, grazie per il tempo dedicatomi.
Avrei alcune domande, se non ti dispiace.
Il piano di stretching mi sembra buono, è sulla falsa riga di quella del fisioterapista, solo che lui non mi ha menzionato l'esercizio 1..volevo chiederti:
dici di eseguire lo stretching solo durante il wo o tutti i giorni i 3x20?
Per quanto riguarda la panca piana, anche il fisioterapista mi ha consigliato un aumento graduale ma sentendo che avvertivo dolore solo su panca piana non mi aveva parlato di eliminare gli altri esercizi per il petto...come mai questo?
Punto 3, mi sento MOLTO incompleto nel togliere l'allenamento del petto...così facendo dovrei fare una ab ab che su di me non ha un effetto fantastico, anche a livello psicologico. Se seguo i tuoi consigli allenando comunque il petto con panca alta e croci e partendo da panca piana 30kg..poi 32 ecc?

[Jin81]

Per adesso esegui lo stretching durante i work, ma ora che ci penso come ti riscaldi???
Mettiamo che cominci con la panca piana da 30kg, cominci a scaldarti con 10kg fai 8 ripetizioni, metti 20kg fai 6 ripetizioni, metti 25kg fai 3 ripetizioni, riposi due minuti e qui inseriamo lo stretching, fai i primi DUE esercizi in 5x30secondi, appena fai tutte e 5 le serie riposi un minuto o due, e cominci ad allenarti con 30kg in PANCA PIANA.
Tra una serie e l'altra fai sempre i due esercizi in 5x30secondi, quindi anzichè riposare un minuto o più fai lo stretching,finito lo stretcning ti rimetti sulla panca e fai l'altra serie e cosi via finchè non hai fatto tutte le serie di panca. Continui con tutti gli esercizi del work e alla fine quando hai fatto tutto, rifai i due esercizi in 5x30secondi e poi il terzo esercizio con il bastone.
Nell'allenamento per il petto ti ho lasciato il FONDAMENTALE, e messo molto stretching, ho tolto gli altri esercizi perchè altrimenti non ci capiamo più nulla.
E nelle mie intenzioni reinserire tutti gli esercizi di settimana in settimana e gradualmente, quindi mettiamo il caso fai panca piana e stretching è tutto va bene si prosegue, poi la prossima settimana inseriamo panca manubri per dare un pò di pump + stretching e non hai problemi, e proseguiamo, poi la terza settimana inseriamo l'inclinata e avverti fastidi ci fermiamo, torniamo a usare solo panca piana e manubri e cerchiamo di capire il problema nell'inclinata. Per questo mi serve che tu non faccia tutto in un colpo, così monitoriamo la situazione di volta in volta, nel mentre rendiamo la cicatrice più elastica e lavoriamo con raziocinio e senza incasinarci.

se riesci postami tutta la scheda di allenamento in tutti i giorni della settimana, vediamo se possiamo fare qualcosa in più come allenamento per il petto, o aumentare il volume.

[CercasiCavieUmane]

Bene, allora:
la mia scheda, che ho appena cambiata, è composta da un piramidale inverso per il primo multiarticolare.
Al momento:

SPLIT 1
PETTO/TRICIPITI/ADDOMINALI

Panca 45° 3x4-6-8 (dovrei mettere la quarta da 10 rip, ma per precauzione l'ho eliminata)
Chest press 3x8
croci panca piana 3x9-10
panca piana presa stretta 4x6
crunch panca declinata con sovraccarico 2x15
reverse crunch 3x15
side bend con manubrio 2x15
stretching

SPLIT 2
DORSALI/BICIPITI
Rematore con manubrio 4x6-8-10-10
Pulley presa lat machine 3x10
rematore su inclinata 45° 3x10
curl con bilanciere 3x6
curl su inclinata 45° con manubri 3x6-8
stretching

SPLIT 3
GAMBE/SPALLE
Affondi con bilanciere 4x6-8-10-10
leg extension 3x12
leg curl 3x10
culf con manubri 2x15
military press 3x6-8
alzate laterali 3x8
stretching

recupero: 2' per i multiarticolari - 1' -1'30" per i complementari.

[GIOVA95]

Gambe\spalle insieme? perchè non fai: petto-deltoidi lat-tric dorso-delt post-bic gambe SOLE?

[CercasiCavieUmane]

Gambe\spalle insieme? perchè non fai: petto-deltoidi lat-tric dorso-delt post-bic gambe SOLE?

Come detto in precedenza non riesco ad allenare ottimamente tre distretti muscolari per volta, su di me è quasi controproducente.

[GIOVA95]

non sono tre distretti... perchè coinvolgi solo una parte del delts.. basta un lento manubri e un alzate laterali. nulla di chè

[CercasiCavieUmane]

certo, ma in questo modo aumenterei volume alla scheda, e lo sai, se sforo con l'ora comincio a perdere colpi...comunque non è detto che magari in massa possa provare anche qualcosa del genere.