Diario Allenamentazione 2

[CercasiCavieUmane]

Un saluto a tutti!
In questo diario annoterò l'alimentazione e l'allenamento.
Età - 24
Altezza - 180cm
Peso attuale - 72,3kg.

A causa di un doppio strappo al pettorale destro mi sono allenato e alimentato male(mantenendo comunque un certo criterio ma ingurgitando molti carbo di sera). Questo mi ha portato ad accumulare del grasso, che grazie ad un dieta ipocalorica tenterò di diminuire per poi partire con una massa pulita.
Che dire, buona massa a tutti!


1 agosto 2012


2 ottobre 2012



Alimentazione 7 agosto


ore 9:40
20 gr. uvetta
4 fette bisc. int.
15 gr. confettura
20 gr. proteine
15 gr. arachidi

ore 12:50
120 gr. pasta e patate
10 gr. olio evo
110 gr. fesa di tacchino
30 gr. pane

ore 17:45 POST W.O.
40 gr. pane bianco
15 gr. confettura
20 gr. pro
15 gr. uvetta

ore 20:00
70 gr. panino integrale
110 gr. fesa di tacchino
insalata
20 gr. olio evo

ore 23:30
125 gr. mozzarella linessa
5 gr. olio evo
1 pesca
20 gr. pane integrale TOTALE CALORIE 2300-2400

---------- Post added at 11:41:13 ---------- Previous post was at 11:33:43 ----------

Allenamento 8 agosto GAMBE/SPALLE
Premessa: sto evitando lo squat e al power rack e soprattutto gli stacchi a causa di problemi lombari.
Da quando lavoro principalmente al rack i carichi si sono abbassati (ad esempio su panca piana libera riuscivo a fare 3x6 -70kg..ora ci riesco con 60).

squat libero 3x30 50" rec.
leg curl 3x9 1' 25kg.
culf libero 1x70
lento avanti 3x7 1,15" 30kg.
alzate laterali 2x10 1' 10kg.
crunch veloci(panca declinata) 2x30-25 30"
crunch inversi 2x15 30"
side bend con manubrio 2x10 30" 14kg.

[CercasiCavieUmane]

Allenamento 9 agosto - durata 40-45 minuti
PETTO/TRICIPITI

Panca piana 3x6-6-6 58-58-60kg
panca alta 3x8-5-4 40kg.
croci macchina 3x9-9-8 40kg.
push down 4x10-10-10-8 30kg.
stretching

Sono in ipocalorica da circa 10 giorni, sulla panca ho tenuto abbastanza bene ma sugli altri esercizi ho avuto un pochino di forza in meno.

[CercasiCavieUmane]

10 agosto
Giorno di peso e di misure. Dopo 10 giorni di ipocalorica (da 3000-3200 a 2300-2400) sono sceso di 600 gr.
Peso 1 agosto 73.9 - Peso 10 agosto 73.3

Vita - 74,5cm
Fianchi(altezza ombelico) - 84cm
Braccio sx - 36,2
Braccio dx - 36,5
Petto(altezza capezzoli) 100

---------- Post added 11-08-2012 at 11:38:24 ---------- Previous post was 10-08-2012 at 12:17:36 ----------

11 agosto
a 2 giorni dal wo PETTO/TRICIPITI avverto ancora dei doms forti ai pettorali (soprattutto dx, quello più acciaccato), per prevenzione posticipo l'allenamento DORSO/BICIPITI a domani.

Dieta 10 agosto

ore 9:30
45 gr. corn flakes
12 gr. nesquik
20 gr. uvetta
30 gr. pro

ore 13:00
100 gr. pasta al pomodoro
10-15 gr. olio evo
100 gr. fesa di tacchino
20 gr. pane

ore 16:40
60 gr. bastoncini crusca
15 gr. confettura
10 gr. muesli
25 gr. pro
20 gr. arachidi

ore 20:00
75 gr. pane integrale
150 gr. carote
120 gr. fesa di tacchino
20 gr. olio evo

ore 23:30
1 pesca

ore 00:50
125 gr. mozzarella light
30 gr. pane integrale 2300 calorie circa

[CercasiCavieUmane]

Domenica 12 agosto
Allenamento DORSALI/BICIPITI

Durata allenamento, compresi crunch, circa 60 minuti.

Rematore con manubrio 4x8-8-8-6(alla quarta sono andato a cedimento) manubrio da 27kg 2'rec.
Pulley su panca al multipower 3x10 41kg 1'rec.
Curl alternato con manubri (in piedi) 3x6 manubri da 14kg. 1'30"rec.
Curl concentrato 3x6 manubrio da 12kg
Crunch a contrazione isometrica su panca declinata (ogni 5 crunch 1 contrazione isometrica di 3") 3x20 30"rec.
Reverse crunch 3x15 30"rec.
Side bend 2x15 manubri da 14kg. 30"rec.
stretching

Nonostante le 2 settimane di ipocalorica oggi mi son sentito abbastanza forte, tanto da aumentare 0,5 kg sul rematore e 1kg sul pulley (poco peso per un diverso sistema di carrucole).
Mi vedo un pochino meno gonfio, i volumi aumentati dell'allenamento e la dieta ipocalorica cominciano a dare qualche piccolo frutto.

[CercasiCavieUmane]

Questo breve video (quarta serie) è per condividere con voi la mia tecnica di esecuzione nel rematore con manubrio.
Le prime 3 serie le ho eseguite scendendo di meno nella fase eccentrica, mentre la 4 ho preferito una discesa maggiore per sentire di più il dorsale.

---------- Post added at 23:32:14 ---------- Previous post was at 10:07:46 ----------

13 Agosto, giorno off, sto abbassato le cal dalla dieta, per arrivare a 2100 (attualmente sto sulle 2300-2400)

lunedì 13 agosto 2012


ore 9:30
250 ml. albumi 120
5 gr. cacao 30
40 gr. fiocchi d'avena 150
20 gr. uvetta 50 TOT 350


ore 13:00
100 gr. pasta al pomodoro + 10gr. olio evo 500
120 gr. petto di pollo 120
20 gr. pane 50 TOT 670


ore 16:50
100 gr. fesa di tacchino 120
70 gr. pane integrale180
15 gr. burro d'arachidi 100 TOT 400


ore 20:20
130 gr. fesa di tacchino 130
60 gr. pane integrale 150
insalata 20
15 gr. olio evo 140 TOT 440

ore 23:50
1 pesca 30 TOT 30

ore 00:30
200 gr. fiocchi di latte 200 TOT 200 TOTALE 2100 calorie circa

[CercasiCavieUmane]

ALLENAMENTO 14 AGOSTO GAMBE/SPALLE

Squat bulgaro al multipower 3x8 20 kg. +bil. 2' rec.
leg curl 3x10-9-9 25kg. 1'05" rec.
culf con manubrio 2x10 manubri da 14 kg 1' rec.
lento avanti bil. 3x8-7-7 30kg+bil. 1'15" rec.
alzate laterali 3x10 manubri da 10kg. 1'rec.
stretching

Che dire, è la prima volta che ho fatto lo squat bulgaro: è micidiale! Un coinvolgimento di quadricipiti e glutei fantastico! Anche se è un esercizio abbastanza faticoso, per il fiato che arrivato alla terza serie viene un po' meno.
Foto pre-wo polpaccio

Domani giorno di peso, vediamo se e quanti gr. son calato. Da ora in poi aggiungerei dei grassi a colazione..stamattina intorno alla 12 mi è venuto un attacco di fame seguito da un malessere e giramenti di testa...sudavo freddo fino a che non ho mangiato un po' di pane e arachidi! Avendo un metabolismo veloce l'ipocalorica non la digerisco benissimo.

[GIOVA95]

Mi segno .. Sei sicuro di continuare massa? io ripulirei per bene e poi inizierei massa pulita.

Se vuoi passa dal mio diario, che l'alimentazione è la cosa che curò di più

[CercasiCavieUmane]

Ciao Giova,
infatti non sono in massa ma in definizione dal primo agosto . Sicuramente continuerò fino al 31 e poi, a seconda di come starò messo deciderò se fare altri 15 giorni di def. e poi massa o partire con la massa.
Passo dal tuo diario.

---------- Post added 15-08-2012 at 10:36:06 ---------- Previous post was 14-08-2012 at 20:53:32 ----------

Mercoledì 15 agosto

Giorno di bilancia, la quale dice : 73.4 kg. (il 10 agosto portava 73.3) quindi 100 gr. in più
Vita 74cm (meno 0,5 cm)
Fianchi 84cm (invariati)

Il peso aumentato di 100 gr. nonostante l'ipocalorica di 2200 calorie mi lascia perplesso. Ho un metabolismo veloce ed è davvero difficile che con 2000 calorie non cali di peso...non so magari sarà un po' di ritenzione. Visivamente mi vedo meno gonfio, può essere anche un problema di bilancia visto che non è delle migliori. Tra qualche giorno mi peserò di nuovo per confrontare il peso.

[GIOVA95]

Il peso non conta, ci sono giorni che bevi meno e pesi di meno, certi bevi di più e pesi di più..
Guarda lo specchio e li misure

[CercasiCavieUmane]

infatti giova, sono il primo a dire che è lo specchio a dire la verità.
Solo che essendo abituato, in ipocalorica, a perdere sistematicamente peso ogni settimana ero rimasto un po' perplesso

[CercasiCavieUmane]

ALLENAMENTO 17 AGOSTO 2012
PETTORALI/TRICIPITI

Panca piana 3x6 61kg.(+1kg rispetto ultimo wo) 2' rec
panca inclinata 45° 3x8-6-5 1'30" 40kg.
croci alla macchina 3x9-9-8 40kg. 1'
push down 4x10-10-10-8 1'10"
crunch su panca declinata con 4 contrazioni isometriche di 3" 3x20 30"
crunch inversi 3x15 30"
side bend 2x15 30" 14kg.

Soddisfatto del work out, forza buona nonostante le 2000 calorie al giorno..petto ancora leggermente dolente che non mi permette di spingere al massimo (lunedì prenoterò ecografia per monitorare lo strappo di 2 anni fa).

---------- Post added 18-08-2012 at 00:22:32 ---------- Previous post was 17-08-2012 at 18:48:55 ----------

Alimentazione 17 agosto giorno ON (ho tenuto comunque le calorie sulle 2000)

ore 10:10
50 gr. pane 130
15 gr. confettura 30
30 gr. pro 120
3 arachidi 30 TOT 310


ore 13:00
100 gr. pasta 370
15 gr. olio evo 140
5 gr. grana 20
110 gr. petto di pollo 110 TOT 640


ore 17:50 post wo
50 gr. pane bianco 130
15 gr. confettura 30
20 gr. uvetta 50
20 gr. pro 90 TOT 300


ore 20:00
55 gr. panino integrale 140
120 gr. lenticchie(Scatola)70
150 gr. petto di pollo 150
15 gr. olio evo 140 TOT 500


ore 23:20
100 gr. circa di fichi 50
50 gr. petto di pollo 50 TOT 100


ore 00:40
125 gr. ricotta 180 TOT 180 TOT 2030 cal

[CercasiCavieUmane]

Allenamento 19 agosto 2012
DORSALI/BICIPITI

durata wo circa 45 minuti

rematore con manubrio 4x8-8-8-6 27,5kg (+0.5kg) 2'
pulley su panca al multipower 3x10 42kg (+ 1kg) 1'
curl alternato con manubri 3x6 14kg 1'30"
curl concentrato 3x6 12kg 1'30"
stretching

L'allenamento è andato piuttosto bene. Sono riuscito ad aumentare sui dorsali, anche se ho pagato un po' sul curl alternato, l'ultima serie l'ho conclusa a malapena.
Dieta da 2000-2100 calorie da 20 giorni, dal 1° agosto ad ora allo specchio mi vedo meglio, domani mi peserò.

---------- Post added 20-08-2012 at 00:44:13 ---------- Previous post was 19-08-2012 at 18:20:22 ----------

domenica 19 agosto 2012


ore 9:50
60 gr. pane bianco 150
15 gr. confettura 30
30 gr. whey 120
5-6 arachidi 70 TOT 370


ore 13:10
90 gr. pasta al pomodoro 360
10 gr. olio evo 90
10 gr. pane 20
130 gr. fesa di tacchino 130 TOT 600


ore 17:40 post wo
70 gr. pane bianco 180
25 gr. whey 100 TOT 280


ore 19:30
50 gr. panino integrale 130
90 gr. petto di pollo 90
35 gr. fesa di tacchino 40
15 gr. olio evo 140
120 gr. lenticchie(scatola)70 TOT 470


ore 11:30
1 pesca 50 TOT 50


ore 00:20
200 gr. fiocchi di latte 200 TOT 200 TOT 1970 calorie

---------- Post added at 11:00:43 ---------- Previous post was at 00:44:13 ----------

PESO 20 agosto
72,9 (1 agosto 73.9). Diminuzione di 1 kg. in 20 giorni.
Dieta di 2300-2400 cal nei primi 10 giorni e di 2000-2100 negli ultimi 10.
Pasti liberi: 0 , ma più che altro perché non ne sento la necessità, avanti così.

[GIOVA95]

Daje, dacci dentro

[CercasiCavieUmane]

Sempre! Oggi abbiamo il wo in comune: gambe!

[GIOVA95]

Eheh già distrutte a dovere