Diario Allenamentazione 2

[Jin81]

SPLIT 1
PETTO/Spalle/ADDOMINALI

Panca piana 5x5 + stretching
military press 3x6-8
alzate laterali 3x8
crunch panca declinata con sovraccarico 2x15
reverse crunch 3x15
side bend con manubrio 2x15
stretching

SPLIT 2
DORSALI/BICIPITI
Rematore con manubrio 4x6-8-10-10
Pulley presa lat machine 3x10
rematore su inclinata 45° 3x10
curl con bilanciere 3x6
curl su inclinata 45° con manubri 3x6-8
stretching

SPLIT 3
GAMBE/Petto
Affondi con bilanciere 4x6-8-10-10
leg extension 3x12
leg curl 3x10
culf con manubri 2x15
Panca piana 5x5+stretching
stretching

---------- Post added at 14:04:00 ---------- Previous post was at 14:02:49 ----------

mi raccomando il riscaldamento, fallo per come ti ho scritto e poi 5x5 con 30kg

[CercasiCavieUmane]

SPLIT 1
PETTO/Spalle/ADDOMINALI

Panca piana 5x5 + stretching
military press 3x6-8
alzate laterali 3x8
crunch panca declinata con sovraccarico 2x15
reverse crunch 3x15
side bend con manubrio 2x15
stretching

SPLIT 2
DORSALI/BICIPITI
Rematore con manubrio 4x6-8-10-10
Pulley presa lat machine 3x10
rematore su inclinata 45° 3x10
curl con bilanciere 3x6
curl su inclinata 45° con manubri 3x6-8
stretching

SPLIT 3
GAMBE/Petto
Affondi con bilanciere 4x6-8-10-10
leg extension 3x12
leg curl 3x10
culf con manubri 2x15
Panca piana 5x5+stretching
stretching

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mi raccomando il riscaldamento, fallo per come ti ho scritto e poi 5x5 con 30kg

Ti ringrazio Jin, ho notato che non hai stravolto l'allenamento e questo mi fa piacere.
Scusa la domanda, che ti prego di non prendere a male: il tuo piano di lavoro (stretching più allenamento) così articolato e mirato è frutto di:
esperienze su di te?
hai seguito altri atleti con problemi simili oppure è un qualcosa che pensi possa produrre un buon effetto?
In poche parole, il programma che mi hai suggerito è frutto di uno studioso in materia o la somma di opinioni di terze persone?

Grazie

[Jin81]

provato su di me si, ma non su quella parte del corpo
provato su altri atleti intesi come pazienti si
il programma è basato su una mia idea, non esistono programmi standard, vanno tutti adattati all'atleta o paziente.
Nel tuo caso ho deciso di farti fare prima un riscaldamento con carichi progressivi per il pettorale ( che poi è l'allenamento di riscaldamento che usa chiunque abbia letto il treadh in rilievo su come riscaldarsi) poi si continua con uno stretching leggero, che viene tenuto per tutte le serie che fai di panca, e alla fine di tutto il work si riesegue lo stretching leggero con l'aggiunta di uno stretching leggermente più pesante che sarebbe quello con il bastone, in più si eliminano gli esercizi complementari per il petto per evitare confusione in caso del presentarsi di fastidi.
In più lo stretching aiuta pure le capacità di recupero a livello muscolare, così che per l'allenamento di venerdì dovresti essere già pronto per affrontare un altra seduta di panca.

---------- Post added at 20:29:59 ---------- Previous post was at 20:25:11 ----------

per quanto riguarda il mio caso, ho utilizzato un approccio con carichi progressivi + stretching per lo squat, visto che avevo sempre infortuni....se ci tieni a saperlo quando proprio mi sono sentito perso, ho deciso di ricominciare tutto l'allenamento di squat partendo da 16kg( si lo so è un peso che nemmeno i neonati usano, ma era l'ultima spiaggia ormai) e integrando con sali minerali e stretching. Adesso lo squat è il punto principale dei miei allenamenti, non sono forte in quell'esercizio,ma già averlo in una scheda di allenamento 3 volte a settimana è un inizio, ovviamente i carichi sono cresciuti, sono riuscito a fare un massimale con 100kg e miro a disintegrare il mio maestro nella tecnica bio in un futuro prossimo

[CercasiCavieUmane]

Ti ringrazio Jin, quindi hai avuto anche tu uno strappo? Per quanto tempo hai seguito questo metodo prima di raggiungere dei buoni risultati?
Sto penando da anni con questo pettorale, se la frustrazione dei carichi bassi fosse premiata dalla guarigione sarei ultra soddisfatto!

Allora, domani alleno petto-tricipiti-addominali.
Ricapitolando:

Panca piana - 8 ripetizioni con 10kg - 6 rip 20kg - 3 rip 25kg

dopo queste tre serie riposo nel quale faccio 5x30 dei primi 2 esercizi (quanto riposo tra uno serie di stretching e l'altra?). Dopo le 10 serie complessive di stretching 1-2 minuti di riposo inizio con la panca piana 5x5 30kg, alla fine di ogni serie eseguo lo stretching dei primi 2 esercizi in 5x30 secondi che rifaccio anche alla fine della quinta serie di panca, dopodichè il 5x30 con il bastone (unilaterale giusto?).
Poi alleno normalmente tricipiti e addominali e alla fine del wo eseguo i tre esercizi di stretching in 5x30.
E' tutto giusto?

[Jin81]

puoi anche fare 8@10kg-6@20kg-5@25kg, vedi tu come arrivi ai 25 e valuti se fermarti a 3 oppure arrivare a 5
tra una serie di stretching e l'altra 20secondi di riposo
si riposa 1 o 2 minuti e inizi la panca piana
si alla fine di ogni serie fai il 5x30, il bastone mi sembra di avertelo messo in 3x20 per non esagerare troppo con lo stretching, quando fai il bastone parti piano se senti troppo tirare ti fermi e lo facciamo in un altra seduta,valuta tu le sensazioni che hai.
Poi alleni le SPALLE e gli addominali, niente panca stretta e niente tricipiti, hai la panca di nuovo venerdi, quindi il tricipite sarà sollecitato due volte questa settimana dalla panca piana.
si alla fine del work esegui i tre esercizi.

---------- Post added at 23:12:44 ---------- Previous post was at 23:09:17 ----------

non ho avuto uno strappo, avevo problemi ai tendini, muscoli e cartilagini , allo strappo non ci sono arrivato. Ma c'è stato un momento in cui non potevo fare nemmeno più la corsa.

[CercasiCavieUmane]

Perfetto.
Mi annoia un po' abbassare i carichi ed eliminare gli altri esercizi per il petto, ma allo stesso tempo sono curioso di vedere come rispondo a questa "riabilitazione", se alla fine tutto va per il meglio ti offro minimo un caffè!
A domani per le prime sensazioni.

[Jin81]

nemmeno a me va di farti abbassare i carichi,vediamo come rispondi a questo approccio, sarò il primo a dirti di aumentare se tutto va bene.

[CercasiCavieUmane]

Piccola variazione nella split 1.
Per via della contrattura subita giovedì, avverto ancora fastidio al trapezio, sto pensando di sostituire le spalle con i bicipiti.
In base alla reazione del muscolo durante la panca piana mi regolo se effettuare il cambio di esercizi.

---------- Post added at 18:49:08 ---------- Previous post was at 10:31:30 ----------

Ecco il resoconto dell'allenamento di oggi, votato allo stretching del petto:

Panca piana riscaldamento 3x10-8-6 - 20-24-30kg (+bil)
stretching (posizione piegamenti in piedi) 5x30secondi
stretching (allungamento due braccia indietro) 5x30secondi

Panca piana 5x5 - 36 kg - esecuzione molto lenta
stretching 1 e 2 tra 1 serie e l'altra di panca 3x30secondi
stretching al bastone al termine della quinta serie 3x30secondi

Curl con bilanciere - 3x6 - 36-36-30kg - 1'45"rec (ottima esecuzione rispetto l'ultima volta con la terza serie a 34 chili, ma praticamente solo cheating)

Curl manubri panca 45° - 3x6 - manubri 10kg - 1'20"

Crunch panca piana con sovraccarico 10kg e 4 contrazioni isometriche 3" - 2x20 - 30"

Reverse crunch - 3x15 30"

Side bend - 2x15 manubrio 15kg (+0,5kg)

stretching al bastone 3x30secondi


Caspita questo allenamento non finiva mai! Durata oltre i 90 minuti.
Le sensazioni rispetto al fastidio sulla panca piana sono buone. Sono tornato ad eseguire l'esercizio libero dopo diversi anni che lo facevo al multipower.A 36 kg non ho avvertito nessun fastidio, movimento controllatissimo fino a toccare il petto (cosa che non mi riesce senza avvertire fastidi già sui 40-50kg).

Mi ha dato più noie lo stretching, non sono riuscito a fare le 5 serie, son davvero troppe per me, ma sono sceso a 3+3. Il deltoide destro durante lo stretching mi si affatica da matti, non so perchè, forse questione di articolazioni (comunque mi capita spesso, quando alleno il petto, che i deltoidi, soprattutto il destro e soprattutto con panca alta, mi si infiammano).
Vorrei diminuire lo stretching per abbassare i minuti totali...tipo invece di fare lo stretching dopo ogni serie alternarlo una serie si e una no.
Inoltre fra due allenamenti vorrei portare il peso a 40kg e inserire qualche altro esercizio per il petto.

[Jin81]

Ti è andata bene, avevamo deciso di fare la panca piana solo con 30kg perchè già a 32kg avevi fastidi, tu hai fatto di testa tua ed hai usato 36kg
Lo stretching lo devi fare tutto è fondamentale, non si toglie nulla, la prossima volta attieniti al protocollo, per adesso stiamo cercando di far riabituare il muscolo allo sforzo senza causare troppi traumi , non esiste fare queste prove, se oggi avevi dolore già ci incasinavamo.
L'affaticamento al deltoide può essere dovuto a molti fattori, potrebbe essere colpa del pettorale che non è ben allungato, potrebbe essere un problema di tecnica, potrebbe essere la cuffia, o tutte e tre le ipotesi insieme. Per adesso continua con lo stretcnig e se domani hai fastidi al petto non ti preoccupare è normale.

---------- Post added at 19:36:18 ---------- Previous post was at 19:34:01 ----------

ma il bastone non 3x30 secondi è un 3x20 normalissimo, parti con il bastone avanti impugnatura larga porti dietro le spalle ed è la prima ripetizione,ritorni avanti e poi di nuovo dietro seconda ripetizione, e cosi via fino a 20,riposi 30 secondi e fai l'altra serie.
3x20

[CercasiCavieUmane]

Ti è andata bene, avevamo deciso di fare la panca piana solo con 30kg perchè già a 32kg avevi fastidi, tu hai fatto di testa tua ed hai usato 36kg
Lo stretching lo devi fare tutto è fondamentale, non si toglie nulla, la prossima volta attieniti al protocollo, per adesso stiamo cercando di far riabituare il muscolo allo sforzo senza causare troppi traumi , non esiste fare queste prove, se oggi avevi dolore già ci incasinavamo.
L'affaticamento al deltoide può essere dovuto a molti fattori, potrebbe essere colpa del pettorale che non è ben allungato, potrebbe essere un problema di tecnica, potrebbe essere la cuffia, o tutte e tre le ipotesi insieme. Per adesso continua con lo stretcnig e se domani hai fastidi al petto non ti preoccupare è normale.

---------- Post added at 19:36:18 ---------- Previous post was at 19:34:01 ----------

ma il bastone non 3x30 secondi è un 3x20 normalissimo, parti con il bastone avanti impugnatura larga porti dietro le spalle ed è la prima ripetizione,ritorni avanti e poi di nuovo dietro seconda ripetizione, e cosi via fino a 20,riposi 30 secondi e fai l'altra serie.
3x20

si in effetti avevamo concordato 30 kg...ma sfogliando i vecchi allenamenti ho notato che il dolore compariva a 40kg e non a 30, per questo ho aumentato.
Si ma tutto questo stretching dura una vita, mi manca proprio il tempo, con tutto lo stretching mi dura 2 ore.
Secondo me potrebbe essere la cuffia, visto che l'ho trascurata per mesi.
Settimana prossima proverei anche ad inserire un altro esercizio per il petto, che ne dici?
Ah ecco! Avevo frainteso l'esercizio del bastone.

[Jin81]

No, intanto vediamo come va venerdi, vedi con l'esercizio con il bastone adesso quanto tempo ci metti, in caso, fai lo stretching di fine work a casa. Po venerdi a sedonda delle sensazioni vediamo cosa fare, se è la cuffia a prescindere dovresti abbassare il peso nella panca, la panca piana stressa la cuffia dei rotatori, non fare però nulla di esercizi di rinforzo per la cuffia per adesso. A casa hai una palla di gomma???

[CercasiCavieUmane]

No non sono sicuro che sia la cuffia...penso...mi ricordo che dal primo giorno di palestra ho avuto questo tipo di fastidio alla spalla ma non so di preciso cosa sia.
Quindi lo stretching finale va bene anche a distanza di mezz'ora dalla fine dell'allenamento?
No non ho quella palla (di gomma ).

[Jin81]

si va bene anche mezzora dopo

[CercasiCavieUmane]

Allenamento di ieri
20 settembre 2012
DORSALI/TRICIPITI

rematore con manubri - 4x4-6-8-10 - manubrio da 36-33-30-26kg (+1kg circa) 2'rec

pulley presa lat machine - 3x10 - 45kg (+1kg) 1'

rematore panca 45° - 3x10 - manubri 16,5kg 1'

panca piana presa stretta (no multi) 4x6 - 36kg (+2kg) 1'45"

push down - 3x10 - 34kg (+2kg) 1'15"

stretching

Ottimo allenamento. Però sentivo le spalle ancora indolenzite dallo stretching del precedente allenamento e avvertivo il trapezio indolenzito(per la contrattura rimediata 8 giorni fa), per questo motivo ho preferito non allenare le spalle ma i tricipiti. Da tanto non eseguivo la panca stretta non al multipower ed ho avuto un ottimo feedback.

[CercasiCavieUmane]

Allenamento 22 settembre 2012
GAMBE/PETTO

durata 75 minuti circa

Affondi con bilanciere - 3x8 - 40kg+bil. 2'rec

leg extension - 3x12 - 55,5kg (+0,5kg) 1'15"

leg curl - 3x10 - 28,5kg (+0,5kg) 1'

culf con manubrio - 2x15 (+2rip) manubrio 15kg 50"

Panca piana 5x5 - 30-34-38-40-41kg (ogni serie intervallata da 3+3 stretching serie da 3x20)

stretching

Ancora una volta un buon allenamento.
Gli affondi non li avevo in scheda da un po' e ho preferito non utilizzare da subito il piramidale inverso, anche per prendere confidenza col bilanciere libero. Peccato per il fastidio al gluteo sinistro(reduce dallo squat bulgaro)che non mi ha permesso una negativa molto profonda.
Sulla panca piana va bene il protocollo riabilitativo...a 41 kg non ho avvertito nessun fastidio, penso di inserire altri esercizi nella prossima sessione petto e di aumentare leggermente il carico.