Diario Allenamentazione 2

[CercasiCavieUmane]

Allenamento 21 agosto 2012
GAMBE/SPALLE

DURATA 45 minuti circa

Squat bulgaro al multipower 3x8 30kg+bil (+10kg dall'ultimo wo) 2'rec
leg curl 3x10 25kg 1'
calf con manubrio 2x12 14kg 50"
lento avanti al multipower 3x8-7-7 30kg 1'20"rec
alzate laterali 3x10 10kg 1' rec
stretching

Il wo è andato molto bene, soprattutto la prima parte! Noto invece la forza scemare nella seconda parte, secondo me complice l'ipocalorica. Nonostante tutto nelle spalle ho rimasto invariati carichi e ripetizioni.
Purtroppo, anche se ho aumentato di 10 kg lo squat bulgaro, sento che questo esercizio è troppo spartano per i glutei, me li sento strappare talmente tirano! E infatti, penso che il gluteo sinistro si sia allungato e mi fa maluccio...negli ultimi 2 anni con gli infortuni mi va poco bene, *****! ... Comunque spero che col riposo passi.
Per precauzione eliminerò lo squat bulgaro, settimana prossima vado di leg extension (anche se sulla panca posso caricare massimo 50kg e già sforo a 55kg) e fra due settimane inserisco gli affondi invece dello squat bulgaro.

[GIOVA95]

gambe sempre soleeeee

[CercasiCavieUmane]

lo so lo so, ho provato ma su di me non funziona.
Ho i deltoidi molto sensibili, e dopo la panca, panca inclinata e croci già sono stanchi, finisco col caricare pochissimo!

[GIOVA95]

fai petto-dorso gambe-polpacci spalle-braccia

[CercasiCavieUmane]

se...e dopo mi ricoverano Per me il wo ideale è tra i 50 e i 60 minuti

[CercasiCavieUmane]

Dieta 22 agosto 2012



ore 10:00
1 compressa cebion
4 fette biscottate int.
15 gr. confettura
30 gr. whey
3 arachidi


ore 13:00
80 gr. riso in busta star
150 gr. fesa di tacchino
5 gr. olio evo


ore 16:50
50 gr. pane di segale
120 gr. fesa di tacchino
15 gr. olio evo


ore 20:30
35 gr. pane di segale
85 gr. sgombro al naturale
13 gr. olio evo
fagiolini


ore 00:00
1 pesca


ore 00:30
50 gr. grana padano TOT 1820 calorie circa

Ho abbassato di 200 calorie la dieta nei giorni off...domani sulle 2000, giorno di allenamento.
Ho ancora i glutei in fiamme per via dello squat bulgaro!

[GIOVA95]

Squat bulgaro è bello tosto

[CercasiCavieUmane]

Squat bulgaro è bello tosto

E' tostissimo! Come del resto molti esercizi monoarticolari, ma in primis bulgari e affondi.

[GIOVA95]

io il mio es preferito è lo squat profondo ed anche lo stacco sumo

[CercasiCavieUmane]

io il mio es preferito è lo squat profondo ed anche lo stacco sumo

Lo stacco sumo lo eseguivo in passato, ma per via di una zona lombare mooolto delicata ho dovuto eliminare gli stacchi.

[GIOVA95]

Ma sec me lo eseguivi male.. io non sento molto la zona lombare lavorare ma quando stacco inizio con spingere + di gambe e poi per chiudere lo stacco vado di schiena ma pochissimo i lombari

[CercasiCavieUmane]

Ma sec me lo eseguivi male.. io non sento molto la zona lombare lavorare ma quando stacco inizio con spingere + di gambe e poi per chiudere lo stacco vado di schiena ma pochissimo i lombari

Ma a parte l'esecuzione, ti faccio un esempio: già quando eseguo il rematore, anche con esecuzione corretta e schiena parallela, se non sto attento mi viene un dolorino lombare..e per questo ho "staccato" dallo "stacco" .

---------- Post added at 19:15:14 ---------- Previous post was at 14:25:05 ----------

Allenamento 23 agosto 2012
PETTO/TRICIPITI

Durata 1 ora e 10 minuti circa

Panca piana al multi 3x6 62kg (1kg aumento) 2'rec
panca inclinata al multi3x8-6-5 40kg 1'30"
croci in piedi con manubri 3x8 10kg. 1'
push down 4x10 30kg 1'20"
crunch su panca declinata (contrazione isometrica di 3" ogni 5 rip.) 3x20 30"
reverse crunch 3x15 30"
side bend 14kg 2x15 30"
stretching

Post wo
5 gallette di riso
25 gr. whey

Ottimo allenamento, molto soddisfatto! Buona forza, ho aumentato 1kg sulla panca piana (anche se regalo sempre 3-4 cm al bilanciere per via del fastidio "strappo" - il medico è ancora in vacanza e non posso prenotare l'ecografia ). Bene anche gli addominali, me li sento belli pompati!

[GIOVA95]

Panca piana fatti un 3x3 e un 4x4 di inclinata e vedi come i carichi salgono

[CercasiCavieUmane]

Panca piana fatti un 3x3 e un 4x4 di inclinata e vedi come i carichi salgono

Infatti, aspetto di guarire bene con lo strappo. Nel prossimo programma inizierò prima con un piramidale inverso e dopo una split di forza tipo 4x4 o 5x5

[CercasiCavieUmane]

Allenamento 25 agosto 2012
DORSALI/BICIPITI

Rematore con manubrio 4x8-8-8-6 28kg (+0,5kg) 2'rec
pulley su panca (barra push down) 3x10 43kg (+1kg) 1'
curl alternato con manubri 3x6-6-7 (+ 1rip.) 14kg 1'30"
curl concentrato 3x6 12kg 1'30"
hammer curl 1x9 12kg

Ottimo allenamento! Oggi ho avuto una gran forza, ho incrementato in quasi tutti gli esercizi. Con una dieta nei giorni on di circa 2000 e negli off di 1800 non sto risentendo, per ora, di cali di forza.

---------- Post added 26-08-2012 at 12:22:01 ---------- Previous post was 25-08-2012 at 21:53:50 ----------

26 agosto 2012

Peso 72,3kg - Peso 6 giorni fa 72,9kg (calo di 0,6kg)
Vita 73,5 (0,5cm in meno)
Fianchi 83,5 (0,5cm in meno)

Soddisfatto, è bello vedere l'addome che man mano perde grasso! Nella prossima settimana aumenterò 100-150 calorie dai grassi (tutta la settimana sono stato a 1850). L'intenzione è di mantenere questo regime alimentare per tutto il mese di settembre, così da partire in ottobre con la massa da una buona base asciutta.