Diario Allenamentazione 2

[CercasiCavieUmane]

mercoledì 9 gennaio 2013 - Ciclo VO-BO - Allenamento C

durata 55 minuti

panca piana - 3x3 - 56kg + 3x1 - 58-60-62kg - 1'45" rec.

leg extension - 5x10 - 57kg - 1'15"

lento avanti - 5x5 - 34kg - 1'45"

lunge jump - 5x10 - man. 4kg - 1'30"

stretching

Se non era per il lento avanti e il lunge jump questo allenamento quasi non lo sentivo.
Facili soprattutto le serie singole di panca piana, al prossimo allenamento partirò da 58kg 6x3.

[Jin81]

esattamente 6x3@58kg bene vedo che per adesso va tutto secondo i piani

[CercasiCavieUmane]

tutto Jin, anzi colgo l'occasione per ringraziarti dell'aiuto che mi dai...solo 2-3 mesi fa alzare 62kg di panca piana era una chimera .

[Jin81]

sono contento, per fare questo allenamento serve un pò di fiducia, all'inizio sembra una pazzia,poi però i risultati si vedono.

[CercasiCavieUmane]

infatti, a dire il vero all'inizio non ero molto convinto, però con l'andare degli allenamenti mi sento molto concentrato nel portarlo avanti. Poi per me è un programma nuovo, e questo stimola molto.

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10 gennaio 2013

PESO - 68.9kg - PESO 30 dicembre 68.2kg(aumento 700gr.)Dieta da 2700-2900 calorie.

Il peso oscilla, però stavolta almeno in alto!

[CercasiCavieUmane]

Sabato 11 gennaio 2013

Seconda settimana Ciclo VO-BO - Allenamento A
Durata 55 minuti

Lunge jump - 5x10 - man. 4kg - 1'30"

Panca piana - 6x3 - 58kg (+2kg) - 1'45"

Leg extension - 5x10 - 57kg - 1'15"

Panca piana manubri - 4x10 - man. 10kg - 1'

Stretching

Finalmente comincio a risentire bene la panca piana.
Per qualcuno che me l'aveva richiesta, inserisco una foto scattata durante l'allenamento. Il peso è quasi invariato rispetto 2 mesi fa...giusto qualche etto in più.
Scusate i peli, ma in inverno ci stanno .

[Jin81]

il peso è invariato, ma c'è da vedere se in quel peso corporeo la qualità muscolare sia aumentata

[CercasiCavieUmane]

Infatti, hai ragione.
Il problema è che non riesco a definire la cosa in questo momento
Probabilmente mi vedo meno pieno con un pizzico di definizione in più.

[CercasiCavieUmane]

Domenica 13 gennaio 2013
ADDOMINALI

crunch - 3x20 - 30"

reverse crunch - 3x15 - 30"

crunch obliqui - 1x10

torso twist - 3x60 - 20"


Lunedì 14 gennaio 2013

Seconda settimana VO_BO - Scheda B

Durata 65 minuti

rematore con manubri - 5x5 - 25kg - 1'30"

panca piana - 6x3 - 58kg - 1'45"

lat machine imp. inversa - 5x4 - 66,5kg (+0,5kg) - 2'

curl bilanciere dritto - 5x5 - 34,5kg (+0,5kg) - 2'

stretching

La scheda B probabilmente è la più tosta del ciclo VO_BO , bene così! Intanto ho aumentato di circa 100-150 calorie la dieta per massa.

[CercasiCavieUmane]

mercoledì 16 gennaio 2013 -
Seconda settimana Ciclo VO-BO - Allenamento C

durata 55 minuti

panca piana - 3x3 - 58kg + 3x1 - 60-62-64kg - 1'45" rec.

leg extension - 5x10 - 57,5kg (+0,5kg) - 1'15"

lento avanti - 5x5 - 35kg (+1kg) - 1'45"

lunge jump - 5x10 - man. 4kg - 1'30"

stretching

Allenamento più tosto dell'altra volta. Bene panca piana e lento avanti.

[CercasiCavieUmane]

Sabato 11 gennaio 2013

Terza settimana Ciclo VO-BO - Allenamento A
Durata 50 minuti

Lunge jump - 5x10 - man. 4kg - 1'30"

Panca piana - 6x3 - 60kg (+2kg) - 1'45"

Leg extension - 5x10 - 57,5kg - 1'15"

Panca piana manubri - 4x10 - man. 10kg - 1'

Stretching

Stavolta la panca piana è stata bella tosta. Ultima settimana del ciclo VO_BO, Jin attendo consigli sulla settimana di scarico e prova massimale panca .

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20 gennaio 2013

PESO - 68.4kg - PESO 10 gennaio 68.9kg(diminuzione 500gr.)Dieta da 2700-2900 calorie.

Ma porca miseria, non riesco a mettere peso! Eppure le calorie non sono poche e difficilmente riesco a mangiare di più per via di problemi digestivi. E' da quasi tre mesi che cerco di arrivare a 70kg e non riesco neanche a raggiungere quota 69...urge aumento di calorie!

[Jin81]

se la panca piana ti sembra di farla con difficoltà, e le ripetizioni non vengono esplosive non devi aumentare fino a 60kg, la regola è di aumentare di 2kg se l'allenamento è venuto facile.

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nella settimana di scarico funziona così.
Nel work1 fai panca piana 6x3@40kg
Nel work2 fai panca piana 6x3@30kg
Riposi due giorni e poi provi i massimali. Ecco il riscaldamento, la prima regola non devi fare il fermo al petto durante il riscaldamento. Quindi fai 8x30kg, 5x35kg, 4x40kg, 3x45kg, 2x50kg, 1x55kg, 1x60kg fine riscaldamento. MI raccomando riposati tra una serie e l'altra non fare tutto di seguito, devi arrivare pronto non stanco, quind prenditi anche i tuoi due minuti di riposo. Finito il riscaldamento ti riposi altri due minuti e provi i massimali, potresti provare in successione i 65kg, poi i 70kg e poi i 75kg, ovviamente se senti di avere ancora margine prova gli 80kg.

---------- Post added at 15:07:20 ---------- Previous post was at 15:06:22 ----------

ti consiglio nella settimana di scarico di fare un lavoro leggero anche per tutti gli altri muscoli cosi da arrivare pronto per i massimali e senza stress.

[CercasiCavieUmane]

A dire il vero con 58 kg sono andato bene, la sensazione è stata quella di aumentare.
Con 60 non sono stato molto esplosivo ma neanche così lento, un esecuzione normale.

Grazie mille per le spiegazioni,
nella settimana di scarico mi sa che lascio gli stessi esercizi del VO-BO con un 30-40% di carichi in meno.

[Jin81]

i massimali ovviamente li devi fare con il fermo al petto come fai in allenamento.

[CercasiCavieUmane]

Lunedì 21 gennaio 2013

Terza settimana VO_BO - Scheda B

Durata 65 minuti

rematore con manubri - 5x5 - 25,5kg (+0,5kg)- 1'30"

panca piana - 6x3 - 60kg - 1'45"

lat machine imp. inversa - 5x4 - 66,5kg - 2'

curl bilanciere dritto - 5x5 - 35kg (+0,5kg) - 2'

stretching

Buon allenamento. Penultimo del ciclo VO-BO