Diario Allenamentazione 2

[Jin81]

ehm non ne sono sicuro, ma per sentito dire un allenamento in stile mav fa consumare più calorie, però parlo di un allenamento completo con lo squat e lo stacco da terra, può darsi che adesso consumi un pò di più anche se non fai il mav5 per tutto il corpo.

[CercasiCavieUmane]

Si, potrebbe essere, ad ogni modo ieri gran bello sgarro .
Jin, domani concludo la quinta settimana in mav 5...poi come devo regolarmi con gli allenamenti?

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Lunedì 31 dicembre 2012
Quinta settimana MAV 5 - Allenamento B

Durata 55 minuti

rematore manubri panca 45° - 5x6 - manubri da 24kg (+0,5kg) - 1'30" rec.

lento avanti - MAV5- 5x5 - 12-14-16-18-20kg - 1'
+ 5x5 - 22-24-26-28-30kg (+2kg) - 1'30"
+ 3x3 - 30kg - 1'30"

chest press (stretching attivo) - 4x10 - 40kg - 1'

stretching

A causa di un forte dolore al collo ho dovuto virare sulla chest press, tutto bene col pettorale.

[CercasiCavieUmane]

Mercoledì 2 gennaio 2013
Qiunta settimana MAV 5 - Scheda C

durata 65 minuti

panca piana - 4x5 - 38-40-42-44kg - 1'30" rec.
3x5 - 46-48-50kg - 2'
3x5 - 52-54-56kg - 2'30"
3x3 - 56kg - 2'30"

trazioni imp. inversa - 4x6 - 63kg (+0,5kg) - 2'

lunge jump - 4x10 - man. 4 kg (+2kg) - 1'30"

stretching

Primo allenamento del 2013 andato bene.
Completato il periodo di mav5, mi è piaciuto, buone sensazioni. Tra due giorni si riparte con un nuovo allenamento, e qui chiedo numi a Jin .

Buon 2013 a tutti!

[Jin81]

WO 1
Qui dovresti fare lo squat, quindi sostituisci con quale esercizio vuoi
PANCA fermo 1” 6x3x peso miglior mav5 ( quindi nel tuo caso se il peso più alto è stato 56kg, devi fare 6x3@56kg)
Anche qui il front squat, ma puoi mettere ciò che vuoi
SPINTE manubri piana 5x10@10kg( stretching attivo)
ADDOME


WO 2
Qui dovresti fare lo stacco da terra, sostituisci con ciò che vuoi.
PANCA fermo 1” 6x3x uguale al wo1
TRAZIONI maxseriex4rip
CURL bilanciere 5x5


WO 3
PANCA fermo 1” 3x3x peso wo1 + 3x1 singole a salire di 2 kg per serie ( quindi fai 3x3@56 e poi 3x1@58-60-62)
qui dovresti fare lo squat, sostituisci
lento 5x6 (leggere)
Affondi 5x10 (leggere)
ADDOME

Se l'allenamento per il petto ti è sembrato facile, la settimana successiva, anzichè partire da 56kg cominci con +2kg quindi fai il 6x3@58kg e così via nelle settimane successive) La durata è di 4 settimane, 3 di allenamento e una dove fai un piccolo scarico e poi testi i massimali.

[CercasiCavieUmane]

Grazie mille Jin!
Ipotetici squat e stacco (che sostituirò) quante serie e rip? 5x5?
Recuperi come il ciclo precedente? Da 1'30" a 3'?

[Jin81]

puoi fare come vuoi, adesso sei nel periodo intensità, puoi stare anche sui 2 minuti o 3 minuti di pausa a serie, dipende da come ti senti, quando ti senti pronto per spingere ti metti sotto e fai la serie, l'importante è che sia tecnica, pulita e fluida. Si un 5x5 va bene.

[CercasiCavieUmane]

Perfetto,
oggi primo allenamento, posterò poi le sensazioni.
Come si chiama questo ciclo?

[Jin81]

ciclo VO_BO sono le iniziali di due pesisti russi se non sbaglio

[CercasiCavieUmane]

Allora, prima settimana ciclo VO_BO

Venerdì 4 gennaio 2013

Durata 60 minuti

Affondi bilanciere - 5x5 - 58kg+bil. - 2'

Panca piana - 6x3 - 56kg - 1'45"

Leg extension - 5x10 - 57kg - 1'15"

Panca piana manubri - 4x10 - man. 10kg - 1'

Stretching


Quando si cambia piano d'allenamento c'è sempre un vivo interesse.
Veniamo alle sensazioni:
ho provato gli affondi col bilanciere, ottimi ma l'articolazione del ginocchio destro fa sempre capricci con carichi alti. Forse alternerò l'esercizio col lunge jump oppure lo sostituirò definitivamente.
La panca piana l'ho conclusa con relativa semplicità, aumenterò di 2kg.
Per via del carico, le 10 ripetizioni sulla leg extension devono starci tutte.

[Jin81]

no in panca piana non devi aumentare,gli allenamenti di panca sono 3 era previsto ti venisse facile..nel 2work fai panca piana con lo stesso carico 6x3@56kg e nel 3work fai panca piana come ti ho scritto 3x3@56 e 3x1@58-60-62. Poi quando rifai il primo work aumenti di soli 2kg, quindi fai un 6x3@58kg

[CercasiCavieUmane]

mmm, capisco, è vero, ho notato ora che si fa panca ogni allenamento...non sarà troppo?

Oggi 5 gennaio 2013
Addominali

crunch al cavo - 3x20 - 18,5kg (+1kg) - 30"

reverse crunch - 3x15 - 30"

side bend - 2x15 - 16,5kg (+0,5kg) - 30"

[Jin81]

no non è troppo,anzi ti prepara per i massimali, segui il programma di panca alla lettera e non avrai problemi, sei pronto per affrontarlo vai tranquillo.

[CercasiCavieUmane]

Grazie, seguirò, anche se non ho mai provato i massimali e sinceramente mi intimoriscono per via degli infortuni che possono causare.
E' anche vero che avendo il multipower ho uno spotter virtuale.

---------- Post added 06-01-2013 at 20:36:57 ---------- Previous post was 05-01-2013 at 23:59:22 ----------

domenica 6 gennaio 2013

Prima settimana VO_BO - Scheda B

rematore con manubri - 5x5 - 25kg (+1kg) - 1'30"

panca piana - 6x3 - 56kg - 1'45"

lat machine imp. inversa - 5x4 - 66kg (+3kg) - 2'

curl bilanciere dritto - 5x5 - prima serie 38 kg poi 34kg - 2'

stretching

Allenamento bello tosto. Il curl finale una bella botta, ero arrivato ai 40kg ma dopo la lat avevo poca forza nei bicipiti.

[Jin81]

i massimali non sei obbligato a provarli e cmq lo dovresti fare solo di panca piana, sugli altri esercizi ti ho dato campo libero quindi non mi azzardo nemmeno a farteli provare. Cmq se dovessi decidere di provarlo in panca piana, c'è pure da darti il riscaldamento prima di fare il massimale, quindi vai tranquillo.

[CercasiCavieUmane]

Beh a questo punto, visto che si tratta solo della panca piana, vale la pena provarlo.
Poi verso il termine delle tre settimane di VO_BO ti chiederò la cortesia di indicarmi il giusto riscaldamento.