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ti ricordo che con lo stretching attivo recuperi prima, porti più sangue allunghi il pettorale allo stesso tempo e ti tieni più pronto per la prossima seduta di panca, il recupero lo puoi fare pure di 20 secondi, 20x5 fa 100, l'esercizio ti tira massimo 2 minuti e mezzo, e non è nemmeno faticoso visto che tieni tutto leggero. Quindi non è questione di tempo , è lagnusia tradotto t'annoia che ritradotto significa: non ti va
jin, hai colto nel segno
hai pienamente ragione sul recupero...ragion per cui cercherò di fare le 4-5 serie di stretching. Oggi panca piana, aumenterò di 1 kg e posterò le sensazioni.
---------- Post added at 18:29:52 ---------- Previous post was at 15:56:33 ----------
Allenamento discreto.
Alla prima serie di panca ho avvertito subito un fastidio che mi sono portato dietro fino alla panca manubri.
Le ultime due serie di croci, invece, assolutamente lisce.
Nel curl ho avvertito subito dolorino alla zona lombare, ragion per cui dalla prossima settimana lo sostituirò col curl manubri da seduto.
"Le tigri dell'ira sono più sagge dei cavalli dell'educazione". William Blake Diario CercasiCavieUmane
La zona lombare mi dà qualche problema, ragion per cui voglio integrare la lat ( che mi ha dato pochissimi fastidi al pettorale) a scapito del rematore.
Valuterò nei prossimi giorni.
Comunque, nell'ultimo mese, sto notando un buon aumento di forza soprattutto sui tricipiti.
"Le tigri dell'ira sono più sagge dei cavalli dell'educazione". William Blake Diario CercasiCavieUmane
Buon allenamento.
La panca è andata bene, anche se sulla serie da 60kg ho avuto difficoltà a concludere la terza serie.
Sui bicipiti, il curl manubri è tosto, mi ha tolto energia per il curl 45°.
"Le tigri dell'ira sono più sagge dei cavalli dell'educazione". William Blake Diario CercasiCavieUmane
sono contento che hai difficoltà e non dolore, significa che finalmente puoi spingere come vuoi, è questo ciò che conta, ricordi da dove eravamo partiti?
Infatti,
partire con 40 chili e arrivare a 60 è una cosa che mi soddisfa!
Secondo te, visto che sei il mio "fisioterapista" ufficioso potrei iniziare un ciclo di forza anche sulla panca piana?
Secondo te il petto può essere pronto per un programma di forza?
Ho pensato a una cosa del genere:
A (Panca massimale - Squat tecnico)
Panca
Affondi (o leg)
Trazioni supine lat 5x8/10 #120''
Alzate laterali 4x10/12 #60''
B (Squat massimale - Panca tecnica)
affondi (o leg extension)
Panca
Rematore manubrio 5x8/10 #90''
Crunch 4x10/12 #60''
Partendo da 5 rip (prima settimana) , per poi arrivare a 6 (seconda settimana) e tornare a 4 (terza settimana) aumentando il carico.
mi fai una bella domanda, da dietro un pc è difficile, già non è stato facile prima
Cmq ci sono i programmi di marco pl che mi sembra molto simile a quello, oppure il mav3+vo_bo che è più preciso ancora, visto che fai accumulo e intensità, sono 9 settimane totali, 5 mav-3 di vo-bo, 1 di scarico attivo e prova massimali nuovi.
Scegline uno e fammi sapere, vediamo come fare.
Grazie Jin,
beh come inizio scegliere a grandi linee quello che ho postato in precedenza.
Non sono un grande esperto in cicli di forza e vorrei partire con cautela. Ho sentito parlare del mav ma non l'ho mai provato, come si struttura in pratica?
"Le tigri dell'ira sono più sagge dei cavalli dell'educazione". William Blake Diario CercasiCavieUmane
allora meglio che fai il mav.
Allora il ciclo forza per le conoscenze che ho si struttura in un periodo di volume e in un periodo dove trasformi questo volume fatto in precedenza in intensità.
Es. di panca piana: Parti con il 60% del tuo carico allenante, quindi se il tuo massimale è 100kg, devi lavorare con 60kg.
Sono tutte ripetizioni da 5, quindi fai 5x60kg, riposi due minuti o tre non di più, e aggiungi 2kg e fai 5x62kg tutte le ripetizioni sono con il fermo al petto di 1" e devi cercare di essere tecnico quindi tenere l'adduzione delle scapole per tutto il movimento, quindi di nuovo riposi, aggiungi altri 2kg e fai 5x64kg e così via, quando vedi che l'alzata non è più esplosiva( significa che la tua velocità di esecuzione deve essere crescente, puoi alzare lentamente ma la velocità dell'alzata deve avere un aumento costante durante la spinta, se sei veloce nella prima fase, ma rallenti alla fine non va bene ti devi fermare.) ti fermi e con il carico raggiunto per esempio 74kg fai un 3x3@74kg.
Allora visto che il tuo ultimo carico è stato di 3 ripetizioni con 60kg, penso che il tuo massimale con fermo al petto sia di 65kg.
Quindi tu devi cominciare il mav5 con il tuo 60% che sarebbe circa 40kg
quindi fai panca piana:
5@40kg
5@42kg
5@44kg
5@46kg
5@48kg e così via finchè sei tecnico ed esplosivo e alla fine fai il 3x3 con il carico raggiunto.
La scheda è questa: DURATA 5 Settimane( periodo di volume)
A
squat MAV5+3X3 parti da(MA LO SQUAT FORSE NON LO HAI MAI FATTO) IN CASO MODIFICHIAMO
panca MAV5+3x3 parti da 40kg salti di 2kg
trazioni 5x6
Hyperexstension 3x10
B
stacco MAV5+3x3 (ANCHE QUESTO FORSE NON LO HAI MAI FATTO; IN CASO MODIFICHIAMO NO PROBLEM
Lento MAV5+3x3
Manubri su piana 5x10 (lo tengo leggerissimo come esercizio di stretching attivo come scritto nella scheda di ado) crunch a terra 5x8
C
panca MAV5+3X3 come wo A
squat (ASPETTO DI SAPERE SE LO FAI O NO)
trazioni supine 3x6
Affondi 3x10 per recuperare dallo squat, ma qui bisogna vedere.
---------- Post added at 21:30:41 ---------- Previous post was at 21:28:35 ----------
Faccio finta che sei partito con 40kg nella panca piana e sei arrivato fino a 60kg, quindi hai fatto in totale 11 serie, visto che gli aumenti sono di 2kg, quando arrivi a superare le 10 serie, puoi partire con un peso più alto la prossima volta non di molto, puoi aumentare di 2kg, quindi la prossima volta comincerai con 42kg anichè con 40kg, ovviamente se te ne dovessero uscire tipo 14 di serie,anziche con 40kg puoi partire con 44kg o 46kg.
---------- Post added at 21:37:05 ---------- Previous post was at 21:30:41 ----------
gli esercizi sembrano pochi ma se consideri che devi farci 10 serie MINIMO con un esercizio e il riposo tra una serie e l'altra è di 2 minuti, 30 minuti se ne vanno per fare tutta la panca piana.
Gentilissimo Jin,
penso la inizio settimana prossima.
Quindi, ricapitolando,
il mav5 si esegue con il 60% del carico massimale
5x5 o più serie, con aumenti di 2kg (esecuzione esplosiva, crescente e non decrescente, adduzione delle scapole, fermo al petto di 1")
così fino a quando la tecnica non si deteriora, dopodichè con l'ultimo peso raggiunto faccio un 3x3. Quindi 8 serie in totale, nel caso la tecnica non si deteriora dopo i 48 kg continuo con aumento di 2 kg.
Lo squat non posso farlo, perchè non ho il rack. Lo squat al multipower mi ha creato problemi al ginocchio destro.
Lo stacco lo evito per via di una zona lombare molto sensibile e attualmente faccio gli affondi con parsimonia, proprio perchè non voglio peggiorare il ginocchio.
Poi, dopo questo periodo di volume, come si strutturerebbe l'intensità?
A
panca MAV5+3x3 parti da 40kg salti di 2kg
trazioni 5x6
Hyperexstension 3x10
Inserisci qui gli esercizi per le game
B Inserisci qui i rematori
Lento MAV5+3x3
Manubri su piana 5x10 (lo tengo leggerissimo come esercizio di stretching attivo come scritto nella scheda di ado) crunch a terra 5x8
C
panca MAV5+3X3 come wo A
trazioni supine 3x6
inserisci gli esercizi per le gambe
Ok allora per gambe e rematori ti lascio libero scegli tu cosa fare, allora non puoi fare un 5x5 se parti con il 60% quindi con 40kg, ti verranno fuori molte più serie, non sono 8 serie in totale, il 3x3 non lo devi aggiungere alle ipotetiche 5 serie che dicevi. Devi contare solo le serie che fai con ripetizioni da 5, e poi ti fai il 3x3 ,ma queste ultime non ci sono nel conto totale. Se per caso ti uscissero fuori solo 6 o 7 serie nel mav5, devi abbassare il carico la prossima volta e farne almeno 10 serie e poi il 3x3.
---------- Post added at 03:23:15 ---------- Previous post was at 03:17:28 ----------
il periodo di intensita si chiama vo_bo in sintesi fai un 6x3 con il carico più alto di mav5 raggiunto nelle precedenti 5 settimane, poi nel secondo allenamento fai 3x3con lo stesso carico e poi fai 3x1, aggiungendo 2kg ogni volta.
Quindi se il tuo massimo mav5 è stato per esempio la 4 settimana di 5@62kg, diventa cosi:
Lunedi:
Panca piana 6x3@62kg
Mercoledi
Panca piana LEGGERA con 10kg meno 6x3@52kg
Venerdi
Panca piana 3x3@62kg+ 3x1@64kg-66kg-68kg
Se tutto è andato bene ed i pesi li sentivi ben gestibili, allora il lunedi successivo puoi aumentare di 2kg, quindi:
Lunedi
6x3@64kg
mercoledi
panca leggera meno 10kg 6x3@54kg
venerdi
3x3@64kg+3x1@66-68-70
e continui così anche la terza settimana aumentando di latri 2kg se tutto va bene, poi la 4 settimana scarichi e si provano i massimali il sabato.
Per avvicinarmi al mav 5 ho scelto di inserire la lat machine (per fortuna con un carico contenuto), ma il risultato è che ora ho il pettorale destro infiammato-dolorante, un po' per via dei doms e un po' per il movimento che tende molto l'esterno del pettorale.
Domani ho intenzione di riposare con la panca piana e allenare solo le gambe, ma il fatto di non poter eseguire la lat o le trazioni, pena infiammazioni al pettorale, sta diventando un casino.
"Le tigri dell'ira sono più sagge dei cavalli dell'educazione". William Blake Diario CercasiCavieUmane
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