Diario Allenamentazione 2

[CercasiCavieUmane]

Si esatto, per ora la panca la tengo il lunedì e venerdì.
Mi piace l'idea, appunto perchè come tu ben dici nelle croci c'è un allungamento maggiore del pettorale, ma così facendo andrei a sollecitare in ogni allenamento il pettorale.
E se invece sostituissi la panca piana del venerdì con le croci 5x10, tenendo così il mercoledì di riposo?

[Jin81]

no non sto parlando di croci, sto parlando di panca piana con manubri,fai lo stesso movimento che fai solitamente con il bilanciere ,ma grazie ai manubri puoi andare più giù, non devi sostituire nulla il venerdì, il lavoro di mercoledì ti serve proprio per arrivare in ottima condizione nella panca del venerdì. Ovviamente devi rispettare le regole che ti ho dato, devi fare la panca piana manubri con massimo 8kg per manubrio, anche 6kg. E' un 5x10 ma in versione stretching attivo, quindi tra una serie e l'altra non riposi un minuto o due, riposi 30 secondi o 20 secondi come nello stretching normale.

[CercasiCavieUmane]

ah dici la semplice piana con manubri...d'accordo, domani o lunedì faccio panca normale e poi mercoledì con manubri.
Vediamo come va.

---------- Post added 14-10-2012 at 12:24:56 ---------- Previous post was 13-10-2012 at 20:01:13 ----------


7 ottobre 2012

PESO - 68kg -7 ottobre 68.5 (meno 500gr.)

VITA - 69 - 7 ottobre 69.5 (meno 0,5cm)

FIANCHI - 79- 7 ottobre 79.5 (meno 0,5cm)

Altro mezzo chilo perso nonostante l'aumento di circa 30-40 calorie al giorno. Attualmente la dieta è di 2000-2100 calorie, entro fine settimana conto di portarla a 2300-2400.sabato 13 ottobre 2012


ore 10:05
30 gr. whey 120
4 gallette di riso 120
10 gr. miele 40
manciata di uvetta 20
100 ml. latte p.s. 50 TOT 350


ore 13:05
95 gr. riso basmati 315
13 gr. olio evo 115
50 gr. tonno sgocciolato 70
80 gr. formaggio linessa 50 TOT 550


ore 17:10
1 mela 70
1 cachi 90
110 gr. petto di pollo 110
15 gr. burro d'arachidi 110 TOT 380


ore 20:30
110 gr. petto di pollo 110
40 gr. pane integrale 100
18 gr. olio evo 160
rucola 20 TOT 390


ore 23:30
120 gr. quark 120
cacao 10
4 gr. nocciole 20 TOT 150


ore 00:45
200 gr. fiocchi di latte 200 TOT 200

TOTALE 2020 calorie

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Allenamento 14 ottobre 2012
PETTO/BICIPITI/ADDOMINALI

durata 70 minuti circa

panca 45° - 3x5-5-4 - 40-34-34kg
intervallata con 1-2 es. stretching.

panca piana stretching attivo - 2x10 - man. da 6kg - 50" rec.

croci panca piana - 2x8 - man. da 18kg (+1kg a man.) - 1'15"

curl bilanciere dritto - 3x6 - 37,5-37,5-30,5kg + bil. (+0,5kg) - 1'45"

curl panca 45° - 3x8 - man 10kg - 1'15"

crunch panca declinata con 5 contrazioni isometriche - 2x21-26 - 10kg sovracc. - 30"

reverse crunch - 3x15 - 30"

side bend - 2x15 - man da 15,5kg (+0,5) - 30"

stretching

Ottime le sensazioni sui bicipiti.
Il curl non lo tenevo da un paio di settimane e son riuscito ad aumentare tenendo una buona esecuzione. Il petto mi ha dato fastidi nella norma...a fine allenamento ho eseguito 4-5 serie di stretching.

[mens]

ciao,

cosa fai come stretching tra gli esecizi di panca? come ti trovi?Trovi che ti auti no nella esecuzione della panca.

[CercasiCavieUmane]

ciao,

cosa fai come stretching tra gli esecizi di panca? come ti trovi?Trovi che ti auti no nella esecuzione della panca.

Ciao mens,
gli esercizi di stretching me li ha consigliati Jin, li trovi 2-3 pagine dietro.
Nelle prime due settimane mi ci trovavo molto bene, il dolore era sparito. Poi la contrattura (che si ripresenta quasi ogni volta che mi alleno) e la piccola recidiva al petto mentre stavo facendo push down mi hanno fatto fare qualche passo indietro.
Ora c'è qualche fastidio in più, ma spero che continuando questo protocollo pian piano sparisca.

[CercasiCavieUmane]

Allenamento 16 ottobre 2012
DORSALI/TRICIPITI

rematore manubrio - 4x4-6-8-10 - man. da 37,5-33,5-30,5-27kg (+0,5kg) - 2'rec

pulley presa lat machine - 3x10 - 47kg - 1'15"

rematore panca 45° - 3x8 - man. da 20,5kg (+0,5kg) - 1'10"

panca piana (stretching attivo) - 2x10 - man. da 8kg - 50"

panca piana presa stretta - 2x6 - 40kg - 1'30"

kick back - 3x10 - 7-7-6kg - 1'

stretching

Soddisfatto. Buone sensazioni sui dorsali e tricipiti, questi ultimi pompati bene col kick back.
Ho preferito fare solo 2 serie di stretching attivo in quanto ho sentito un leggero dolorino al pettorale.

[Jin81]

sul dolorino sono indeciso, essendoci un movimento più ampio è possibile che sia solo la cicatrice che tira,visto che distendi bene il pettorale con la panca manubri, la prossima volta continua stando attento se il fastidio aumenta oppure no.
Con un bilanciere carico non hai fastidio e con un manubrio da 8kg si, deve essere per forza la cicatrice non penso proprio sia una recidiva.

[CercasiCavieUmane]

Si Jin, sarà sicuramente l'allungamento maggiore...c'è anche da dire che dopo la piccola recidiva (push down) di 2-3 settimane fa avverto qualche fastidio in più. Comunque in questo caso sarà l'allungamento maggiore, può darsi che serva questo dolorino per elasticizzare la cicatrice.

[CercasiCavieUmane]

Le calorie aumentano di volta in volta:

mercoledì 17 ottobre 2012


ore 9:30
40 gr. fiocchi d'avena 140
20 gr. uvetta 50
30 gr. whey 110
10 gr. burro d'arachidi 70
70 gr. latte p.s. 40 TOT 410


ore 13:00
90 gr. pasta 320
rucola 10
13 gr. olio evo 120
10 gr. grana 40
120 gr. petto di pollo 120 TOT 610


ore 17:15
63 gr. pane di segale 135
100 gr. tonno al naturale 105
15 gr. burro d'arachidi 110 TOT 350


ore 20:25
120 gr. petto di pollo 120
20 gr. albume 10
15 gr. olio evo 135
35 gr. pane di segale 70
10 gr. fiocchi d'avena 35 TOT 370


ore 23:30
1 mela 70
15 gr. whey 60 TOT 130


ore 00:50
150 gr. ricotta 195
70 gr. latte p.s. 35 TOT 230

TOTALE 2110 calorie

---------- Post added at 22:05:59 ---------- Previous post was at 00:12:33 ----------

Allenamento 18 ottobre 2012
GAMBE/PETTO

durata 60 minuti

affondi bilanciere - 3x8 - 54kg (+4kg) - 2' rec

leg extension - 3x12-11-10 - 57kg - 1'15"

leg curl - 3x10 - 31kg (+0,5kg) - 1'

culf bilanciere - 2x15 - 40kg (+10kg) - 1'

panca piana - 4x5-5-5-4 - 40-44-46-48kg

stretching 1+2 - 2x30"

Bell'allenamento.
Affondi massacranti, piccola infiammazione al ginocchio destro.
La panca piana molto bene, dolore quasi inesistente, avanti così!

[CercasiCavieUmane]

Allenamento 20 ottobre 2012

PETTO/BICIPITI/ADDOMINALI


panca 45° - 3x5-5-4 - 40-34-34kg
intervallata con 1-2 es. stretching.

panca piana - 5x5-5-5-4-4 - 40-44-46-48-50kg

panca declinata - 4x3-6-6-6 - 50-44-44-44kg - 1'40" rec.

curl bilanciere dritto - 3x6 - 38-38-31kg + bil. (+0,5kg) - 1'45"

curl panca 45° - 3x8 - man 10.5kg (+0,5)- 1'15"

stretching

I crunch li ho eseguiti al mattino, lontani dall'allenamento del pomeriggio

crunch panca declinata con 5 contrazioni isometriche - 2x25 (+4rip.) - 10kg sovracc. - 30"

reverse crunch - 3x15 - 30"

side bend - 2x15 - man da 15,5kg (+0,5) - 30"

stretching

Ottimo allenamento. Il petto non mi ha dato quasi nessun fastidio (sulla panca declinata nulla) e sono riuscito a fare qualche serie in più di stretching. Trapezio leggermente dolorante.

[Jin81]

la panca declinata potevi evitarla, e vedere come rispondevi, vi sto che abbiamo aggiunto la panca manubri leggera nel 2° work

[CercasiCavieUmane]

la panca declinata l'ho voluta provare al posto delle croci, ma ti dirò non è andata affatto male.
Infatti, tra poco dorso/tricipiti più stretching attivo pettorali.

[Jin81]

la panca declinata l'ho voluta provare al posto delle croci, ma ti dirò non è andata affatto male.
Infatti, tra poco dorso/tricipiti più stretching attivo pettorali.

si ho capito, ti è andata bene, malgrado tu abbia rischiato...

[CercasiCavieUmane]

Allenamento 23 ottobre 2012
DORSALI/TRICIPITI

durata 60 minuti circa

rematore manubrio - 4x4-6-8-10 - 37,5-34-31-27kg (+0,5kg nella 2° e 3° serie) - 2'rec

lat machine presa inversa - 2x8 - 40kg - 1'15"

rematore panca 45° - 4x8-8-8-6 e mezza - man. da 20,5kg - 1'10"

panca piana manubri (stretching attivo) - 3x8 - man. da 10kg - 50"

panca piana presa stretta - 3x6-6-5 - 40kg. - 1'30"

kick back - 2x8 - 5kg - 1'

stretching

Buon allenamento.
Pian piano voglio reinserire la lat machine, ho provato solo 2 serie in quanto al momento della risalita della sbarra il pettorale tende e in alcuni casi avverto fastidio.
Voglio riuscire a riabilitarla pian piano nel mio allenamento.

[Jin81]

si vabè, la declinata hai provato, nelle trazioni hai provato...devi dare il tempo per recuperare a quel povero pettorale, così non va bene ti fai di nuovo male.