Season 2012-2013 by vincent.simeone

**vincent.simeone** · 31-08-2012, 22:45:31

e rieccoci oggi ultimo workout della settimana con 20' di cardio pwo, direi abbastanza bene anche se qst week diciamo ho variato un pochetto le fonti (potevo ancora) ma da lunedì si inizia sul serio.
Il peso su x giù è stabile sui 96kg e il cardio è stato tenuto 3vv a week al posto di 4vv.

Riguardo al cambio di workout adotterò uno schema classico fst a volume moderato con fondamentale in "alattacido" a basse reps; in più proverò un nuovo metodo sulle braccia (triceps and biceps) composto da una specie di RP.
Per la Diet seguirò il seguente regime (120C,40F,300P) / (220,40F,300P) scaglionato e organizzato su diversi gg della settimana.

**vincent.simeone** · 02-09-2012, 10:27:40

eccoci finita un'altra week...come già accennato in qlk post precedente da domani si cambia regime.

A: DORSO-DELTOIDI POST.
STACCO DA TERRA 3x5
TRAZIONI PRONE alla macchina 3X 6/8RPS
TRAZIONI SUPINE 3 X MAX FERMO AL PETTO 2 SEC NEGATIVA 4 SEC
REMATORE BARRA T stop al petto DI 2SEC. 6 6 8 8
PULL DOWN 5X10 30SEC PAUSA

MANUBRIO TRASVERSO 3x8
DELT POSTERIORI ALLA MACCHINA 2X15

B: PETTO
PANCA PIANA 3X5
SPINTE SU 45 STOP AL PETTO 2 SEC NEGATIVA 4 SEC 3X6
DIP 2XMAX
CROCI 45 allungamento 3-4 sec 2x8
X-OVER 5X10 30SEC

PUSH DOWN SST
FRENCH PRESS + PANCA STRETTA 3X6+10
PUSHDOWN A UN BRACCIO 3X5+5+5

C: QUADRICIPITI-FEMORALI
SQUAT 3X8-6
SQUAT FRONTALE 2SEC IN BASSO RISALITA 4 SEC 3X8
AFFONDI 3 X MAX
LEG EXTENSION 5X10 30SEC

LEG CURL DISTESO 3X8-6
RUMENI ALLA SMITH 3X8-10
LEG CURL SEDUTO 5X10 30 SEC

D: SPALLE
LENTO DIETRO 3X8-6
ARNOLD PRESS 3X8
ALZATE LATERALI SLOW LOCK IN ALTO 2 SEC 3X10
ALZATE LAT CAVO BASSO 5X10+10 NO REST

CURL AL CAVO BASSO SST
CURL BILANCIERE + HAMMER CURL 3X6+10
PANCA SCOOT AL CAVO 3X5+5+5

L'Alimentazione sarà divisa in gg on e gg off cambiando l'ordine di giorni ogni 2 week, per le prime 2 week sarà impostata così per i giorni off
(lunedì-mercoledì-venerdì-domenica)(lunedì-martedì-venerdì-domenica)
i restanti giorni sarebbero on.

Off siamo intorno ai (120C,40F,300P) On invece sui (240C,40F,300P) quindi niente di estremo e da "fame" xkè per patirla c'è ancora tempo

, come sempre carbo suddivisi periwo nei giorni off, mentre nei giorni on suddivisi per l'intera gg.
Il peso è 96kg stamattina a vuoto e dopo leggero cheat di ieri sera...quindi direi più che bene, mi sento davvero vuoto anche nel posing quindi...

Il cardio passera dà 20min post wo 3vv a week a 25min a stomaco vuoto 4vv a week.
Come integratori invece avremo : bcaa,saliminerali,mvit

a domani ciao amici

**conetti** · 02-09-2012, 10:38:07

scusa vincent non comprendo questa frase: carbo suddivisi periwo nei giorni off, mentre nei giorni on suddivisi per l'intera gg.

nei giorni OFF carbo suddivisi pre-work???

**vincent.simeone** · 02-09-2012, 10:50:30

Ciao conetti allora ti spiego meglio (forse ho sbagliato a esprimermi)

negli off la qt di carbo è 120gr : quindi suddivido 60 a colazione (100gr avena) e 40 a pranzo (2 fette di pane di segale) e 20 spuntino prewo solido (frutto). con post wo senza carbo
negli on,invece, la qt di carbo è 240 : in questo caso li suddivido per 6 pasti (evitando il prenanna).

PS: i pasti sono 7 (ovviamente nei gg rest diventano 6 perchè viene abolito il post wo)

spero di averti risposto bene conetti x qualunque cosa interviene senza problemi

ciao vince

**conetti** · 02-09-2012, 10:54:19

tutto chiaro grazie della spiegazione

**vincent.simeone** · 04-09-2012, 09:48:37

si comincia così

30min di cardio a stomaco vuoto per strada con tratti anche in salita (camminando velocemente a passo svelto per intenderci).

Ora doccia e ci pappiamo avena,pro in polvere e burro d'arachidi. Oggi back day

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eccoci qui,oggi primo wo "serio" della stagione (da ora in poi inizia la vera preparazione, anche alimentare). Oggi schiena e delt posteriori.

iniziamo con il mio tanto amato stacco da terra: un po' di riscaldamento, si caricano le piastre e poi sparo un 3X5 a 150kg lontano dai record ma va bene come primo gg.
secondo ex è il turno delle trazioni alla macchina : qui peso moderato in modo da sentire la contrazione e lo squeeze....

poi sempre trazioni ma supine e libere con tecnica nella fase di peack contraction e negative
e per finire un bel Rematore barra T con scapolazione che serve tanto alla zona centrale

Poi con delt post gia stanchi un bel manubrio trasverso con 8kg curando al massimo l'esecuzione e cavi incrociati x centroschiena e delt posteriori.

direi che possa bastare...Ora 40gr pro in acqua e si aspetta la cena.

---------- Post added 04-09-2012 at 08:48:37 ---------- Previous post was 03-09-2012 at 19:23:59 ----------

anche oggi 30min di cardio, e colazione con albumi,proinpolvere,avena e 1 frutto direi che va abbastanza bene

**conetti** · 04-09-2012, 09:50:13

buongiorno vincent! ma li da te non piove che puoi ancora andare a correre per strada??? o fai allenamenti stile rocky sotto la pioggia e sotto la neve!?

**vincent.simeone** · 06-09-2012, 09:05:54

ehehe buongiorno a te

, guarda in verità ieri mattino presto piovigginava ma alle 7 quando ho iniziato a fare cardio ha smesso, stamane invece sole :-)

PS:sono dilaniato dai DOMS alla schiena

---------- Post added at 19:54:56 ---------- Previous post was at 09:33:09 ----------

appena tornato dal wo

oggi petto e tricipiti (miei punti più carenti)

iniziamo con 3 sets di warm up alla panca piana incrementendo il peso e 3 serie effettive di 5 ripetizioni a 100kg
poi 3 serie da 6 reps alla panca inclinata con manubri, qui pausa in allungamento di 2'' e discesa lentissima da 4'' : eseguito con 30kg
2 set x max di dips
2 set di croci alla panca inclinata tenendo 4'' di pausa in allungamento (qui peso irrisorio ma davvero tanto dolore)

poi 5x10 in fst finale e via...

riguardo i tricipiti si inizia con un bel riscaldamento alle spinte in basso con schiena appoggiata allo schienale (molto buono a mio avviso come es.)
dopodichè si passa all'SST cioè:
8/10reps a cedimento - 15'' recupero
max reps + partial reps (+20% carico)
max reps + partial reps (4'' negative emphasis) (-carico)
max reps + partial reps (4'' positive emphasis) (-carico)
45'' isometria + partial reps

DILANIATO

da provare

ovviamente il tutto x una singola serie
dopodichè con triceps gia gonfi alla morte mi sparo 3 set a superset di french press piana + panca stretta (con lo stesso bilanciereangolato)
e infine spinte in basso a 1 braccio 3x5+5+5 a stripping

stretch 40pro+50gr gallette

stay tuned.

---------- Post added 05-09-2012 at 14:26:34 ---------- Previous post was 04-09-2012 at 19:54:56 ----------

da poco finito di mangiare...oggi lo chef di casa (me medesimo

) proponeva 350 di seppie bollite condite con olio , limone , sale e prezzemolo...2 fette di pane di segale abbrustolito e via...

ho gia fame però

---------- Post added at 14:27:05 ---------- Previous post was at 14:26:34 ----------

OGGI rest day...total rest

PS: dilaniato dai doms

---------- Post added 06-09-2012 at 08:05:54 ---------- Previous post was 05-09-2012 at 14:27:05 ----------

salve ragazzi oggi causa pioggia non sono uscito per il cardio mattutino inserirò una seduta post wo...anche se devo fare gambe...

**ercaliffo** · 06-09-2012, 09:45:34

ciao vincent...anche se il cardio post zampe si dice che non sia l'ideale, mi sono accorto che su di me, mi aiuta a recuperare più in fretta

es: giorno gambe senza cardio post = giorno dopo doms allucinanti
giorno gambe con cardio post = giorno dopo doms meno acuti

**vincent.simeone** · 06-09-2012, 10:13:20

si lo so...anche a me fa qst effetto...(a volte però) c'è da dire che sono pieno di doms assurdi
1) per il cambio di workout
2) perchè ho iniziato a spingere un po' anche se lontano dai record...

**ercaliffo** · 06-09-2012, 10:41:34

**vincent.simeone** · 07-09-2012, 10:14:08

appena cenato 250 pollo , 10 evo , broccoli e 60gr basmati...

oggi legs day + 20' cardio...

squat 3x8 130kg
squat avanti al MP con 2''stop in basso
affondi 3xmax
leg 5x10

leg curl 3x10
hyperxt 3xmax

faccio gia fatica a camminare...

---------- Post added 07-09-2012 at 09:14:08 ---------- Previous post was 06-09-2012 at 21:05:34 ----------

oggi sto prp distrutto....doms alluncinanti....

ora giornata full immersion a studiare e oggi pomeriggio spalle e bicipiti e cardio...

a dopo ragazzi