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[francesco_espo]

Così non scordo cosa ho combinato nel tempo. Arrivo da un cut a kcal medie (1500, ma con 2 giorni interi di cheat), adesso sono a quasi 2100 durante i giorni normali. Il cut è stato fatto quasi interamente a pro e grassi molto bassi (rispettivamente 80 g e 20 g day) ma adesso sono ad una quota più umana di entrambi, questi sono i macro:
proteine alzate a 2g x kg
carbo alzati a 264 g
fats 44 g (di cui 13 saturi)

ora sono così:

http://img98.imageshack.us/img98/4928/03082012890.jpg

punto di raggiungere prima il mantenimento calorico e poi di alzare lentamente le kcal per un clean bulk.

---------- Post added at 14:55:22 ---------- Previous post was at 14:28:18 ----------

Allenamento:

Petto + abs*	Panca inclinata 4x Panca piana 4x Croci su inclinata 4x Croci su piana 4x
Gambe	Squat 4x (8-10) Squat 4x (10-12) Leg ext 4x Leg curl 4x
Dorso + abs*	Lat machina presa prona avanti 4x T-bar 4x Pulley 4x Rematore manubrio 4x
Spalle	Lento manubri 5x Alzate laterali 5x Alzate laterali seduto con cavo 5x
Braccia + abs*	Curl bilanciere 4x Panca scott 4x Curl manubri su panca 45° 4x Curl concentrato 4x Spinte fra panche 4x Pushdown 4x Skullcrusher 4x French press manubri 4x Estensione tricipite dietro testa monolaterale 4x
Replay	<->go back<->

i giorni off sono quando capita qualche intoppo.. solitamente sempre un paio di giorni a week

[menphisdaemon]

Benvenuto tra i diaristi!

[francesco_espo]

grazie caro

---------- Post added 04-08-2012 at 14:58:25 ---------- Previous post was 03-08-2012 at 16:58:55 ----------

Seguendo le ultime teorie sviluppate da Layne Norton nel suo lab mi sono attestato su 4 pasti/day e devo dire che sto una meraviglia, si spera che la sintesi proteica la pensi allo stesso modo. Questa l'alimentazione del momento:

Pasto 1
500 ml latte scremato (non lo voglio rimuovere per paura di diventare intollerante al lattosio che negli sgarri capita sempre)
7 fette biscottate integrali
2 uova intere
4 g whey protein ()

Pasto 2
130 g Pane integrale/ 83 g Riso integrale
130 g Pesce/carne magri o 100g + 9g whey pro (dipende da cosa trovo nel frigo)
7 g olio evo
verdura

Pasto3
Come pasto 2

Pasto 4
Come pasto 2

Totale
264 g Carbo
158 g Pro
44 g Fats (13 circa saturi)

[luc]

Wow davvero poche pro nella fase di definizione...potrei sapere perché ?ho sempre pensato dovessero essere alte sopratutto in definizione...però vedendo la tua foto sembra tu abbia fatto bene!!puoi spiegarmi come mai??benvenuto cmq!!

[francesco_espo]

Dosi maggiori, specie dalla carne rossa, non le tolleravo: mancata digestione completa, gonfiore, stanchezza, ritenzione idrica. Su consiglio del mio medico curante ho fatto una terapia con Yovis (fermenti lattici), da allora ho fatto un lento aumento della quota (avevo fatto vari tentativi in passato, tutti fallimentari) ed è finalmente andata bene. Se avessi potuto utilizzare dosi maggiori è probabile che sarei stato più definito, con pelle migliore e magari con qualche muscolo e un pò di forza in più. Don't try this at home!

---------- Post added at 16:18:19 ---------- Previous post was at 16:17:25 ----------

Al momento si squatta qui in homegym... afa stellare.. la scena di p.i. con ed corney ed arnold è un toccasana per la motivazione

[luc]

Dosi maggiori, specie dalla carne rossa, non le tolleravo: mancata digestione completa, gonfiore, stanchezza, ritenzione idrica. Su consiglio del mio medico curante ho fatto una terapia con Yovis (fermenti lattici), da allora ho fatto un lento aumento della quota (avevo fatto vari tentativi in passato, tutti fallimentari) ed è finalmente andata bene. Se avessi potuto utilizzare dosi maggiori è probabile che sarei stato più definito, con pelle migliore e magari con qualche muscolo e un pò di forza in più. Don't try this at home!

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Al momento si squatta qui in homegym... afa stellare.. la scena di p.i. con ed corney ed arnold è un tOoccasana per la motivazione

Guarda ti capisco per la carne....io sono Vegano e tutte le pro le prendo da vegetali,se ti servono idee passa a vedere il mio diario!!

[francesco_espo]

mi inizio a vedere un pò acquoso e la pelle si è ispessita.. cosa che non sopporto.. abbasso i carbo di 48g e alzo i grassi di 21 g

l'allenamento scorre sereno, forza in leggero aumento

[francesco_espo]

passato ad una split classica su 3 giorni: mi vedevo troppo annacquato e con capezzoli prominenti.. ho pensato fosse troppo stress con cortisolo e prolatta alti e l'allenamento a 5 split non era certo d'aiuto.

Petto-bic + 4 serie di alz. lat.
Gambe-addome
Dorso-tric + 4 serie di alz. post.

dopo qualche giorno acqua scomparsa, "seno" ritirato e una vena che avevo sul flessore della gamba è arrivata a quasi mezzo quad con nessun cambio alimentare.

[NaturalHardCore]

Continua a dirci che combini compà!

[francesco_espo]

sto facendo un paio di giorni settimanali a circa 2500 kcal "sporche" (c'è presenza di abbastanza zuccheri semplici e grassi saturi" e gli altri 5 a 1500 circa quindi una media i 1800 quasi settimanale, ho perso ancora qualcosina di grasso e sono uscite vene che non ho mai avuto tra dentato e obliqui, foto condizione recente sotto luci innaturali e trasformanti:

[francesco_espo]

peso ridicolo: circa 73 kg x 1.87

---------- Post added at 21:43:49 ---------- Previous post was at 21:42:59 ----------

aggiungo: in media 3 pasti al giorno

[NaturalHardCore]

Cmq ti sottovaluti, non stai male!

[francesco_espo]

ahaha se mi vedete in una foto fatta a mare/con altri esseri viventi capite quanto sono secco. Comunque è vero, si migliora, lo noto solo confrontando le foto vecchie con le nuove di anno in anno. Dal vivo mi sembra sempre di essere uguale. Grazie riky e nat

[NaturalHardCore]

Non ti preoccupare espo solo certi che vanno a carbone possono arrivare a 100kg per altri rimangono le briciole

[francesco_espo]

ahahaha esatto. Comunque dopo un periodo di pro a 2g x kg (3 settimane circa) sono tornato a 1,5 per problemi logistici: non posso consumare tutte quelle fonti proteiche al giorno, mi cacciano di casa