Voglia di migliorare ...e superare i limiti! ..... Diario di MusicEnferno

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Salve a tutti dopo vari post sulla alimentazione e allenamento si fanno le cose serie....



Dati:
altezza 1.75
peso attuale 74 kg
bf presunta: 11/12%
Braccio: 35 cm
Polso: 15 cm
Vita: 68 cm
Petto:98 cm
Coscia: 52 cm


Dieta:
Colazione ore 05:45
30 gr whey + 1 banana + 15 gr mandorle

Pranzo ore 12:30-13:00
150gr Tonno al naturale/200g petto di pollo/200g petto di tacchino/250 pesce
verdura ( di solito broccoli o rughetta) + 15/20 gr olio

Preallenamento 30 min prima :15-20 gr whey

Allenamento ore 19:00
Post wo: 15-20 gr whey

Cena ore 21:00
150gr Tonno al naturale/200g petto di pollo/200g petto di tacchino/250 pesce
15gr olio + verdura a volonta





Allenamento:
Lunedi Pettorali –Dorsali –Addominali Leg Raise (5X15)+ Interval Training di 10 Minuti
Martedi Riposo
Mercoledi Gambe-Cardio Blando
Giovedi Riposo
Venerdi Spalle-Bicipiti- Tricipiti – Addominali Crunch(5X15)+Interval Training di 10 Minuti
Sabato: Riposo
Domenica: Riposo

Pettorali
inclinata manubri SS Aperture su panca piana 4X6-10
declinata manubri SS Declinata manubri apertura 3X6
pettorali in piedi cavo incrociato 3X8-10

Dorsali
T-bar 4X12-10-8-6
row presa a martello 4X12-10-8-6
trazioni 3X6
rematore 3X10-12

Spalle
military press 4x6 120''
arnold press 3x8 90''
tirate al mento 3x5 90''
alz laterali 6 8 10 12 60''

Bicipiti – Tricipiti
estensioni bilanciere ez ss curl bilanciere ez 4X8/12 recupero per serie 1' 30"
estensioni indietro manubri ss curl mmanubrisu inclinata 3X10-12 recupero per serie 1' 30"
spinte in basso alla fune ss curl a martello 3X12-15 recupero per serie 1' 30"

Gambe
squat 4x6 120''
leg press 45 6 6 8 8 90''
affondi ss leg extension 3x6 +10 90''
leg curl 10 8 6 4 90''
sitting calf stripping 3x10+10+10 45''

---------- Post added 03-08-2012 at 08:33:14 ---------- Previous post was 02-08-2012 at 09:16:16 ----------

giorno 02 agosto 2012 - riposo puro

Dieta:
Colazione ore 05:45
30 gr whey + 1 banana + 15 gr mandorle + 1 cornetto integrale

Pranzo ore 12:30-13:00
2 cosce di pollo + broccoli + 20 gr olio + 1 caffe

Cena ore 19:30
150gr Tonno al naturale/100 gr fagioli
5gr olio + verdura a volonta

prenanna
30 gr whey

---------- Post added at 08:39:05 ---------- Previous post was at 08:33:14 ----------

giorno 03 agosto 2012 - oggi wo gambe + addominali

Dieta:
Colazione ore 05:45
30 gr whey + 2 banane + 15 gr mandorle + 1 cornetto integrale

Pranzo ore 12:30-13:00
100 gr pane bianco + 200 gr bresaola + rucola +10 gr olio


Ore 16:00 allenamento solo gambe con aggiunta seduta solo crunch durante allenamento 30 gr whey in acqua

squat 4x6 120''
leg press 45 6 6 8 8 90''
affondi ss leg extension 3x6 +10 90''
leg curl 10 8 6 4 90''
sitting calf stripping 3x10+10+10 45''



Cena ore 21:00
probabile serata con amici

alternativa 1
tagliata di manzo ai funghi porcini + 100 gr pizza bianca

alternativa 2
pizza con bresaola e rughetta


senno a casa
50 gr gallette di riso
150 gr tonno

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Sabato - giorno 05 agosto 2012 - Cardio

10:00
2 caffe amari + 15 gr whey
10:30
interval training 2 min di riscaldamento (30 secondi a 12 km/h + 30 secondii a8,5 km/h) X 8 + 2 min di defaticamento
11:00
30 gr whey
12:30-13:00
2 panini con tonno e pomodoro
19:30
1 mozzarella + 100 gr salmone + rughetta
21:30 prenanna
30 gr whey

Domenica giorno 06 agosto 2012 - riposo puro

11:05
30 gr whey + 1 banana + 15 gr mandorle
12:30-13:00 (ho fatto un piccolo sgarro)
200 gr gnocchi di patate + 50 gr feta greca + 100 gr salmone
15:30
30 gr whey
19:30
100 gr wustel di pollo + tacchino + 1 uovo intero + rughetta
21:30 prenanna
30 gr whey



Lunedi giorno 07 agosto 2012 (braccia lamattina + sera petto-dorso)


05:00
Sveglia
05:30 allenamento
piegamenti su braccia ss curl manubri 4X10 recupero 2 min
06:00
30 gr whey + 1 banana + 1 cornetto integrale
12:30-13:00 …
100 gr bresaola + rughetta + 60 gr parmigiano

18:00 allenamento (Pettorali + Dorsali + Leg raise 8X12 + interval training)
inclinata manubri SS Aperture su panca piana4X6-10
declinata manubri SS Declinata manubri apertura 3X6
pettorali in piedi cavo incrociato 3X8-10
T-bar 4X12-10-8-6
row presa a martello 4X12-10-8-6
trazioni 3X6
rematore 3X10-12

19:30
30 gr whey
20:00-20:30
150 gr tonno al naturale + rughetta + 2 evo
21:30 prenanna
30 gr whey

---------- Post added 07-08-2012 at 08:36:37 ---------- Previous post was 06-08-2012 at 08:59:17 ----------

ieri bel wo massacrante di braccia ancora un po indolenzite .... il dorso ancora bello pompato .....

giorno 07 agosto 2012 - riposo puro

Dieta:
05:45
30 gr whey + 1 banana + 15 gr mandorle + 1 cornetto integrale + 2 caffe stamattina per svegliarmi .....

12:30-13:00
bistecca gr 150 + broccoli + 20 gr olio + 1 caffe

18:00
30 gr whey

20:00
4 wuster di pollo
pomodorini 8-10
2 evo

21:15
30 gr whey

[musicenferno]

Mercoledi giorno 08 agosto 2012 (Bicipiti:Mattina + Spalle+Tricipiti:Sera)


05:00
Sveglia
05:30 allenamento
curl bicipiti 3X8 2 min direcupero
curl martello 3X8 2min di recupero
concentrato 2X15 1min di recupero
06:00
30 gr whey + 1 banana + 2 cornetti integrali
12:30-13:00
petto di pollo + broccoli + 2evo + 1 caffe

18:00 allenamento (Spalle +Tricipiti)
Shoulder Press 4X15 2’ di recupero
Reverse Fly’s 5X10 2’ di recupero
Piegamenti su parallele 4X10-12 2’ di recupero
Push down con cavo 4X20 1’ 30” di recupero
Push down 4X15 1’ 30” di recupero


19:30
30 gr whey
20:00-20:30
150 gr tonno al naturale + rughetta + 2 evo
21:30 prenanna
30 gr whey

---------- Post added 09-08-2012 at 08:50:35 ---------- Previous post was 08-08-2012 at 08:56:20 ----------

Note allenamento del giorno 07 agosto 2012:
Lavoro massacrante per i tricipiti ancora indolenziti specialmente con il lavoro alla corsa J

Giovedi giorno 08 agosto 2012 - riposo puro

Dieta:
05:45
30 gr whey + 1 banana + 15 gr mandorle + 2 cornetto integrale + 2 caffe stamattina per svegliarmi ..... madonna

12:30-13:00
petto di pollo gr 150 + broccoli + 20 gr olio + 1 caffe

18:00
30 gr whey

20:00
150 gr tonno + rucola + pomodorini + 2 evo

21:15
30 gr whey

[musicenferno]

Venerdi giorno 10 agosto 2012

05:00
Sveglia
05:30
piegamenti su braccia tricipiti in ss curl manubri 4X8 recupero 2 min
06:00
30 gr whey + 1 banana + 1 cornetto integrale
09:00
1 banana + 5 mandorle
12:00
120 gr bresaola + 150 gr pane bianco

15:00
squat 4x6 120''
leg press 45 6 6 8 8 90''
affondi ss leg extension 3x6 +10 90''
leg curl 10 8 6 4 90''
sitting calf stripping 3x10+10+10 45''


Crunch 8X10 30”

Cardio15/20 minuti alta intensità

16:30
30 gr whey + 1 banana
20:00-20:30
150 gr tonno al naturale + rughetta + 2 evo
22:30 prenanna
30 gr whey

Ps: volevo un consiglio dato che la mia palestra è sempre aperta pensavo di farmi la settimana di ferragosto di riposo magari mettendo solo cardio Lunedi-Mercoledi-Venerdi che ne pensate?

[musicenferno]

Sabato – giorno 11 agosto 2012 - Cardio

10:00
2 caffe amari + 15 gr whey
10:30
interval training 2 min di riscaldamento (1’ secondi a 12 km/h + 1’ a 8,5 km/h) X 8 + 2 min di defaticamento
11:00
30 gr whey
12:30-13:00
gnocchi di patate 200 gr + 100 gr salmone + 50 gr feta greca
15:30
30 gr whey
19:30
200 gr salmone + 150 gr mozzarella light
21:30 prenanna
30 gr whey

Domenica giorno 12 agosto 2012 - riposo puro

11:05
30 gr whey + 1 banana + 15 gr mandorle
12:30-13:00
fettuccine fatte in casa con sugo di tonno 200 gr
15:30
30 gr whey
19:30
1 pollo + insalata con carote
21:30 prenanna
30 gr whey

Lunedi giorno 07 agosto 2012 (braccia lamattina + sera petto-dorso)


05:00
Sveglia
05:30 allenamento
piegamenti su braccia ss curl manubri 4X8 recupero 2 min
Nei 2 minuti di recupero 25 addominali
06:00
30 gr whey + 1 banana + 3 – 4 fette integrali
12:30-13:00 …
100 gr bresaola + rughetta + 60 gr parmigiano

18:00 allenamento (Pettorali + Dorsali + Leg raise 8X12 + interval training)



PETTORALI
inclinata manubri SS Aperture su panca piana4X6-10
declinata manubri SS Declinata manubri apertura 3X6
pettorali in piedi cavo incrociato 3X8-10
DORSALI
T-bar 4X12-10-8-6
row presa a martello 4X12-10-8-6
trazioni 3X6
rematore 3X10-12

SE OGGI RIESCO SPERANDO CHE NON CI SIA NESSUNO IN PALESTRA MI FACCIO LE SUPERSERIE

19:30
30 gr whey
20:00-20:30
150 gr tonno al naturale + rughetta + 2 evo
21:30 prenanna
30 gr whey