Ciao a tutti,
dopo aver notato che in molti hanno un diario su questo forum ho deciso di crearne uno anche io per poter condividere con gli altri utenti i miei progressi e i miei cambiamenti e, visto che mi considero ancora un neofita in questo campo, in modo tale da poter avere anche un aiuto nel caso avessi dubbi e domande.
Innanzitutto i miei dati
Età: 23
Altezza: 1.73 cm
Peso: 77 kg
Bf% credo sul 15-16%
In un post successivo metterò anche le varie misure dei muscoli che aggiornerò mensilmente per vedere i progressi.
ALLENAMENTO:
premessa: ho impostato un allenamento in monofrequenza che decriverò sotto, per poter ampliare i pettorali ho aggiunto in una giornata "meno impegnativa" un richiamo, visto che il petto è, a mio parere, meno sviluppato degli altri muscoli. Ho iniziato ad allenarmi con questa scheda che mi sono creato con l'aiuto dei vari thread su questo forum e l'ho utilizzata negli ultimi 3 mesi e mi sono trovato abbastanza bene tolti i pettorali che andrò appunto a richiamare in un altro workout. A settembre dovrei iscrivermi in palestra, quindi proverò a effettuare un allenamento impostato in multifrequenza, poiché avrò a disposizione maggiori carichi e macchine che in questo momento non posso utilizzare, potendo quindi ampliare il range di esercizi disponibili.
La scheda in monofrequenza che sto utilizzando è questa:
Lunedì PETTO
Panca Piana 4x10-8-8-6
Disensioni su panca 3x10-8-8-6
Croci su panca 3x10-8-8-6
Dip 4xmax
Pullover 3x8
Martedì GAMBE
Squat 4x10-8-8-6
Affondi 4x10-8-8-6
Stacchi 4x10-8-8-6
Good morning 4x10-8-8-6
Calf rise con sovraccarico 4x10
Single calf rise con sovraccarico 4x10
Mercoledì ADDOME + PETTO
Panca piana 4x10-8-8-6
Distensioni su panca inclinata 4x10-8-8-6
Pullover 4x10-8-8-6
Crunch con sovraccarico 4x10
Crunch inverso 4x10
Piegamenti laterali con manubri 4x10
4xEsercizio di cui non ricordo il nome trovato in un thread di argomenti addominali che consiste nello star sdraiati con la schiena in su appoggiati con gli avambracci e le punte dei piedi fino a che si resiste.
Giovedì SCHIENA + BICIPITI
Trazioni presa larga 3xmax
Trazioni presa stretta 3xmax
Rematore con manubrio 4x10-8-8-6
Bent over row 4x10-8-8-6
Bent over row con bilanciere caricato solo in un'estremità e l'altra bloccata in un angolo 4x10-8-8-6
Curl con bilanciere 4x6
Curl concentrato 4x8
Curl con manubri alternato 3x8
Curl a martello 3x8
Venerdì SPALLE + TRICIPITI
Shoulder press/Military press/Lento avanti 4x6
Alzate frontali 3x8
Alzate laterali 3x8
Alzate laterali 3x8
French press 4x6
Estensioni dietro nuca 4x8
Dip 4xmax
Dumbell kickbacks 4x8
Sabato e domenica meritato riposo
DIETA: dieta per massa costruita su 3000kcal circa (dieta giornaliera di esempio)
Colazione ore 7.45
Fiocchi di mais 80gr
Latte senza lattosio 300ml
Whey in polvere 30gr
Mandorle 20gr
Spuntino ore 10.30
Riso basmati 50gr
Albume 300gr
Noci 20gr
Pranzo ore 12.45
Pasta integrale 100gr
Bresaola 150gr
Olio EVO 20gr
Verdura 200gr
Spuntino ore 16.30
Fette panbauletto cereali e soia 75 gr
Burro di arachidi 25gr
Whey in polvere 30gr
Pre-workout
Fette biscottate integrali 50gr
Marmellata Hero Diet 25gr
Post workout (coincide con la cena)
Riso 100gr
Petto di pollo 200gr
TOTALE: 3031kcal; 355 cho, 243 pro, 76 fat
INTEGRAZIONE:
oltre le whey per ora seguo questo regime di integrazione:
Mattino appena sveglio
3 gr creatina monoidrato con brioschi
2 caps Optimen
Durante lo spuntino delle 10:
1 caps di Omega 3
Durante lo spuntino delle 16.30:
1 caps di Omega 3
30 minuti prima del wo:
3 gr di creatina monoidrato con brioschi
15 minuti prima del wo:
4 caps di BCAA
Post wo:
3 gr di creatina monoidrato con brioschi
4 caps di BCAA (a volte prendo 2 caps durante il workout e qundi post wo ne prendo solo più 2)
Pre nanna:
2 caps isatori vita mins
Per ora è tutto qui, in allegato una foto del mio stato attuale
Consigli e suggerimenti ben accetti
dopo aver notato che in molti hanno un diario su questo forum ho deciso di crearne uno anche io per poter condividere con gli altri utenti i miei progressi e i miei cambiamenti e, visto che mi considero ancora un neofita in questo campo, in modo tale da poter avere anche un aiuto nel caso avessi dubbi e domande.
Innanzitutto i miei dati
Età: 23
Altezza: 1.73 cm
Peso: 77 kg
Bf% credo sul 15-16%
In un post successivo metterò anche le varie misure dei muscoli che aggiornerò mensilmente per vedere i progressi.
ALLENAMENTO:
premessa: ho impostato un allenamento in monofrequenza che decriverò sotto, per poter ampliare i pettorali ho aggiunto in una giornata "meno impegnativa" un richiamo, visto che il petto è, a mio parere, meno sviluppato degli altri muscoli. Ho iniziato ad allenarmi con questa scheda che mi sono creato con l'aiuto dei vari thread su questo forum e l'ho utilizzata negli ultimi 3 mesi e mi sono trovato abbastanza bene tolti i pettorali che andrò appunto a richiamare in un altro workout. A settembre dovrei iscrivermi in palestra, quindi proverò a effettuare un allenamento impostato in multifrequenza, poiché avrò a disposizione maggiori carichi e macchine che in questo momento non posso utilizzare, potendo quindi ampliare il range di esercizi disponibili.
La scheda in monofrequenza che sto utilizzando è questa:
Lunedì PETTO
Panca Piana 4x10-8-8-6
Disensioni su panca 3x10-8-8-6
Croci su panca 3x10-8-8-6
Dip 4xmax
Pullover 3x8
Martedì GAMBE
Squat 4x10-8-8-6
Affondi 4x10-8-8-6
Stacchi 4x10-8-8-6
Good morning 4x10-8-8-6
Calf rise con sovraccarico 4x10
Single calf rise con sovraccarico 4x10
Mercoledì ADDOME + PETTO
Panca piana 4x10-8-8-6
Distensioni su panca inclinata 4x10-8-8-6
Pullover 4x10-8-8-6
Crunch con sovraccarico 4x10
Crunch inverso 4x10
Piegamenti laterali con manubri 4x10
4xEsercizio di cui non ricordo il nome trovato in un thread di argomenti addominali che consiste nello star sdraiati con la schiena in su appoggiati con gli avambracci e le punte dei piedi fino a che si resiste.
Giovedì SCHIENA + BICIPITI
Trazioni presa larga 3xmax
Trazioni presa stretta 3xmax
Rematore con manubrio 4x10-8-8-6
Bent over row 4x10-8-8-6
Bent over row con bilanciere caricato solo in un'estremità e l'altra bloccata in un angolo 4x10-8-8-6
Curl con bilanciere 4x6
Curl concentrato 4x8
Curl con manubri alternato 3x8
Curl a martello 3x8
Venerdì SPALLE + TRICIPITI
Shoulder press/Military press/Lento avanti 4x6
Alzate frontali 3x8
Alzate laterali 3x8
Alzate laterali 3x8
French press 4x6
Estensioni dietro nuca 4x8
Dip 4xmax
Dumbell kickbacks 4x8
Sabato e domenica meritato riposo
DIETA: dieta per massa costruita su 3000kcal circa (dieta giornaliera di esempio)
Colazione ore 7.45
Fiocchi di mais 80gr
Latte senza lattosio 300ml
Whey in polvere 30gr
Mandorle 20gr
Spuntino ore 10.30
Riso basmati 50gr
Albume 300gr
Noci 20gr
Pranzo ore 12.45
Pasta integrale 100gr
Bresaola 150gr
Olio EVO 20gr
Verdura 200gr
Spuntino ore 16.30
Fette panbauletto cereali e soia 75 gr
Burro di arachidi 25gr
Whey in polvere 30gr
Pre-workout
Fette biscottate integrali 50gr
Marmellata Hero Diet 25gr
Post workout (coincide con la cena)
Riso 100gr
Petto di pollo 200gr
TOTALE: 3031kcal; 355 cho, 243 pro, 76 fat
INTEGRAZIONE:
oltre le whey per ora seguo questo regime di integrazione:
Mattino appena sveglio
3 gr creatina monoidrato con brioschi
2 caps Optimen
Durante lo spuntino delle 10:
1 caps di Omega 3
Durante lo spuntino delle 16.30:
1 caps di Omega 3
30 minuti prima del wo:
3 gr di creatina monoidrato con brioschi
15 minuti prima del wo:
4 caps di BCAA
Post wo:
3 gr di creatina monoidrato con brioschi
4 caps di BCAA (a volte prendo 2 caps durante il workout e qundi post wo ne prendo solo più 2)
Pre nanna:
2 caps isatori vita mins
Per ora è tutto qui, in allegato una foto del mio stato attuale
Consigli e suggerimenti ben accetti
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