Primo Diario per vedere i miglioramenti insieme a voi ( :

[Ol Pate]

Ciao ragazzi ho fatto questo diario per vedere un po i miglioramenti che riesco a fare nel corso di quest'anno, dico subito che faccio palestra da 1 mese e mezzo, vado 3 volte alla settimana, qualche cambiamento l'ho gia notato ^^. allora sono alto 1.82cm e peso 67kg,Qui di seguito vi posto la mia dieta creata da me e anche la schedi di allenamento per aumentare massa, aspetto tanti consigli vostri grazie

Dati:
Età: 20
Altezza: 182 cm
Peso: 67 kg
Anzianità allenamento: 1 mese e mezzo


COLAZIONE

- Latte parzialmente scremato 250ml
- marmellate ( frutta )
- 5 fette biscottate 40g
- albumi 200 gr

SPUNTINO
pane+affettato magro ( prosciutto cotto o crudo )

PRANZO

• Pasta + condimento 140g o riso 165g
• Carne bianca o carne rossa 150g oppure pesce 200g
• Insalata a volontà
• Olio extravergine d’oliva due cucchiai

SPUNTINO

• pane+affettato magro ( prosciutto cotto o crudo )

CENA

• pollo\carne 150 o pesce 250
• Riso 100g ( se post work )
• Insalata a volontà
• Olio extravergine d’oliva due cucchiai

PRE-NANNA

• fiocchi di latte 200g

Questa e la mia scheda per aumento massa, consigli per miglioramenti grazie


BICIPITE –PETTORALI



- Panca Piana 4x10

- Panca Inclinata 4x10

- Croci manubri 4x10
- Croci ai cavi 4x10
- Bicipiti con manubri 4x10
- Curl con manubrio sulla panca scott 4x10Curl ai cavi sopra la testa 4x10Curl ai cavi 4x10
Addominali (crunch normali obliqui etc..)

DORSALE-TRICIPITE


- Lat machine larga 4x10
- Pulley basso 4x10
- Rematore con manubrio 4x10
- Pullover con manubrio 4x10
- Push down ai cavi alti/bassi/corda 4x10
- Push down alternato ai cavi 4x10
- Addominali (crunch normali obliqui etc..)


Gambe- Spalle


- Leg Extension 4x10

- Back squat con bilanciere 4x10

- Leg press/curl 4x10

- Lento avanti /dietro 4x10

- Alzate laterali/frontali con manubri 4x10

- Tirate al mento con bilanciere 4x10

- Shoulders press 4x10

- Addominali (crunch normali obliqui etc..)



Raga ho appena modificato la scheda di allenamento cosa ne pensate????




PETTO- SPALLE-BICIPITI

• Panca Piana 4x6
• Panca inclinata 3x8
• Dip 3x6
• Croci ai cavi alti 3x12
• curl bilanciere panca scoot 3x10-8-6
• curl a martello 3x8
• curl ai cavi sopra la testa 4x10
• curl ai cavi 3x10
• Lento avanti /dietro4x10
• Alzate laterali3SS frontali con manubri 3x10+10
• Tirate al mento con bilanciere 3x8
• Addominali (crunch normali obliqui etc..)

Gambe

• Back squat con bilanciere 4x6
• Leg press 3x8
• affondi 3SS leg extension3x8+10
• leg curl 3x8
• leg raise alzato 4x12
• Addominali (crunch normali obliqui etc..)

DORSALE-TRICIPITE

• stacco da terra 4x4
• trazioni presa larga 3x6
• pulley3x12
• Rematore con manubrio 4x6
• Push down ai cavi alti/bassi/corda 3x10
• dip tra panche 3x8
• Addominali (crunch normali obliqui etc..)