E' ora di fare seriamente !

[phEEEz]

Ciao a tutti ragazzi !! Come da titolo ho deciso di fare seriamente , e aprire questo 3d in modo da poter seguire il mio andamento e magari fare in modo che anche voi ve ne " appassioniate ".
Innanzitutto mi presento , sono Nicholas , 16 anni da Brindisi ( confine Nord Africa - Albania XD ) e ho messo piede in palestra il 6 Settembre 2011 ,dopo aver aspettato per anni l'età giusta per l'iscrizione , e fin da subito mi sono innamorato di questo mondo , anche grazie alle persone che ho conosciuto in palestra come il grande L. Iacobucci.
Alcuni dati :
Età : 16
Altezza : 190 cm
Peso : 75,5 kg
Circonferenza polso : 16,4 cm
Anzianità d'allenamento : 10 mesi circa
Allenamento nei seguenti giorni : LUN. - MART. - GIOV. - VEN.
Attualmente in fase di massa , 3500 kcal/d ( sia ON che OFF )
Allenamento : 1,5 h * 4 giorni alla settimana , ma dal 27 Luglio vorrei passare a 5 giorni ( aspetto che finisca la scheda d'allenamento )
Integrazione : 2 scoop di ON gold whey standard al mattino e post WO

Condizione attuale ( scusate le pose XD )

http://imageshack.us/photo/my-images/684/20120715123924.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/827/20120715123950.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images...716161329.jpg/ ( purtroppo ho solo questa in quanto non sapevo dove farla :S )

Allenamento odierno :

Abs :

Addominali sospeso alle parallele 4*max in biset con : Crunch dal cavo alto in ginocchio : 4*25
Sollevamenti a candela dal bech press : 4*max

Petto ( ho solo due esercizi di richiamo , diciamo , in quanto il petto lo faccio il 3° giorno ) :

Chest press hammer : 4*10 ( 46 kg totali , 23 per lato )
Croci dai cavi bassi su panca 40° : 4*12 ( 30 kg totali , 15 per lato ma avendo una carrucola , il peso va dimezzato , quindi dovrebbero essere 7,5 kg )

Polpacci :

Calf al leg press orizzontale : 4*20 ( 110 kg a scalare fino a 90kg all'ultima serie )
Calf 45° : 4*15 ( 50 kg totali )

Adduttori :

Adductor machine : 5*12

Quadricipiti :

Leg press 45° :5*8 ( 60 kg totali + pedana XD)
Lex extension panatta a una gamba : 4*10 lento e controllato ( 10kg a gamba )
Affondi manubri in camminata : 4*16 , 8 affondi per gamba ( 16 kg totali )

Glutei :

Gluteus machine : 4*20 no pausa ( 20 kg )



Vi terrò aggiornati !

[Alexander88]

mi segno , teniamoci in contatto che ci servirà molto

comunque buono il fisico , soprattutto vista l'altezza . Massifica ( anzi massifichiamo ) bene visto che l'età è dalla nostra parte .
Martella le gambe

posta la scheda completa

[phEEEz]

LUN :
Addominali sospeso alle parallele 4*max in biset con :Crunch dal cavo alto in ginocchio : 4*25
Sollevamenti a candela dal bench press : 4*max
Chest press hammer : 4*10
Croci cavi bassi panca 40° : 4*12
Calf leg press orizzontale : 4*20
Calf 45° : 4*15
Adductor machine : 4*12
Leg press 45° : 5*8
Lex extension panatta ad una gamba , lento e controllato : 4*12
Affondi manubri in camminata : 4*16 ( 8 x gamba )

MART . :
Ab coaster in biset con addominali inversi su panca inclinata : 4*max
Iperextension : 4*20
Trazioni alla sbarra assistita : 4*8
Pulley basso : 4*8
Lat convergente presa stretta : 4*10
High row : 5*12
Bilanciere in piedi ( bicipiti ) : 4*10
Supino su panca orizzontale dal cavo alto : 4*10
Bicipiti manubri alternati panca 45° : 4*12

GIOV :
Abs come 1° giorno
Spinte manubri panca orizzontale : 4*8
Croci dai cavi bassi panca 20° : 4*10
Spinte manubri panca 45° : 4*10
Croci dai cavi bassi panca 40° : 4*12
Calf seduto : 5*20
Leg curl steso : 4*8
Iperextension parziale in cifosi : 4*20

VEN :
Addominali alle parallele : 4*max
Read delt verticale : 4*10 in biset con pulley con corda : 4*12
Shoulder press presa avanti : 4*8+10"+max
Deltoid : 5*12
French e pull over : 4*10
Push down barra stretta : 4*12
Corda avanti : 4*12

[Alexander88]

sollevamenti a candela ? Cosa sono ?
comunque non capisco benissimo lo split e la scheda mi sembra molto confusa e da correggere . Nei 3d in nota ci sono una marea di cose interessanti .
Io per ora mi sto allenando in multifrequenza e la trovo ottima ;9

[phEEEz]

Lato allenamento devo dire che mi sono fidato ciecamente del mio istruttore , e sto ottenendo ottimi risultati..

[Alexander88]

imho potresti fare molto ma molto meglio Non riesco ancora ad interpretare bene la scheda ... lo split sarebbe :

petto-polpacci-quad
dorso-bicipiti
petto-polpacci-femorali
spalle-tricipiti

insolito lo split sinceramente... Però ripeto , imho potresti fare qualcosa di migliore

[phEEEz]

imho potresti fare molto ma molto meglio Non riesco ancora ad interpretare bene la scheda ... lo split sarebbe :

petto-polpacci-quad
dorso-bicipiti
petto-polpacci-femorali
spalle-tricipiti

insolito lo split sinceramente... Però ripeto , imho potresti fare qualcosa di migliore

Domani ne parlerò con l'istruttore , e ti farò sapere

[Alexander88]

se la scheda l'ha fatta lui che vuoi che ti dica questo istruttore ?

[phEEEz]

se la scheda l'ha fatta lui che vuoi che ti dica questo istruttore ?

Chiedo più che altro spiegazioni sul perchè si/no lol

---------- Post added 17-07-2012 at 15:21:07 ---------- Previous post was 16-07-2012 at 23:52:11 ----------

Risveglio pieno di doms ai quadricipiti .

Colazione ore : 8.00 :
250 ml latte parz. scremato
30 gr whey
1 banana
5 fette biscottate con un velo di marmellata

Spuntino ( pre wo ) ore : 11.00
2 pacchetti di cracker ( tot. 65 gr. )
180 gr petto di pollo

WO ore : 12.30 - 14.00

Pranzo ( post wo ) ore : 14.10
150 gr riso + 15 gr parmigiano
180 gr petto di pollo


Allenamento abbastanza stancante , purtroppo non sono riuscito a fare gli addominali ed i lombari per mancanza di tempo ( la palestra era stracolma ) , quindi :
Trazioni alla sbarra assistita : 4*8 ( prime due serie con 25kg d'aiuto , ultime due con 30kg )
Pulley basso : 4*8 ( 50 kg )
Lat convergente presa stretta : 4*10 ( 60kg totali )
High row : 5*12 ( 50 kg )
Bilanciere in piedi ( bicipiti ) : 4*10 ( 26 kg )
Supino su panca orizzontale dal cavo alto : 4*10 ( 20kg )
Bicipiti manubri alternati panca 45° : 4*12 ( 5 kg per mano , ero distrutto .. non conta il peso ma la tecnica )

E ora sto aspettando il corriere che porti le whey

Appena arrivate le whey gusto cookies and cream .. dall'odore , non vedo l'ora di provarle

[phEEEz]

Riepilogo odierno :
Colazione ore 10.00 : 5 fette biscottate integrali con un velo di marmellata + 30 gr whey in 250 ml di latte parz. scremato .
Spuntino ore 12.00 : Tonno al naturale + 15 gr olio extra vergine d'oliva + 65 gr crackers di riso integrale
Pranzo ore 14.30 : 150 gr pasta al pesto ( quindi ho calcolato qualche kcal in più ) + 200 gr petto di pollo + 200 gr percoca ( che buona Q:_ )
WO ore : 16.00 - 17.30
Spuntino post WO ore 17.45 : 50 gr gallette + 30 gr whey
Cena ore 20.00 ( sto per farla lol ) : insalata di pomodori con tonno ( 150 gr ) condita con olio e sale + 150 gr percoca + 50 gr stracchino ( cheat meal insomma XD )
Spuntino ore 23.00 : mangerò 50 gr di parmiggiano

Ogni tanto mi piace sgarrare nella dieta , ho anche l'età dalla mia , perciò diciamo che riesco a " permettermelo " .

Oggi WO stupendo ! Mi sentivo particolarmente in forza , mi sono ripreso da un brutto periodo stressante a causa di problemi famigliari e personali , e sono riuscito ad aumentare sostanzialmente i carichi :
Spinte manubri panca orizzontale : 4*8 : 20 kg per mano
Croci dai cavi bassi panca 20° : 4*10 15 kg per mano
Spinte manubri panca 45° : 4*10 16 kg per mano
Croci dai cavi bassi panca 40° : 4*12 15 kg le prime 3 serie , 10 l'ultima
Calf seduto : 5*20 35 kg
Leg curl steso : 4*8 55kg le prime 3 serie, 50 l'ultima

Abs :
Addominali sospeso alle parallele 4*15 in biset con :Crunch dal cavo alto in ginocchio : 4*15

Today was a good day

[simo91]

ciao, ho visto che nella scheda lavori con ripetizioni alte e molto alte..perchè l hai impostata in quel modo? hai ottenuto risultati seguendo questa scheda?

ho visto anche che usi mettere gli abs a inizio alleamento..

che carichi hai?

[phEEEz]

ciao, ho visto che nella scheda lavori con ripetizioni alte e molto alte..perchè l hai impostata in quel modo? hai ottenuto risultati seguendo questa scheda?

ho visto anche che usi mettere gli abs a inizio alleamento..

che carichi hai?

Scusa per il ritardo , ma ad Agosto praticamente c'è stato uno stop di 3 settimane forzate..
Ti dirò che la scheda me l'ha fatta il p.t. ( L. Iacobucci ) , e sinceramente ormai è 1 anno che mi alleno , partendo da una base a dir poco anoressica dal punto di vista muscolare e con prevalenza di adipe sulla zona lombare , ho ottenuto ENORMI cambiamenti , per dirti ho preso quasi un 10ina di kg ( e purtroppo i primi 7-8 mesi di palestra mangiavo malissimo ).
Ai carichi sinceramente non bado molto , prediligo la tecnica nell'esercizio , ma comunque :
Panca : 60kg, spinte manubri : 20 kg per mano , lat : 65/70 kg , lento manubri : 15 kg per mano , leg press hammer inclinata ( penso siano 45 ° ) : metto 150kg di dischi totali
esercizi multiarticolari fondamentali , ad eccezione della panca , non me ne ha mai inseriti , anche se non so sinceramente se l'hack squat si possa considerare un multiarticolare come lo squat appunto..


Da Lunedì ho ricominciato a salire di kcal per passare ad una fase di massa fino a Maggio prossimo , cercando di mantenermi il più pulito possibile , work out di oggi gambe , come vedete nella scheda.. DISTRUTTIVO , non riesco a camminare , durante il WO alla fine degli affondi ho avuto un piccolo giramento di testa :s
No pain no gain , right ? )
Per il resto ho piccoli doms al petto ( allenato Martedì ) , mentre deltoidi nulla :P

Update foto condizione attuale ( le foto con la faccia ritagliata , sono volute dato che avevo la faccia a mi***a )
Peso attuale : 78 kg x 190 cm , HP-12 , dai che si migliora !

http://imageshack.us/photo/my-images/52/20120828180741.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/32/20120828180818.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/59/20120828180846.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/31/20120828180852.jpg/

Scheda nuova :

[phEEEz]

Oggi WO di dorso con richiamo a deltoidi , petto e ne ho aggiunto uno ai bicipiti .
Calf 45 ° : 80kg
Lat convergente presa larga avanti : 70 kg
Rematore con manubrio : 18kg per mano
Lat convergente presa stretta : 70 / 70 / 70 con aiuto dello spotter alle ultime 2 ripetizioni / 60 kg
High row : 55/50/45/45 kg in biset con pulldown : 30kg ( reali 15 , data la carrucola )
Deltoid : 40 kg
Croci cavi bassi panca 40 ° : 15kg per mano ( reali 7,5 , data la carrucola )

Abs : ab coaster in biset con crunch a terra con palla : 4*15


Resoconto dieta :
300.4g cho
126.1g Fat
229g Proteine
3258.7 Calorie

fats un po' alti , da ridurre un po' , comunque è un esempio di dieta che seguo attualmente.

[Alexander88]

mi tengo più o meno come te riguardo alla dieta ... forse mangio meno fat e più carbo non stai per niente male comunque ..

[phEEEz]

mi tengo più o meno come te riguardo alla dieta ... forse mangio meno fat e più carbo non stai per niente male comunque ..

Si , difatti ora scendo un po' di fats e aumento i cho