Allora,dopo aver scritto tutto e cancelato per errore riscrivo tutto nella speranza che possa davvero essermi d'aiuto.....
Premetto che sono una ragazzi di 31 anni,sono alta(o bassa)1,59 e peso 54 kg,sono in fase di definizione e vorrei anche accellerare il tutto.Il mio modello di ispirazione e' Amanda Latona quindi muscolosa si ma tremendamente femminile.
Frequento le sale fitness da 10 anni e a cicli frequento anche corsi.
Sono sempre stata seguita da personal e nutrizionista ma adesso vorrei qualcosina in piu'...
Scheda di allenamento:
LUNEDI- Affondi sagittali al multipower 4x8 1,30 rec
Leg extension 4x8 1,30
Leg curl 4x12 1,30
Distensioni panca alta 4x12-10-8-6 1,30 rec
Pectoral concentrico 4x8 1,30
Peck Deck lento avanti conc 4x8 1,30
Extrarotazioni addotto supina 3x15 40"
Cardio almeno 30 min.
MERCOLEDI: Lat Machine dietro nuca presa larghissima 4x12-10-8-6 1,30 rec
Pulley basso con maniglia alternato 4x8 1,30
Croci inverse cavi alti 4x12 1'
Extrarotazioni abdotto ai cavi 3x15 1'
Alzate laterali manubrio sdraiata lateralmente 3x12 1'
Tirate al petto 3x8 1'
Cardio almeno 30 min
VENERDI: Abductor Machine conc 4x12 1' rec
Adductor machine 4x12 1'
Gluteos machine 4x12-10-8-6 1,30
Curl panca alta inclinata 4x8 rec 1'
Curl conc manubri 4x12-10-8-6 1' rec
Push down corda 3x15 40"
dips a stanchezza
Cardio almeno 30 min.
MARTEDI E GIOVEDI:cardio 45 min interval training+15 min defaticamento.
Addome martedi:castello gambe tese 4x15 rec 30
sit up panca alta 4x15 rec 30
sit up obliqui 4x15 rec 30
hyperextension 4x15 rec 30
Addome giovedi:Leg raise panca alta 4x15 rec 30
Side legs 4x15 rec 30
Chiusure a libro o V-up 4x15 rec 30
Hyperextension inverso 4x15 rec 30
Questa sche danel tempo e' stata modificata aggiungendo dei circuiti per le gambe ma per la parte superiore che gia' ci piaceva abbiamo mantenuto cosi.
L'alimentazione invece in questo momento e' la seguente:
Mattina:50gr.avena con 1/2 banana e cannella
4 albumi+1uovo itero al tegamino
Meta' mattina o post work out:36 gr.proteine
1 cucchiaino burro d'arachidi al naturale
Pranzo:175gr.pollo o carne bianca
110 gr.patate(dolci quando le trovo)
150gr.verdura
Meta' pomeriggio:175gr.pesce
45gr. riso
insalata media
Cena: 150gr.carne rossa magra o 150 gr.salmone
230 gr.verdura o insalata
bene adesso in base alle vostre risposte continuero' piu' serena e motivata di prima o mi metto a piangere e mollo tutto
Anche l'alimentazione cme la scheda vengono variate ho scritto solo l'abbinamento training/food del momento grazie!!!!
Premetto che sono una ragazzi di 31 anni,sono alta(o bassa)1,59 e peso 54 kg,sono in fase di definizione e vorrei anche accellerare il tutto.Il mio modello di ispirazione e' Amanda Latona quindi muscolosa si ma tremendamente femminile.
Frequento le sale fitness da 10 anni e a cicli frequento anche corsi.
Sono sempre stata seguita da personal e nutrizionista ma adesso vorrei qualcosina in piu'...
Scheda di allenamento:
LUNEDI- Affondi sagittali al multipower 4x8 1,30 rec
Leg extension 4x8 1,30
Leg curl 4x12 1,30
Distensioni panca alta 4x12-10-8-6 1,30 rec
Pectoral concentrico 4x8 1,30
Peck Deck lento avanti conc 4x8 1,30
Extrarotazioni addotto supina 3x15 40"
Cardio almeno 30 min.
MERCOLEDI: Lat Machine dietro nuca presa larghissima 4x12-10-8-6 1,30 rec
Pulley basso con maniglia alternato 4x8 1,30
Croci inverse cavi alti 4x12 1'
Extrarotazioni abdotto ai cavi 3x15 1'
Alzate laterali manubrio sdraiata lateralmente 3x12 1'
Tirate al petto 3x8 1'
Cardio almeno 30 min
VENERDI: Abductor Machine conc 4x12 1' rec
Adductor machine 4x12 1'
Gluteos machine 4x12-10-8-6 1,30
Curl panca alta inclinata 4x8 rec 1'
Curl conc manubri 4x12-10-8-6 1' rec
Push down corda 3x15 40"
dips a stanchezza
Cardio almeno 30 min.
MARTEDI E GIOVEDI:cardio 45 min interval training+15 min defaticamento.
Addome martedi:castello gambe tese 4x15 rec 30
sit up panca alta 4x15 rec 30
sit up obliqui 4x15 rec 30
hyperextension 4x15 rec 30
Addome giovedi:Leg raise panca alta 4x15 rec 30
Side legs 4x15 rec 30
Chiusure a libro o V-up 4x15 rec 30
Hyperextension inverso 4x15 rec 30
Questa sche danel tempo e' stata modificata aggiungendo dei circuiti per le gambe ma per la parte superiore che gia' ci piaceva abbiamo mantenuto cosi.
L'alimentazione invece in questo momento e' la seguente:
Mattina:50gr.avena con 1/2 banana e cannella
4 albumi+1uovo itero al tegamino
Meta' mattina o post work out:36 gr.proteine
1 cucchiaino burro d'arachidi al naturale
Pranzo:175gr.pollo o carne bianca
110 gr.patate(dolci quando le trovo)
150gr.verdura
Meta' pomeriggio:175gr.pesce
45gr. riso
insalata media
Cena: 150gr.carne rossa magra o 150 gr.salmone
230 gr.verdura o insalata
bene adesso in base alle vostre risposte continuero' piu' serena e motivata di prima o mi metto a piangere e mollo tutto
Anche l'alimentazione cme la scheda vengono variate ho scritto solo l'abbinamento training/food del momento grazie!!!!
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