Diario di Jacopo, voglia di migliorarsi

[Valentinick46]

Ciao a tutti, ho deciso di aprire un diario dove annotare allenamenti, miglioramenti/peggioramenti, dieta.

Un po' su di me: Mi chiamo Jacopo, ho 21 anni e vengo da Pistoia. Sono un appassionato di moto, soprattuto per le moto a 2tempi (piccole, agili e ronzanti ). Da un po' mi sto appassionando per il bb, ormai sono anni che frequento la palestra, ho iniziato a 16 anni con l'obiettivo di dimagrire un po', e sono finito per appassionarmi per la ghisa. Da un po' di tempo sto seguendo degli allenamenti indirizzati perlopiù per il powerlifting (magari ci fosse una palestra seria dove farlo dalle mie parti), però da settembre ho deciso di cominciare a metter su qualche kg, facendomi seguire da un esperto (spero) . Da giugno sto seguendo la dieta metabolica, con qualche progresso per la definizione, ultimamente però sono un po' in stallo, vedo se riesco ad uscirne, senza compromettere ulteriormente la poca massa che ho

Dati personali:

Età:21

Peso:67.5

Altezza:171 (sarebbero 170,8 però approssimiamo )

Bf:13% misurata con una pinza non molto attendibile però


Foto recente:



questa risale ad un mese fa, credo sia stata fatta il giorno dopo la ricarica, ora sto in una condizione peggiore visto che seno un po' diminuito di volume

Domani posto l'allenamnto che ho affrontato durante questa settimana, Lunedì mi peso e mi prendo le misure, voglio vedere se facendo le cose con più testa ottengo risultati migliori.

[Valentinick46]

Allenamnto della settimana:

Lunedì

-squat dietro:6x1x95kg

-calf:4xmax-10kg

-panca piana:6x4x74kg

-chest press presa parallela:5x8

-tricipiti Ez:4x8 (10kf per parte)

-sollevamenti gambe:4x10


Mercoledì:

-stacco tecnico:6x1 (2x85-1x90-3x95) [buona progressione dei pesi dovuta anche alla mini ricarica del giorno precedente]

-trazioni supine:4x6 [2x5kg-1x3x5kg+2normali-1x5xpeso corpo]

-push press:5x5x35kg

-alzate 90°:4x8-6-6-6

-YtWl:3x10x2kg [dure]

-iperestenzioni:5x10x5kg



Giovedì mattina: guerrilla cardio precolazione.


Venerdì (oggi):

-suqat dietro:4x10x70kg

-leg ext. : 3x15

-panca piana: 1x12x60kg-1x9x60kg-1x10x54kg-1x7x54kg-1x7x48kg

-aperture alla macchina:3x10

-lat machine presa larga: 4x12-10-12-10 (40kg-45kg)

-curl manubrio alternato:4x10 (10kg)

-Abs (crunch inverso):4x10

Da oggi alle 11.30 (fine circa dell'allenamnto) ricarica di cho, prime 24h ricarica di 580gr, per le seconde 24h dimezzo.

Post w.o: 1 misurino Whey+700Ml succo ananas non zuccherato

[Valentinick46]

Stamattina mi sono svegliato un po' svogliato, però non ho ceduto, mi sono vestito e sono andato a fare un po' di cardio al Campo Sportivo

Tot cardio:20 min corsa blanda (max 135 bpm) + 8 scatti da 20" metodo Guerrilla Cardio, + stretching.

Da notare problema al bicipite femorale destro, ho una piccola contrattura che rompe un po' le scatole, vedrò di non farlo affaticare durante la settimana nella sala pesi, e di farci streching + qualche massaggio.

Pre w.o. 5gr glutammina+1compressa termogenico+caffè amaro

Post w.o: 100gr fragole+20gr proteine+1 fetta di pane di segale. Con il post w.o ho finito la ricarica per questa settimana, finalmente sono ritornato in scarica

Oggi programmo l'allenamento per la settimana che dovrà essere intenso mantenendo però carichi decenti.

[Valentinick46]

ALLENAMENTO DI OGGI LUNEDI' 16/07/2012

-panca piana 2xSerie interrotte: 1x5x68kg-20",1x5x68kg-20",1x6x68kg-20",1x6x59kg-3'30

1x5x68kg-20",1x5x68kg(1 forzata)-20",1x4x58kg-20",1x4x58kg


-aperture alla macchina: 2x8 stripping: 35-30-25-20/35-30-20 (pesi)

-pullover:3x8 30"

-tricipiti french/tricipiti corda: 4x8 1'30"

-crunch inverso su panca inclinata:5x10

Impressioni: allenato veramente bene oggi, sono soddisfatto dal punto di vista emotivo per quanto riguarda le serie interrotte, era da tempo che non avevo un petto così pieno dopo l'allenamento. Domani riposo, vedo di far recuperare al meglio il problema al bicipite femorale che oggi va molto meglio rispetto a ieri

[Valentinick46]

Stamani mattina giorno di controllo misure e peso, dopo qualche minuto che ero sveglio questi sono i dati:

MISURE MERCOLEDI' 18/7/2012

-Peso: 66.2Kg

-Fat:19.5%

-H2O:58.5%

-Petto:100.8

-Bicipite:34

-Avambraccio:29

-Vita:71.5

-Coscia:57

-Polpaccio 36

La percentuale della bilancia se pur non precisissima spero tenga conto anche del grasso intraviscerale, sennò posso spararmi

ALLENAMENTO ODIERNO:

-Lat machine presa larga: 2xmetodo serie interrotte: 1x5x50kg-20",1x5x50kg-20",1x7x50kg-20",1x4x50kg 3'30"

1x5x52kg-20",1x5x52kg-20",1x5x52kg-20",1x3x52kg

-rematore manubrio: 4x6x20kg 1'30"

-YtWl:3x10x2kg 1'

-Curl bilancere:6x6 (3x6x22.5kg-3x6x20kg) 1'30" metodo a pendolo

-curl bilancere inverso:3x10x10Kg 1'

-Calf in piedi:4x10x10kg (ultima serie 8 rep) 1'

-iperestenzioni:5x10x5kg 1'

-stretching

Impressioni: la scheda doveva prevedere un bel 6x280% di stacco da terra, ma durante il riscaldamento iniziale il problemino al bcipite femorale destro si è fatto un po' sentire, quindi ho deciso di non rischiare e di imporvvisare una lat machine con metodo a serie interrotte. Oggi il calo di glicogeno si è fatto sentire durante il giorno, stazera cerco di rilassarmi il più possibile per poi andare a letto presto visto che domattina mi aspetta un w.o di cardio

Dita di oggi: Kcal 2210 pro:141 cho29 gra169

---------- Post added 19-07-2012 at 11:36:13 ---------- Previous post was 18-07-2012 at 21:11:32 ----------

Stamattina sveglia alle 7.00. Tempo di preparare i miei 300mL di albumi in padella da mangiare dopo cardio, di prendere un bel caffè amaro e 5gr di glutammina, sono andato a correre un po'

Allenamento cardio 19/7/2012

-10' camminata
-25' corsa blanda, max 130 battiti
-5' camminata
-stretching

Non ho fatto il guerrilla poichè non volevo sforzare troppo il bicipite femorale, poi domani mattina mi tocca una bella sessione si squat

Dieta di oggi: kcal 2227, pro 158gr- cho 23gr- gra 162gr

Domani mattina allenamento ed inizio ricarica post w.o.

[Valentinick46]

Allenamnto di oggi 20/7/2012 (DEVASTANTE)

-panca piana: 5x2 [1x2x85kg-1x2x80-1x2x82,5kg-2x2x80kg] 1'30"

-squat dietro: 2xmetodo delle serie interrotte [1x5x80kg,20"-1x5x80kg,20"-1x4x80kg,20"-1x4x75kg 4' //

1x5x80kg,20"-1x5x80kg,20"-1x6x75kg,20"-1x3x75kg]

-affondi camminati:3x10x8kg 1'

-pectoral inclinata presa stretta // : 4x5x70kg 1'

-push press:5x5x35kg 1'

-scrollate man: 3x8x16kg 1'

-stretching


Allenametno davvero devastante quello di stamani mattina, sullo squat c'ho sputato sangue nel vero senso della parola. Oggi ricarica, prime 24h 550gr cho seconde 24h 270 gr

Vediamo mercoledì nella pesata cosa ho combinato

Intanto mi vo a magnare le mie patate lesse, sono mesi che non ne mangio

[Valentinick46]

Stamani mattina 1 bella camminata precolazione, 45 min di passo svelto...volevo correre un po' però ho ancora le gambe devatate da venerdì

Da oggi dinuovo in scarica,,,finalmente

[Valentinick46]

Allenamento 23/7/2012

-panca piana serie interrotte: 1x5x70kg-1x5x70kg-1x5x70kg-1x3x64kg 3'30" 20" tra le miniserie

1x5x70kg-1x3x70kg(subito1x1x64kg)-1x5x62kg-1x4x62kg 20" tra le miniserie

-aperture macchina in stripping:2x10 partendo da 35kg 1'30"

-pullover:3x10x18 1'

-french superserie con tricipit cavi: 4x8/4x10 [20kg-7,5kg]

-abs inversi:5x10



Dieta di oggi: kcal 2170-pro 153gr-cho26gr-gra149gr

[Valentinick46]

oggi mi sono pesato, peso inalterato misure grossomodo identiche. C'è bisogno di modificare, porterò a 2000kcal i giorni on e 1800Kcal i giorni off e 24h di ricarica, vediamo se così riesco a dare una scrollata alla bilancia

---------- Post added at 17:40:26 ---------- Previous post was at 11:20:54 ----------

Oggi passeggiata in biciletta mattutina di circa 25 minuti, nel pomeriggio visto la palestra chiusa (festa del patrono) camminata di circa 50 minuti.

pre camminata:1 compressa di tè verde con un bicchiere abbondante di acqua

post camminata: 15gr whey+5gr glutammina


oggi sto a poco meno di 2000kcal pro: 137gr -- cho: 30gr -- gra: 143gr

Domani sera allenamento con i pesi

[Valentinick46]

Allenamento odierno 26/7/2012

-stacco da terra: 6x2x85kg 1'30"

-trazioni alla sbarra presa prona:5x5 [2x5x5kg-1x4x5kg-2x5xsenza peso] 1'30"

-YtWL:3x10x2kg 1'

-curl bilancere:6x6x20kg//superserie curl martello:6x10x8kg 1'30"

-calf in piedi manubrio:5x10x10kg 1'

-stretching


Oggi allenamento ottimo, avevo una carica addosso merito credo della leggera chetosi finalmente ottenuta . Domani mattina mi attende un allenamento molto intenso in modo da dare il via alla ricarica, settimana prossima sarà di scarico sia per l'allenamento sia per l'alimentazione

Dieta oggi: kcal:2080 pro:162gr cho 32gr gra:142gr

---------- Post added 27-07-2012 at 08:10:36 ---------- Previous post was 26-07-2012 at 20:48:09 ----------

Oggi sveglia alle 7.30, colazione con latte di soya+caffè 50gr parmigiano+multivitaminico. Nella notte mi sono svegliato e ne ho approfittato di farmi 20gr di parmigiano

Ore 9.30 inizio allenamento, 40minuti prima 1cpr di termogenico e un po' di acqua fresca

Post allenamento comincia la ricaricaoche maltodestrine che mi erano avanzate +gallette di riso +whey

---------- Post added at 13:30:19 ---------- Previous post was at 08:10:36 ----------

Allenamento di stamani mattina 27/07/2012

-squat dietro metodo delle serie interrotte: 2xinterrotte: [2x5x80kg-1x6x80kg-1x3x80kg] 3'30"

[2x5x80kg-1x4x80kg-1x3-80kg] come sempre 20" tra le miniserie

-affondi camminati: 3x10x8kg 1'

-panca piana: 3 serie a scalare [64kg scalato fino a 54 (max 8 rep)] [54kg scalato fino a 44kg, (max 7rep)] [44 kg scalato fino a 28kg (max 6 rep] 1'30"

-pectoral inclinata presa parallela: 3x10 1'

-pusch press:5x5x35kg 1'30"

-rotazioni busto 2x50 40"

-stretching

IMPRESSIONIttimo squat ho migliorato dallo scorso venerdì,,,se migliorare nei pesi significa ingrossare vuol dire che sono sulla buona strada

Bene anche la panca, prossima volta so come settare meglio i pesi visto che era la prima volta che provavo a fare questo tipo di intensità, ci sono rimasto anche sotto

Pre W.o: termogenico +acqua a volontà

Post:w.o 40gr maltodestrine (quelle poche che mi erano rimaste) +5gallette riso+30gr whey

da oggi ricarica

ecco il pranzo:



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Ps:ho deciso di continuare la settimana sempre a 30gr senza fare la pausa della settimana, prenderò una settimana di scarico solo per l'allenamento

Vediamo se venerdì prox sono migliorato

[Valentinick46]

Oggi fine ricarica, sgarrato tra si e no 20-30gr di cho solo da frutta,,,,che ci posso fare.

Forse domani mi concedo una nutata in piscina, così ne approfitto per prendere un po' di sole . Altrimenti vado a farmi un po' di scatti al camposcuola la mattina ;D

[Valentinick46]

Allenamento aerobica 31/7/2012

25' cyclette con scatti

5' camminata defaticante

5x10 crunch

Dieta odierna: kcal 2017 pro 150gr,cho 26gr, gra 145gr

Oggi mi sento un po' fiacco, molto debole, speriamo di entrare in chetosi alla svelta

---------- Post added 01-08-2012 at 14:13:37 ---------- Previous post was 31-07-2012 at 20:10:29 ----------

Ecco come ho strutturato il piano alimentare e l'allenamento per il mese di AGOSTO:

Settimane divise in 3 intensità:

-basso

-medio

-alta


3 allenamenti settimanali sala pesi:

-lunedìetto-gambe-bicipiti-tricipiti

-martedì:dorso-spalle-addominali

-sabato: allenamento full body depletivo

1 allenamento settimanale aerobico:

-giovedì mattina [fine w.o. 1h prima di pranzo]: aerobica/addominali/lomabari



Tipo dieta seguita: chetogenica ciclica, così suddivisa:


-Lunedì/sabato [colazione]: fase scarica, giorni On 2000kcal, giorni off 1800kcal

{max 30gr cho al dì, 140gr proteine, resto grassi "buoni"}


-sabato post allenamento:inizio fase ricarica:

-Kcal:3148

-cho:550gr

-pro:120gr

-gra:52gr


fino a domanica pomeriggio

Allenamento bassa intensità:


LUNEDI':[petto-gambe-bicipiti-tricipiti-Abs]

-panca piana: 3x8[10Rm] con fermo petto 1", 60"

-parallele:3x6[8Rm], 60"

-squat dietro:3x8[10Rm] 90"

-leg extension:2x10[12Rm] 60"

-calf in piedi:4xMax 60"

-curl bilancere SxS tricipiti panca stretta: 4x6+6 60"

-Crunch palla medica:2x15 30"


MARTEDI':[dorso-spalle]


-stacco da terra: 6x1x80% 60"

-lat presa supina: 3x12[15Rm] 60"

-pulley basso: 2x10[12Rm] 45"

-YtWl circuit:3x10 60"

-lento avanti:3x5[8Rm] 60"

-Alzate laterali:2x10[12Rm] 45"

-Scrollate manubrio: 3x6[8Rm] 45"








GIOVEDI': [cardio-Abs-Lombari-polpacci]

-35' bike 125-140 bpm

-V_up: 3x10 60"

-good morning: 3x10 40"

-calf seduto:4xmax 60"

-stretching

SABATO:[full_body depletivo]

-Panca piana: 5x15 60" [18Rm]

-leg press:5x15 60" [18Rm]

-lat avanti:5x15 60" [18Rm]

-curl bilancere:4x15 60"[18Rm]

-push down:4x15 60" [18Rm]


Allenamento media intensità:

LUNEDI':[petto-gambe-bicipiti-tricipiti]

-panca piana:5x5x70% 60"

-parallele:3x8[10Rm] 45"

-croci man:2x15[18Rm] 30"

-squat dietro: 5x5x70% 90"

-affondi camminati: 3x10 60"

-calf in piedi: 4xmax 30"

-curl bilancere SxS panca stretta: 4x6+6[8Rm] 45"

-curl martllo SxS tricipiti corda: 2x10+10[12Rm] 45"
MARTEDI':[dorso-spalle-Abs]

-stacco da terra:6x1x85% 1'

-trazioni sbarra: 5x5[cedimento] 60"

-rematore manubrio:3x8[10Rm] 60"

-pulley basso:2x12[15Rm] 45"

-lento avanti:3x5[8Rm] 60"

-tirate mento:2x8[10Rm] 45"

-alzate laterali SxS alzate 90°+Frontali: 2x15+15+15[20Rm] 30"

-crunch inversi:5x10 40"


GIOVEDI':[Cardio-Abs-Lombari-polpacci]

-35' bike 125-140bpm + 10 scatti da 20" al max

-sollevamenti ginocchia su panca SxS hyperextension:5x10+10 45"

-torsioni a V: 3x10 30"

-calf seduto:4xMax 30"

-stretching


SABATO:[allenamento full_body depletivo]

-Panca piana: 5x15 60" [18Rm]

-leg press:5x15 60" [18Rm]

-lat avanti:5x15 60" [18Rm]

-curl bilancere:4x15 60"[18Rm]

-push down:4x15 60" [18Rm]

Allenamento alta intensità:


LUNEDI':[petto-gambe-bicipiti-tricipiti]


-panca piana:metodo delle serie interrottex2 [5Rm] 20" tra le miniserie, 3' tra le 2 serie

-croci manubri:3x8 stripping [10-8-6]Kg 60"

-spinte declinata manubri:3x12[15Rm] 45"

-squat dietro: metodo serie interrottex2 [come per panca]

-affondi camminati:3x10 45"

-calf in piedi: 4xmax 30"

-curl bilancere SxS french press: 4x6+6[8Rm] 45"

-curl martello SxS tricipiti corda: 2x10+10[12Rm] 30"

MARTEDI':[dorso-spalle-Abs]

-stacco da terra: 6x2x85% 60"

-trazioni sbarra serie interrottex2: [come panca]

-rematore:3x8 stripping [22-20-18]Kg 60"

-pulley basso:2x15[20Rm] 45"

-alzate laterali: tecnica a ZONAx2:

[6-6 30"/5-5 25"/ 4-4 20"/ 3-3 15"/ 2-2 10"/1-1 lenta] 90"

-spinte verticali manubrio:3x8 stripping [12-10-8] 60"

-YtWl circuit:3x10 60"

-crunch su panca SxS torsioni V: 3x15 60"


GIOVEDI':[Cardio-Abs-Lombari-polpacci]


-35' bike 125-140bpm + 10 scatti da 20" al max

-sollevamenti ginocchia su panca SxS hyperextension:5x10+10 45"

-torsioni a V: 3x10 30"

-calf seduto:4xMax 30"

-stretching


SABATO:[full_body depletivo]

-panca piana metodo cedimento/stripping: partenza dal 70% arrivo 30%, ogni 3 miniserie 60" riposo

-leg press: Metodo a Zonax2 90"

-lat avanti larga: metodo serie interrotta x1

-curl bilancere: metodo strutter repx1

-push down: metodo strutter repx1


1°settimana: 6-12 agosto intensità media

2°settimana:13-19 agosto intensità alta

3°settimana:20-26 sgosto intensità media

4°settimana:27agosto-2settembre intensità bassa

5°settimana:3settembre-9settembre scarico

---------- Post added at 20:49:30 ---------- Previous post was at 14:13:37 ----------

Allenamento odierno:fase di scarico

determinati i carichi per il mese di agosto

dieta odierna: 1980kcal pro:143 cho:20 gra:144gr

[Valentinick46]

ieri allenamento defaticante, domani avevo intenzione di allenarmi in palestra prima di iniziare la ricarica, ho scoperto però che è chiusa mi arrangerò con qualche flessione e con un manubrio da 5kg.

Intanto oggi il "coach" (che mi seguirà da settembre) mi ha consigliato, per questo mese, di riabilitare la spalla sinistra che è un po' acciaccata. Da settembre si incomincia a fare sul serio.

Domani sveglia, colazione con 25gr di carboidrati e un po' di allenamento made in casa, post w.o si comincia con la ricarica dove includerò un piccolo sgarro a fine giornata

[Valentinick46]

Riapro il diario

Dopo un'estate passata in chetogenica da agosto ho cominciato piano piano a mangiare più carboidrati

Ho passato tutto agosto in palestra per potenziare i miei punti deboli che ancora purtroppo ho: core debole, scarsa flessibilità nelle gambe, piccolo infortunio alla spalla sinistra

Mi sto facendo seguire da un signore della federazione NABBA Italia, una persona molto gentile e competente, spero di migliorare al massimo delle mie capacità, consapevole che la precisione nell'alimentazione e l'ipegno negli allenamenti non mi mancano.....devo solo farmi meno Pippe mentali e sudare tanto


Da 1 mese sono sto seguendo l'if metodo leangains, e mi sto trovando abbastanza bene, devo mettere appunto le quantità dei macronutrienti per superare al meglio le tremende lezioni mattutine dell'uni

per ora sto puntando a migliorare la composizione corporea dato che sto facendo un allenamento con i pesi in preparazione per il programma annuale e 40-60 minuti di cardio a settimana

la dieta per ora è suddivisa in: giorni on 2300kcal (155-160gr pro/ 260-275gr cho/65-70gr gra), giorni off 2100kcal ( (155-160gr pro/ 210-225gr cho/65-70gr gra) con un pasto libero a settimana (oggi ad esempio per merenda sono andato al forno a farmi fare una bel pezzo di schiacciata con il crudo )

vi tengo aggiornati, spero di appassionare qualcuno con il mio diario

[MD_CORPORATION]

Ciao valentinick! Ti scrivo qua sul diario riguardo alla discussione del mio "dolcetto "!

Grazoe intanto del consiglio! Volevo chiederti ... Quella ricetta che mi hai consigliato ha gli stessi valori nutrizionali di quella che ho postato io? .. Nn conosco bene le proprietà del cacao, cocco , avena ...
Grazie e complimentix la precisione nella descrizione della dieta !