»★« AIИT ИØ ЯƎƧT FØЯ THƎ ШICKƎD »★« (Leangains style)

[Otoha]

DATI GENERALI:Nome: AlessioAltezza: 1.82Peso: 75 kgBF: work in progressObiettivi: work in progressE così anche io sono approdato nella parte scrittrice del forum. Spero di mantenere un diario atipico (già l'intro lo fa capire ) in modo tale che possa essere più un luogo di confronto e di distensione per la mia labile e stressata mente, che un posto dove descriverò per filo e per segno i miei allenamenti e le mie giornate alimentari (anche se è più forte di me parlare di alimentazione). Dopo un bel pò di mesi di sperimentazioni, ora ho ben chiaro l'approccio da seguire (notare il titolo), quindi nei prossimi topics oltre a trattare dell'approccio in se per se, può essere che farò una digressione spazio-temporale (cercherò di risparmiarvi le parti noiose) dei motivi per i quali sono giunto a questa strategia.Cheers!18 Luglio 2012:

[vaestas]

Very interesting diet, Otoha. I gave it a try myself instead of the 5-6 meals a day to make life more manageable, but it didn't fit my lifestyle very well.

What are your goals? What macros are you aiming to hit on this plan?

Curious to know how it goes for you, will definitely follow

P.S: Again, apologies for not replying in Italian. I make so many mistakes its embarrassing!

[Otoha]

Goals? No specific goal, actually.

Coming from an year (almost) of low-fat/low carb/CKD/SKD/PSMF/metabolic/RFL, i feel like that is the kind of diet that put the word "end" to all the bs coming from the world of BB (nutrient partitioning/meal timing/GI/anabolic windows/casein to prevent catabolism etc. etc.).

Most of all, i want to see how my body respond to this sudden jump into an high-carb routine (didn't touch 300 gr. of carbs in a day since last year, not even in my refeed/cheat day that i even missed in the last three months). I will go into detail in the next topics, i'm writing them right now.

You are right, IF doesn't fits for all but, besides the scientifical reasons that led me to this "style" of dieting, it suits with my life (working time, especially).

Not a problem if you speak in English, i'm pretty used and it's always a good thing to refresh my basics .

[Hunterboy]

Mi segno! se scrivi solo in inglese, lascio perdere..
quanto c'hai messo a scrivere il titolo? è permesso lo spam?

[DNP]

Good luck for your diary.

Eat and pump.

[roberto11]

Mi segno anche io...sono molto curioso...In bocca al lupo!!

[Otoha]

Grazie a tutti !

Hunter, per le cose inutili e fatiscenti sono abbastanza portato, 3 secondi di pensiero ed ecco il titolo! Lo spam è permesso, vedrai che sarò il primo che, più che postare strane metodiche di allenamento, pubblicherò video e cazzate varie. Come sai però, sono fanatico di alimentazione, quindi è capace che se nel mezzo di una discussione riguardante Lyle McDonald/Alan Aragorn/Martin Berkhan/John Berardi qualcuno fa domande fuori luogo, lo sreppo fin quando ne ho potere!

Scherzi a parte, come ho detto alla ragazza sopra, principalmente son curioso di cambiare completamente regime. Sono almeno 9 mesi che non tocco la quota di +300 gr. di cho/die, manco in ricarica/cheat meal (che peraltro non faccio da Marzo, manco avessi il fisico per gareggiare), e adesso mi son convinto a fare questa mossa particolarmente rischiosa; secondo gli studi che ho potuto reggere, potrei tamponare il quasi certo "rebound" di una ipocalorica ipoglucidica prolungata, il che di per se farebbe già capire le potenzialità di questo protocollo alimentare.

Stavo scrivendo le linee guida, ma s'è rimossa la pagina! Mi tocca scrivere su Word, così non corro di nuovo il rischio. Poi posto per sommi capi alimentazione e allenamento.

[Otoha]

Allora, ho notato grande confusione nel thread sul digiuno intermittente (specialmente sulla variante proposta da Martin Berkhan, che è quella che seguirò io) che mi “costringe” a stilare una guida, che vuol essere un sunto dei punti chiave da lui elaborati.


LA BASE

• Regime IF (intermittent fasting): si alterna, durante la giornata, una fascia oraria di iponutrizione (da ora “fast”) ad una fascia oraria di ipernutrizione (da ora “fed”);
• Per gli uomini, 16/8 ore di fast/fed, per le donne invece 14/10 ore di fast/fed;
• La fascia oraria è a completa scelta, ci si regola in base alla propria vita sociale;
• La chiave di tutto è comunque l’aderenza: scegliete una fascia, e mantenetela, non cambiate di giorno in giorno, semmai svilupperò i motivi in seguito;

I BENEFICI

• Molti hanno il dubbio: “sono abituato a fare colazione, a fare i miei 7 pasti, non riuscirò a stare 16 senza mangiare”. L’ho fatto anche io questo ragionamento, e nonostante è possibile trovarsi in una situazione di sofferenza (il protocollo difatti prevede una fase di adattamento alla mancanza di cibo per un lasso di tempo prolungato), io mi sono subito abituato. Metabolicamente parlando, dopo un po’ di tempo, l’ormone responsabile dello stimolo della fame, la “grelina”, si adatta e il senso di fame è azzerato;
• Altro dubbio che pervade quasi tutti: “no, non riuscirò mai ad allenarmi a digiuno, sarei senza forze”. L’ho pensato anche io, e al mio primo allenamento avevo un focus allucinante. A prescindere dalle mie sensazioni che rimangono soggettive, il corpo in situazione di digiuno moltiplica il rilascio delle catecolamine che: migliorano focus e prestazioni (situazione particolarmente pronunciata verso la fine del “fast”), aumentano il flusso sanguigno verso le zone più testarde in cui si localizza il grasso, moltiplicano l’ossidazione dei FFA (free fatty acids);
• Provare per credere: meno stress a causa di una frequenza di pasti inferiore (e lo dice uno che non usciva “col sorriso” per rispettare il timing dei pasti) e di livelli di glucosio nel sangue più stabili;
• Risposta anabolica maggiore dopo la fase di “fast”: in breve, la fase di digiuno prolungata e l’attività con i pesi attiva un enzima, la proteina chinase 1 (“p70s6”), che promette di moltiplicare i depositi di stoccaggio di glicogeno muscolare in conseguenza ad un pasto (motivo per cui si sposta il maggior introito calorico nel post-wo). In poche parole: incremento dei valori del GLUT4 (proteina regolata dai livelli di insulina responsabile del trasporto di glucosio verso il muscolo) e della sensibilità insulinica (l’argomento è sicuramente più comprensibili a chi è pratico degli scritti di Lyle McDonald e della fisiologia dei refeed);
• A causa dei frequenti sbalzi calorici, e della particolare alternanza di periodi di fast/fed, migliora conseguentemente il livello di leptina del corpo, con tutti i pro del caso;

LA DIETA

• E’ aperta a varie finalità: una volta calcolato il TDEE, è possibile decidere per “bulk” (surplus negli ON, mantenimento negli OFF), “cut” (piccolo surplus negli ON, grande deficit negli OFF) o “recomp” (surplus e deficit vanno di pari passo);
• Il calcolo delle calorie va comunque effettuato: non rendete questo modo di concepire l’alimentazione come un digiuno prolungato volto a mangiare qualsiasi cosa capiti a tiro nella finestra di “fed”;
• Il timing dei pasti è irrilevante: se vi è più comodo fate uno, due o tre; io ad esempio splitterò tranquillamente i miei 7 pasti nell’arco delle 8 ore;
• Prevede una ciclizzazione dei macronutrienti: high cho/low fat negli ON, low cho/high fat negli OFF, con proteine alte/stabili;
• E’ consigliato, per i motivi esplicati in precedenza, consuamre la maggior parte del proprio introito calorico nel pasto post-wo;
• A differenza della Warrior Diet, non consente un consumo di alimenti calorici durante la fase di “fast”; ciò nonostante, è permesso, per spezzare la fame e non pensare al cibo, l’uso di caffè, bevande acaloriche o chewing-gum senza zucchero, ovviamente senza eccedere (-20 gr.);
• Mantenere dei livelli di idratazione elevati;
• Dare priorità a cibo solido e alimenti naturali sopra cibi processati o liquidi;
• Nel rispetto della ripartizione dei macronutrienti scelta, è possibile inserire uno o più cheat-meal durante la settimana; questo ovviamente preclude un’importante base, che tutte le paranoie sul cibo sono fuorvianti (troppa frutta, troppe fibre, etc. etc.), questo non significa ovviamente che si può andare avanti a pizza e gelati;
• L’alcool non è bandito, ma si sa che non è una scelta salutare; se consumato, tenete i grassi bassi nella giornata;

L’ALLENAMENTO

• L’allenamento è consigliato in condizione di totale digiuno (o previa assunzione di BCAA, comunque non necessaria);
• Quanto più l’allenamento è vicino alla fine del vostro stato di “fast”, meglio è;
• Le sessioni di allenamento anaerobico non dovrebbero essere molte, da un minimo di 2 ad un massimo di 4, ovviamente la media del 3 sarebbe quella ottimale per consentire adeguati recuperi;
• Il cardio non è necessario, ma è possibile inserirlo nella forma di SS (steady state); questo significa che è da evitare l’HIIT (high intensity interval training);
• Le varianti di allenamento sono aperte a varie possibilità, da semplici full-body a split A-B-C o A-B-A, ma bisogna sempre allenarsi con poco volume e molta intensità;

L’INTEGRAZIONE

• Non pone grande attenzione verso un’integrazione massiccia, se non quella base (necessaria in caso di mancanze), vale a dire: multivitaminico, omega 3, vitamina D e calcio;
• Chi non usa la caffeina, beh, è il caso che cominci a sfruttarne le potenzialità (particolarmente potenziate a causa del “fast”) nel pre-wo;

Bene, questo a grandi linee è il protocollo proposto da Martin Berkhan. Nei prossimi post, inserirò l’alimentazione e l’allenamento che seguo. Aggiornerò con foto quando possibile.

Per maggiori infomazioni:www.leangains.com

http://rippedbody.jp/

http://www.1percentedge.com/ifcalc/

[fenix91]

Molto interessante.. mi segno
Mi piace anche il livello con cui tratti gli argomenti relativi all'alimentazione, molto tecnico e preparato, sono tematiche che affascinano moltissimo anche me.
Tra l'altro sono stato in IF parecchio a lungo, e molto probabilmente ci ritornerò a breve.

[Otoha]

Ciao Fenix, è un piacere, leggo spesso il tuo log e i vari tuoi inteventi in integrazione, sei anche troppo avanti rispetto a me.


Sostanzialmente sono cose che studio perchè mi appassiona l'argomento, quindi è possibile, al di là degli studi che posso ricercare/tradurre per conto mio, fare degli errori grossolani di comprensione di alcuni sistemi fisiologici. Sapere che tu potresti leggere e "scovare" le falle mi mette un pò di "pressione" positiva, in questo modo sarò portato a verificare altre 100 volte le teorie su cui mi imbatto.


Mi piacerebbe sapere come mai hai abbandonato l'IF: più che altro potrei dedurre che sia stato per una questione tempistica (la semplificazione di "mangiare" in una determinata fascia oraria è un'arma a doppio taglio, per qualcuni sarà sempre una manna dal cielo per comodità, per altri potrebbe diventare una sorta di limitazione) visto che dici che hai appena detto che ci tornerai a breve.

[fenix91]

Ti ringrazio
Ho abbandonato l'IF soltanto per fornire stimoli "nuovi" all'organismo, ma non per scomodità o altro. Al contrario, l'IF, per me che sono uno studente pendolare, é un approccio estremamente comodo e versatile.
Tuttavia, essendo per la maggior parte dell'anno in ipocalorica (o al massimo in normo), il vantaggio maggiore per me é dato dalla soddisfazione che danno meno pasti ma più concentrati. Senza tralasciare poi (anzi) gli interessantissimi studi sul digiuno intermittente (che al momento dovrei andare a rispolverare, dato che attualmente ho la testa strapiena di nozioni )

[veilside81]

Anche io seguo leangains da un po' di tempo e mi trovo molto bene soprattutto per il tempo durante la giornata che viene ottimizzato e anche perchè sento di digerire meglio i pasti e non essere mai "imballato" come quando facevo pasti ogni 2 ore e mezza 3.
L'unico difetto per quel che mi riguarda è che durante i mesi freddi durante il periodo di casting ho mani e piedi freddi cosa che non mi era mai capitata con pattern di alimentazione normale.. Tra l'altro sembra che questo sia un effetto riscontrato da più di una persona..

[Otoha]

Si si ho letto che fai avanti e indietro, sei ammirevole perchè nonostante tutto trovi il tempo di allenarti anche pesantemente il che non è assolutamente da poco. Tra l'altro la tua alimentazione non è ipocalorica, di più, il che affascina perchè uno che mangia quanto mangi tu non dovrebbe avere la forza neanche di attaccare il cervello la mattina!

Avevo già pensato di postare una serie di studi che avevo avuto modo di cercare/ho trovato sui vari blog dedicati alla Leangains o alla IF in generale, anche per integrare con qualche base scientifica quanto detto, soprattutto per chi non mastica parecchio l'inglese e capirebbe poco.

Se torno a casa da lavoro in un orario decente, vedrò di fare un raggruppamento per poi postarli, anche per completare la guida di cui sopra. Poi, se trovi il tempo ovviamente, sarebbe un onore avere un parere su un paio di concetti più tecnici su cui una spiegazione terra-terra sarebbe ben accetta!

L'unico difetto per quel che mi riguarda è che durante i mesi freddi durante il periodo di casting ho mani e piedi freddi cosa che non mi era mai capitata con pattern di alimentazione normale.. Tra l'altro sembra che questo sia un effetto riscontrato da più di una persona..

Questa è una cosa nuova su cui mi cogli impreparato. Anche perchè, di tutti i log che ho visto, la maggior parte erano rivolti al "cut" o "recomp", in quanto sorge il vecchio problema che a molti riesce difficile assumere un introito calorico da massa in 8 ore.

[veilside81]

Guarda sulla pagina leangains di fb ne han parlato parecchio e sembra sia dovuto al fatto che in fase di digiuno il corpo tenda a preservare e dare priorità gli organi principali con un maggior afflusso sanguigno e dispendio metabolico, di qui le parti più distali verrebbero un po' tralasciate... È detto un po' alla carlona, ma sono sicuro che Fenix saprà illuminarci a riguardo..

[Otoha]

Strano perchè da quanto ho capito io, la circolazione sanguigna dovrebbe migliorare in maniera drastica (proprio per queste ragione si arriva a "colpire" zone dove la circolazione potrebbe essere limitata, vedi la zona addominale), e fisiologicamente parlando mi sembra strano che possa migliorare in alcuni punti e peggiorare negli altri.

Cercherò qualcosa comunque.