I miei primi 40 minuti

[gorgone]

ciao paul, benvenuto

credo che valentinick (benvenuto anche a te e grazie!) intendesse che ha smesso di fare allenamenti finalizzati alla corsa e sfrutta il tempo per allenarsi con i pesi.
in effetti questi allenamenti che sto facendo mi stancano molto, oltre a farmi venire fame, spero sia un adattamento. una cosa momentanea.

comunque non avrei le forze per fare allenamenti seri con i pesi, ho una mini scheda con i fondamentali, per le gambotte, stacchi soprattutto per armonizzare la forza complessiva della gamba, visto che ho i quadricipiti più forti dei femorali e questo mi porta a iperestendere un po' il ginocchio se non sto attenta, vabbé non vi frega nulla delle mie gambe, era per dire che sul fronte pesi non avrei energie per fare allenamenti seri, diciamo così.

[Pesca]

non avere timore a mangiare di più, stai lavorando duro.

[gorgone]

cavallofurioso, elena ti chiede (vi metterei anche in contatto diretto se non temessi di sopravvivere alla combo tua con la nazilesbo qua) se con questo

infatti volevo dirti di lavorare un po' con le salite per migliorare l'aspetto del recupero(poi ne parleremo meglio)per capire se il "problema" e' di aspetto centrale(cuore ecc) o periferico/muscolare..

intendi che inseriresti uno specifico allenamento sulle salite iniziando con
10x100m recupero 1'30"
per arrivare a 15x100m recupero 1'
cosa che, secondo lei, mi farebbe anche abbassare molto i tempi, ma teme che sia prematuro perché per recuperare da un allenamento del genere mi servirebbe troppo tempo ed andrei ad inficiare il resto della preparazione, ti dà tutta la programmazione così ti fai un'idea

ALLENAMENTO PROX SETTIMANA E FINO AL 29 LUGLIO
Lunedi	- riposo
Martedì	- 2 x 1.200 metri VRG + 1 x 800 metri VRG + 1 x 400 metri VRG + 1 x 200 metri VRG + 6 x 100 metri AL
Mercoledì	- 6 / 9 km
Giovedì	- 4 x 200 metri VV + 4 LL + 4 x 100 metri AL
Venerdì	- riposo ( o 5 / 9 km di corsa facile)
Sabato	- 8 / 11 km + 6 x 100 metri AL
Domenica	- 12 / 16 Km
DUE SETTIMANE DAL 30 LUGLIO al 12 AGOSTO
Lunedi	- riposo
Martedì	- 2 x 1.500 metri VRG + 1 x 1.200 metri VV + 1 x 800 metri VV + 1 x 400 metri VV + 1 x 200 metri VV + 6 x 100 metri AL
Mercoledì	- 6 / 9 km
Giovedì	- 2 x 200 metri VV + 4 LL + 4 x 200 metri VV + 4 x 100 metri AL
Venerdì	- riposo ( o 5 / 9 km di corsa facile)
Sabato	- 8 / 11 km + 6 x 100 metri AL
Domenica	- 14 / 18 km
DUE SETTIMANE DAL 13 AGOSTO AL 26 AGOSTO
Lunedi	- riposo
Martedì	- 2 x 1.200 metri VV + 1 x 800 metri VV + 1 x 400 metri VV + 1 x 200 metri VV + 6 x 100 metri AL
Mercoledì	- 6 / 9 km
Giovedì	- 5 / 7 LL + 6 x 100 metri AL
Venerdì	- riposo ( o 5 / 9 km di corsa facile)
Sabato	- 8 / 11 km + 6 x 100 metri AL
Domenica	- 14 / 18 km
DUE SETTIMANE, DAL 27 AGOSTO 9 SETTEMBRE
Lunedi	- riposo
Martedì	- 2 x 400 metri VV + 1 x 800 metri VV + 1 x 200 metri VV + 1 x 800 metri VV + 6 x 100 metri AL
Mercoledì	- 6 / 9 km
Giovedì	- 10 / 12 km
Venerdì	- riposo ( o 5 / 9 km di corsa facile)
Sabato	- 8 / 11 km + 6 x 100 metri AL
Domenica	- 16 / 18 km
SETTIMANA 9 SETTEMBRE 16 SETTEMBRE (gara)
Lunedi	- riposo
Martedì	- 1 x 1.200 metri VV + 1 x 800 metri VV + 2 x 400 metri VV + 4 x 100 metri AL
Mercoledì	- riposo
Giovedì	- 4 x 200 metri VV + 4 x 100 metri AL + 4 x 200 metri VV + 4 x 100 metri AL
Venerdì	- riposo
Sabato	- 5 km corsa facile + 3 x 100 metri AL
Domenica	gara di 10 km

---------- Post added at 15:12:36 ---------- Previous post was at 15:10:56 ----------

non avere timore a mangiare di più, stai lavorando duro.

per ora magno, in effetti.
vediamo quanto abbotolo.

lo sai qual e' la tecnica per abbattere la fame.

non posso fare sesso, sei lontano.

[Valentinick46]

ottimo programma!appena mi ritorna la volgia di preparare la 10km prendo spunto del tuo programma

[gorgone]

bene.
ho scoperto che esistono anche le 15 km oggi.

[Viewer]

non voglio mettere il dito nella piaga (la vostra astinenza forzata) .....ma dirò alla mia lei, la tecnica per abbattere la fame (deve perdere qualche chiletto e il caldo non aiuta la sessualità, almeno la nostra ) conscio del fatto che io dopo scardinerò il frigo e non mi fa di certo bene.

[gorgone]

aggiorniamo.
sabato super cavalcata e mi sono anche fatta male.
in genere quando mi faccio male più che al dolore fisico penso a riky che mi sgriderà questa volta mentre piangevo dal male ho anche pensato: porca miseria, se non riesco ad allenarmi elena e daniele mi sgrideranno tantissimo; invece pare che, lividi a parte, non mi sia fatta nulla di grave e riesco a correre.

domenica riposo (eccetto i due test sui 7' 1900 e qualcosa e i 100 metri il cui tempo non verrà divulgato)

ieri una sessione molto leggera in palestra, per lo più esercizi propriocettivi

i tempi di oggi:
- 2 x 1.200 metri VRG 5'12" 5'
+ 2 x 800 metri VRG 3'08" 3'08"
+ 4 x 400 metri VRG 1'44" 1'40" 1'42" 1'46"
+ 6 x 100 metri AL 18" 17" 17" 17" 19" l'ultimo non l'ho fatto.

incredibilmente non ho accusato la brevità del recupero, questa storia che il riposo ti fa migliorare dev'essere vera. (in compenso era andata in bicicletta e sono tornata a casa in taxi )

[EGMario86]

brava iniziano già a migliorare i tempi, mi segno perchè anche io ogni tanto mi alleno in pista ultimamente (o a correre anche fuori pista) e ho i tuoi stessi tempi solo che son maschietto e peso credo 30kg in più eheh

[gorgone]

benvenuto che piacere!
oggi ho fatto la corsetta tranquilla.

segnalo anche che, nonostante stia mangiando come un camionista, per ora non sto prendendo peso.

---------- Post added 19-07-2012 at 12:48:54 ---------- Previous post was 18-07-2012 at 17:17:58 ----------

- 4 x 200 metri VV + 4 LL + 4 x 100 metri AL

oggi ho scoperto cos'è quel LL lavoro lattacido: 1 minuto il più velocemente possibile, recuperando correndo lentamente per 3 minuti.
porcaccia miseria.



btw mi deve mandare i tempi, poi aggiorno.

[Paul_Anderson]

Brava! Oggi penso di correre dopo il mio solito wod per smaltire l' aperitivo serale di ieri dopo il lavoro. Abbiamo terminato la serata con una cena molto ricca a base di carne in un noto locale cittadino, "condita" con parecchie caraffe di birra.

[cavallofurioso]

cavallofurioso, elena ti chiede (vi metterei anche in contatto diretto se non temessi di sopravvivere alla combo tua con la nazilesbo qua) se con questo
intendi che inseriresti uno specifico allenamento sulle salite iniziando con
10x100m recupero 1'30"
per arrivare a 15x100m recupero 1'
cosa che, secondo lei, mi farebbe anche abbassare molto i tempi, ma teme che sia prematuro perché per recuperare da un allenamento del genere mi servirebbe troppo tempo ed andrei ad inficiare il resto della preparazione, ti dà tutta la programmazione così ti fai un'idea

domenica riposo (eccetto i due test sui 7' 1900 e qualcosa e i 100 metri il cui tempo non verrà divulgato)
+ 6 x 100 metri AL 18" 17" 17" 17" 19" l'ultimo non l'ho fatto. )

come ti dicevo il test dei 7' testimonia un buon livello di condizione e indirettamente un buon livello di vo2max,molto importante su distanze come la 10km...

il tempo dei 100mt non lo divulghi,ma guardando le ripetute in allungo su questa distanza,,credo di esserci andato vicino vicino..15/16"...

Veniamo alle salite,ti dico cosa ne penso in merito.

Come prima cosa,le vedo il metodo piu' naturale per potenziare la muscolatura(di chi fa fondo ovviamente),in alternativa ai sovraccarichi,perche' mantiene piu' o meno le stesse sollecitazioni muscolari della corsa in piano,cioe' potenzia mantenendo il gesto tecnico della corsa,difficile riprodurlo in palestra,anche se non si possono raggiungere gli stessi stimoli a livello di carico,ma...a)nel fondo non serve un gran livello di forza,b) credo che tu ne possieda abbondantemente oltre quello che serve,gia' a corse intorno la soglia(quindi ti riguarda) i livelli di forza massimale sono nettamente sotto il 30/40%...

Ci sono poi degli ovvi miglioramenti a livello di resistenza/potenza aerobica,delle capacita' anaerobiche,efficinza di corsa e resistenza alla fatica,che dipendono come sempre da..
1-lunghezza del tratto in salita
2-% di pendenza
3-intensita' e recupero

Per te vedrei utili,premettendo che questa metodologia(le salite)fanno parte del potenziamento specifico,quindi quando gran parte della resistenza organica e' stat cosrtuita e affermata

le ripetute brevi

da 10" a 15" con parecchia pendenza,intorno al 15/18%(se non usi il tappeto e' difficile calcolarla bene,dovresti andare a "occhio" o chiedere a qualche podista che le usa.

Quindi pendenza elevata ma non esagerata che ti faccia perdere la meccanica della corsa,devi approfittare della salita,spingendo bene sui piedi e distendendo completamente la gamba di spinta e avanzando decisa con l'altra,parecchia attenzione sull'azione del piede,che deve partecipare in maniera importante alla spinta,di solito aumenta l'ampiezza del movimento delle braccia in salita(per la tua gioia),busto un po' inclinato in avanti(anch'esso dovrebbe venire naturale per l'inclinazione).

Recuperi importanti,per non far accumulare troppo acido lattico(in verita ioni idrogeno/protoni,ci vorrebbe un topic solo per "chiarire" questo aspetto),noteri che appena finito lo scatto il cuore continua ad aumentare la frequenza perche' non ha il tempo di adattarsi allo sfrozo breve..camminata o corsetta leggera e intorno al 1'e30" di rec.

serie e ripetizioni si possono organizzare o sul tempo totale accumulato o sulla distanza,ma sempre in relazione a cosa fai nello stesso giorno,metterei comunque le salite subito dopo il riscaldamento e interrompere quando cala troppo la forza.

puoi provare 4 serie da 4 prove,1'e30" tra le prove 4/5' di tra le serie

Poi sempre nel tuo caso vedo bene(piu' adatte ai mezzofondisti dei 3000 e 5000mt,meno ai maratoneti,tu sei una via di mezzo) le ripetute chiamiamole medie,perche' sono quelle che come intensita' si trovano sopra la soglia e che assumono discreta importanza nel metabolismo anaerobico,ti abituano ad accumulare AL e di conseguenza a smaltirlo.

tratti dai 200mt in su,direi fino ai 500/600mt con basse inclinazioni 5% circa

puoi suddividere il lavoro accumulando poco piu' di 1km totale,quindi un ipotesi e'

2x400mt
2x200mt

recupero ampio,perche' con il grosso accumulo di AL devi poterne smaltire una buona quantita'..puoi usare il rapporto 1 a 2 cioe' il doppio di quanto dura la prova.

poi ci sono quelle lunghe che pero ora non farei..se le provi fammi sapere come vanno

[gorgone]

il tempo dei 100mt non lo divulghi,ma guardando le ripetute in allungo su questa distanza,,credo di esserci andato vicino vicino..15/16"...

quando l'ho provato ai blocchi "16 e qualcosa" cito testualmente perché elena neanche mi ha voluto dire il tempo preciso.
in piedi più o meno 15 ora non mi ricordo era una cosa tipo 14"84 mi pare.

provo le salite anche il maratoneta oggi insisteva per inserirle, a me correre sul tappeto non piace molto, ma vabbé mi adeguerò.

[cavallofurioso]

quando l'ho provato ai blocchi "16 e qualcosa" cito testualmente perché elena neanche mi ha voluto dire il tempo preciso.
in piedi più o meno 15 ora non mi ricordo era una cosa tipo 14"84 mi pare.

provo le salite anche il maratoneta oggi insisteva per inserirle, a me correre sul tappeto non piace molto, ma vabbé mi adeguerò.

..o vinto quacche cosa?

[gorgone]

un bacetto?

[cavallofurioso]

un bacetto?

di riki?