M@RCO$ diary

[marcosfx]

Oggi fatta una sessione di spalle e addome

Spinte da seduto 10 8 8 6 6 rec 2 min
Alzate a 45° 3 x 6 + 12 rec 1,5 min
Alzate laterali 3x8 + SS Alzate a 90° 3x8 rec 30 sec.

addome:
Crunch 3x20
Crunch inverso 3x20

fatta qualche foto, non di alta qualità ma per verificare la condizione vanno bene ... c'è ancora molto lavoro da fare per raggiungere la meta ma ce la faremo

[AndryPata90]

non male ...piccoli passi avanti rispetto alle foto che ricordavo...avanti tutta marco ...un saluto

Andrea

[marcosfx]

non male ...piccoli passi avanti rispetto alle foto che ricordavo...avanti tutta marco ...un saluto

Andrea

Grazie Andrea, ci si impegna a tutta con i pesi ...
e son piuttosto regolare come alimentazione e sessioni di allenamento, ho meno tempo di te per mettermi in forma visto che arrivano i 36 quest'anno adesso con temperature più umane si lavora ancor meglio

dai che la prossima primavera saremo con misure in super aumento Andry, saluti a te, a presto

---------- Post added at 15:41:03 ---------- Previous post was at 15:31:20 ----------

SETTEMBRE/OTTOBRE/NOVEMBRE Programma alimentare Diet Summary
KCal 2606
Pro	181 g	| 27,77%
Cho	350 g	| 53,66%
Fat	54 g	| 18,57%

Colazione Pro 34 Cho 62 Fat 16 Kcal 531
8 fette biscottate integrali + marmellata hero diet
5 mandorle
200gr albumi

Spuntino Pro 28 Cho 74 Fat 4 Kcal 439
80gr affettato magro sgrassato
70gr pane integrale
50gr frutta secca

Pranzo Pro 35 Cho 106 Fat 14 Kcal 687
120gr Riso
120gr Carne rossa magra
50gr Lattuga
10ml Olio EVO

Spuntino Pro 28 Cho 74 Fat 4 Kcal 439
80gr affettato magro sgrassato
70gr pane integrale
50gr frutta secca

Post WO Cho 30 Kcal 136
30gr destrosio o una banana grande

Cena Pro 41 Cho 1 Fat 11 Kcal 267
180gr petto di pollo
60gr lattuga
10ml Olio EVO

Pre nanna Pro 13 Cho 3 Fat 5 Kcal 107
1 fiocchi di latte


Inizio questo nuovo regime alimentare e vedo come risponde il fisico ....

[marcosfx]

Oggi ho fatto una sessione spalle + addome

Spinte con manubri da seduto 10 8 6 6
Alzate laterali 3x10
Tirate al mento 2x10
Alzate a 90° in superset con Alzate a 45° 3 x 8 + 8

Crunch 3x20
Crunch inverso 3x20
Spaccalegna 3x12

---------- Post added at 20:50:00 ---------- Previous post was at 19:13:35 ----------

http://www.shocktrain.com/B957EA83530B/Edit

KCal 2894
Pro	208 g	| 28.75%
Cho	348 g	| 48.1%
Fat	74 g	| 23.01%

Alimentazione i workout days ...

[marcosfx]

Finiti i preparativi per la partenza del Pharaons Rally 2012 ....

[marcosfx]

Dopo un periodo non molto proficuo per i miei obiettivi di massa visto che ho continuato ad allenarmi come si deve ma senza esser riuscito a seguire l'alimentazione come si deve per problemi lavorativi che mi hanno tenuto indaffarato a più non posso mi rimetto in carreggiata

e inizio a sperimentare sul mio operato pure uno stack di integratori per il periodo di massa così articolato:

Driven Sports - Activate Extreme
PS - Erase
Tested Nutrition - Tested Test (DAA)

inizio lunedì della settimana prossima

[GIOVA95]

se hai già ordinato ok.. sennò lasciala perdere

[Marcello1988]

ciao marco!
senti volevo farti qualche domanda sulla tua attrezzatura powertec. come ti stai trovando ? tra tutti qual è l'attrezzo/i che ti piace di più e che pensi sia il più utile ?
sto progettando una mia hg ecco come mai queste domande

cmq ho visto le foto.. stai benone

[marcosfx]

ciao marco!
senti volevo farti qualche domanda sulla tua attrezzatura powertec. come ti stai trovando ? tra tutti qual è l'attrezzo/i che ti piace di più e che pensi sia il più utile ?
sto progettando una mia hg ecco come mai queste domande

cmq ho visto le foto.. stai benone

Ciao Marcello

detto da te mi da ancora più motivazione, le foto sono di qualche tempo fa, i carichi continuano a salire e aspetto temperature più umane per poter far qualche foto in home gym ...

l'attrezzatura che più uso è il rack, i punti di fissaggio delle staffe sono perfetti e le barre solidissime, a stretto giro il lat attachment che alterno ad esercizi a corpo libero e pesi (occhio che per chi è di statura sopra la media far trazioni alla lat machine non permette il movimento completo se effettuato da seduti su una panca perchè si va facilmente a fine corsa in rilascio)

per terzo metto la multipress che è davvero una buona macchina, fa sentire l'esercizio al contrario di tanti attrezzi da palestra tipo bench press, shoulder press ... che ho provato finora ...

una cosa che cestino sicuramente sono i i vari attrezzi complementari alla panca che ho provato e bocciato poco dopo (curl machine - pec fly) a eccezione del leg ext/curl accessory che va molto bene

se hai bisogno di altre info fammi sapere !!

[Marcello1988]

eh si.. fa freddino per fare le foto cmq davvero.. sei sulla buona strada bravo

marco.. io a dire la verità mi sono innamorato del rack barbarian .. però volevo guardarmi anche un pochino intorno ( powertec ) .
penso di rimanere sulla mia strada e grazie ancora per le info!

---------- Post added at 12:13:28 ---------- Previous post was at 12:12:46 ----------

ovviamente ti lascio rep

[marcosfx]

eh si.. fa freddino per fare le foto cmq davvero.. sei sulla buona strada bravo

marco.. io a dire la verità mi sono innamorato del rack barbarian .. però volevo guardarmi anche un pochino intorno ( powertec ) .
penso di rimanere sulla mia strada e grazie ancora per le info!

---------- Post added at 12:13:28 ---------- Previous post was at 12:12:46 ----------

ovviamente ti lascio rep

grazie Marcello

guarda che pure io ero partito per il Barbarian, poi ho preso il Powertec per il fatto di averlo trovato in offerta e per le dimensioni un pò più contenute

tante buone cose

[marcosfx]

Parlando di Home Gym m'è venuta voglia di postare pure una foto del mio Home Studio ...

[AndryPata90]

ehehe tanta roba bro ...passo per un saluto

[marcosfx]

Iniziato l'anno divinamente, primo allenamento fatto il giorno 01/01/2013 dopo due mesi di scarico totale di integratori

alimentazione portata a 3100 calorie giornaliere

Diet Summary
KCal 3167
Pro	223 g	| 28,18%
Cho	417 g	| 52,65%
Fat	67 g	| 19,18%

allenamento in 3 split settimanali anzichè 4 , vedo che così recupero meglio e arrivo agli allenamenti con più carica e voglia di spaccare

obiettivo quota 85/86 per giugno, non voglio gingillarmi continuamente allo specchio continuamente come fatto finora ma i risultati stanno venendo fuori

[marcosfx]

Workout di oggi:

Petto:
Spinte su panca inclinata con bilanciere 6x60kg 6x55kg 8x50kg 8x50kg (2min recupero)
Spinte su panca piana con manubri 8x20kg 8x20kg 8x20kg (2min recupero)
Dips 3x6 corpo libero (1 min recupero)
Croci su panca a 15° con manubri 10x12kg 10x12kg (1,30min recupero)

Tricipiti:
French press con bilanciere EZ 8x24kg 8x24kg 8x24kg 8x24kg (2min recupero)
Spinte in basso alla lat machine (powertec) con barra angolata 6x20kg. + SS 10x10kg 6x20kg. + SS 10x10kg (1,30min recupero)


Tutto in garage con qualche felpa addosso e buon power rock in sottofondo, domani riposo