M@RCO$ diary

[marcosfx]

		Classe 76
	Altezza	183	cm
	Peso	79	kg
	Polso	28	cm
	Braccio	35	cm
	Coscia	57	cm
	Giro Vita	83	cm
	Plica:
	Pettorale	13
	Addominale	22
	Coscia	16

Ripresa l'attività fisica giugno 2011 partito dal peso di 68 kg. con un bf di circa il 15%

il programma attuale ha come obiettivo continuare a metter su massa senza sporcarmi troppo, la mia meta attuale sono gli 85 kg.
sono su 4 split settimanali con allenamento alle 18:30

LUNEDI'

PETTO
Panca orizzontale con manubri 12 10 8 Rec=2min
Panca inclinata bilancere 3 x 6 + 12 Rec=1,5min
Croci ai cavi
--> superset 3 x 8 Rec=30Sec
Chest Press

TRICIPITI
French press EZ bar 12 10 8 Rec=2min
Push down 2 x 6 + 12 Rec=1,5min


MARTEDI'

GAMBE
Squat 12 10 8 Rec=2min
Leg Extension 3 x 8 Rec=1min
Affondi con manubri 3 x 12 Rec=1,5min
Leg Curl 12 10 8 Rec=1,5min
Stacchi a gambe tese 2 x 8 Rec=1,5min

Calf 15 10 15 10 Rec=30sec

ADDOMINALI
Crunch con sovraccarico 3x12 Rec=1min
Crunch inverso con sovraccarico 3x12 Rec=1min


GIOVEDI'

SCHIENA
Lat Machine 12 10 8 Rec=2min
Pulley basso 3 x 6 + 12 Rec=1,5min
Rematore con bilancere
--> superset 3 x 8 Rec=30Sec
Lat machine barra a T

BICIPITI
Curl con bilancere EZ panca Scott 12 10 8 Rec=2min
Curl con bilancere 2 x 6 + 12 Rec=1min


SABATO

SPALLE
Spinte con manubri 12 10 8 Rec=2min
Alzate laterali 45° 3 x 6 + 12 Rec=1min
Alzate laterali ai cavi
--> superset 3 x 8 Rec=30Sec
Alzate con manubri a 90°

ADDOMINALI
Crunch con sovraccarico 3x12 Rec=1min
Crunch inverso con sovraccarico 3x12 Rec=1min


Alimentazione:

7:30 Colazione:
8 Fette biscottate integrali con marmellata
150 ml albumi con un uovo intero

10:00 Spuntino A:
80 gr. Pane integrale
80 gr. Bresaola o fesa di tacchino o crudo sgrassato
15 mandorle

12:30 Pranzo:
150 gr. Riso
150 gr. Carne rossa magra
Verdura condita con 1 cucchiaio di olio evo

15:00 Spuntino B:

Giorni OFF
2 Banane medie
20 gr. proteine in polvere diluite in acqua
15 mandorle

Giorni ON
80 gr. Pane integrale
80 gr. Bresaola o fesa di tacchino o crudo sgrassato
15 mandorle


Post Workout:
60 gr. Destrosio +
20 gr. proteine in polvere
diluite in abbondante acqua

Cena:
250 gr. petto di pollo o fesa di tacchino o pesce (se pesce 300gr)
Verdure + un cucchiaio di olio evo

Pre Nanna:
20 gr. proteine della caseina
15 mandorle

oppure fiocchi di latte

[marcosfx]

Giornata di arrivi ....

da MN ...

Gainer Hyper Mass 5000 Biotech
Proteine Myofusion Probiotic Gaspari
Maltodestrine e Glucosio
Creatina Performance SAN
BCAA Isatori
Glutammina Isatori
AAKG San
Neurocore



e poi si va a montare il rack powertec appena scaricato

[marcosfx]

ho finito di montare il rack della Powertec, un gioco da ragazzi pure da solo ... successivamente arriverà il lat attachment che al momento non era disponibile

bello da vedere, e solido quanto basta, in foto rende poco ...



data una sistemata pure al resto ... non metto foto di manubri e ghisa perchè dall'altro lato del magazzino c'è il caos ... comunque c'è tanta ma tanta roba

[AndryPata90]

mi segno con piacere nel tuo diario marco ...avanti tutta ...ora stai al top home gym perfezionata...manche il lat che ti deve arrivare ...seguirò con interesse i tuoi progressi

[marcosfx]

mi segno con piacere nel tuo diario marco ...avanti tutta ...ora stai al top home gym perfezionata...manche il lat che ti deve arrivare ...seguirò con interesse i tuoi progressi

pure io seguo il tuo Andry, ormai abbiamo tutto ciò che serve (almeno per me manca poco... 2 settimane e il rack sarà completo... son curioso di testare il lat della powertec) son rimasto sorpreso dell'alto livello di finiture del rack, le barre di sicurezza son addirittura rivestite di una gomma per attutire eventuali colpi per esempio, ed è tutto così facile da montare

dalla prossima settimana inizierò un nuovo programma per forza e massa che posterò a breve, buon lavoro

[Marcello1988]

azz.. bella la homegym!

come mai non hai optato per "leverage gym" ? non conveniva di più ?

[marcosfx]

Grazie Marcello, complimenti per il tuo blog che seguo da un pò

ho acquistato la multipress a un prezzaccio, usata, e perciò ho preferito avere il rack così per avere la possibilità di fare squat il tutta sicurezza

poi a dirla tutta non mi piacciono molto i macchinari tutto in uno, anche se sicuramente sarà fatto bene conoscendo il marchio

[Marcello1988]

grazie

complimenti per la spesona eh

cmq a me la powertec piace molto.. infatti ci sto facendo un pensierino da un pò.. ed avevo preso in considerazione la leverage.. perchè la vendono "in offerta" con pesi e 4 accessori.. scott + pec fly + leg..
.

ovviamente esteticamente sono d'accordo con te.. è molto più bello avere macchinari separati.. però.. economicamente.. forse conviene di più l'altra opzione

[marcosfx]

oggi ho provato il gainer Hyper Mass 5000 arrivato ieri ... ho dovuto optare per un gusto particolare perchè il cacao era finito a magazzino ... quindi ho preso il lampone yogurt

devo dire che mi ha stupito, con acqua fredda ha un sapore simile a un frullato di frutta, buonissimo, vedremo a livello prestazionale... era da parecchio che non lo prendevo dopo aver provato i diversi true mass ... mega gainer ... etc ...

inizio una nuova scheda di forza/massa con in programma:

Panca inclinata con manubri 5x5 rec 2 min (peso utilizzato x manubrio 22 kg + manubrio vite 28d.)
Curl con bilancere 5x5 rec 2 min (peso utilizzato 20 20 22 24 24 + bil 120 25d.)
Crunch con sovraccarico 5x8 rec 1 min (sovraccarico disco 15 kg)

scarico un pò i carboidrati abbassando il riso a 100 grammi a pranzo

[marcosfx]

tra poco la sessione di gambe ...

Squat 5x5 2 min rec ( 40 50 60 64 68 KG.)
Leg Curl 5x5 2 min rec ( 20 25 30 35 40 KG.)
Calf in piedi 5x5 2 min rec

[AndryPata90]

buon wo marco ...una domanda per quanto riguarda il probiotic della gaspari come valori nutrizionali sapresti dirmeli? perchè non riesco a trovarli da nessuna parte...ti ringrazio ...comunque manca poco e farò anche io l'ordine giusto le cose fondamentali...alla fine della lista che avevo messo nel mio diario ho tolto solo le maltodestrine...ma è rimasto il destrosio ...

[marcosfx]

buon wo marco ...una domanda per quanto riguarda il probiotic della gaspari come valori nutrizionali sapresti dirmeli? perchè non riesco a trovarli da nessuna parte...ti ringrazio ...comunque manca poco e farò anche io l'ordine giusto le cose fondamentali...alla fine della lista che avevo messo nel mio diario ho tolto solo le maltodestrine...ma è rimasto il destrosio ...

devo ancora aprirlo, prima finisco ciò che rimane delle pro che ho in uso...

Scoop da 39g
grassi 2g
carbo 9g
pro 24g

ne hanno parlato qui (ho visto che pure Sergio le ha etichettate molto positivamente):

http://www.bodyweb.com/threads/315986-gaspari-myofusion-probiotic-series

[AndryPata90]

mmm ti ringrazio le valuterò a questo punto ...

[marcosfx]

finito il work

ho assunto :
BCAA 4 cps ( prese 3 pre wo )
Beta alanina 1 cps
PS+ 2 cps
glutammina 10 gr.
destrosio 50 gr.
proteine 30 gr.

ora si cena con petto di pollo e una super verdura

---------- Post added at 16:55:30 ---------- Previous post was at 16:54:58 ----------

oggi sessione cardio e addome

30 minuti di corsa 130bpm
3x20 crunch inverso
3x15 obliqui con manubrio
plank 3 x sfinimento

[marcosfx]

Posto un paio di foto, non sono riuscito a esporle un po di più perchè la luce del magazzino è scarsa

faccio fatica a metter su massa, ma ci sto lavorando con convinzione